كيفية التغلب على النعاس أثناء الدراسة

كيف يمكنني البقاء يقظًا أثناء الدراسة؟

ما هي أبسط الطُّرق التي يمكن اتِّباعها من أجل النَّشاط أثناء الدِّراسة؟

كثيرًا ما يشعر الطَّالب بالتَّعب والنُّعاس أثناء الدِّراسة، وخاصَّة إذا كان طالبًا في جامعةٍ ما وبنفس الوقت يعمل على تدريس بعض المواد، فلا يمكنه عندها الموازنة ما بين الدِّراسة التي تحتاج جهدًا ويقظةً، وما بين متطلبات جسده من الرَّاحة والاسترخاء، وللحيلولة دون هذا الأمر يمكن اتِّباع الخطوات الآتية:^[١]

استمر في الحركة

إنَّ الجلوس لفترات طويلة من أجل الدِّراسة قد يؤدي في بعض الأحيان إلى التَّعب والنُّعاس، وللتَّخلص من هذه الأمور وأسرع طريقة لطرد النوم هي الوقوف والقيام ببعض الحركات بغية تنشيط الجسم والدِّماغ معًا، فعندما يتحرك جسم الإنسان يسبب هذا الأمر تدفق الدِّماء إلى الدِّماغ وتنشيطه، ويمكن لمدة هذه الحركات أن تصل إلى خمس دقائق أو عشر دقائق فقط.^[١]

يمكن القيام ببعض الحركات الرِّياضيَّة البسيطة في المنزل، وأيضًا يمكن المشي في حديقة البناء في الهواء الطَّلق أو الرَّقص حتَّى.

ابتعد عن الأضواء الخافتة

لقد خُلقت الأجسام البشريَّة لتتأقلم مع ظروف الطَّبيعة حولها من ضوء أو ظلام، فقد اعتادت تلك الأجسام على الرَّاحة والنَّوم فيالظَّلام، والاستيقاظ والانتباه في النَّهار وضوئه، وعلى الرُّغم من أنَّ الإنسان يمكنه التَّأقلم مع وضعه الكائن إذ يمكنه النَّوم في غرفة تشعُّ بالأضواء إن أراد ذلك، إلَّا أنَّ هناك بعض الدِّراسات التي أثبتت أنَّ كميَّة الضوء السَّاطع قد تساعد على الاستيقاظ.^[٢]

ومنها دراسة أُجريت على سمك الزرد عام 2017، ويرجع هذا الأمر إلى أنَّ الضَّوء يُساعد في تنشيط البروتين في الجسم،^[٢] فقد أجرى Hubbard et al دراسة سنة 2013 والتي تقول أن كميَّة الضَّوء تتحكم باليقظة، وقد أجرى Oikonomou and Prober دراسة سنة 2017 ليؤكدا أنَّ للضَّوء أهميَّة واضحة بالتَّأثير على مسببات اليقظة والنُّعاس.^[٣]

من أجل التَّغلب على النَّوم عند المذاكرة في الليل من الأفضل خلق جو يشبه جو النَّهار وذلك بإضاءة أكثر من ضوء في الغرفة.

اجلس في وضع مستقيم

دائمًا ما يطلب الإنسان الرَّاحة ويبحث عنها في جميع فترات حياته، ولكن يجب التَّنبيه إلى أنَّ المبالغة بالجلوس بالشَّكل المريح لدرجة الاستلقاء في فترة الدِّراسة، قد يؤثر سلبًا على نتيجة الدِّراسة، فوضعيَّة الاستلقاء تنشِّط عمل الجهاز العصبي السمبتاوي، وهو بدوره ينشِّط الرَّاحة والهضم في جسم المستلقي، في حين الجلوس بوضعٍ مستقيم ينشط هذا الأمر مراكز اليقظة عند الإنسان.^[٢]

في دراسة نشرها المركز الوطني لمعلومات التكنولوجيا الحيوية سنة 2014 على بعض المختَبرين لتسجيل علاقة الجلوس بشكل مستقيم بنتيجة الاختبار، تبيَّن أنَّه من كان يجلس بشكل منتصب لم يؤثِّر الشُّعور بالنُّعاس على نتيجة اختباره، في حين من كان يجلس بوضعيَّة الاستلقاء فقد أثَّرت تلك الوضعيَّة على نتيجة اختباره بشكلٍ سلبيٍّ.^[٢]

وقد استنتج الباحثان Raz et al سنة 2005 و Duncan and Northoff سنة 2013، أنَّه أثناء دراسة وظائف الإنسان من خلال الماسح الضَّوئي اختلفت في حالتي الاستقامة والاستلقاء، وقد سبقهما إلى هذا الباحثان Perini و Veicsteinas بدراستهما التي أُجريت سنة 2003، ومن ذهب إلى أنَّ الاستلقاء هو سبب بتنشيط الرَّاحة لأنَّه يحفز الجهاز العصبي السمبتاوي هو Camm et al وذلك سنة 1996.^[٤]

من الأفضل إذا كان الشَّخص الدَّارس يشعر بالنُّعاس والتَّعب أن يجلس بشكلٍ منتصبٍ ومستقيمٍ؛ من أجل البقاء في حالة التَّركيز والانتباه.

تجنب الدراسة في غرفة النوم

الإنسان بشكل عام والطَّالب على نحو خاص يبحث عن راحته أولًا وأخيرًا، وهناك الكثير منهم من يرغب بالدِّراسة أو العمل من داخل السَّرير في غرفة نومه، ولكن هذا الفكرة ستكون غير جيدة، وذلك لأنَّه من المتعارف عند الجميع أنّ الجلوس بالسَّرير سيسبب النُّعاس والنَّوم، وبالتَّالي هذا الأمر سيؤدي إلى ضعف إنتاجيّة الدِّراسة، وذلك لأنَّ الدِّراسة في مكان النَّوم هي سببٌ لضعف التَّركيز وخفض مستوى الطَّاقة.^[٥]

من الأفضل الابتعاد عن السَّرير أثناء الدِّراسة لأن هذا الأمر سيعود بشكل سلبي على الدِّراسة وعلى النَّوم إذ أنَّه سيكون سبباً للأرق.

اشرب كميات كافية من الماء

هناك الكثير ممَّن يشعر بالتَّعب والنُّعاس أثناء القراءة، وللإجابة عن السُّؤال المطروح ما هو سبب النُّعاس عند القراءة، يمكن الإجابة أنَّ النُّعاس يأتي من التَّعب وأنَّ التَّعب قد يكون أحد أسبابه هو شعور جسم الإنسان بالجفاف، لذا من الأفضل للطَّالب الذي يدرس أن يبقي جسمه رطبًا وذلك بشرب كميَّات جيدة من الماء، ولكن يجب الانتباه من شرب المياه الغازية والتي تحوي على كميَّات كبيرة من السُّكر.^[١]

من الأفضل أن يضع الطَّالب أثناء دراسته زجاجة ماء إلى جانبه ليشرب منها عند الشُّعور بالعطش، ويمكن أن يضيف شرائح ليمون للماء.

تناول وجبات خفيفة وصحية

إنَّ طبيعة الغذاء الذي يتناوله الشَّخص أو الوجبات الخفيفة التي يعتمد عليها خلال فترة النَّهار تلعب دورًا واضحًا ومهمًا في نشاط جسم الإنسان، فهناك بعض المأكولات والتي قد تسبب الخمول والكسل في بعض وظائف جسده، كما أنَّ هناك بعض المأكولات التي تبث النَّشاط والحيويَّة في جسم الإنسان، وتعدُّ الوجبات الصِّحية والخفيفة كقطع الخضار والفواكه من أفضل الوجبات التي تبثالنَّشاط في جسم الإنسان.^[٦]

وذلك لأنَّ هذه الوجبات الخفيفة تحتاج طاقة قليلة أثناء هضمها كما وأنَّها تعطي الجسم السُّكر الذي يحتاج إليه كي يبقى في حالة توازن ونشاط، على عكس الوجبات السَّريعة المليئة بالسُّكريات أو العصائر المحلاة بكميَّة كبيرة من السَّكر.^[٦]

من الأفضل أن يجهز من يريد الدِّراسة بعضًا من الوجبات الصِّحيَّة الخفيفة كالمكسرات أو كأس من اللبن الرائب أو بعض الفواكه الطَّازجة.

خذ قسطًا كافيًا من النوم

قد يكون التَّعب والنُّعاس الذي يشعر به الطَّالب أثناء الدِّراسة هو نتيجةً طبيعيَّة لقلَّة النُّوم أو لاضطرابات النُّوم عنده وعدم انتظامه بفترة وطريقة معينة، ومن المتعارف عليه أنَّ الإنسان البالغ يحتاج لفترات محدَّدة من النَّوم ما بين السَّبع أو التِّسع ساعات، وذلك من أجل أن يسترد عقل الإنسان نشاطه وحيويته، فالحصول على القدر الكافي من النَّوم الذي يحتاجه يجعل الإنسان قادرًا على العمل والدِّراسة بطاقة ونشاط.^[٦]

من الأفضل لمن يريد الإنجاز أثناء الدِّراسة أن يعوِّد نفسه على النَّوم والاستيقاظ في ساعةٍ محدَّدة؛ بغية الحصول على الرَّاحة والطَّاقة المطلوبة.

اغسل وجهك كلما شعرت بالنعاس

إنَّ النُّعاس سيكون مرافقًا للشُّعور بالتَّعب أثناء قيام الإنسان بجهدٍ ما كالدِّراسة مثلًا، ومن أفضل الطُّرق التي تساعد على الابتعاد عن النوم أثناء المذاكرة والدِّراسة هو أن يلجأ الطَّالب لنيل قسط من الانتعاش والحيويَّة الذي يعمل على طرد شعور الملل والتَّعب، ويمكن الحصول على هذا الانتعاش والنَّشاط المطلوب بواسطة سكب الماء البارد -ويجب الانتباه بألَّا يكون هذا الماء مؤذيًا وباردًا جدًا- والمنعش على الوجه واليدين.^[٧]

من الأفضل أخذ حمام بهدف الانتعاش، ولكن في حال تعذُّر هذا الأمر يمكن الاستغناء عنه بغسل الوجه واليدين فقط بفترات متقطِّعة.

استخدم العلكة

إنَّ الدِّراسة على نحو متواصل قد تسبب القلق والتَّوتر للطَّالب والذي يسبب ضعفًا في إنتاجه الدِّراسي، ومن الأمور التي توصل إليها البعض أنَّ الشخص الذي يمضغ العلكة ويستخدمها بطريقة رتيبة، قد يكون في حالة رفاهية واسترخاء لا يملكها غيره من الذين لا يتناولون قطع العلكة، وإنَّ مضغ العلكة من الأسباب التي تحفِّز وتنشط عمليَّة تدفُّق الدَّم إلى الدِّماغ البشري، وهذا هو ما يحتاجه الطَّالب أثناء دراسته.^[٨]

من الأفضل إذا أراد الطَّالب تناول العلكة، أن يستخدمها بطريقة مدروسة بحيث تكون قطعة صغيرة ولفترة غير طويلة تشتته عن الدِّراسة.

تناول المشروبات المنبهة

في حال شعور الطَّالب بالنَّعاس أو التَّعب أثناء الدِّراسة وخاصَّة إذا كانت دراسته في مراحل متأخرة من الليل، فيمكنه تنشيط نفسه بصنع بعض المشروبات التي تحوي مادة الكافيين المنبهة، ولكن يجب الانتباه إلى عدم الاعتماد على مشروبات الطَّاقة التي تحوي على جرعات عالية من الكافيين، وذلك لأنَّ نسبة الكافيين الموجودة في هذا المشروب مجهولة، والتي من الممكن أن تؤذي جسم الإنسان في حال زيادتها عن الحدِّ المسموح به.^[٧]

أجريت دِّراسة على فترات متباعدة من قبل كابلان وآخرون 1997 كوزنيكي وتورنر 1986 ليبرمان 1999 وآخرون غيرهم.^[٩] أكَّدت أنَّ مقدار 600 مليغرام من الكافيين قادر على تنشيط جسم الإنسان وتحسين قدرته على التَّفكير وأداء واجباته بشكل جيد،^[٧]وقد

من الأفضل ألَّا تُشرب المنبهات على دفعةٍ واحدةٍ أثناء الليل، وإنَّما تُقسَّم على دفعاتٍ متتاليةٍ خلال الليل بطوله.

تحدث مع نفسك كل فترة

قد يصاب الإنسان الذي يدرس بالملل والتَّعب وعلى الرُّغم من ذلك لا يحبِّذ الاختلاط بأحد، فمن أفضل الطُّرق من أجل طرد النعاس والتَّعب الحديث مع النَّفس، وذلك بأن يحفز نفسه ببعض الجمل التي تزيد من ثقته بنفسه، بأن يقول مثلًا سأفعلها وأنتهي من الحفظ، أو يمتدح قيامه بتلخيص درسٍ ما، أو الانتهاء من كتابة مخطط بأن يقول يا له من عمل رائع قمت به.^[١٠]

من الأفضل استخدام العبارات والجمل التي تؤكد مقدرته على القيام بالعمل، والابتعاد عن الغناء مع نفسه لأنَّه قد يكون من المشتتات الذّهنيَّة.

أرح عينيك كل 20 دقيقة

من الممكن أن تكون الدِّراسة والمطالعة بواسطة الإنترنت والوسائل الالكترونيَّة كالحاسب وغيره من الشَّاشات الالكترونيَّة سببًا لإجهاد العين، فالعمل على تلك التِّقنيات على نحو مستمر قد يسبب الجهد والتَّعب لجسم الإنسان بوجه عام وللعين بطريقة خاصة، ولتجاوز هذا الأمر وتخطيه على القارئ أن يبتعد بنظره عن الحاسب برتابة وبفترات مدروسة، وأن ينظر بعيدًا عن الشَّاشة عددًا من الدَّقائق وذلك بغية إراحة العين.^[١١]

من الأفضل لمن يقوم بالدِّراسة على الحاسب أن يبتعد عن الشَّاشة ويكون هناك مسافة أمان من أجل الحفاظ على سلامة العين.

اقرأ بصوت عال وبأساليب مختلفة كل مرة

للتًّخلص من حالات النُّعاس التي قد تباغت الطَّالب أثناء الدِّراسة أو ربما أثناء تواجده في الفصل الدِّراسي، يُنصح بأن يغير طريقة مشاركته وتفاعله في الدِّراسة، كأن يشارك مرةً بصوت مرتفع ويقرأ الدَّرس ويلقي بعض الأسئلة، أو قد يغيِّر الطَّريقة لتدوين المعلومات التي يسمعها،^[١٢] فيمكن للطَّالب أن يدرس ويذاكر بطريقة ذكيَّة ومختلفة؛ ليبعد الملل عن نفسه كأن يحوِّل الدَّرس لفكاهة مضحكة، أو يحولها لحوار مثلًا.^[١٣]

من الأفضل أن يغير الطَّالب طريقة دراسته ومشاركته التي سببت له النُّعاس كي يخرج من دائرة الرُّوتين، فالتَّجديد يبعث النَّشاط في النَّفس.

ادرس مع أصدقائك

من الأمور التي تساعد على قضاء وقتٍ ممتعٍ أثناء الدِّراسة وطرد الملل والتَّعب هو انتقاء مجموعةٍ من الأصدقاء المجتهدين دراسيًّا، والعمل من أجل المطالعة والدِّراسة معهم في جوٍّ يسوده النَّشاط والتَّفاعل، ويمكن أن تتَّبع هذه الخطوة من قبل الطَّالب في حال كان إنجازه الدِّراسي منفردًا ولوحده أقل من حصيلة إنجازه الدِّراسي مع صديقه، والذي قد يعمل على شحذ همَّته نحو الاجتهاد واستثمار وقته في الدِّراسة.^[١٠]

من الأفضل أن يقوم الأصدقاء بتحديد الفترة التي سينجزون بها المادة، مع اختبارهم لبعضهم البعض بما تمَّ حفظه.

وكنتيجة لما تمَّ شرحه سابقًا أنَّه في حال أراد الطَّالب أن يبعد آثار النُّعاس والتَّعب عنه أثناء الدِّراسة فما عليه إلا أن يقوم ببعض الأمور التي تدخل النَّشاط إليه، كالسَّير أثناء الدِّراسة أو القيام ببعض الحركات الرِّياضة، ويمكنه الاستعانة ببعض أكوابٍ من المشروبات السَّاخنة والمنبهة، على ألَّ تزيد عن الحد المسموح به، ويمكنه أن يطرد النُّعاس بغسل وجهه ببعض الماء البارد، بالإضافة لانتباهه لنوعيَّة الإضاءة في غرفته.

هل يرتبط النعاس المتكرر بحالة طبية معينة؟

ما هي أسباب النُّعاس الشَّائعة؟

قد يعاني الكثير من حالات النُّعاس المتكررة، ومنها يمكن أن يعالجه المرء بنفسه ومنها ما يحتاج إلى مراجعة طبيَّة إن كانت ناجمة عن مرض، وسيتمُّ الحديث عن بعض أسباب النُّعاس فيما يأتي:^[١٤]

• الإجهاد: قد يكون الإجهاد سببًا مرتبطًا ببعض حالات النُّعاس، وقد يكون جهدًا عضليًّا وجسديًا، وقد يكون جهدًا عقليًّا كالدِّراسة والتَّفكير، وسيكون الحل في هذه الحالة أخذ قسطًا من الرَّاحة والنَّوم؛ من أجل معاودة النَّشاط للجسم.
• الأدوية: هناك بعض الأدوية التي قد تسبب زيادةً في فترات النَّوم كأدوية الهستامين والحبوب المهدئة، وهنا من الأفضل أن يراجع المريض طبيبه من أجل تبديل نوع الدواء له.

• المرض: قد يكون المرض سببًا لحالات النُّعاس المتكررة، وفي هذه الحالة يجب على المريض أو على من يعاني من هذه العوارض مراجعة الطَّبيب لتحديد نوع العلاج له، ومن الأمراض التي قد تسبب هذا النعاس المتكرر ما يأتي:

• مرض السُّكري: والذي قد يسبب الكثير من الخمول والنعاس وهو من أكثر الأمراض الشَّائعة في هذا الزَّمن.
• مرض قصور الغدة: وهو من الأمراض التي قد تؤثر على حالة التَّمثيل الغذائي في جسم الإنسان، كما وأنَّها قد تسبب اضطراب حالات النَّوم.
• نقص الصَّوديوم: وعندما يعاني الشَّخص من نقص مستوى الصوديوم في الدَّم قد يؤثر هذا الأمر على فترات النَّوم،علاوة على ذلك ويوجد بالإضافة إلى ذلك بعض الأمراض التي قد تؤدي إلى النُّعاس المتكرر كمرض متلازمة التَّعب المزمن.

إذًا لا يشترط أن يكون سبب النُّعاس مرضيًا فقط فيمكن أن يكون بسبب التَّعب والإرهاق، أو بذل الجهد بعنف، بالإضافة للآثار الجانبيَّة لبعض الأدوية.

المراجع

1. ^ ^{أ ب ت} "Top 10 Tips to Keep You Awake While Studying", schools.magoosh, Retrieved 6-2-2021. Edited.
2. ^ ^{أ ب ت ث} "9 Ways to Stay Awake While Studying", healthline, Retrieved 6-2-2021. Edited.
3. ↑ "Light-Dependent Regulation of Sleep and Wake States by Prokineticin 2 in Zebrafish", cell, 10-2-2021. Edited.
4. ↑ "The effect of body posture on cognitive performance: a question of sleep quality", ncbi.nlm.nih, 10-2-2021. Edited.
5. ↑ "6 Reasons Working from Bed Isn't Doing You Any Favors", healthline, 6-2-2021. Edited.
6. ^ ^{أ ب ت} "Is it possible to keep alert at night safely?", medicalnewstoday, Retrieved 6-2-2021. Edited.
7. ^ ^{أ ب ت} "How to Stay Up All Night", healthline, 6-2-2021. Edited.
8. ↑ "16 Simple Ways to Relieve Stress and Anxiety", healthline, 6-2-2021. Edited.
9. ↑ "4Safety of Caffeine Usage", ncbi.nlm.nih, 10-2-2021. Edited.
10. ^ ^{أ ب} "How to Stay Awake While Studying", chegg, 6-2-2021. Edited.
11. ↑ "How to Stay Awake Naturally", webmd, 6-2-2021. Edited.
12. ↑ "11 Ways to Stay Awake in Class", healthline, 6-2-2021. Edited.
13. ↑ "6 Tips for College Students With ADHD", verywellmind, 6-2-2021. Edited.
14. ↑ "Everything You Need to Know About Drowsiness", healthline, 9/2/2021. Edited.