تحسين روتين النوم
يسبب النوم في العطلة لساعات متأخّرة إلى اضطراب الساعة البيولوجية، كما يسبّب العديد من مشاكل النوم، ولذلك يُنصح بالذهاب إلى السرير كلّ يوم في الساعة ذاتها حتى في عطلة نهاية الأسبوع والعطلات الأخرى.[١]
تناول نظام غذائي مساعد
جميع الأطعمة تؤثّر على النوم، فبعضها يعيق النوم، وبعضها الآخر يساعد عليه، ومن الأطعمة التي تساعد على النوم:[٢]
- الأطعمة الغنية بالتريبتوفان (بالإنجليزية: Tryptophan)، مثل الحليب ومنتجاته، وكذلك المكسرات، والبذور، والموز، والعسل، والبيض.
- الأطعمة الغنية بالكربوهيدات، فهي تعزّز مستويات التريبتوفان في الدم، وتشمل الوجبات الخفيفة في الليل، مثل: الحبوب، والخبز، والجبن، والمكسّرات.
- ويشار إلى أهمية اتباع نظام غذائيّ متوازن، ومتنوّع، بحيث يحتوي على الفواكه الطازجة، والخضراوات، والحبوب الكاملة، ومصادر البروتين قليل الدسم.[٣] ومن جانب آخر ينبغي تجنّب الأطعمة والعادات التي تعيق النوم، ومنها:[٢]
- تناول وجبة دسمة في ساعات الليل المتأخر.
- تناول الكافيين، مثل القهوة، أو الكافيين المخفي، مثل: الشوكولاتة، والكولا، والشاي، بالإضافة إلى الأدوية التي تحتوي على الكافيين، مثل: أدوية إنقاص الوزن، ومدرّات البول، ومسكّنات الآلام.
- تناول البروتين، فهو صعب الهضم.
- شرب الكثير من الماء قبل النوم، فإبقاء الجسم رطباً خلال اليوم هو أمر جيد، ولكن في الليل يسبب الاستيقاظ للذهاب إلى الحمام.
- التدخين، حيث يحتوي على النيكوتين، وهو من المنبّهات.
ممارسة التمارين الرياضية
هناك العديد من الدراسات التي تبيّن أنّ الأشخاص الأكثر نشاطاً، يستطيعون النوم لفترة طويلة، وأكثر عمقاً من أولئك الذين لا يمارسون النشاطات البدنيّة، كما أظهرت بأنّ التمارين تقلّل حدة الاضطرابات التي يُصاب بها مرضى القلب، والتي تقطع النوم بشكل متكرر بسبب توقف التنفّس، أو بطء نبض القلب بنسبة 25%، ويجدر بالذكر أنّ زيادة الوزن تسبّب انقطاع النفس أثناء النوم، وبالتالي الاستيقاظ.[٤]
المراجع
- ↑ Melba Newsome and Valencia Higuera (25-10-2017), "10 Natural Ways to Sleep Better"، www.healthline.com, Retrieved 12-12-2017. Edited.
- ^ أ ب "Foods That Help or Harm Your Sleep", www.webmd.com, Retrieved 12-12-2017. Edited.
- ↑ Eric and Olson (3-5-2017), "Foods and sleep"، www.mayoclinic.org, Retrieved 12-12-2017. Edited.
- ↑ Brenda Goodman (14-6-2011), "Exercise Improves Sleep and Nighttime Breathing Troubles"، www.medicinenet.com, Retrieved 12-12-2017. Edited.
