مأكولات تحتوي على حمض الفوليك

حمض الفوليك

حمض الفوليك هو الشّكل الصّناعي لفيتامين (ب9)، وهو نوع من أنواع مجموعة فيتامينات (ب) القابلة للذّوبان في الماء، ويمكن الحصول على حمض الفوليك من الأطعمة بصورة طبيعيّة، مثل: السّبانخ، والبروكلي، والبامية، أو عن طريق مكمّلات حمض الفوليك الغذائيّة.

يستخدم حمض الفوليك لعلاج انخفاضه في الدّم ومنعه، إذ يمكن أن يسبّب انخفاضه الإصابة بفقر الدّم، وعدم قدرة الأمعاء على امتصاص العناصر الغذائيّة بصورة صحيحة، ويُستخدم حمض الفوليك في علاج العديد من الحالات الطّبية التي ترتبط بنقص الفولات، مثل: التهاب القولون التقرّحي، وأمراض الكبد، وإدمان الكحول.

تعطى النساء الحوامل أو المقبلات على الحمل حمض الفوليك لتقليل خطر الإجهاض، ولتقليل خطر إصابة الجنين بعيوب الأنبوب العصبي، وهي تشوّهات يُولد الطّفل مصابًا بها، مثل تشقّق العمود الفقري الذي يحدث عندما لا يُغلق العمود الفقري وظهر الجنين أثناء النمو، ويستخدم بعض الناس حمض الفوليك للوقاية من بعض أنواع السّرطان، مثل: سرطان القولون، وسرطان عنق الرّحم، أو لتقليل خطر الإصابة بأمراض القلب، والسّكتة الدماغية، أو لخفض مستويات مادّة كيميائيّة في الدّم تسمّى الهوموسيستين، إذ يؤدّي ارتفاع مستوياتها إلى الإصابة بأمراض القلب.

كذلك قد يُستخدم حمض الفوليك لعلاج فقدان الذاكرة، ومرض الزهايمر، وفقدان السّمع المرتبط بالتقدّم بالعمر، وللحدّ من علامات الشّيخوخة، وهشاشة العظام، وللسّيطرة على مشكلات النّوم، والاكتئاب، وغالبًا ما يُستخدم حمض الفوليك مع فيتامينات (ب) الأخرى. ^[١]

أطعمة غنيّة بحمض الفوليك

يوجد حمض الفوليك في الأطعمة المُدعّمة به، مثل: حبوب الإفطار، والأرز الأبيض، والخبز، والمعكرونة، والطّحين،^[٢] ,يمتصّ الجسم حمض الفوليك بكفاءة ويمكن الحصول على حمض الفوليك من المكمّلات الغذائية، ويجب أن يحصل البالغون الأصحّاء على ما لا يقلّ عن 400 ميكروغرام من حمض الفوليك بصورة يوميّة، ويمكن الحصول على هذه الجرعة من حمض الفوليك بصورة طبيعيّة من الأطعمة الغنيّة بحمض الفوليك ما يأتي:^[٣]

• البقوليات: تعدّ البقوليّات مصدرًا غنيًّا بالبروتين، والألياف، ومضادات الأكسدة، كما أنّها غنيّة بالفولات، فيحتوي كوب من الفصولياء البيضاء على 131 ميكروغرامًا من الفولات.
• الخضراوات: تشمل الخضروات التي تحتوي على حمض الفوليك ما يأتي:
  • الهليون، يحتوي الهليون على كميّات مركّزة من المعادن والفيتامينات، من ضمنها الفولات، إذ يملك 134 ميكروغرامًا من الفولات.
  • الخضراوات الورقيّة، مثل: السّبانخ، والجرجير، والكرنب الأجعد.
  • الشمندر، بالإضافة إلى احتواء الشمندر على كمية كبيرة من البوتاسيوم، والمغنيسوم، فيتامين (ج)، فإنّ الكوب الواحد يحتوي على 148 ميكروغرامًا من الفولات.
  • كرنب بروكسل، يوجد ما يقارب 47 ميكروغرامًا من الفولات في نصف كوب من كرنب البروكسل.
  • خضراوات أخرى، كالبروكلي، الأفوكادو.
• الفواكه: تشمل الفواكه التي تحتوي على حمض الفوليك ما يأتي:
  • الموز، يُمكن للموز أن يوفّر الحصة اللازمة اليومية من الفولات عند إضافته إلى بعض الأطعمة الأخرى، فتحتوي الموزة متوسّطة الحجم على 23.6 ميكروغرامًا من الفولات.
  • البابايا، تُعدّ هذه الفاكهة غنيّةً بالفولات بنسبة كبيرة، فكلّ كوب واحد من البابايا النيئة يحتوي على 53 ميكروغرامًا.
• أطعمة أخرى: تتضمّن البيض، وكبد البقر، والمكسّرات، والبذور.

فوائد حمض الفوليك الصّحية

يعدّ حمض الفوليك مهمًّا في تكوين خلايا الدّم الحمراء، ومهمًّا للنّمو السليم للخلايا ووظائفها، ويعدّ بالغ الأهمية في المراحل المبكّرة من الحمل، لتقليل خطر إصابة الجنين بالعيوب الخلقية في الدّماغ والعمود الفقري، ومن الفوائد الصحية لحمض الفوليك ما يأتي: ^[٤]

• منع التشوّهات الخلقية، إذ أظهرت البحوث أنّ حمض الفوليك يمنع حدوث التشوّهات الخَلقية للأنبوب العصبي، ومن الجيّد أن تبدأ المرأة بتناول حمض الفوليك قبل الحمل بثلاثة أشهر، لضمان حصولها على ما يكفي من حمض الفوليك عند الحمل.
• تقليل خطر الإصابة بأمراض القلب، والأوعية الدموية، والسّكتات الدماغية، إذ يساهم حمض الفوليك مع فيتامين (ب6) و (ب12) في التحكّم بمستويات الهوموسيستين في الدّم، والتي يزيد ارتفاعها من خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدّموية.
• تقليل خطر الإصابة بالسّرطان، تقترح بعض الأبحاث أنّ حمض الفوليك يقلّل من خطر الإصابة ببعض أنواع السّرطان.
• علاج الاكتئاب، إذ تشير بعض الدلائل إلى أنّ حمض الفوليك قد يكون مفيدًا في علاج الاكتئاب.
• بعض البحوث تُشير إلى أنّ حمض الفوليك يساعد على الوقاية من الخرف، لكن لا توجد دلائل كافية تدعم هذه البحوث.

الآثار الجانبية لاستخدام مكملات حمض الفوليك

يعدّ حمض الفوليك آمنًا لمعظم الاشخاص عند تناوله عن طريق الفم، أو عند حقنه في الجسم، ولا يعاني معظم البالغين من أي آثار جانبية عند استخدام هذه المكمّلات في جرعات تقل عن 1000 ميكروغرام يوميًا، إلّا أنّ حمض الفوليك يصبح غير آمن عندما يُؤخذ عن طريق الفم بجرعات كبيرة لفترة طويلة، إذ يمكن أن تسبّب الجرعات العالية من حمض الفوليك تشنجّات البطن، والإسهال، والطّفح الجلدي، واضطرابات النّوم، والتّهيج، والغثيان، واضطراب المعدة، وتغيير السّلوك، وغيرها من الآثار الجانبية.

كما يمكن أن يسبّب تناول الكثير من حمض الفوليك لفترة طويلة آثارًا جانبيّةً خطيرةً، إذ تشير الأبحاث إلى أنّ تناول حمض الفوليك بجرعات تتراوح بين 800 – 1200 ميكروغرام تزيد من خطر الإصابة بالنّوبات القلبية لدى الاشخاص الذين يعانون من مشكلات القلب، وتشير أبحاث أخرى إلى أنّ تناول هذه الجرعات قد يزيد من خطر الإصابة بسرطان الرّئة وسرطان البروستاتا، ويجب الحذر عند استخدام حمض الفوليك في الحالات الآتية:^[١]

• إجراءات توسيع الشّرايين الضيقة: يمكن أن يؤدّي استخدام حمض الفوليك وفيتامين (ب6) و (ب12) عن طريق الوريد أو عن طريق الفم إلى تفاقم تضيّق الشرايين.
• السّرطان: تشير الأبحاث إلى أنّ تناول 800- 1000 ميكروغرام من حمض الفوليك يوميًا قد يزيد من خطر الإصابة بالسرطان، لذلك يجب على الأشخاص الذين لديهم تاريخ مع مرض السرطان تجنّب الجرعات العالية من حمض الفوليك، حتى تثبت البحوث عكس ذلك.
• أمراض القلب: تشير الأبحاث المبكّرة إلى أنّ تناول حمض الفوليك بالإضافة إلى فيتامين (ب6) قد يزيد من خطر الإصابة بالنّوبات القلبية، لذلك يجب على الأشخاص الذين لديهم تاريخ مع أمراض القلب الابتعاد عن المكمّلات الغذائية التي تحتوي على حمض الفوليك وفيتامين (ب6).
• فقر الدّم الناجم عن نقص فيتامين ب12: يُخفي تناول حمض الفوليك فقر الدّم النّاجم عن نقص فيتامين (ب12)، ويؤخّر اكتشاف المرض والعلاج.
• نوبات الصّرع: قد يؤدّي تناول مكمّلات حمض الفوليك إلى زيادة نوبات الصّرع لدى الأشخاص المصابين به، خاصّةً عندما تكون جرعات حمض الفوليك كبيرةً.

أعراض نقص حمض الفوليك

تظهر العديد من الأعراض والعلامات عند نقص حمض الفوليك، ومن أبرز هذه الأعراض ما يأتي:^[٥]

• الشّعور بالتعب والإجهاد.
• ظهور الشّيب في الشعر، أو ابيضاض الشّعر.
• الإصابة بالتهاب في الفم.
• حدوث انتفاخ في اللسان.
• حدوث مشكلات في النمو.
• الإصابة بمرض فقر الدم الناتج عن عوز الفولات، إذ إنّه يؤدّي إلى ظهور بعض الأعراض، منها الضّعف، والتّعب المستمرّ، والتهيّج، وشحوب البشرة، وانقطاع النفس.

المراجع

1. ^ ^{أ ب} "FOLIC ACID", webmd, Retrieved 28-3-2019.
2. ↑ "Folic acid", www.womenshealth.gov,10-4-2019، Retrieved 25-6-2019. Edited.
3. ↑ Rachael Link (22-5-2018), "15 Healthy Foods That Are High in Folate (Folic Acid)"، www.healthline.com, Retrieved 25-6-2019. Edited.
4. ↑ Mayo Clinic Staff (24-10-2017), "Folate (folic acid)"، mayoclinic, Retrieved 28-3-2019.
5. ↑ University of Illinois-Chicago, College of Medicine (2016-6-26), "Folate Deficiency"، healthline, Retrieved 2019-3-23. Edited.