محتويات
حساب السعرات الحرارية التي يحتاجها الجسم خلال اليوم في شهر رمضان
ما هي العوامل التي تؤثر في حساب السعرات الحرارية التي يحتاجها الجسم في رمضان وغيره سواءً للحفاظ على الوزن أو لفقدان جزء منه؟ حساب السعرات الحرارية التي يحتاجها الجسم في رمضان أو غيره للحفاظ على الوزن الحالي يتأثر بالعديد من العوامل وأهمها:[١]
- العمر.
- الطول.
- مقدار الوزن الحالي.
- مستوى الأيض.
- مستوى النشاط.
- عند الرغبة بتنزيل الوزن يقلل مقدار السعرات بمقدار 500 سعر حراري يوميًا لتنزيل الوزن بمقدار كيلوغرام واحد في الأسبوع.
هل هناك مقدار عام للسعرات الحرارية التي يحتاجها الجسم خلال اليوم في رمضان؟ يوضح الجدول الآتي احتياجات السعرات الحرارية بشكل عام عند النساء والرجال:[٢]
السعرات للحفاظ على الوزن كما هو | السعرات لتنزيل الوزن | |
الرجال | 1800-2200 | 1800 |
النساء أطول من 150 سم | 1500-2000 | 1500 |
النساء أقصر من 150 سم | 1500 | 1200 |
حساب السعرات الحرارية مرتبط بالعديد من العوامل، ويمكن تنزيل الوزن بمقدار كيلوغرام في الأسبوع بتقليل 500 سعر حراري من السعرات اليومية.
كيفية تقسيم السعرات الحرارية خلال اليوم في شهر رمضان
يجب على الصائم تناول وجبتين رئيسيتين وهما الإفطار والسحور ووجبة خفيفة واحدة على الأقل بينهما، ويمكن توزيع مقدار السعرات اليومي على الوجبات المذكورة كما يوضح الجدول الآتي:[٢]
الوجبة | نسبة مساهمتها بالسعرات الحرارية اليومية |
إفطار | 40-50% |
سحور | 30-40% |
وجبة خفيفة إلى وجبتين | 10-20% |
السعرات الحرارية في وجبة الإفطار
تتراوح بين 40-50%، ويجب عدم تناول كميات كبيرة من الأغذية الغنية جدًا بالسعرات كالأطعمة المقلية أو تناول الطعام بسرعة،[٢] بل يجب البدء بالتمر ثم الماء والعصائر الطازجة أو اللبن، ثم الانتظار لفترة بسيطة من الوقت كأداء صلاة المغرب وتناول وجبة الإفطار مع مراعاة الآتي:[٣]
- يفضّل تناول صحن شوربة وسلطة قليلة السعرات وغنية بالألياف قبل البدء بالطبق الرئيس.
- يجب أن يحتوي الطبق الرئيس على مصادر البروتين الصحي كاللحوم الحمراء أو الدواجن أو الأسماك، ومصدر كربوهيدرات كالأرز أو الخبز.
- يجب تحضير وجبة الإفطار باتباع الطرق الصحية مثل الشواء أو البخار أو السلق.
السعرات الحرارية في وجبة الإفطار هي الأكبر وتقدر بـ 40-50% من مجموع السعرات اليومية.
السعرات الحرارية خلال فترة ما بين الإفطار و السحور
تتراوح بين 10-20% من مقدار السعرات الكلي على شكل وجبات خفيفة، ينبغي ألا تكون الوجبات مبالغ فيها من حيث العدد أو المقدار، بل ينصح بتناول وجبة إلى وجبتين ذات سعرات متوسطة من الأصناف الصحية،[٢] كما يجب التذكر أن الوقت بين الإفطار إلى السحور محدود ولذلك يجب الحرص على تناول الأغذية ذات القيمة الغذائية العالية لضمان تأمين احتياجات الجسم من العناصر الغذائية الضرورية،[٤] ومن أمثلة الوجبات الخفيفة التي ينصح بتناولها في هذه الفترة:[٢]
- الفواكه.
- المكسرات.
- الخضروات.
السعرات الحرارية ما بين وجبة الإفطار والسحور تقدر بـ 10-20% وهي عبارة عن وجبات خفيفة متوسطة السعرات الحرارية.
السعرات الحرارية في وجبة السحور
- تتراوح بين 30-40% من مقدار السعرات الحرارية الكلي، ويجب التركيز على تناول الدهون والبروتين بشكل أكبر من الكربوهيدرات على السحور للأسباب الآتية:[٢]
- تمتلك هذه الأغذية مؤشرّا جلايسيميًا منخفضًا، أي لا ترفع مستوى السكر في الدم بشكل كبير بعد تناولها.
- تمنح الشعور بالشبع بشكل أكبر ولمدة أطول بعد تناولها.
ولتحضير سحور سريع وصحي ومتوازن يجب أن تشمل وجبة السحور على الحبوب الكاملة مثل الخبز الأسمر، الخضار والفواكه الطازجة، ومصادر البروتين مثل البيض أو منتجات الألبان، والدهون الصحية مثل المكسرات والزيتون، وإليكم بعض الأفكار المفيدة:[٥]
- وجبة شوفان أو أي نوع حبوب كاملة محضرة بحليب قليل الدسم مع كمية مناسبة من الفواكه والمكسرات.
- خبز الحبوب الكاملة مع بيضة مسلوقة وحبة فواكه.
- شطيرة خبز حبوب كاملة مع زبدة الفستق وكوب حليب قليل الدسم.
- حبة موز أو تفاح مع زبدة الفستق وكوب حليب قليل الدسم.
- صحن شوربة خضار مع قطعة خبز حبوب كاملة وكوب حليب قليل الدسم.
- سلطة برغل مع خضار وزيت الزيتون والتونا المعلبة.
السعرات الحرارية في وجبة السحور تتراوح بين 30-40% من مجموع السعرات اليومية، ويجب أن تكون من مصادر البروتين والدهون بشكل أكبر من الكربوهيدرات.
المبادئ الأساسية للخطة الغذائية أثناء صيام رمضان
بجانب تقسيم السعرات الحرارية ما هي المبادئ الأخرى التي يجب اتباعها لتحقيق الخطة الغذائية الصحية في رمضان؟ يجب الحرص على استهلاك كمية مناسبة من السعرات الحرارية تقسم على الوجبات بمقدار محدد لكل وجبة كما ورد سابقًا، بالإضافة إلى:[٢]
- يجب أن تكون الوجبة الرئيسية متوانة: أي تحتوي على العناصر الغذائية جميعها بالنسب الآتية:
- الكربوهيدرات: 45-50%.
- البروتين الصحي: مثل البقوليات والأسماك والدواجن واللحم الهبر بنسبة 20-30%.
- الدهون: وهناك ثلاث أنواع من الدهون يجب أن تشملها الوجبة وهي:
-
- وحيدة وعديدة اللاإشباع: وهي أنواع صحية يجب التركيز على تناولها بنسبة 35%.
- الدهون المشبعة: يجب ألا يزيد مقدارها عن 10%.
- الحلويات: تناول الأنواع الصحية باعتدال بينما يجب الامتناع عن تناول الأنواع المليئة بالسكريات والدهون ويمكن اعتبار الفواكه من الحلويات الصحية.
- الكربوهيدرات: يجب اختيار الأنواع ذات المؤشر الجلايسيمي المنخفض والغنية بالألياف كالموضحة أدناه، بينما الأنواع المكررة أو الغنية بالسكريات يجب الامتناع عنها أو تقليلها قدر الإمكان:
- الخضار الطازجة أو المطبوخة.
- الفواكه الكاملة.
- منتجات الألبان.
- السوائل: يجب الاعتماد بشكل رئيس على الماء لترطيب الجسم بشرب كميات كافية من الفطور إلى السحور مع مراعاة الأمور الآتية للسوائل الأخرى:
- يمكن شرب عصائر الفواكه الخالية من السكر.
- تجنب أو التقليل من العصائر الغنية بالسكر.
- تقليل المشروبات الغنية بالكافيين كالشاي والقهوة والصودا منها لأنها مدرة للبول.
- تأخير وجبة السحور قدر الإمكان: خاصة عند الصيام لساعات طويلة.
- البدء بوجبة الإفطار بشكل صحي: أي بشرب كمية مناسبة من الماء لتعويض الجفاف وتناول حبة إلى حبتين من التمر كوسيلة سريعة لرفع مستوى السكر في الدم.
- الوجبات الخفيفة: ينصح باختيار الأنواع الصحية والتي تحتوي على 100-200 سعر حراري، وبعض الأشخاص يقدمون الوجبة الخفيفة على وجبة الإفطار ولا بأس في ذلك.
تتلخص المباديء الموصى بها لاتباع الخطة الغذائية الصحية في رمضان باختيار الأصناف الصحية من العناصر الغذائية الأساسية بمقادير محددة، تناول الوجبات الخفيفة متوسطة السعرات بين الإفطار إلى السحور وشرب الماء وغيره من السوائل الصحية.
المراجع
- ↑ "How Many Calories Should You Eat per Day to Lose Weight?", healthline, Retrieved 18/2/2021. Edited.
- ^ أ ب ت ث ج ح خ "The Ramadan Nutrition Plan (RNP) for Patients with Diabetes", daralliance, Retrieved 18/2/2021. Edited.
- ↑ "Planning ahead for a healthy Ramadan", hamad, Retrieved 18/2/2021. Edited.
- ↑ "A healthy Ramadan", nutrition, Retrieved 19/2/2021. Edited.
- ↑ "Tips for Healthy Ramadan Fasting", cornell, Retrieved 18/2/2021. Edited.
