مأكولات تقوي العضلات

العضلات

يمكن بناء العضلات في شهور من الجهود والتوجيه الصحيح والتفاني، إذ إن كمال الأجسام ليس مجرد تمارين وصالات رياضية، ولا يتضمن طرقًا قصيرة وأسرارًا للنجاح والوصول إلى الهدف، إن ما يحتاجه المرء لبناء عضلات قوية هو البدء وتحديد الهدف، ويعدّ كمال الأجسام أحد الممارسات الذكية للسيطرة على العضلات وتطويرها، فهو أحد الرياضات التي تساعد في جعل الجسم متناسق ومتوازن^[١]، قد يظن البعض أن الحصول على عضلات يعني الحرمان من العديد من الأطعمة، إلا أن بناء العضلات هو توجيه ذكي للحصول على الأطعمة الصحية والتي تزيد من الأداء الجسدي للفرد، قد لا تتبادر إلى التفكير بالفاكهة عند محاولة بناء العضلات، بالرغم من أن الفاكهة أحد أهم الأطعمة لصنع العضلات، ويعدّ البوتاسيوم والكربوهيدرات أحد أهم المغذيات الضرورية لبناء العضلات وحمايتها. ^[٢]

المأكولات التي تساعد على تقوية العضلات

يعتمد بناء العضلات على تناول أطعمة غذائية صحية غنية بالحديد، للمساعدة على نمو العضلات، تساهم بعض الأطعمة في تنشيط تدفق الدم إلى العضلات، مما يعني زيادة كفائتها، والحد من تلفها، وزيادة في نموها، لذا فإن بناء عضل صحي ويقوي يتضمن الحصول على المصادر الغذائية الآتية:^[٣]

• الكرنب(الملفوف البري، اللفت) : يعدّ أحد الأطعمة الغذائية الضرورية، إذ يساعد على إنقاص الوزن بنسبة كبيرة جدًا، ويحتوي على كمية كبيرة من الحديد، وهو أحد العناصر الضرورية لبناء العضلات وتنميتها، فيساعد في وصول الأكسجين إلى العضلات وإصلاح العضلات، ويعزز من مركبات الألياف العضلية التي تعطي مظهر العضلات، ويضم أيضًا فيتامين K الذي يزيد من شعور الرضا في مكافحة الالتهابات وحماية المفاصل المتصلبة.
• السبانخ : يعدّ السبانخ أحد أهم الأطعمة الضرورية لبناء العضلات، إذ يحتوي على المادة المعدنية الهامة لبنية العضلات وقوتها، وهو أحد مصادر المغنيسيوم الضروري لنمو العضلات وإنتاج الطاقة، إذ ترتبط قوة العضلات بوفرة المغنيسيوم بالجسم، ويعدّ الفجل والفول والصويا أحد المصادر الجيدة للمغنيسيوم.
• العدس: يعد العدس أحد دعائم بناء العضلات، إذ يحتوي على كميات كبيرة من العدس والبروتين والكربوهيدرات، التي تزيد من قدرة الجسم على بناء العضلات.
• سمك السلمون البري: يحتوي سمك السلمون على مجموعة من البروتينات عالية الجودة وعلى نسبة من دهون أوميغا 3 التي تساعد بصورة كبيرة على تحسين صحة القلب وتمنع انهيار العضلات^[٣]، لذلك فهو يعد أحد الخيارات الضرورية لبناء العضلات وللصحة عمومًا، ويحتوي أيضًا على العديد من فيتامينات ب الضرورية للجسم، والتي تزيد من بنية العضلات أثناء ممارسة الأنشطة البدنية.^[٤]
• البطاطا الحلوة : تتضمن البطاطا الحلوة نسبة عالية من المغذيات كالألياف والكربوهيدرات، وتساعد في تخفيض نسبة السكر في الدم، وهذا يعني توفير الطاقة لمدة طويلة، مما يؤدي إلى زيادة الطاقة واسترجاع مخازن الجليكوجين في العضلات، وتحتوي البطاطا أيضًا على نسبة عالية من فيتامين أ الذي يساعد في إنتاج البروتين الضروري للعضلات.
• البروكلي : إن معظم الأنظمة الغذائية المتبعة لبناء العضلات تحتوي على جرعات عالية من البروكلي، فهو يحتوي على مركب السلفورافين، الذي يرفع من معدلات هرمون التستوستيرون، ويحارب تخزين الدهون في الجسم، ويساهم في إزالة الأنزيمات المرتبطة بتكسير المفاصل والالتهابات، ويحتوي البروكلي أيضًا على كميات كبيرة من فيتامين c والذي يحافظ على خفض مستويات هرمون الكورتيزول (هرمون الإجهاد).
• الأفوكادو : يساعد الأفوكادو في مكافحة الكلسترول الضار، فهو أحد المصادر الغنية بالبوتاسيوم والأحماض الدهنية غير المشبعة الأحادية والأوليك والتي تقلل من دهون البطن بصورة كبيرة جدًا، إذ تساعد إضافة الأفوكادو إلى الخضار الطازجة المتنوعة والسلطات على تعزيز امتصاص الجسم للمواد الغذائية بنسبة أكبر.
• البيض : يتضمن البيض بروتينات عالية الدهون الصحية وفيتامينات (ب) والكولين، ويحتوي أيضًا على كميات كبيرة من الليوسين وهي أحد الأحماض الأمينية، المهمة جدًا لكسب العضلات، وإنتاج الطاقة.^[٤]

وفيما يأتي قائمة إضافية من الأطعمة المساعدة لنمو العضل:^[٣]

• التوت.
• البنجر.
• الفطر.
• فول الصويا العضوي.
• الزبادي اليوناني.
• البطيخ.
• الجريب فروت.
• الفاصولياء.
• زيت الزيتون.
• البابايا.
• لحم البقر.
• الموز.
• اللوز.
• بذور الشيا.
• الكينوا.
• الجبن.
• صدور الدجاج. ^[٤]
• التونا.
• الروبيان.
• صدر الديك الرومي.
• سمك البلطي.
• الحمص.
• الفول السوداني.
• الحليب.
• الشمام.^[٢]
• الكيوي.
• البرتقال.
• المشمش المجفف.
• الأناناس.
• التمر.
• المانجو.
• التوت.

المراجع

1. ↑ "What is Bodybuilding?", www.evolutionary.org, Retrieved 2019-2-2. Edited.
2. ^ ^{أ ب} "JILL CORLEONE, RDN, LD", www.livestrong.com, Retrieved 2019-2-2. Edited.
3. ^ ^{أ ب ت} "25 Best Foods to Eat for Muscle Definition and Toning", www.eatthis.com, Retrieved 2019-2-2. Edited.
4. ^ ^{أ ب ت} Grant Tinsley, PhD (2018-1-21), "26 Foods That Help You Build Lean Muscle"، www.healthline.com, Retrieved 2019-2-2. Edited.