ما أهمية تمارين الإحماء؟

تمارين الإحماء

لا شكَّ في أنّنا جميعًا نعلم فوائد ممارسة التمارين الرياضيَّة بانتظام، وانعكاسها على كِلا الجانبين الجسدي والنفسي، ونظرًا لكثرة الانشغال والعمل بالوظائف المكتبيَّة التي لا تتطلب المجهود البدني، أصبح من اللَّازم البدء بوضع خطة لممارسة التمارين الرياضيَّة والنشاط الجسدي خلال ساعات اليوم تدريجيًّا.

ولضيق الوقت أحيانًا، قد تشرع بممارسة التمارين متجاوزًا الإحماء وتهيئة الجسم، الأمر الذي يزيد من خطورة تعرُّضك للإصابات وتعريض العضلات للإجهاد، فما أهميَّة ممارسة تمارين الإحماء قبل البدء بالتمارين الرياضيَّة؟ وكيف يمكنك ممارستها؟^[١][٢]

ما هي تمارين الإحماء؟

تعرف تمارين الإحماء بأنها مجموعة من التمارين ينبغي القيام بها قبل البدء بالتمارين الرياضيَّة سواء تمارين التقوية، أو التمارين القلبيَّة، أو رياضة الفريق، أو غيرها، بهدف تحفيز الجسم، وإحماء العضلات، وتهيئتها لوضع التمرين الأعلى شدَّة الذي يحقِّق الكثير من الفوائد على صعيد اللياقة البدنية.^[٢]

ما أهمية ممارسة تمارين الإحماء قبل الرياضة؟

كما بينا سابقًا، تساهم تمارين الإحماء في الاستعداد لممارسة النشاط الجسدي الأكثر شِدة، وتسهيل أداء التمرين، وفي الآتي مجموعة من الفوائد التي يُمكنك الحصول عليها بممارسة الإحماء:^[٢][٣]

• زيادة تدفق الدم والأكسجين: يساعد ممارسة الإحماء على توسعة الأوعية الدمويَّة، وزيادة تدفق الدم والأكسجين للعضلات، وبالتالي ضمان حصولها على التغذية التي تحتاجها استعدادًا لبدء التمارين الأكثر شِدَّة.
• تقليل الألم والتوتر العضلي: يساهم إحماء العضلات وارتخاءها في أداء التمرين بسهولة أكثر، وتقليل الشعور بالألم والتيبس العضلي خلال التمرين، كما أنَّ دور تمارين الإحماء بزيادة سرعة نبض القلب تدريجيًّا يُساهم في تقليل التوتر والإجهاد المؤثر على عضلة القلب عند البدء بالتمرين.
• زيادة المرونة: فالمرونة تجعل الحركة أكثر سهوله، كما أنَّها تساعد على أداء التمرين بالشكل الصحيح.
• تعزيز الأداء: فقد أشارت الدراسات إلى أنَّ ممارسة إحماء العضلات قد تُساعد في رفع كفاءة أداء التمرين.
• تقليل خطورة التعرض للإصابات: يساعد الإحماء في ارتخاء العضلات، وهذا يعني تقليل خطورة تعرُّضها للإصابات.
• تحسين مجال الحركة: فزيادة مجال الحركة يساعد في تحريك المفاصل بصورة أفضل.

نصائح عند ممارسة تمارين الإحماء

توجد مجموعة من النصائح التي ينبغي الأخذ بها عند ممارسة تمارين الإحماء، منها ما يأتي:^[٤]

• الإحماء مدَّة 5-10 دقائق قبل التمرين، وكلّما كانت التمارين التي تريد أن تبدأ بها أكثر شِدة، ستكون فترة ممارسة الإحماء أطول.
• استخدام كامل الجسم في تمرين الإحماء.
• القيام بالتمرين أيًّا كان نوعه ببطء،^[٤] فممارسة تمرين الإحماء سريعًا، تعدّ من الأخطاء الشائعة التي يرتكبها الأفراد التي تزيد من صعوبة التحكم في قوَّة ومدى الحركة.^[٥]
• تجنب الإفراط في تمديد وإطالة العضلات عند ممارسة تمرين الإحماء، فعلى الرغم من الحاجة لإطالة العضلات وتمدُّدها لتحسين المرونة ومنع الإصابات، من الضروري تجنُّب إطالة العضلات إلى النقطة التي يبدأ فيها الشعور بالألم، لأنَّ ذلك قد يُسفر عنه أضرار شديدة، كخلع المفصل، وتمزُّق العضلة، والتواء الرباط، لذا يوصى بتمديد العضلات إلى الحد الذي يستمر فيه الشعور بالراحة والبقاء على هذه الحالة 15 ثانية.^[٥]

ما هي أفضل أنواع تمارين الإحماء؟

ثمَّة أنواع مختلفة من تمارين الإحماء التي يمكن اختيارها قبل ممارسة الرياضة، في الآتي مجموعة منها: ^[٦]

• الوصول الجانبي (Side reach): لتطبيق هذا التمرين يوصَى باتباع ما يأتي:
  • البدء بوضعيَّة الوقوف، مع بقاء القدمين متباعدتين بمسافة تزيد عن عرض الورك.
  • ثني الجسم نحو الجانب الأيمن، مع ثني الركبة اليمنى قليلًا.
  • شدّ وتمديد الذراع اليسرى نحو السماء باتجاه مائل في نفس مستوى باقي الجسم.
  • مدّ أو إطالة الساق اليسرى، وتكرار الخطوات مباشرةً على الجانب الآخر، وينصح بالاستمرار مدة تتراوح بين 30-60 ثانية.
• القرفصاء مع الوصول (Squat with reach): ولتطبيق هذا التمرين يوصَى باتباع ما يأتي:
  • الوقوف مع بقاء الكعبين متباعدين بمسافة تزيد عن مسافة تباعد الكتفين، وتوجيه أصابع القدمين للخارج قليلًا.
  • ثني الركبتين، والنزول في وضعيَّة القرفصاء، مع إنزال الذراعين بين الساقين.
  • استخدام الكعبين للدفع والوقوف مع رفع الذراعين للأعلى باستقامة.
  • الاستمرار مدة 30-60 ثانية.
• مقبس القفز أو الوثب الجانبي (Jumping jack): لتطبيق هذا التمرين يوصَى باتباع ما يأتي:
  • الوقوف مع بقاء القدمين متباعدتين بمسافة عرض الورك، والذراعين على جانبي الجسم.
  • رفع الذراعين في الوقت ذاته إلى الجانبين وفوق الرأس، مع القفز وتحريك القدمين للخارج بمسافة تزيد عن عرض الكتفين قليلًا.
  • عكس الحركة للوضع الابتدائي بسرعة والاستمرار على هذا النحو دون توقف، وينصح بتكرار هذا التمرين مدة 30-60 ثانية.
• تدوير الورك (Hip rotations): لتطبيق هذه الطريقة يمكن اتباع ما يأتي:
  • الوقوف في وضعيَّة تكون فيها القدمين متباعدتين بمسافة تزيد عن عرض الورك.
  • ثني الذراع ووضع اليد خلف الرأس.
  • ثني الركبة مع رفع الساق للأعلى.
  • تدوير الساق خلال الجسم وباتجاه الصدر ثم العودة للوضعيَّة الأولى.
  • تكرار التمرين على الجانب الآخر، والاستمرار 30-60 ثانية.
• تمرين لوح الخشب أو تمرين بلانك (Planks): وهي إحدى تمارين الإحماء المُمتازة لتقوية الظهر، وبناء الجذع، وتحسين التوازن، ووضعية الجسم، ولتطبيق هذا التمرين يوصَى باتباع ما يأتي:^[٢]
  • البدء بوضعيَّة تمرين الضغط، ويمكن للمبتدئين القيام بتمرين بلانك أثناء الاستناد على الركبتين، أمَّا الأفراد في المراحل المتقدمة يمكنهم تطبيق التمرين بالارتكاز على مقدمة أصابع القدمين.
  • الحرص على بقاء كف اليدين وأصابع القدمين ثابتة على الأرض، والظهر مستقيمًا، والعضلات مشدودة، وتجنُّب تدلي الرأس أو الظهر للأسفل.
  • الثبات على وضعية اللوح الخشبي مدة تتراوح بين 30 ثانية إلى دقيقة.
• الاندفاع الأفقي (Side lunges): يساعد هذا التمرين على تقوية الساقين والأرداف والورك، وللقيام به يوصى باتباع ما يأتي:^[٢]
  • الوقوف بوضعيَّة تكون فيها المسافة بين القدمين مساوِية لعرض الورك.
  • الضغط على القدم اليمنى مع تقديم القدم اليسرى إلى الجانب الأيسر.
  • القرفصاء للأسفل أثناء ثني الساق اليسرى، مع المُحافظة على استقامة الساق اليمنى.
  • التوقُّف لفترة وجيزة في وضعيَّة لا تتجاوز فيها الركبة مسافة أبعد من أصابع القدمين.
  • رفع الوركين والعودة لوضعيَّة البداية.
  • تطبيق تمرين الاندفاع على الجانب الأيمن.
  • تكرار التمرين من 8-15 مرة.

المراجع

1. ↑ "Benefits of Exercise", medlineplus, Retrieved 24-7-2020. Edited.
2. ^ ^{أ ب ت ث ج} Emily Cronkleton , "6 Warmup Exercises to Help Boost Your Workout"، healthline, Retrieved 24-7-2020. Edited.
3. ↑ "Warm-Ups, Cool-Downs, and Stretching for Running", verywellfit, Retrieved 24-7-2020. Edited.
4. ^ ^{أ ب} "Warm Up, Cool Down", heart, Retrieved 24-7-2020. Edited.
5. ^ ^{أ ب} Steph Heath, "4 TOP TIPS FOR WARMING UP BEFORE YOUR HOME WORKOUT"، everyoneactive, Retrieved 24-7-2020. Edited.
6. ↑ "10 Best Warm-Up Exercises To Help You Make The Most Of Every Workout", womenshealthmag, Retrieved 24-8-2020. Edited.