كيفية صنع بروتين طبيعي لكمال الأجسام

باستا كرات اللحم البقري بالسبانخ

ما هي كمية البروتين التي يمكن الحصول عليها من باستا كرات اللحم البقري والسبانخ؟ تعد هذه الوصفة سهلة التحضير وغنية بالبروتين حيث إنَّها تحتوي على 22 غرام من البروتين و297 من السعرات الحرارية، ويستغرق تحضيرها كاملةً 24 دقيقة، ويمكن تقسيمها إلى حصتين، وتتضمن مكوناتها وطريقة التحضير الآتي:^[١]

مقادير كرات اللحم:

• 6 أوقية من اللحم البقري قليل الدهون.
• 1/2 كوب من السبانخ.
• 1/4 كوب من البصل الأحمر المقطع لمكعبات صغيرة.
• 1 ملعقة من الثوم المفروم.
• 1/2 ملعقة من الكمون.
• القليل من الملح والفلفل حسب الرغبة.

مقادير الباستا:

• 1/4 من نودلز السبانخ.
• 1/8 من صلصة المارينارا.
• كوب ونصف من السبانخ.
• 5 حبات من طماطم الكرز.
• ملعقة كبيرة من جبنة بارميزان قليلة الدسم.

طريقة التحضير:

• ضبط الفرن على درجة حرارة 405 درجة فهرنهايت.
• يمكن قلي البصل بزيت الزيتون أو زيت جوز الهند للحصول على نكهة طيبة.
• خلط اللحم المفروم والسبانخ والبصل الأحمر والثوم والتوابل معًا جيدًا باستخدام اليد.
• تشكيل 2 أو 3 من كرات اللحم باليد بأحجام متقاربة نسبيًا، ويمكن استخدام ميزان طعام لوزن كل من الكرات للدقة.
• وضع هذه الكرات على صينية وإدخالها الفرن لمدَّة تتراوح من 10 إلى 12 دقيقة.
• تُطهى المعكرونة ويُضاف إليها الطماطم والسبانخ والجبن حسب الرغبة.
• إمزجها مع كرات اللحم المطهوة.

باستا كرات اللحم البقري بالسبانخ إحدى الوصفات التي تحتوي على البروتين بكميات جيدة.

زبدة الفول السوداني ودقيق الشوفان بالزبيب

لكن كيف يمكن تحضير زبدة الفول السوداني ودقيق الشوفان بالزبيب؟ يحتوي 2 ملعقة كبيرة من زبدة الفول السوداني على 207 سعرة حرارية، 9 غرامات من البروتين،^[٢] كما يحتوي الشوفان والزبيب على 155 سعرة حرارية، و4 غرام من البروتين،^[٣] تتطلب طريقة التحضير 7 دقائق، ومن المكونات الآتية يتم تحضير حصة واحدة، حيث تتضمن المكونات وطرقة التحضير الآتي:^[٤]

المكونات:

• 1/2 كوب شوفان نيء.
• 3/4 من حليب اللوز غير المحلى.
• 1/2 كوب من بياض البيض.
• 1/2 ملعقة من cellucor COR-Performance.
• 1 ملعقة كبيرة من الزبيب، القرفة والفول السوداني.
• 1/2 موزة.

طريقة التحضير:

• قم بإعداد الشوفان بالحليب أو الماء في الميكروويف أو على النار.
• يقلب بياض البيض ويطهى حتى يصبح الشوفان كثيفًا، حيث يحتاج هذا عادة حوالي 1-2 دقيقة لينضج.
• يُرفع عن النار ويُترك ليبرد قليلاً قبل إضافة بروتين مصل اللبن وزبدة الفول السوداني بالقرفة والزبيب.
• إضافة نصف موزة مقطعة فوق المزيج.
• إذا لم تتوافر زبدة الفول السوداني بالقرفة والزبيب الجاهزة فيمكن تحضيرها بخلط زبدة الفول السوداني والزبيب والقرفة وأي نوع من المحليات.

زبدة الفول السوداني ودقيق الشوفان بالزبيب إحدى الوصفات اللذيذة والسهلة التحضير للحصول على بروتين طبيعي للجسم.

بان كيك بروتين الفانيليا والتوت

لكن هل تحتاج هذه الوصفة إلى الكثير من الوقت لتحضيرها؟ تحتوي هذه الوجبة على 26 غرام من البروتين بالإضافة إلى 447 سعرة حرارية، وتُقسَّم إلى 3 حصص وتحتاج إلى 15 دقيقة للتحضير، حيث تتضمن مكونات وطريقة تحضير بان كيك البروتين والتوت الآتي:^[٥]

المكونات:

• 2 كوب من الشوفان النيء.
• 5 من بياض البيض.
• 3 بيضات كاملة.
• 1/2 كوب من التوت.
• 1 مغرفة من مسحوق الفانيلا.

طريقة التحضر:

• توضع جميع المكونات في الخلاط وتُخلط لمدَّة 20 إلى 30 ثانية.
• في مقلاة، توضع كمية قليلة من زيت الطهي وتُسخَّن على درجة حرارة متوسطة.
• يُسكب المزيج في المقلاة بواسطة المغرفة، حيث تحتاج كل فطيرة من 4 إلى 5 دقائق لكل جانب، حسب سُمكها.
• يُفضَّل إضافة زبدة اللوز المقرمشة لإمداد عضلات الجسم بالدهون الصحية.

بان كيك بروتين الفانيليا والتوت إحدى الوصفات التي تحتوي على كميات جيدة من البروتين.

مخفوق الشوكولاتة

ما هي كمية الكربوهيدرات التي يمكن الحصول عليها من مخفوق الشوكولاتة؟ يحتوي على 240 مل أي ما يُقارب الكوب الواحد من مخفوق الشوكولاتة على 8 غرام من البروتين، و26 إلى 32 غرام من الكربوهيدرات، و180 إلى 211 من السعرات الحرارية، وتتضمن المكونات وطريقة التحضير السهلة والسريعة الآتي:^[٦]

تُقدَّر المكونات الآتية:

• الكاكاو.
• كمية من حليب البقر.
• 3 ملاعق من السكر للتحلية ويمكن استخدام شراب الذرة عالي الفركتوز.

طريقة التحضير:

• تُخلط جميع المكونات معًا.

يمد مخفوق الشوكولاتة الجسم بالعديد من المكونات التي يحتاجها بما فيها البروتين.

مخفوق التوت واللوز

هل يحتوي مخفوق التوت واللوز على الكثير من السعرات الحرارية؟ إنَّ كمية البروتين التي يمكن الحصول عليها من هذه الوجبة هي 20 غرام، بالإضافة إلى 312 غرام من السعرات الحرارية، وتكفي لحصة واحدة، ولا يحتاج هذا المخفوق إلى الكثير من الوقت لتحضيره، وتتضمن مكونات وطريقة تحضير مخفوق التوت واللوز الآتي:^[٧]

المكونات:

• 1/4 كوب من الشوفان.
• 1/3 كوب من الحليب خالي الدسم.
• 1/2 كوب من الزبادي خالي الدسم.
• ملعقة ونصف من بذور الشيا.
• 1/4 ملعقة من مستخلص اللوز.
• 1 ملعقة طعام من اللوز والمكسرات المقطعة إلى أجزاء أصغر.
• 1 كوب من التوت الطازج أو المثلج.

طريقة التحضير:

• وضع جميع المكونات في جرة ماسون أو كوب بحجم كبير ومن ثمَّ تغطية الكوب بغطاء ورج المكونات جيدًا.
• انزع الغطاء وقلب التوت واللوز.
• وضعه بالثلاجة طوال الليل أو لمدَّة 3 أيام، وتقدَّم مُبرَّدة.

إحدى الوصفات التي يمكن تطبيقها بسهولة للحصول على كمية كافية من البروتين.

مخفوق الشوفان والتوت

هل يمكن لهذا المخفوق أن يُسبب الغازات؟ يُضيف الشوفان قوامًا جيدًا إلى العصير، كما يحتوي على النشا المقاوم الذي يعزز الشعور بالشبع ويُسبب الغازات بصورة أقل من الألياف الأخرى، حيث يحتوي هذا المسحوق على 5 غرامات من البروتين بالإضافة إلى 171 من السعرات الحرارية ويكفي لأربعة حصص، يمكن تحضيره بطريقة سهلة وبسيطة وقليلة الوقت، باتباع الآتي:^[٨]

المكونات:

• 2 كوب من الفراولة المجمدة.
• كوب زبادي قليل الدسم بنكهة الفانيلا.
• 1/2 كوب من الشوفان.
• 1/2 كوب من عصير البرتقال.
• 1 موزة مقطعة إلى شرائح.
• 1 ملعقة كبيرة من العسل.

طريقة التحضير:

• تمزج جميع المكونات في الخلاط.
• الانتهاء من المزج عندما يُصبح الخليط ناعم.

إنَّ أهم ما يميز مخفوق الشوفان والتوت أنَّه يُسبب الغازات بشكل أقل من المشروبات الأخرى، كما أنَّه يمد الجسم بالبروتينات.

مخفوق شاي الأعشاب

هل يمكن للزنجبيل أن يُسهم في تخفيف الألم بعد التمرين؟ إنَّ للكركم والزنجبيل خصائص مضادة للالتهابات من شأنَّها التخفيف من الألم بعد التمارين عند تناولها على شكل مشروب،^[٩] ويمكن أيضًا تناول شاي الأعشاب بالقرفة، حيث تحتوي ملعقة صغيرة من القرفة المطحونة على 6 سعرات حرارية بالإضافة إلى 0.1 غرام من البروتين،^[١٠]وتتضمن المكونات الآتية تحضير حصتين من شاي الأعشاب بالقرفة وتستغرق 30 دقيقة، وهي كالآتي:^[١١]

المكونات:

• 12 أوقية ما يُقارب 3 ملاعق من بوظة الفانيليا.
• 5 أوقية من الحليب كامل الدسم.
• بضع من أوراق الشاي.
• عسل زهرة البرتقال.
• 1/2 كوب فستق مملح ومفروم.
• كريمة الخفق.
• معلقتين من القرفة.

طريقة التحضير:

• توضع أوراق الشاي في كيس الشاي.
• إضافة الحليب الدافئ إلى كيس الشاي.
• تقليب الحليب مع أوراق الشاي لمدة 15 دقيقة للمساعدة في تعزيز عملية النقع ولتجنب احتراق الخليط.
• الانتهاء عندما ينضج الشاي بالحليب.
• وضع الحليب جانبًا حتى يبرد.
• في الخلاط إضافة البوظة بالفانيلا.
• يُضاف الحليب إلى مكونات الخلاط ويُخلط حتى تتجانس المكونات وتصبح ذات قوام واحد.
• يتم إضافة العسل إلى الطبق أو الكوب المراد التقديم به.
• صب الحليب المخفوق مع بوظة الفانيلا بالكوب.
• إضافة الفستق والعسل أعلى المكونات.
• إضافة رشة من القرفة.

تُسهم العديد من التوابل العطرية التي تدخل في صنع مشروب الشاي بإضافة نكهة لذيذة ومثالية، حيث يمكن تحضير مخفوق شاي الأعشاب بطريقة أخرى، تتضمن المكونات وطريقة التحضير الآتي:^[١٢]

المكونات:

• 5.3 أوقية زبادي يوناني بنكهة الفانيليا.
• 1/2 ملعقة صغيرة من القرفة المطحونة.
• 1/4 ملعقة صغيرة من الهيل المطحون.
• كمية صغيرة من القرنفل المطحون.
• 1/8 ملعقة صغيرة من الزنجبيل المطحون.
• 1/8 ملعقة صغيرة من الفلفل الفرنجي.
• 1 ملعقة كبيرة من القنب.
• 1 ملعقة كبيرة بذور الشيا.
• 1 موزة متوسطة مقطّعة إلى قطع صغيرة ومجمدة.
• 1/2 كوب من حليب الكاجو غير المحلى.

طريقة التحضير:

• تخلط جميع المكونات في الخلاط حتى تتجانس.

يُسهم مخفوق شاي الأعشاب بتخفيف الألم بعد التمارين نظرًا لبعض خصائص الأعشاب المضادة للالتهابات، بالإضافة إلى أنَّه غني بكمية عالية من البرويتن.

مخفوق الخوخ والكريمة

هل تُعد هذه الوجبة خفيفة وغنية بالبروتين؟ تحتوي حبة متوسطة من الخوخ على 59 سعرة حرارية، 1 غرام من البروتين،^[١٣] كما يحتوي نصف كوب أي ما يعادل 119غرام من كريمة الخفق على 400 سعرة حرارية بالإضافة إلى 3 غرامات من البروتين،^[١٤] ويمكن تحضير هذه الوجبة الخفيفة مرتفعة البروتين بقليل من الوقت بإضافة المكونات الآتية:^[١٢]

المكونات:

• 1 كوب خوخ مجمد.
• 5.3 أوقية زبادي يوناني بنكهة الفانيليا.
• 10 حبات لوز نيئة.
• 1 ملعقة كبيرة القنب.

طريقة التحضير:

• إضافة جميع المكونات إلى الخلاط.
• تخلط المكونات حتى تتجانس.

يُعد مخفوق الخوخ والكريمة من أسهل وأسرع الوصفات التي يمكن القيام بها للحصول على كمية جيدة من البروتين.

مخفوق قهوة الفانيليا

من هي الفئات التي يناسبها مخفوق القهوة والفانيلا؟ هذه الوصفة مصدر غني بالفيتامينات والمعادن الأساسية، مثل النحاس، البوتاسيوم، المنغنيز، الفسفور بالإضافة إلى الفولات، كما أنَّها سريعة التحضير ومناسبة للفئات الآتية:^[١٥]

• الأشخاص النباتيين.
• الأشخاص الذين يعانون من الحساسية تجاه المكونات الآتية:
  • الصويا.
  • البيض.
  • الغلوتين.
  • الجوز.
  • منتجات الألبان.

هل يمكن أن يكون أفضل مشروب لتضخيم العضلات دون بروتين هو مخفوق قهوة الفانيلا؟ حيث يحتوي هذا المخفوق 50 سعرة حرارية كما أنَّه خالي من البروتين والسكريات، وتتضمن مكوناته وطريقة التحضير لصنع 30 مل من مخفوق قهوة الفانيلا الآتي:^[١٥]

المكونات:

• 3/4 كوب من كريمة جوز الهند الصلبة.
• 3/4 كوب من الماء.
• 1 ملعقة صغيرة من خلاصة الفانيليا.
• 1/2-1/4 ملعقة صغيرة ستيفيا سائلة بخلاصة الفانيليا.

طريقة التحضير:

• تخلط المكونات معًا حتى تتجانس وتشكل القوام المطلوب.

يُعد مخفوق قهوة الفانيلا إحدى السوائل الخالية من البروتين ولكنها تمد الجسم بالسعرات الحرارية العالية.

مخفوق الصويا واللوز

هل هذا المسحوق مناسب للأشخاص النباتين أو الذين لا يستطيعون تحمل اللاكتوز؟ يقول خبير التغذية الرياضية الدكتور جون بيراردي "أحد أكبر الأخطاء التي يقوم بها الرياضيون هي إهمال وجبة ما بعد التمرين"، ويمكن أن يكون مخفوق الصويا واللوز خيار سهل وسريع كوجبة بعد التمرين،^[١٦] إذ يحتوي كل 100 غرام من فول الصويا على 141 سعرة حرارية، 12.35 غرام من البروتين،^[١٧] كما يحتوي 28 غرام من اللوز على 161 سعرة حرارية، و6 غرام من البروتين،^[١٨] حيث يمكن تحضير مخفق الصويا واللوز باتباع الآتي:^[١٩]

المكونات:

• حليب الصويا.
• فراولة مجمدة.
• نصف موزة صغيرة.
• خلاصة اللوز لإعطاء نكهة.

طريقة التحضير:

• تٌخلط جميع المكونات حتى تتجانس.

يُعد مخفوق الصويا واللوز إحدى الوجبات الخفيفة والسهلة والتي تحتوي على كميات كبيرة من البروتين، ويمكن تناولها بعد التمارين.

مخفوق الموز وزبدة الفول السوداني

ما هي المكونات التي يحتاجها صنع هذا المخفوق؟ يحتوي مخفوق الموز وزبدة الفول السوداني على 15 غرام من البروتين، و330 سعرة حرارية، وتكفي الوصفة الآتية حصة واحدة، وتتضمن طريقة التحضير السهلة والسريعة المكونات الآتية:^[٢٠]

المكونات:

• 1 كوب من حليب الشوكولاتة خالي الدسم أو حليب الصويا بالشوكولاتة قليل الدسم.
• 1 موزة ناضجة.
• 1 ملعقة كبيرة من زبدة الفول السوداني.
• 4 إلى 6 من مكعبات الثلج.

طريقة التحضير:

• غسل اليدين جيدًا.
• خلط جميع المكونات معًا في الخلاط لحين امتزاج وتجانس جميع المكونات.

مخفوق الموز وزبدة الفول السوداني إحدى الوصفات السهلة والتي يمكن أن تمد الجسم بالبروتين.

مخفوق الكراميل والبندق

ما هي كمية الدهون التي يمكن أن يكتسبها الجسم من مخفوق الكراميل والبندق؟ تحتوي هذه الوصفة على 70 غرام من البروتين، و521 سعرة حرارية، و13 غرام من الدهون، حيث يستغرق تحضير هذه الوصفة 10 دقائق تكفي حصة واحدة من الحصص عند إضافة المكونات بالمقادير الآتية:^[٢١]

المكونات:

• 2 ملعقة من الشوكولاتة.
• حفنة من الثلج.
• كوب ونصف حليب خالي الدسم.
• 2 ملعقة من الزبادي اليوناني بنكهة الفانيلا.
• 1 ملعقة كبيرة من زبدة الفول السوداني قليلة الدسم.
• 1/8 من كوب من بوظة الكراميل الخالي من السكر.
• 2 ملعقة من مبيض القهوة بالبندق.

طريقة التحضير:

• تمزج جميع المكونات معًا حتى تتجانس.

يُسهم مخفوق الكراميل والبندق في إمداد الجسم بكميات جيدة من البروتين.

سموذي البيض

أيُّهما أفضل؟ تناول البيض نيء أم مطبوخ؟ إنَّ للجسم قدرة على امتصاص البروتين من البيض المطبوخ بنسبة 91% بينما تتراوح نسبة امتصاص البروتين من البيض النيء من 50% إلى 60%، حيث تحتوي كل بيضة نيئة على 6.3 غرام من البروتين،^[٢٢] أمَّا عن السعرات الحرارية فإنَّ البيضة الواحدة أيضًا تحتوي على 75 سعرة حرارية.^[٢٣]

يحتوي البيض على الأحماض الدهنية والفيتامينات والمعادن المهمة للصحة، ولكن إضافة البيض النيء قد يُسبب بعض الأمراض المنقولة بسبب الغذاء كالسالمونيا، لذلك يُفضل استبدالها بالبيض المبستر أو بدائل البيض لتقليل هذه المخاطر، ويمكن تحضير سموثي البيض باتباع الخطوات الآتية السهلة والسريعة:^[٢٤]

المكونات:

• 1 أو 2 من البيض المبستر، أو بياض البيض أو بديل البيض الكامل المبستر، حيث يُعادل 1/4 كوب من بديل البيض تقريبًا بيضة واحدة كبيرة.
• 1 أو 1/2 كوب من الفاكهة المشكلة الطازجة المقطعة، كالفراولة، التوت، الموز، البرتقال، الليمون بالإضافة إلى الخوخ.
• بعض الخضار مثل السبانخ وتعد إضافتها اختيارية، في حال الرغبة بزيادة العناصر الغذائية.
• مكعبات ثلج ويمكن استبدالها بفاكهة مجمدة للحصول على عصير بارد.
• 1/3 كوب من الماء أو الحليب أو عصير الفاكهة ليصبح المزيج سائل وسلس.

طريقة التحضير:

• إضافة جميع المكونات المُختارة إلى الخلاط.
• تشغيل الخلاط على درجة متوسطة.
• الانتهاء عندما يصبح المزيج متجانس.

يمكن إضافة البيض أو البيض المبستر أو بدائله إلى عصير الفاكهة للحصول على كمية بروتين جيدة.

فيديو عن الأحماض الأمينية لكمال الأجسام

في هذا الفيديو تتحدث أخصائية التغذية دانة بردقجي عن مفهوم التكوين البروتيني ضمن الأحماض الأمينية، كما تتطرّق لتأثير توازن هذه الحصص على صعيد بناء العضلات والفوائد الجسدية، كما تضيف بعض الإرشادات المهمة والتوضيحية للأمر.^[٢٥]

المراجع

1. ↑ "Lean Beef Spinach Meatball Pasta", bodybuilding, Retrieved 17/1/2021. Edited.
2. ↑ "Peanut Butter: Is It Good for You?", webmd, Retrieved 15/1/2021. Edited.
3. ↑ "Are Oatmeal Raisin Cookies Healthy?", livestrong, Retrieved 15/1/2021. Edited.
4. ↑ "Peanut Butter And Raisin Oatmeal", bodybuilding, Retrieved 15/1/2021. Edited.
5. ↑ "Vanilla Blueberry Protein Pancakes", bodybuilding, Retrieved 15/1/2021. Edited.
6. ↑ "Is Chocolate Milk Good for You, or Bad?", healthline, Retrieved 15/1/2021. Edited.
7. ↑ "Raspberry-Almond Overnight Oatmeal", everydayhealth, Retrieved 14/1/2021. Edited.
8. ↑ "35 Healthy Smoothie Recipes for a Filling, Energizing Breakfast in 2020", prevention, Retrieved 15/1/2021. Edited.
9. ↑ "15 High-Protein Smoothie Recipes", onegreenplanet, Retrieved 15/1/2021. Edited.
10. ↑ "Cinnamon", webmd, Retrieved 15/1/2021. Edited.
11. ↑ "Chai Milkshake With Cinnamon Recipe", food.ndtv, Retrieved 15/1/2021. Edited.
12. ^ ^{أ ب} "5 Protein Shake Recipes That Don’t Require Any Protein Powder", health, Retrieved 15/1/2021. Edited.
13. ↑ "Health Benefits of Peaches", webmd, Retrieved 15/1/2021. Edited.
14. ↑ "Can Heavy Whipping Cream Be Part of a Healthy Diet?", healthline, Retrieved 15/1/2021. Edited.
15. ^ ^{أ ب} "8 Best Keto Coffee Creamers", healthline, Retrieved 15/1/2021. Edited.
16. ↑ "Almond Milk With a Post Workout Shake", healthyeating, Retrieved 15/1/2021. Edited.
17. ↑ "What to know about soy", medicalnewstoday, Retrieved 15/1/2021. Edited.
18. ↑ "9 Evidence-Based Health Benefits of Almonds", healthline, Retrieved 15/1/2021. Edited.
19. ↑ "8 Protein Drinks for People with Diabetes", healthline, Retrieved 15/1/2021. Edited.
20. ↑ "Chocolate Banana Peanut Butter Smoothie Recipe", eatright, Retrieved 15/1/2021. Edited.
21. ↑ "Caramel Hazelnut Shake", bodybuilding, Retrieved 15/1/2021. Edited.
22. ↑ "Shakes and Smoothies With Raw Eggs", livestrong, Retrieved 17/1/2021. Edited.
23. ↑ "Good Eggs: For Nutrition, They're Hard to Beat", webmd, Retrieved 17/1/2021. Edited.
24. ↑ "How to Blend Fruits With a Raw Egg", healthyeating.sfgate, Retrieved 17/1/2021. Edited.
25. ↑ "الأحماض الأمينية لكمال الاجسام"، www.youtube.com، اطّلع عليه بتاريخ 27-01-2020.