مأكولات غنية بالزنك

الزّنك

الزّنك معدن أساسي موجود بصورةٍ طبيعيّة في بعض الأطعمة، كما أنّه متوفّر كمُكمّل غذائي، ويوجد الزّنك في بعض الأدوية التي تُباع دون وصفةٍ طبية، ويلعب الزّنك دورًا مهمًا في عمليات الأيض الخلوي، إذ إنّه يقوم بتحفيز حوالي 100 إنزيم من إنزيمات الجسم، كما أنّه يلعب دورًا في تقوية الجهاز المناعي، وتخليق البروتين، والتئام الجروح، وتوليف الحمض النّووي، والانقسام الخلوي، كما أنّه يدعم النّمو والتطوّر الطّبيعي أثناء الحمل والطّفولة والمراهقة، لذا يجب تناول كميّةً من الزّنك يوميًّا للحفاظ على توازنه في الجسم، لأنّ الجسم لا يستطيع تخزين الزّنك.^[١]

مأكولات غنية بالزنك

تشمل المأكولات الغنية بالزنك ما يأتي:^[٢]

• اللحوم: فهي مصدر ممتاز للزنك، وتُعدّ اللحوم الحمراء الأغنى بهذا المعدن، إلا أنه من الممكن العثور عليه بكميات كبيرة في أنواع أخرى من اللحوم، على سبيل المثال، يحتوي 100 غرام من اللحم البقري المفروم على 4.8 ملجم من الزنك، وهو ما يعادل 44% من الاحتياج اليومي، كما أن اللحوم مصدر غني بالعديد من المواد الغذائية القيمة مثل الحديد والفيتامينات ب والكرياتين.
• المأكولات البحرية: يعدّ المحار من المصادر الصحية منخفضة السعرات الحرارية، وغنية بالزنك، فهو يحتوي على كميات كبيرة منه، إذ تحتوي ست محارات متوسطة الحجم على 32 ملجم من الزنك، أي ما يعادل 291% من الاحتياج اليومي، وتوجد أنواع من المأكولات البحرية مثل الجمبري وبلح البحر تحتوي على كميات أقل من ذلك، ولكنها لا تزال تُعدّ مصدرًا جيدًا للزنك، ويجب على النساء الحوامل التأكد من طهي المأكولات البحرية جيدًا لتجنب حدوث التسمم الغذائي.
• البقوليات: تحتوي البقوليات مثل الفول والعدس والحمص على كميات كبير من الزنك، إذ يحتوي 100 غرام من العدس المطبوخ على 12% من الاحتياج اليومي، وعلى الرغم من ذلك، إن البقوليات تحتوي أيضًا على مواد قد تمنع امتصاص الزنك وغيره من المعادن، بمعنى أن الزنك الموجود في البقوليات لا يُمتص بالقدر الذي يمتص وهو في المنتجات الأخرى، مع ذلك من الممكن أن تُعدّ البقوليات مصدرًا جيّدًا للزنك، خاصةً لأولئك الذين يتبعون نظامًا غذائيًّا نباتيًّا، كما أنها مصدر ممتاز للبروتينات والألياف الغذائية، ومن الممكن أن تحسن عملية التسخين أو الطبخ من امتصاص الزنك من البقوليات.
• البذور: تُعدّ البذور من الإضافات الصحية التي من الممكن إضافتها على النظام الغذائي، كما أنها مصدر لمعدن الزنك، إذ تحتوي ثلاث ملاعق كبيرة من بذرة القنب على 31% من احتياج الرجال اليومي و43% من احتياج النساء، كما تحتوي كل من بذور القرع وبذور السمسم على كميات كبيرة من معدن الزنك، وتحتوي هذه البذور أيضًا على الألياف الغذائية والدهون الصحية والفيتامينات والمعادن مما يجعلها خيارًا ممتاز لإضافته إلى النظام الغذائي.
• المكسرات: تناول المكسرات مثل الصنوبر والفول السوداني والكاجو واللوز يمكن أن يعزز من محتوى الجسم من الزنك، وتحتوي المكسرات أيضًا على العديد من المغذيات الصحية بما في ذلك الدهون والألياف الصحية، بالإضافة إلى عدد من الفيتامينات والمعادن الأخرى، والمكسرات أيضا وجبة خفيفة سريعة ومريحة وقد ارتبط استهلاكها بانخفاض في عوامل الخطر لبعض الأمراض، مثل أمراض القلب والسرطان والسكري، ويُعدّ الكاجو من المكسرات العالية المحتوى من الزنك.
• الألبان: تُوفّر منتجات الألبان مثل الجبن والحليب مجموعة من القيم الغذائية بما في ذلك معدن الزنك، إذ يحتوي كل من الحليب والجبن على كميات كبيرة من الزنك الحيوي الذي يمكن امتصاصه كاملًا في الجسم، على سبيل المثال يحتوي 100 غرام من جبنة الشيدر على 28% من الاحتياج اليومي، ويحتوي كوب واحد من الحليب كامل الدسم على حوالي 9% من الاحتياج اليومي، كما تُعدّ هذه المنتجات مهمة لصحة العظام وذلك بسبب احتوائها على الكالسيوم وفيتامين د.
• البيض: يحتوي البيض على كمية متوسطة من الزنك، ويمكن أن تساعد هذه الكميات في تحقيق الهدف اليومي، فتحتوي البيضة الكبيرة الواحدة على 5% من الاحتياج اليومي، بالإضافة إلى احتوائه على العديد من القيم الغذائية المهمة الأخرى.
• الحبوب الكاملة: تحتوي الحبوب الكاملة مثل القمح والكينوا والأرز والشوفان على بعض الزنك، مع ذلك فإنها كالبقوليات تحتوي على مادة تُسمى الفايتات ترتبط بالزنك وتقلل من امتصاصه، كما أن كمية هذه المادة كبيرة جدًا في البقوليات، لذا قد تكون كمية الزنك التي يحصل عليها الجسم من الحبوب الكاملة قليلة، وتحتوي الحبوب الكاملة على العديد من القيم الغذائية الأخرى المفيدة لصحة الإنسان مثل الألياف والفيتامينات ب والمغنيسيوم والحديد والفوسفور والمنغنيز والسلينيوم.
• بعض الخضروات: تُعد الفواكه والخضروات مصادر فقيرة بمعدن الزنك، مع ذلك فقد تحتوي بعض الخضار على كميات منه قد تساهم في تلبية الاحتياج اليومي، ومن هذه الخضار البطاطا بأنواعها الحلو والعادية والفصولياء الخضراء واللفت، وعلى الرغم من عدم احتواء الخضار على الكثير من الزنك، إلا أن تناول نظام غذائي غني بها يرتبط بخفض مخاطر الإصابة بأمراض مزمنة مثل أمراض القلب والسرطان.
• الشوكلاتة الداكنة: تحتوي الشكولاتة الداكنة على كميات من الزنك، إذ يحتوي 100 غرام من الشوكلاتة الداكنة بنسبة 70-85% على 3.3 ملغم من الزنك، أي ما يعادل 30% من الاحتياج اليومي، وعلى الرغم من ذلك فإن هذه الكمية من الشوكلاتة الداكنة تحتوي أيضًا على 600 سعر حراري، لذا تُعدّ من الأغذية عالية السعرات الحرارية فهي ليست طعامًا يجب الاعتماد عليه كمصدر للزنك.

أهمية الزّنك للجسم

توجد فوائد عديدة للزنك للجسم، أهمّها ما يأتي:^[٣]

• تنظيم الوظائف المناعية، إذ يحتاج الجسم إلى الزّنك لتنشيط الخلايا الليمفاوية التائيّة، إذ تعمل هذه الخلايا على السّيطرة، وتنظيم الاستجابات المناعيّة، ومهاجمة الخلايا المصابة أو السرطانية.
• علاج الإسهال، إذ تساعد حبوب الزّنك على الحدّ من الإسهال.
• الزّنك يلعب دورًا رئيسًا في تنظيم طريقة تواصل الخلايا العصبية مع بعضها البعض، ممّا يؤثّر على كيفيّة تكوين الذّكريات، وكيفيّة التعلّم.
• علاج نزلات البرد، إذ تعمل مكمّلات الزّنك على تقصير مدّة الشّفاء من نوبات البرد الشّائعة بنسبة تصل إلى 40%.
• التئام الجروح، إذ يلعب الزّنك دورًا في الحفاظ على سلامة البشرة وهيكلها.
• خفض مخاطر الإصابة بالأمراض المزمنة المرتبطة بالعمر.
• منع الضّمور البقعي المرتبط بالعمر، إذ يمنع الزّنك التّلف الخلوي في شبكيّة العين، ممّا يساعد على تأخير تطوّر الضّمور البقعي، وفقدان البصر.

المراجع

1. ↑ "Zinc", nih, Retrieved 5/3/2019. Edited.
2. ↑ Helen West, RD (19-4-2018), "The 10 Best Foods That Are High in Zinc"، healthline, Retrieved 26-1-2019. Edited.
3. ↑ "What are the health benefits of zinc?", medicalnewstoday, Retrieved 5/3/2019. Edited.