للمرضعة النحيفة كيف يمكن أن تزيدي وزنك؟

تأثير الرضاعة الطبيعية على وزن المرضع

تمنحُ الرضاعةُ الطبيعيّةُ العدّيد من الفوائدِ الصحيّةِ للأمهات المرّضعات، ولها تأثيرٌ على وزن الأم المرّضعة، حيث إنها تعد طريقةً سريعةً وطبيعيّةً لفقدان الوزن بعد الإنجاب لأنّها؛ تُساعد على حرق حوالي 500 سعرةٍ حراريّةٍ إضافيّةٍ يوميًا، وهو ما يُعادل تناول وجبةٍ رئيسيّةٍ صغيرةٍ أو وجبةٍ خفيفةٍ كبيرةٍ أو ممارسة التمارين بدنيّة متوّسطة الكثافة لمدة 45 إلى 60 دقيقة، ولكنّ الوقت اللازم لفقدان الوزنِ بعد الإنجابِ يختلف من امرأةٍّ إلى أخرى، ونسبّةٌ كبيرةٌ من الأمهات المرّضعات ساعدتهم الرّضاعة الطبيعيّة في استعادة وزنهنّ قبل الحمل والولادة بشكل سريع، ومع ذلك هناك نسبّةٌ من الأمهات لم يفقدوا وزنهنّ أثناء الرّضاعة الطبيعيّة والبعض الأخرُ قد اكتسبوا الوزن أثناء الرضاعة، وفي هذا المقال سوف يتم الحديث عن كيف يمكن أن تزيدي وزنك أثناء الرضاعة الطبيعية.^[١]

كيف يمكن أن تزيدي وزنك

تحتاجُ الأمُ أثناء الرّضاعةِ الطبيعيّةٍ إلى نظامٍ غذائيٍّ صحيٍّ ومتوازن لدعم احتياجاتها واحتياجات طفلها، وإذا كانت الأمُ المرّضعةُ تعاني من نقّصٍ في الوزن أثناء الرّضاعةِ الطبيعيّة، يجب زيادةُ وزنها بطريقةٍ صحيّةٍ؛ لأنها في هذه الفترةِ تحتاجُ إلى تغّذيةً سليمةً للحافظ على صحتها وصحة طفلها الرّضيع، وفي البداية يجب استشارة الطيب المخّتص لتحديد ما إذا كانت المرّضعة بحاجةٍ إلى زيادة في وزن أثناء الرضاعة إم لا، ومن ثم يجب تحديدُ مقدار ما تحتاجه المرّضعة من الطعام لزيادة وزن بطريقةٍ صحيّةٍ وآمنةٍ، وفيما يأتي سوف يتم التحدث عن طريقتين آمنتين لزيادة الوزن أثناء الرّضاعة، هما كيف يمكن أن تزيدي وزنك بالتغّذية الصحيّحة، وبممارسة الرياضات المناسبة.^[٢]

كيف يمكن أن تزيدي وزنك بالتغذية الصحيحة

التغّذية الصحيّحة هي العنّصر الأساسيّ لزيادة الوزن بطريقةٍ صحيّةٍ وآمنةٍ، لهذا أولًا يجبُ استشارةُ أخصائيّ تغّذية لوضعِ خطةٍ غذائيّةٍ مناسبةٍ لزيادةِ عدد السعرات الحراريّة التي تحتاجها الأمُ المرّضعة لزيادة وزنها بطريقةٍ صحيّةٍ لها ولطفلها الرّضيع، حيث إن أخصائيّ التغّذية يقومُ بحساب عدد السعرات الحراريّة التي يحتاجها جسم المرضعة أثناء الرضاعة الطبيعيّة بناءً على عدة عوامل مثل؛ وزن وطول وعمر والنّشاط البدنيّ للأم المرضعة، ومن ثم يقوم بإضافة 500 سعّرة حراريّة إضافيّة على احتياجات الأم في اليوم الواحد لزيادة الوزن بمقدار واحد باوند في أسبوع، ولتسهيل عمليّة حساب عدد السعرات التي تتناولها المرّضعة، يمكنها كتابة الأطعمة التي تتناولها خلال اليوم وتقدير عدد السعرات الحراريّة المستهلكة يوميًا، وفيما يأتي قائمة ببعض النصائح  التغذويّة التي قد  تساعد في زيادة الوزن.^[٢]

• إضافة الجبن على الأطعمة لزيادة السعرات الحراريّة والكالسيوم مثل؛ إضافة جبن الشيدر إلى البيض أو إضافة جبن البارميزان إلى المعكرونة.
• إضافة الدهون الصحية لزيادة السعرات الحرارية بسهولة وتعزيز صحة دماغ الطفل مثل؛ الأسماك الدهنية والمكسرات والأفوكادو والزيتون والفول السوداني.
• إضافة العسل والمربى على الخبز المحمص؛ لأنها تعد من السكريات المفيدة نسبيًّا وعاليّة بالسعرات الحرارية.
• يفضل تناول من 5 إلى 6 وجبات صغيرة خلال اليوم، لهذا يمكن استخدام وقت الرضاعة لتذكير بتناول الطعام.
• يفضل اختيار المشروبات العالية بالسعرات الحرارية مثل؛ الحليب والعصائر، ويفضل تناول المشروبات بعد الإنتهاء من تناول الوجبة بحوالي 30 دقيقة حتى لا تسبب المشروبات شعور بالشبع.
•   يجب اختيار الأطعمة الغنيّة بالعناصرالغذائيّة والتي تحتوي على سعرات حراريّة عاليّة مثل؛ الفواكه المجففة والخبز والمكسرات الغنيّة بالسعرات الحراريّة.
• يمكن اختيار العصائر الغنيّة بالفيتامينات والمعادن عندما لا ترغب المرضعة بتناول الطعام، لأنها تعد خيارًا صحيًا، ويمكن إضافة بعض الأطعمة البروتينية للعصائر لزيادة السعرات الحراريّة مثل؛ الزبادي وزبدة الفول السوداني وحليب وزبدة اللوز ومسحوق البروتين.

كيف يمكن أن تزيدي وزنك بممارسة الرياضات المناسبة

دائما ما ترتبط الرياضة وممارسة التمارين المكثفة بفقدان الوزن، ولكن يمكن استخدام استراتيجيةٍ مختلفةٍ في ممارسة التمارين الرّياضة لزيادة الوزن عن طريق زيادة عضلات الجسم، وتتضمن الإستراتيجية تفاصيلًا وأهدافً مختلفةً، فلن يكون الهدف هو حرق الدهون بل بنّاء العضلات، ولن يكون التقليل من استهلاك السعرات الحرارية هو الهدف بل إيجاد طرق لزيادة عدد السعرات الحرارية المتناولة خلال اليوم، وخصوصًا زيادة تناول الأطعمة الغنيّة بالبروتينات التي تساعد في بناء العضلات، وإن أهم النصائح التي يجب أخذها بعين الاعتبار عند ممارسة الرياضة هو اختيار تمارين رياضية مناسبة لزيادة الوزن مثل؛ تمارين المقاومة بدلًا من تمارين الحرق ،لأنها تساعد على بناء العضلات، ويجب أخذ الحيطة والحذر إذا كانت المرضعة قد خضعت لعملية ولادة قيصريّة لهذا يجب استشارة طبيب متخصص.^[٣]

المراجع

1. ↑ "Does Breastfeeding Help You Lose Weight?", www.healthline.com, Retrieved 2020-05-06. Edited.
2. ^ ^{أ ب} "How to Gain Weight While Breastfeeding", www.wikihow.com, Retrieved 2020-05-06. Edited.
3. ↑ "Workout Schedule for Women Trying to Gain Weight and Muscle", www.livestrong.com, Retrieved 2020-05-06. Edited.