كيفية الجري الصحيح

ما هو الجري

يُعرف الجري بأنّه السير بثبات وخطوات قافزة بحيث تترك كلا القدمين ملامسة الأرض للحظات معيّنة كلّ خطوة، وهذا هو ما يخصّ الجري عن غيره من طرق السير، فالقدمان تكونان في الهواء معًا في لحظة واحدة، بينما وخلال المشي، تكون دائمًا إحدى القدمين ملامسة لسطح الأرض، والهرولة تعني الجري بسرعة أبطأ، بينما الجري السريع أو الركض السريع يعني السير بسرعات عالية نسبيًا، وسيتم الحديث في هذا المقال عن الفرق التقني بين الجري والهرولة، كما سيتم ذكر كيفية الجري الصحيح بشكل عام، والتي تشمل جميع أنواع الجري من سريع أو بطيء أو هرولة، وسيتم ذكر العديد من الفوائد التي تخصّ هذه الرياضة وأفضلية ممارستها بشكل يومي والمخاطر المرافقة لذلك. ^[١]

الفرق بين الجري والهرولة

يُعرّف معظم خبراء الياقة البدنية الهرولة Jogging على أنّها السير بمسافة تعادل 6 ميل في الساعة -أو حوالي 10 كيلومتر في الساعة- أو أقل من ذلك، وأيّ سرعة للسير أعلى من ذلك تُدعى جريًا، وبخلاف سرعة السير، هناك بعض الفوارق التي تميّز الجري عن الهرولة، ففي الهرولة تتمّ ملامسة القدم للأرض بشكل أوضح ممّا يحدث في الجري، وهذا ما يجعل من الهرولة نشاطًا يزيد من الحاجة لحمل الوزن، فعلى الرغم من أنّ الشخص يستطيع حرق المزيد من السعرات الحرارية أثناء الجري، إلّا أنّ الهرولة تزيد من قدرة التحمل وترفع من القدرة العضلية للاستمرار في القيام بالتمارين العضلية لفترات زمنية أطول مع مرور الوقت، فالهرولة لا تُعدّ من التمارين الشديدة على الجسم، ويمكن للجميع تقريبًا القيام بها، ومن الممكن أن تساعد في خسارة الوزن بشكل فعّال، ولكن هذا الأمر يجب أن يترافق مع حمية غذائية صحّية، وإلّا فإنّ النتائج التي تخصّ الوزن -حتى مع تطبيق كيفية الجري الصحيح- لن تكون كما هو مرغوب حتّى عند ممارسة الهرولة لفترات زمنية طويلة. ^[٢]

الجري والعمر البيولوجي للخلايا

في دراسة أجريت في جامعة بريغام يونغ في بروفو في الولايات المتحدة الأمريكية، تبيّن أنّ الجري لمدّة 30 - 40 دقيقة يوميًا ولخمسة أيّام في الأسبوع يمكن أن يقلل من قصر التيلوميرات ويخفض من شيخوخة الخلايا بما يقارب 9 سنوات ^[٣]، والتيلوميرات هي مركّبات لحماية نهايات الصبغيات، والتي بدورها تُعدّ مركّبات خيطية في الخلايا تبقي على الحمض النووي DNA، وتُعدّ التيلوميرات علامة مميّزة فيما يخصّ العمر البيولوجي للخلايا، فمع التقدّم بالعمر، تقصر هذه المركّبات، وتقلّ قدرتها على حماية الصبغيات، ممّا يؤدّي بالمحصلة إلى توقف عمل الخلايا وموتها، ومن الممكن أن تُسهم بعض العوامل -مثل قلّة النشاط الفيزيائي- في قصر التيلوميرات، ولذلك فإنّ النشاط الفيزيائي -كالجري- يمكن أن يحمي من زيادة عمر الخلايا البيولوجي بشكل سريع. ^[٤]

كيفية الجري الصحيح

يمكن لمختلف أنواع الجري أن تضع حملًا زائدًا على المفاصل المختلفة في الجسم، وهذا خصوصًا عند عدم ممارسة هذه النشاطات بشكل صحيح، وهذا الأمر الذي يقود في بعض الأحيان إلى الألم في الركبتين أو الوركين أو الظهر أو الكاحل بعد ممارسة الركض، ولكن مع تعلّم كيفية الجري الصحيح، يمكن للشخص أن يمارس هذه الرياضة بطريقة أفضل، كما يمكنه أن يخفف من الألم الذي قد يرافق القيام بها، ويقوم العدّاؤون بالعديد من الأخطاء التي تحمل معها زيادة خطر حدوث الإصابات الرياضية، كزيادة ثقل الارتداد بشكل كبير أثناء الركض، أو القيام بخطوات كبيرة جدًا بالنسبة للشخص، أو العودة إلى الأرض بالقدم بشكل قاسٍ، أو الفشل في استخدام الذراعين للمساعدة في الإقدام إلى الأمام، كما تتضمّن بعض الأخطاء التقنية الأخرى الجري -أو الهرولة- بسرعات بطيئة للغاية، أي أقل من سرعة المشي، أو الدوران من وضعية إلى أخرى بشكل شديد، ومن الممكن البدء بتعلم كيفية الجري الصحيح أمام المرآة وتطبيق التقنيات المناسبة، وتتبّع الأخطاء من أجل محاولة تفاديها. ^[٥]

حركة القدمين أثناء الجري الصحيح

يمكن لحركة القدمين أثناء الجري أو الهرولة أن تلعب دورًا كبيرًا في التأثير على كيفية الجري الصحيح، ويمكن البدء في تصحيح حركة القدمين بالانتباه بشكل جيد إلى كيفية هبوط القدم إلى الأرض، حيث يجب أن ترتطم مقدّمة القدم -وهي المنطقة بين أصابع القدم ومنتصف تقوّسها الطبيعي- بالأرض بينما تكون أصابع القدم متوجّهة بشكل بسيط إلى الأسفل، ولكن بدون موازاة أصابع القدم مع الأرض، وبعد أن تهبط القدم بخفّة على الأرض، تبدأ بالتحرّك للخلف قليلًا حتّى تصل إلى الكاحل، ويمكن تخيّل القدم على أنّها تلامس سطح الأرض بشكل ناعم بدلًا من أن تهبط بقساوة عليه، ولا يجب على الكاحل أن يلامس الأرض بشكل كامل، وعند حدوث ذلك، يمكن أن يدرك الشخص أنّه يجري بسرعة بطيئة للغاية، ولذلك يجب أن يبقي الشخص على الإيقاع المناسب من أجل الحفاظ على كيفية الجري الصحيح والتناسق مع باقي أجزاء الجسم. ^[٥]

حركة الظهر والوركين أثناء الجري الصحيح

تتضمّن كيفية الجري الصحيح أيضًا ما يتعلّق بكيفية تحريك الظهر والوركين والطرفين السفليين بالكامل، حيث يساعد كل من الوركين والطرفين السفليين في التحرّك إلى الأمام بشكل صحيح، وخصوصًا العضلة المعروفة برباعية الرؤوس الفخذية، وهي العضلة الكبيرة والقويّة في الجزء الأمامي من الفخذ، ولا يجب أن ينتقل الشخص كثيرًا من جانب إلى آخر أو يحرّك خصره كثيرًا عند الركض، وذلك من أجل حماية الظهر من الحركات الدورانية، ويمكن الإبقاء على الظهر بشكل مستقيم والحفاظ على ارتخائه، وبينما يمكن للشخص الميل بظهره قليلًا إلى الأمام، إلّا أنّه عليه تجنّب الميل بشكل كبير على الخصر لتجنّب آلام أسفل الظهر. ^[٥]

حركة الصدر والذراعين أثناء الجري الصحيح

إنّ الجزء الأخير من كيفية الجري الصحيح يتضمّن معرفة الحركة السليمة للصدر والذراعين والرأس والكتفين، وعند إرخاء الظهر بشكل صحيح، يمكن للشخص أن يحافظ على استرخاء الكتفين إضافة إلى ذلك، كما يجب ثني الذراعين من المرفقين، وتحريكهما بشكل مريح من ناحية الكتفين، ويمكن القيام بالركض مع مسك راحة اليدين، ولكن وعند الركض مع الحفاظ على القبضتين مضمومتين، لا يُنصح بإمساك القبضتين بشكل شديد، وذلك بسبب تأثير هذا الأمر المحتمل على عملية التنفس، وبالإضافة إلى ذلك، يجب على الرأس أن يكون بوضعية مريحة بالنسبة للرقبة، مع النظر بالعينين إلى الأمام، وليس على الأرض. ^[٥]

التنفس الصحيح أثناء الجري

عند الحديث عن كيفية الجري الصحيح، لا بدّ من ذكر التقنية المناسبة للتنفس أثناء القيام بهذا التمرين، فالتنفس من الفم والسماح لعضلة الحجاب الحاجز بالارتفاع والتقلّص من أجل التنفس البطني العميق يمكن أن يُساعد من زيادة القدرة على التحمّل، فأفضلية السماح بعضلة الحجاب الحاجز بالتقلص والارتفاع، هي أنّه وعند الزفير، يمكن لعضلات البطن أن تتقلّص وتعمل، ممّا يفيد في القيام بتمرين رياضي إضافي أثناء القيام بالركض، ولكن عندما يعاني الشخص من التنفس غير المنتظم أو غير المناسب، فإنّه يفضّل أن يقوم بتدريبات تخصّ عملية التنفس، وعادة ما يتمّ الشهيق لخطوتين أثناء الركض والزفير لخطوتين، ولكن بناءً على سعة الرئتين التي يملكها الشخص، يمكنه أن يزيد من قدرته على الركض بين الشهيق والآخر لأكثر من ذلك. ^[٥]

هل يجب الجري كل يوم

بعد الحديث عن كيفية الجري الصحيح، يمكن الحديث عن الجري كل يوم وفوائده ومخاطره، فمن الممكن أن يساعد الجري لفترة 5 -10 دقائق في اليوم الواحد وبنسق معتدل في خفض خطورة حدوث الموت الناجم عن الجلطة القلبية أو السكتة الدماغية أو الأمراض الشائعة الأخرى، ولكنّ هذا الأمر لا يعني الاستمرار في الركض لساعات يوميًا، حيث يمكن للركض لفترة 4 ساعات ونصف في الأسبوع -مع الحفاظ على كيفية الجري الصحيح- أن يحقّق الفائدة الأكبر من الركض بشكل عام، وأيّ زيادة عن هذا الرقم يمكن ألّا تترافق مع فائدة واضحة، فالركض لمسافات طويلة وبتواترات عالية يمكن أن يؤدّي إلى الإرهاق العضلي الزائد، مع ما يرافق هذا الأمر من زيادة احتمالية حدوث كسور العظام المرضية وغير ذلك، ويعتمد عدد أيام الجري التي من الآمن أن يقوم بها الشخص أسبوعيًا على العديد من العوامل، منها حاجة الشخص للّياقة البدنية وأهداف الشخص فيما يتعلّق بهذا الأمر، ولكن يجب أن يتضمّن جدول التمارين الرياضية على مختلف أنواع التمارين. ^[٦]

فوائد الجري كل يوم

تتضمّن فوائد الجري بشكل يومي العديد من الجوانب الصحية، ولكن ذلك يحب أن يترافق مع الحفاظ على كيفية الجري الصحيح، حيث يمكن أن يؤمّن الجري يوميًا وبإيقاع متوسّط لفترة 5 - 10 دقائق الفوائد الصحية الآتية: ^[٦]

• انخفاض خطورة حدوث الوفيات الناتجة عن الجلطات القلبية أو السكتات الدماغية.
• انخفاض خطورة الإصابة بأمراض القلب والشرايين.
• انخفاض خطورة تطوير السرطان.
• انخفاض خطورة تطوير الأمراض العصبية مثل داء ألزهامير، وكذلك داء باركنسون أو ما يُعرف بالشلل الرعاشي.

وعلى الرغم من أنّ هذه الفوائد يمكن تحقيقها عن طريق القيام بالجري لفترات قصيرة يوميًا، إلّا أنّ هناك بعض الخبراء الذين ينصحون بالجري لفترة ساعتين ونصف في الأسبوع، أو 30 دقيقة في اليوم لخمسة أيّام في الأسبوع، وذلك من أجل الاستفادة من هذه الرياضة بشكل كامل، كما أنّ هناك بعض الفوائد الصحية للجري على المستوى النفسي، حيث يحسّن الجري من النوم والمزاج العام، كما يمكنه أن يزيد من القدرة على التركيز خلال اليوم، ولكنّ هذا الأمر يمكن تحقيقه عند القيام ببعض النشاطات الرياضية الأخرى لفترة 30 دقيقة في اليوم، مثل المشي أو ركوب الدرّاجة أو السباحة أو اليوغا. ^[٦]

مخاطر الجري كل يوم

من الممكن أن يؤدي الجري بشكل يومي إلى زيادة فرصة حدوث الإصابات الناتجة عن فرط الاستخدام، فهذه الإصابات تنتج عن القيام بالنشاطات الجسدية بشكل كبير وسريع بدون السماح للجسم بالعودة إلى اتّزانه الطبيعي، كما أنّ الجري بدون معرفة كيفية الجري الصحيح يمكن أن يتسبّب للشخص ببعض المشاكل والأخطاء التي قد تؤدّي إلى زيادة الحمل على بعض العضلات، ويُنصح بزيارة الطبيب عند الشعور بوجود الإصابات العضلية، والتوقف عن القيام بالتمارين الرياضية واتّباع نصيحة الطبيب من أجل الحصول على خطّة الاستشفاء الأفضل، ولتجنّب الإصابات الناتجة عن الجري وفرط الاستخدام بشكل عام يمكن القيام بما يأتي: ^[٦]

• التأكد من ارتداء الأحذية المناسبة للجري، وتغيير الحذاء بين الحين والآخر.
• الرفع التدريجي للمسافات المقطوعة أسبوعيًا.
• الجمع بين الجري والنشاطات الجسدية المشابهة الأخرى، مثل السباحة وركوب الدراجة.
• القيام بالإحماء قبل الجري، وإجراء تمارين الإطالة بعده.
• تعلّم كيفية الجري الصحيح.

هي يؤذي الجري مفصل الركبة

إنّ الجري لا يؤذي مفصل الركبة إطلاقًا، فالجري لا يزيد من خطر حدوث التهاب المفاصل الرثوي على سبيل المثال، بل إنّه من الممكن أن يخفض من فرصة حدوثه عند المقارنة بين الذي يركضون بشكل دوري وصحيح والأشخاص قليلي النشاط الفيزيائي، وبالإضافة إلى ذلك، لا يُعد الجري من العوامل التي تزيد من الضغط على الركبتين بشكل فيزيائي، فبشكل أو بآخر وعند تطبيق كيفية الجري الصحيح، تقوم القدمان بالارتطام بالأرض بتواتر أقل وفترة زمنية أقصر مقارنة مع المشي، وذلك فإنّ الركض والمشي يضعان حملًا متشابهًا تقريبًا على الركبتين، ولكن وبسبب ارتفاع معدّل الإصابة أذية مفصل الركبة عند العدّائين، قد يظنّ البعض أن السبب هو رياضة الجري بحدّ ذاتها، إلّا أنّ الأمر يعود إلى عدم ممارسة كيفية الجري الصحيح، وعدم الالتزام بقواعد الجري المناسبة، أو عند وجود بعض التشوهات الهيكلية الخفيفة بشكل أساسي، ولكن لا يعني الأمر أنّ الجري هو المسؤول عن أذية مفصل الركبة، إنّما على الشخص معرفة التقنيات المناسبة من أجل الحفاظ على سلامة صحّته الجسدية. ^[٧]

نصائح عامة للجري الآمن

هناك بعض النصائح التي تُساعد في الحفاظ على السلامة الجسدية عند القيام برياضة الجري، وهذه النصائح يتعلّق بعضها بالعادات المرافقة لهذه الرياضة، ويتعلق بعضها الآخر بالأشياء التي يمكن أن تقي من حدوث المشاكل الصحية التي قد ترافق القيام بالجري، ويمكن اتّباع هذه النصائح بعد تعلّم كيفية الجري الصحيح، ومن هذه النصائح ما يأتي: ^[٨]

• شراء الأحذية المناسبة للجري، والتي تؤمّن انحناءً قويًا ودعمًا مناسبًا لمفصل الكاحل، وتبديل هذه الأحذية عند الركض بها لمسافة 500 ميل، أو 800 كيلومتر تقريبًا.
• الركض في المناطق الآمنة والمُضاءة بشكل جيد، والبحث عن المسارات والمنتزهات القريبة من المنزل أو مكتب العمل.
• الانتباه للعوائق التي قد توجد في الطريق، كالحجارة وعيدان الأشجار وأسطح الأرض غير المتوازنة.
• عند كون الشخص حديث العهد على رياضة الجري، يمكنه البدء بشكل تدريجي وبسرعات بطيئة، ومن ثمّ رفع هذه السرعات بشكل تدريجي، كما يمكن التبديل بين الجري والمشي في البداية.
• شرب الكثير من الماء أثناء الركض، ويُفضل الركض في المسارات التي تحوي الأماكن التي يستطيع الشخص شرب الماء النظيف منها.
• تناول وجبة خفيفة خلال 45 - 60 دقيقة من ممارسة الجري.

المراجع

1. ↑ "Running (Jogging)", www.medicinenet.com, Retrieved 11-10-2019. Edited.
2. ↑ "10 Incredible Jogging Benefits", www.food.ndtv.com, Retrieved 11-10-2019. Edited.
3. ↑ "Physical activity and telomere length in U.S. men and women: An NHANES investigation", www.sciencedirect.com, Retrieved 11-10-2019. Edited.
4. ↑ "Jogging for 30 minutes per day could slow cellular aging by 9 years", www.medicalnewstoday.com, Retrieved 11-10-2019. Edited.
5. ^ ^{أ ب ت ث ج} "Proper Running & Jogging Techniques", www.livestrong.com, Retrieved 11-10-2019. Edited.
6. ^ ^{أ ب ت ث} "What Are the Benefits and Risks of Running Every Day?", www.healthline.com, Retrieved 11-10-2019. Edited.
7. ↑ "Does Running Damage Your Knees?", www.webmd.com, Retrieved 11-10-2019. Edited.
8. ↑ "What’s the Average Running Speed and Can You Improve Your Pace?", www.healthline.com, Retrieved 11-10-2019. Edited.