السلمون
يُعدّ السلمون من الأسماك الدهنية، وهو يتميز بكونه مصدراً جيّداً لفيتامين د، بالإضافة إلى البروتين، وأحماض أوميغا 3 الدهنيّة (بالإنجليزية: Omega-3 fatty acids)، إذ إنّ 100 غرامٍ من سمك السلمون يحتوي على ما يقارب 361-685 وحدة دولية من فيتامين د، وتجدر الإشارة إلى أنّ السلمون البريّ يحتوي كميّاتٍ أكبر من فيتامين د مقارنةً بالسلمون المُربى في المزارع.[١][٢]
الفطر
يُعدّ الفطر من المصادر غير الحيوانية لفيتامين د، وهو الخيار الأنسب للأشخاص النباتيين، أو الذين لا يُفضّلون تناول المأكولات البحرية، وتختلف كميات فيتامين د في الفطر حسب نوعه، إذ يحتوي 50 غراماً من المشروم المايتاكي (بالإنجليزية: Maitake mushrooms) الطازج على 562 وحدة دولية من فيتامين د، أي ما يغطي 94% من احتياجات الجسم اليومية لهذا الفيتامين، بينما يحتوي 50 غراماً من فطر الشيتاكي (بالإنجليزية: Shiitake mushrooms) على 77 وحدة دولية من فيتامين د، أو ما نسبته 12% من احتياجات الجسم اليوميّة، كما أنّ هناك بعض أنواع الفطر الأخرى التي توفر كمياتٍ كبيرةٍ من فيتامين في حال تمّ تعريضها للأشعة فوق البنفسجية.[٣]
لحم كبد البقر
على الرغم من أنّ اللحوم لا تحتوي على كميّاتٍ كبيرةٍ من فيتامين د في العادة، إلّا أنّ لحم الكبد البقري يُعدّ مصدراً غنيّاً بهذا الفيتامين، إذ يحتوي 85 غراماً منه على 42 وحدة دولية من فيتامين د، وبالإضافة إلى ذلك فإنّ الكبد البقري يحتوي فيتامينات ومعادن أخرى مثل الفولات، وفيتامين ب12، وفيتامين أ، والزنك، والحديد، كما أنّ اللحوم تُعدّ مصدراً أساسيّاً للبروتينات، ولكن يجدر التنبيه إلى أنّه لا يُوصى بالاعتماد على الكبد البقريّ كمصدرٍ رئيسيٍّ للحصول على فيتامين د، وذلك لاحتوائه على مستوياتٍ عاليةٍ من الكوليسترول.[٤]
الأطعمة المدعمة
لا يوجد فيتامين د في معظم المنتجات الغذائية بشكل طبيعيّ، ولذلك فإنّه يُضاف إلى بعض الأطعمة والمشروبات بهدف تعزيز مستوياته، ومن أهمّ هذه الأطعمة: الحليب المدعم، وحبوب الإفطار، وعصير البرتقال، ومنتجات الألبان مثل الجبن ولبن الزبادي.[١][٤]
أطعمة أخرى
هناك العديد من الأطعمة الأخرى الغنيّة بفيتامين د، ونذكر منها ما يأتي:[١][٢]
- السردين.
- الجبن السويسري.
- التونة المعلبة.
- زيت كبد الحوت.
- صفار البيض.
المراجع
- ^ أ ب ت Taylor Jones (12-9-2018), "9 Healthy Foods That Are High in Vitamin D"، www.healthline.com, Retrieved 20-4-2019. Edited.
- ^ أ ب Nathalie Rhone (20-7-2018), "8 Fantastic Foods to Boost Your Body’s Vitamin D (Plus Recipes!)"، www.healthline.com, Retrieved 20-4-2019. Edited.
- ↑ Timothy Huzar (28-2-2019), "What are the best dietary sources of vitamin D?"، www.medicalnewstoday.com, Retrieved 20-4-2019. Edited.
- ^ أ ب Sandi Busch, "List of Foods With Protein & Vitamin D"، www.healthfully.com, Retrieved 20-4-2019. Edited.
