كيفية زيادة قوة العضلات

بناء العضلات بالتمارين رياضية

تُشير القوة العضليّة إلى الطاقة الكلية التي يمكن أنّ تستخدمها العضلات في بذل جهد واحد، ويحتاج تحسين القوة العضليّة إلى الالتزام بممارسة التمارين الرياضيّة، وفيما يأتي بعض التمارين التي تزيد من قوة العضلات:^[١]

• تمارين القوة: يمكن لتكرار هذا التمرين أنّ يُساعد على بناء العضلات، والأوتار، والأربطة تدريجيًا بالإضافة إلى زيادة قوة العظام، ممّا يؤدي إلى زيادة القوة العضليّة للعضلة، فممارسة التمارين الرياضيّة يُساعد على زيادة حجم العضلات وقوتها.^[١]
• تمارين رفع الأثقال: ترتكز تمارين رفع الأثقال على مجموعة من التمارين الرئيسية كالقرفصاء، وتمرين الانخفاض والنهوض الذي يقوم على الدفع والسحب والقرفصاء معًا، وتتميز هذه التمارين بالقدرة على زيادة قوة العضلات في حال اتباع خطة مناسبة للتمرين دون الإفراط به.^[١]
• التمرينات المُركبة: وهي تمارين تدور حول عدد من المفاصل مع مجموعة من العضلات، ممّا يُساعد على تقوية مجموعة العضلات المشاركة ككلّ، كتمرين القرفصاء الذي يُستخدم فيه الوركين، والركبتين، والكاحلين، ممّا يضغط بشكلٍ متزايد على الأوتار، والظهر، والبطن والعديد من العضلات الأخرى.^[١]
• تمارين وزن الجسم: يرتكز هذه التمارين على وزن الجسم، إذ يوجد تمارين للجزء العلوي من الجسم كتمرين الضغط، وتمرينات الصدر وغيرها، وبالمقابل تُعدّ القرفصاء من التدريبات الشائعة للجزء السفلي من الجسم، والتي تقوي عضلات هذا الجزء.^[١]

الأطعمة المناسبة لبناء العضلات وتقويتها

يجب اتباع نظام غذائيّ مناسب خلال فترة ممارسة التمارين الرياضيّة لبناء العضلات وتقويتها، فالأطعمة الغنيّة بالبروتين مهمةً جدًا لإكتساب العضلات، بينما الكربوهيدرات والدهون مهمة للحصول على الطاقة، وفيما يأتي بعض الأطعمة التي تُساعد على بناء العضلات:^[٢]

• البيض: يُعدّ البيض من المصادر الغنيّة بالبروتين، والهون الصحيّة، بالإضافة إلى العديد من العناصر الغذائيّة المهمة كمجموعة فيتامينات ب، والكولين، كما يحتوي على نسبة عالية من الحمض الأمينيّ الليوسين الضروري لبناء العضلات، بينما تُساهم مجموعة فيتامينات ب في إنتاج الطاقة للجسم.^[٢]
• صدور الدجاج: تُعدّ من الأطعمة الغنيّة بالبروتين، إذ يحتوي كلّ 85 غراماً منها على حوالي 26غرامًا من البروتين، كما أنّها غنيّة بفيتامينات النياسين، وب6 المهمين للحفاظ على عمل الجسم بشكلٍ صحيح خلال ممارسة التمارين الرياضيّة، وأظهرت الدراسات أنّ تناول الأطعمة الغنيّة بالبروتين يُساعد على زيادة معدل فقدان الدهون ممّا يُساهم في بناء العضلات.^[٢]
• التونا: يحتوي كلّ 85 غرامًا منها على 20 غرامًا من البروتين، بالإضافة إلى فيتامين أ، والعديد من فيتامينات ب كفيتامين ب12، والنياسين، وفينتامين ب6، إذ تُعدّ هذه العناصر الغذائيّة مهمة للحفاظ على صحة الجسم، ومستوى الطاقة، والأداء الرياضيّ، كما تحتوي التونا على كمياتٍ كبيرةٍ من أحماض الأوميغا3 الدهنيّة التي تُحافظ على صحة العضلات وتقويها.^[٢]
• الخضراوات الخضراء الورقيّة: وتشمل كلّ من السبانخ، والجرجير، واللفت، والخس وغيرها، التي تُعدَ من الأطعمة الصحيّة والجيدة لتقوية العضلات، وذلك لمحتواها العالي من الفيتامينات كفيتامين أ، د، هـ، ك، والمعادن كالكالسيوم، والمغنسيوم، والحديد، والتي تُساعد بدورها على إصلاح وبناء العضلات، بالإضافة إلى أنّها مصدرًا للطاقة وضروريةً لتغذيةِ العضلات وتقويتها لممارسة التمارين واستعادة تخزين الجليكوجين المستخدم خلال التمارين.^[٣]
• اللوز: يحتوي اللوز على الأرجنين (بالإنجليزية: L-arginine) الذي يزيد من معدل حرق الدهون والكربوهيدرات عند ممارسة التمارين الرياضيّة، كما يحتوي ربع الكوب الواحد من اللوز على ثمانية غرامات من البروتين، ويُعدّ مصدرًا غنيًّا بالمغنيسيوم، ممّا يُعزز من إنتاج الطاقة والقدرة على التحمل، لكن يُفضل عدم الإفراط في تناوله لكي لا يُخزن في الجسم على شكلِ دهون بدلًا من بناء العضلات.^[٤]

فوائد ممارسة الرياضة

لممارسة التمارين الرياضيّة العديد من الفوائد الصحيّة للجسم، نذكر منها:^[٥]

• تُحسن الصحة البدنيّة، والعقليّة، والعاطفيّة.
• تُعزز قوة الدماغ والذاكرة.
• تُقلّل من خطر الإصابة بهشاشة العظام.
• تمنع ضمور العضلات، وتُخفف من آلام المفاصل.
• تُساعد على النوم بعمق.
• تُحسن من عملية الهضم.
• تُقلّل خطر الإصابة بالسرطان والسكتة الدماغيّة.
• تُقلّل مخاطر الاكتئاب والقلق.

المراجع

1. ^ ^{أ ب ت ث ج} MIKE EVERETT, "Exercises That Improve Muscular Strength"، www.livestrong.com, Retrieved 18-3-2019. Edited.
2. ^ ^{أ ب ت ث} Grant Tinsley, PhD (21-1-2018), "26 Foods That Help You Build Lean Muscle"، www.healthline.com, Retrieved 17-3-2019. Edited.
3. ↑ JENNIFER ANDREWS, "Foods to Strengthen Muscles"، www.livestrong.com, Retrieved 18-3-2-19. Edited.
4. ↑ MICHAEL MARTIN (26-6-2015), "Best Foods to Eat for Muscle and Strength"، www.eatthis.com, Retrieved 18-3-2019. Edited.
5. ↑ Kristen Stewart, "10 Amazing Benefits of Exercise"، www.everydayhealth.com, Retrieved 18-3-2019. Edited.