كيفية ممارسة المشي بشكل صحيح

رياضة المشي

ربما يكون المشي واحد من أبسط التمارين الرياضية التي يمكن أن يقوم بها الشخص كل يوم، حيث يمكن القيام بهذه الرياضة أينما كان الشخص، وهي سهلة البدء والانطلاق، وهناك العديد من الأسباب التي يمكن أن تحفز الشخص لبدء رحلته مع المشي اليومي، فرياضة المشي تجعل عضلة القلب أكثر قوة، وتخفض من ضغط الدم الكلي، كما تسهم في تعزيز الكثافة العظمية، بالإضافة إلى فوائد هذه الرياضة على الجانب النفسي، فهي تخفف من التوتر وتساعد في البدء بالنوم بشكل سريع ويمكن أن ترفع من النشاط العام للشخص في كامل جوانب حياته، وتعد كيفية ممارسة المشي بشكل صحيح ذات أهمية بالغة في الحصول على الفائدة العظمى من هذه الرياضة المفيدة. ^[١]

فوائد طبية لرياضة المشي

يمكن للمشي أن يسهم في كثير من مناحي الشخص الطبية الجسدية والنفسية، فمجرد الخروج من المنزل للتنزه والمشي له فائدة في التخلص من الطاقات السلبية وبناء الأفكار الإيجابية بهدوء، حيث تساعد رياضة المشي في تقديم الفوائد الطبية الآتية: ^[٢]

• يمكن للمشي 150 دقيقة في الأسبوع مع خسارة 7% من دهون الجسم أن يخففا من فرصة الإصابة بداء السكري نمط II بمقدار 58%.
• تساعد رياضة المشي في تقوية العضلة القلبية سواء للرجال أو النساء، كما تساعد في تحسين معدل البقيا لكلا الجنسين.
• تلعب رياضة المشي دورًا في تحسين القدرة الإدراكية عند الشخص، حيث تسهم في تعزيز النشاط الدماغي.
• يعد المشي مفيدًا جدًا للعظام، فهو يسهم في البناء العظمي ويخفف من خسارة الكثافة العظمية.
• يساعد المشي في تخفيف أعراض الاكتئاب المرضي، حيث يمكن للمشي لنصف ساعة في اليوم ثلاث إلى خمس مرات في الأسبوع لمدّة 12 أسبوعًا أن يخفف من أعراض الاكتئاب بما يقارب النصف.
• يخفف المشي من احتمالية الإصابة بسرطانات الثدي والقولون.
• يحسن المشي من اللياقة البدنية بشكل عام، وهذا بالنسبة للمشي على فترات طويلة أو فترات قصيرة.
• تساعد رياضة المشي في تحسين النشاط الفيزيائي للشخص.

تقنيات يجب اتباعها أثناء المشي الصحيح

يمكن للمشي الصحيح أن يساعد الشخص في الحصول على كامل الفائدة المرجوة من هذه الرياضة، ويمكن القول أنّ تعلم كيفية ممارسة المشي الصحيح هو أمر يمكن تحسينه بالممارسة اليومية، ولكن بعد معرفة بعض التقنيات والنصائح الرئيسة في هذه الرياضة، من هذه التقنيات ما يأتي: ^[٣]

• إبقاء الرأس مرتفعًا والنظر إلى الأفق.
• إبقاء الذقن بالتوازي مع الأرض.
• تحريك الكتفين بشكل طبيعي.
• الحفاظ على استقامة الظهر، بدون ثنيه إلى الأمام أو إلى الخلف.
• تحريك اليدين بحرّية أثناء المشي، وذلك مع الثني الخفيف للمرفقين.
• تقليص عضلات المعدة بشكل خفيف أثناء المشي.
• المشي بسلاسة على الأرض، وتمرير القدم من الكعب إلى المقدمة في كل خطوة.

كيفية ممارسة المشي بشكل صحيح

بعد الحفاظ على التقنيات السابقة والتدرّب عليها بشكل دائم، يمكن لاتباع بعض النصائح فيما يتعلق بطريقة وكيفية ممارسة المشي بشكل صحيح -خصوصًا فيما يتعلق بطريقة وضع القدم على الأرض وتحريكها- أن يلعب الدور الأبرز في تحسين المشي ككل، ومن النصائح المتبعة في هذا الخصوص ما يمكن شرحه بالتفصيل في الفقرات الآتية: ^[٤]

حركة الورك

إن حركة الورك هي المصدر الرئيس للتقدّم للأمام، فعند تدوير الورك بأحد جانبيه إلى الأمام، فإنّه يقوم برفع مؤخرة القدم عن الأرض، مما يلعب دورًا في تحريك الركبة، وعندما تصل الركبة إلى النقطة التي تسمح فيها بالمشي، فإن أسفل القدم يقوم برفع الكاحل إلى الأعلى، وتقوم العضلات والأربطة في القدم بثني أصابع القدم للأمام للحفاظ على التثبيت الأمثل للقدم، وعند التلامس مع الأرض، يكون توضّع الكاحل أمام الركبة بقليل.

المشي على خط مستقيم

عند بدء المشي، يمكن ملاحظة الفرق بين توضع القدمين على الأرض بسبب الفرق الذي يُحدثه الورك، ولكن عند الإسراع قليلًا، يمكن ملاحظة أن المشي يحدث تقريبًا على خط مستقيم واحد، ويمكن اختبار هذا الأمر بالمشي على الطرقات الحاوية على خطوط مستقيمة، ويجب الحفاظ على هذا النسق عند المشي لفترات طويلة خصوصًا عند المشي السريع أو الركض، فالمشي بخطين متوازيين على مسير القدمين يمكن أن يؤذي الركبتين بشكل كبير على المدى البعيد.

مراقبة القدمين أثناء المشي

تلعب الرؤية دورًا أساسيًا في مراقبة أين يضع الشخص قدمه أثناء المشي، خصوصًا عندما يمشي على طريق وعرة، فعند المشي عادة ما يقوم الدماغ بتجنّب النظر إلى مكان وضع القدمين ويفكّر بكثير من الأمور الجانبية، ولذلك فإنه من المحتمل أن يُخطئ الشخص في مكان وضع قدمه ويسقط أو يتأذّى، ولذلك يجب عند المشي النظر إلى الأمام لمعرفة حال الطريق مسبقًا قبل الوصول إليها والمضي فيها.

كيفية ضرب الأرض

يمكن لطريقة ضرب القدم للأرض أن تسهم كثيرًا في صحة الجسم العامة، خصوصًا في صحة المفاصل، فالضرب الشديد أو المبالغ به يمكن أن يؤدي إلى ضرب الجزء الداخلي من القدم دائمًا بالأرض، مما يؤدي إلى خطورة أذية الركبة وأخمص القدم، كما أن الضرب الشديد للأرض يعرض الجزء الخارجي للقدم إلى الأذية بشكل أكبر، مما يؤدي إلى أذية الأربطة والمفاصل بشكل كبير، ويمكن للطبيب أن يصف الحذاء المناسب عند وجود أي خلل تشريحي في عظام القدم لمنع حدوث مثل هذه الأذيات.

نصائح لإبقاء المشي آمنا

يُعد المشي من أكثر الرياضات رواجًا، وذلك لسهولة الخروج والمشي بدون التحضير السابق أو الحاجة للأدوات الرياضية، ولكن يمكن أن يكون هذا الأمر مؤهبًا للإصابات الرياضية عند عدم الاهتمام بأمان هذه الرياضة، فبعد التعرف على كيفية ممارسة المشي الصحيح، يمكن اتباع بعض النصائح التي تساعد الشخص في الحفاظ على المشي آمنًا، ومن هذه النصائح ما يأتي: ^[٥]

• المشي في المناطق المخصصة للمشي، كما يفضل المشي في المناطق المضاءة جيدًا.
• عند المشي في ساعات النهار الباكرة أو الليل المتأخرة، يجب ارتداء السترات التي تكون واضحة على السيارات العابرة.
• ارتداء الأحذية المتينة التي تتضمن كعبًا جيدًا ودعمًا مناسبًا للانحناء.
• ارتداء الألبسة الفضفاضة والمريحة.
• شرب الكثير من الماء قبل وبعد المشي للإبقاء على كمية السوائل متوازنة في الجسم وتجنّب التجفاف وقلة الماء.
• وضع الواقيات الشمسية على مناطق الجسم المعرضة للشمس، وذلك لمنع حدوث الأذية الناتجة عن أشعة الشمس، وذلك حتّى في الأيام الغائمة.

المراجع

1. ↑ Walking, , "www.webmd.com", Retrieved in 12-02-2019, Edited
2. ↑ Walking, , "www.medicinenet.com", Retrieved in 12-02-2019, Edited
3. ↑ Proper walking technique, , "www.mayoclinic.org", Retrieved in 12-02-2019, Edited
4. ↑ Proper Foot Placement When Walking, , "www.livestrong.com", Retrieved in 12-02-2019, Edited
5. ↑ What Are the Benefits of Walking?, , "www.healthline.com", Retrieved in 12-02-2019, Edited