ما الطريقة الصحية لتناول البيض؟

البيض

يعدّ البيض طبقًا أساسيًّا في مائدة الإفطار المُفضَّلة لدى الكثيرين، لا شكّ في ذلك وأنَّه يحتوي على العديد من المعادن والفيتامينات الضروريَّة لصحة الجسم، عدا عن توافره بكثره، والتمكُّن من شرائه بثمنٍ زهيد في العديد من بلدان العالم، وهو ما يجعله في متناول أيدي الجميع، ولم تزدَد شعبيَّة البيض في السنوات الأخيرة فحسب، فقد بدأ الأفراد بتناول البيض منذ آلاف السنين، ويعتبر بيض الدجاج النوع الأكثر شيوعًا للاستخدام.^[١]

إنَّ الفوائد التي يحملها البيض عديدة، وهذا يجعله واحدًا من الأطعمة التي يوصِي الأطباء بتناولها، فهو يعدّ مصدرًا لتزويد الجسم بالطاقة، وتقوية العضلات، والمحافظة على صحة الدماغ، وسلامة الجهاز المناعي في الجسم، إلى جانب فوائده في الحفاظ على صحة العين، والجلد، وتقليل خطورة الإصابة بأمراض القلب، والعديد من الفوائد الأخرى، ولكنْ من الأفضل اختيار الطريقة الصحيَّة عند تناول البيض، وهو ما سنلقي الضوء عليه في هذا المقال.^[١]

ما الطريقة الصحية لتناول البيض؟

كما بيَّنَّا سابقًا، يحتوي البيض على عناصر غذائية ضرورية للجسم، وهو ما يجعله صنف غذائي صِحيّ، ويمكن الحصول على أكبر قدر ممكن من الفوائد عند إعداده بطريقة صحية، لذا عند اختيار تناول البيض بطريقة صحية يوصى بما يأتي:^[٢]

• اختيار طريقة الطهو التي لا تضيف دهون وسعرات حرارية عالية لطبق البيض، لذا يُنصَح باختيار البيض المسلوق، أو بيض بوشيه (Poached egg) بدلًا من تناول البيض المقلي، أو الأومليت.
• اختيار الزيت الذي يبقى مستقرًّا على درجات الحرارة العالية في حالة إعداد البيض القلي، والذي لا يتأكسد بسهوله، ومن هذه الأنواع زيت الأفوكادو، وزيت دوار الشمس.
• تجنب الإفراط في طهو البيض، فالاستمرار بطهوه لفترات طويلة على درجة حرارة عالية قد يساهم في فقدانه العديد من العناصر الغذائية، ليس ذلك فحسب، فطهو البيض على درجات حرارة عالية لفترة أطول قد يزيد كمية الكولسترول المؤكسد فيه.
• تناول البيض مع الخضروات، فمن المفيد جدًّا إضافة الخضروات إلى الطبق لضمان الحصول على ألياف وفيتامينات إضافيَّة.
• اختيار البيض المغذِّي للجسم، فالفوائد التي يُمكن الحصول عليها بتناول البيض تعتمد على عوامل عِدة، منها طريقة الزراعة، ونوعية طعام الدجاج، فالبيض العضوي، وبيض المراعي أفضل من بيض الأقفاص، والبيض الذي ينتج بطريقة تقليدية.
• اختيار طهو البيض بدلًا من تناوله نيء، فالطهو يساعد على جعل البروتينات أكثر قابلية للهضم، كما أنَّه يساهم في زيادة توفُّر فيتامين البيوتين (Biotin) في الجسم، كما يساعد طهو البيض في التخلص من أيْ بكتيريا ضارَّة، وهو يجعل تناوله آمنًا للأكل.

وصفات لتناول البيض بطريقة صحية

لحسن الحظ، يُوجد العديد من الوصفات التي يمكن اختيارها لضمان إعداد البيض بطريقة صحية وشهيَّة في آنٍ واحد، فيما يأتي ذكر لعدد من هذه الوصفات:

الشكشوكة

الشكشوكة من الأطباق الغنيَّة بالنكهات، والتي يمكن إعدادها بتوفير 2 ملعقة كبيرة من زيت الزيتون، وملعقة كبيرة واحدة من البصل المقطع إلى شرائح، و 2 حبة من الفلفل الحلو المقطَّع، و 800 غرام تقريبًا من الطماطم المطحونة، و 3 فصوص من الثوم المفروم، و 400 غرام من الطماطم المقطَّعه، و 2 ملعقة صغيرة كمون، وملعقة صغيرة من البابريكا، ونصف ملعقة صغيرة كزبرة، ونصف ملعقة صغيرة من شرائح الفلفل الأحمر، وملح، وفلفل أسود مطحون، ونصف كوب جبنة فيتا مفتَّته، وبقدونس مقطع للتزيين. ولتحضير الشكشوكة يوصى باتباع الخطوات فيما يأتي:^[٣][٤]

• تسخين الفرن على درجة حرارة 375 درجة مئوية.
• تسخين الزيت في مقلاه على نار متوسطة الحرارة.
• يُضاف البصل إلى المِقلاه، ويُطهى مدة 20 دقيقة حتى يُصبح بني اللون، ويُضاف بعد ذلك الفلفل الحلو ويترَك حتى يُصبح لينًا، ثم يُضاف الثوم ويُطهَى مدة دقيقة، وفي هذه المرحلة تُضاف الطماطم، والبهارات، والملح والفلفل الأسود، ويُترك 10 دقائق حتى ينضج قليلًا.
• تُنقل المكوِّنات إلى صينية الخبز، ويتم عمل فراغات في الصلصة المُحضَّرة يُكسر فيها البيض، ويضاف إليه الملح والفلفل الأسود، وتُغطى صينيَّة الخبز بعد ذلك بورق الألمنيوم، ويُخبز من 12-15 دقيقة.
• توضع جبنة الفيتا ويُزيَّن بالبقدونس ويقدم دافئًا مع الخبز.

البيض مع المشروم والسبانخ

هو من الأطباق الشهيَّة والصحيَّة، ويتطلَّب إعداده توفير 1 بصلة مقطَّعة إلى شرائح، وملعقة كبيرة من زيت الزيتون، وكوبين من شرائح المشروم (الفطر)، و 280 غرام من السبانخ، وعلبة تحتوي على 200 غرام من الفلفل الأخضر المشوي، وملح وفلفل أسود حسب الرغبة، وأربع بيضات. ولتحضير الطبق يوصى باتباع الخطوات في ما يأتي:^[٥][٦]

• تسخين الفرن على درجة حرارة 375 درجة مئوية.
• تسخين الزيت في مِقلاه كبيرة على نار متوسطة.
• يُضاف البصل ويُحرَّك مدة 3 دقائق.
• يُضاف الفطر ويُطهى لمدة خمس دقائق حتى يتحوَّل إلى اللون البني الفاتح.
• يُضاف السبانخ والفلفل ويُطهَى لبضعة دقائق.
• يصفَّى الماء بعناية في حالة تكوُّنِه بسبب السبانخ.
• يُضاف الملح والفلفل الأسود.
• يُقسم الخليط في أربع قوالب مدهونة بالزبدة.
• تُكسر بيضة واحدة في كل قالب، وتوضع في الفرن ويُترك حوالي 10 دقائق.

البيض مع البطاطا الحلوة ونقانق الدجاج

لإعداد هذا الطبق الشهي لابدّ من توفُّر المكونات التالية: 2 حبة متوسطة من البطاطا الحلوة، مقشَّرة ومقطَّعة إلى مكعبات، ونقانق الدجاج، وحبة من الفلفل الحلو الأحمر مقطَّعة إلى شرائح، ونصف ملعقة كبيرة من زيت الزيتون، وحبة متوسطة من البصل مقطعه إلى شرائح، وثُمن ملعقة صغيرة من الفلفل الحار، وملح وفلفل أسود حسب الرغبة، و 4 بيضات مقلية. أمَّا لتحضير الطبق فيوصى باتباع ما يأتي:^[٧][٦]

• توضع البطاطا في قدر وتغمر بالماء.
• يوضع القدر على النار ويُترك مدَّة 10 دقائق تقريبًا حتى تنضج البطاطا، وتُصفَّى بعد ذلك من الماء.
• يسخَّن الزيت في مقلاه غير لاصقة على نار متوسطة، ويوضع السُّجُق أو النقانق في المقلاه، ويقلَّب مدة 4-5 دقائق حتى ينضج تمامًا ويُنقل إلى طبق آخر.
• تُضافالبطاطا الحلوة، والبصل، والفلفل الأحمر إلى المِقلاه نفسها، ويُطهى حتى تُصبح بنية اللون.
• تُعاد النقانق إلى المقلاه وتُضاف التوابل إلى الخليط.
• يُقسم المزيج على أربعة أطباق وتوضَع بيضة مقليَّة في كل طبق.

المراجع

1. ^ ^{أ ب} James McIntosh (2019-10-09), "Everything you need to know about eggs", www.medicalnewstoday.com, Retrieved 2020-08-29. Edited.
2. ↑ Helen West (2020-05-15), "What Is the Healthiest Way to Cook and Eat Eggs?", www.healthline.com, Retrieved 2020-08-29. Edited.
3. ↑ MAKINZE GORE (2018-08-29), "Shakshuka", www.delish.com, Retrieved 2020-08-29. Edited.
4. ↑ SIENNA LIVERMORE (2020-02-04), "34 Healthy Ways To Eat Eggs And Keep Your Breakfast From Ever Getting Boring", www.delish.com, Retrieved 2020-08-29. Edited.
5. ↑ DAVID ZINCZENKO , MATT GOULDING (2019-01-19), "A 10-Minute Baked Eggs With Mushroom and Spinach Recipe", www.eatthis.com, Retrieved 2020-08-29. Edited.
6. ^ ^{أ ب} BECCA DICENSO (2020-06-03), "71 Best Healthy Egg Recipes for Weight Loss", www.eatthis.com, Retrieved 2020-08-29. Edited.
7. ↑ DAVID ZINCZENKO ,MATT GOULDING (2020-01-02), "Easy Breakfast Hash With Sweet Potato and Chicken Sausage Recipe", www.eatthis.com, Retrieved 2020-08-29. Edited.