ما المقصود بحمية المؤشر الجلايسيمي المنخفض؟

ماذا يعني المؤشر الجلاسيمي المنخفض؟

يُعرَف المؤشر الغلايسيمي (Glycemic Index) بأنَّه الرقم الذي يُعطِي فكرة حول السرعة التي يحوِّل فيها الجسم الكربوهيدرات الموجودة في الطعام إلى سكر الغلوكوز، فإذا قورن نوعان من الأطعمة التي تحتوي على الكمية ذاتها من الكربوهيدرات، ربما يتبيَّن أنهما يختلفان برقم المؤشر الغلايسيمي، وكلما قلّ رقم المؤشر الغلايسيمي كلما كان تأثير الطعام على مستوى السكر في الدم أقل، فالرقم 55 أو أقل يدل على أنَّ المؤشر الغلايسيمي منخفض، وهو أمر جيّد.^[١]

وعلى الرغم من ذلك، فإنَّ هذا الرقم قابل للتغير اعتمادًا على عوامل عِدة؛ كطريقة تحضير الطعام، ونُضجه، وغيرها من العوامل، كما يجب الأخذ بعين الاعتبار أنَّ اختيار الأطعمة ذات المؤشر الغلايسيمي المنخفض، لا يعني بالضرورة أنَّها صحيَّة ويمكن استهلاكها بكميات كبيرة، فما يزال الاهتمام بمحتوى الغذاء من الفيتامينات والمعادن والسعرات الحرارية ضروريٌّ.^[١]

ما الهدف من اتباع حمية المؤشر الجلاسيمي المنخفض؟

يهدف اتباع حمية المؤشر الغلايسيمي المنخفض إلى تناول الأطعمة التي تحتوي على الكربوهيدرات التي يكون احتمالية تأثيرها على ارتفاع مستويات السكر في الدم أقل،^[٢] وبهذا، يمكن تحقيق العديد من الفوائد والأهداف الأخرى، كخفض مستويات السكر عند مرضى السكري، إذْ تتأثر مُعالَجة السكر في أجسام مرضى السكري، وهذا قد يُعيق بقاء مستويات السكر طبيعيَّة في الدم، وهنا تبرز أهمية السيطرة على مستويات السكر في الدم للوقاية من حدوث مضاعفات مرض السكر وتأخير ظهورها؛ كـالجلطة الدماغية، وأمراض القلب، وتلف الكلى والأعصاب.

فقد توصَّلت العديد من الدراسات إلى أنَّ اتباع حمية المؤشر الغلايسيمي المنخفض، يسهم في خفض مستويات السكر لدى مرضى السكري، ويعود ذلك إلى بطء تحطٌّم الأطعمة منخفضة المؤشر الغلايسيمي، الذي يقلل من احتمال حدوث ارتفاع سريع في مستويات السكر في الدم مقارنةً بتناول الأطعمة مرتفعة المؤشر الغلايسيمي، فيُسهم ذلك في المحافظة على ثبات مستويات الغلوكوز في الدم.^[٣][٤]

وفي إحدى الدراسات التي أجريت على أكثر من 205 ألف شخص، وُجِد أنَّ أكثرهم اعتمادًا على الأنظمة الغذائية مرتفعة المؤشر الغلايسيمي، ازدادت لديهم خطورة الإصابة بمرض السكري النوع الثاني بنسبة 33% أكثر مقارنةً بالآخرين الذين يتبعون الحمية منخفضة المؤشر الغلايسيمي. ^[٥]

وقد أظهرت العديد من الدراسات أنَّ لاتباع هذه الحمية فوائد صحية أخرى، منها:^[٣][٢]

• المساعدة على خسارة الوزن: أشارت بعض الأدلة إلى أنَّ تناول الأطعمة منخفضة المؤشر الغلايسيمي قد يساعد على خسارة الدهون، ولكن يجب إجراء مزيد من الأبحاث للتأكد من فعاليَّة هذه الحمية الغذائيَّة في خسارة الوزن على المدى البعيد.
• السيطرة على الشهية: الإكثار من تناول الأطعمة ذات المؤشر الغلايسيمي المرتفع، يُؤدي إلى حدوث ارتفاع سريع في مستوى السكر في الدم، وارتفاع مستويات الإنسولين، والشعور بالجوع في وقت قريب، بينما قد تسهم الأطعمة منخفضة المؤشر الغلايسيمي في تأخير الشعور بالجوع.
• تقليل خطورة الإصابة بأمراض القلب: وجدت بعض الأبحاث مؤخرًا، أنَّ اتباع حمية مرتفعة المؤشر الغلايسيمي يُصاحبها ارتفاع في خطورة الإصابة بأمراض القلب.
• تحسين مستويات الكولسترول في الجسم: قد يُساعد اتباع الحمية منخفضة المؤشر الغلايسيمي على خفض مستوى الكولسترول الكُلِّي بنسبة 9.6%، وخفض مستوى البروتين الدهني منخفض الكثافة (LDL) بنسبة 8.6%، خاصةً عند إضافة الألياف لهذه الحمية، ويجدر بالذكر بأنَّ الكولسترول الضارّ (LDL) يصاحبه أيضًا ارتفاع خطورة الإصابة بالجلطات الدماغية وأمراض القلب.
• تقليل خطورة الإصابة بالسرطان: اقترحت بعض الدراسات أنَّ استهلاك كميات كبيرة من الأطعمة مرتفعة المؤشر الغلايسيمي يزيد من احتمالية ظهور أنواع مختلفة من السرطان، مثل؛ سرطان الثدي، وسرطان بطانة الرحم، وسرطان القولون، مقارنةً بالأفراد الذين يحرصون على تناول الأطعمة منخفضة المؤشر الغلايسيمي.

وعلى الرغم من ذلك، يمكن للفرد تحقيق الفوائد الصحية ذاتها باتباع النظام الغذائي الصحي، والحرص على بقاء وزن الجسم مثالي، وممارسة التمارين الرياضية، وعمومًا يجدر بالأفراد استشارة الطبيب قبل اتباع الأنظمة الغذائية الجديدة بهدف تخفيف الوزن، خاصةً في حالة المعاناة من مشكلات صحيَّة أخرى، مثل؛ مرض السكري.^[٢]

ما هي أضرار حمية المؤشر الجلايسيمي المنخفض؟

واحدة من سلبيات هذا النظام، أنَّه لا يحدِّد كمية الطعام التي يجب استهلاكها من إحدى أنواع الأطعمة، وهذا يعني احتمالية تناول كمية كبيرة من الأطعمة واستهلاك سعرات حرارية عالية، أو تجنب أطعمة معينة لا تسبب ارتفاع سكر الدم الكبير، فعلى سبيل المثال، تعادل قيمة المؤشر الغلايسيمي لفاكهة البطيخ 80، وهذا يضعه في قائمة الأطعمة التي يجب تجنُّبها في حمية المؤشر الغلايسيمي المنخفض، بينما يلزم لحدوث ارتفاع واضح في مستويات الغلوكوز في الدم تناول كميات كبيرة من البطيخ، ويُعزى ذلك إلى أنَّ الحصة الاعتيادية من البطيخ تحتوي على كمية قليلة نسبيًّا من الكربوهيدرات القابلة للهضم.^[٢]

ولحل مشكلة تحديد كمية الطعام، طوَّر الباحثون فكرة الحِمل الغلايسيمي (Glycemic load) أو اختصارًا (GL)،  وهي القيمة العدديَّة التي تدل على التغير في مستويات الغلوكوز في الدم عند تناول حصة الطعام الاعتياديَّة، فالحِمل الجلايسيمي لحصة تحتوي على 120 غرام من البطيخ قيمتها 5، وهذا يدل على أنَّ هذا الطعام صحي يمكن تناوله في الحمية مُنخفضة المؤشر الغلايسيمي.

فالأرقام بين 1-10 تدل على انخفاض الحمل الغلايسيمي، بينما الأرقام بين 11-19 فتُشير إلى أنَّ الحمل الغلايسيمي متوسط، والقيمة 20 أو أكثر تدل على ارتفاع الحمل الغلايسيمي.^[٢]

أمَّا المشكلة الأخرى في هذا النظام، فهي أنَّ قيم المؤشر الجلايسيمي لا تتضمَّن إعطاء معلومات حول القيمة الغذائية، فكوب من الحليب الكامل مثلًا، قيمة مؤشره الجلايسيمي 31، والحِمل الجلايسيمي يساوي 4، فهذه الأرقام جيدة إذا ما نظرنا إليها من جانب تأثيرها على ارتفاع سكر الدم، بينما لا يمكن من خلالها الاستدلال على محتواه من العناصر الغذائية الأخرى، فالحليب كامل الدسم يحتوي على نسب عالية من الدهون، وهو ليس الخيار الأفضل لتخفيف الوزن أو السيطرة عليه، لذا قد يؤدي اتباع هذه الحمية إلى عدم تزويد الجسم بما يحتاجه من العناصر الغذائية الضرورية.^[٢]

ومن جانبٍ آخر، وجد الباحثون، أنَّ الأشخاص البالغين الذين يتبعون حمية منخفضة المؤشر الغلايسيمي، تقل لديهم الحساسية للإنسولين، وهو الهرمون الذي يفرزه الجسم للسيطرة على مستويات السكر في الدم، مقارنةً بآخرين يتناولون الأطعمة مرتفعة المؤشر الغلايسيمي، وهذا قد يكون سببًا للإصابة بمرض سكري النوع الثاني.^[٦]

محاذير اتباع رجيم المؤشر الجلايسيمي المنخفض

أولى المحاذير بشأن اتباع هذه الحمية، يتمثَّل بتأثُّر قيمة المؤشر الغلايسيمي بالعديد من العوامل، منها:^[٧]

• النضج: إذْ تتحطم السكريات الموجودة في الفواكه مع نضج الثمار، وهذا بدوره يزيد من درجة المؤشر الغلايسيمي.
• التتبيلة: فوضع  التوابل الحمضية على الطعام مثل الليمون ، يُقلل من درجة المؤشر الغلايسيمي للوجبة.
• مستوى المُعالَجة: فالكربوهيدرات التي تخضع للمعالَجَة أكثر، تميل لتحقيق درجات أعلى من المؤشر الغلايسيمي.
• نوع النشا: فالأميلوز يحمل مؤشر غلايسيمي أقلّ مقارنةً بالأميلوبكتين (Amylopectin).
• التحضير: قد يُسفر عن الطهو تحطيم الكربوهيدرات، وزيادة درجة المؤشر الغلايسيمي للوجبة.

كيف يمكن اتباع حمية المؤشر الجلايسيمي المنخفض؟

تقوم هذه الحمية على مجموعه من المبادئ، في التالي إجمال لعددٍ منها:^[٨]

• الحد من تناول الأطعمة التي تحتوي على كميات كبيرة من السكر.
• اختيار الأطعمة التي تحتوي على الدهون المفيدة لصحة الجسم.
• تناول ثلاث وجبات من الطعام، وتناول وجبة أو اثنتين من الوجبات الخفيفة كل يوم، والحرص على عدم تفويت الإفطار.
• تناول الطعام ببطء، والتوقف عند الشعور بالشبع.
• تناول البروتينات المفيدة.
• الإكثار من تناول الخضروات غير النشوية.
• الحد من تناول البطاطس البيضاء، ومنتجات الحبوب المكرَّرة.

وهنا يمكن إدراج مثال على قائمة الحمية الغذائية منخفضة المؤشر الغلايسيمي التي يمكن اتباعها لمدة أسبوع، مع إمكانية إضافة أو تعديل الوجبات اعتمادًا على الذوق وحاجة الجسم:^[٣]

• يوم الإثنين: يحتوي الإفطار على دقيق الشوفان المطحون، والحليب، وبذور اليقطين، والفواكه الطازجة المقطَّعة قليلة المؤشر الغلايسيمي، بينما تضم وجبة الغداء شطيرة الدجاج المحشوَّة في الخبز المصنوع من الحبوب الكاملة، الذي يقدَّم مع السلطة، وتحتوي وجبة العشاء على اللحم البقري مع الخضروات التي تُقدَّم مع الأرز طويل الحبة.
• يوم الثلاثاء: يحتوي الإفطار على خبز التوست المصنوع من الحبوب الكاملة، مع الأفوكادو والطماطم والسلمون المدخَّن، بينما تضم وجبة الغداء حساء مينيستروني (Minestrone) مع شرائح الخبز المصنوع من الحبوب الكاملة، وتحتوي وجبة العشاء على السمك المشوي مع البروكلي والفاصولياء الخضراء المطهوة على البخار.
• يوم الأربعاء: يحتوي الإفطار على البيض المخفوق مع المشروم، والسبانخ، والجبن، والطماطم، بينما تضمّ وجبة الغداء سمك السلمون وجبن الريكوتا، وكوب من السلطة مع الكينوا، وتحتوي وجبة العشاء على البيتزا المنزليَّة المكوَّنة من الخبز المصنوع من حبوب كاملة.
• يوم الخميس: يحتوي الإفطار على السموذي بالتوت والحليب، والزبادي اليوناني، والقرفة، بينما تضم وجبة الغداء سلطة الباستا مع الدجاج، ويُستخدم فيه الباستا المصنوعة من حبوب كاملة، وتحتوي وجبة العشاء على البرغر المصنوع في المنزل من لحم بقري، وخضروات توضع على الخبز كامل الحبة.
• يوم الجمعة: يحتوي الإفطار على عصيدة الكينوا والفواكه، يُضاف إليها التفاح والقرفة، بينما تضمّ وجبة الغداء شطيرة سلطة التونة المحمصة في خبز مصنوع من الحبة الكاملة، وتحتوي وجبة العشاء على الدجاج مع الحمص، وأرز بسمتي.
• يوم السبت: يحتوي الإفطار على البيض مع السلمون المدخَّن، والطماطم، مع خبز التوست المصنوع من دقيق الحبة الكاملة، بينما تضم وجبة الغداء لفائف الحبوب الكاملة مع البيض والخس، وتحتوي وجبة العشاء على قطع لحم الضأن المشوية مع الخضار واليقطين المهروس.
• يوم الأحد: يحتوي الإفطار على فطائر الحنطة السوداء مع التوت، بينما تضم وجبة الغداء الأرز البني مع سلطة التونة، وتحتوي وجبة العشاء على كرات اللحم البقري التي تقدَّم مع الخضروات والأرز البني.

وفي حالة الشعور بالجوع بين الوجبات يمكن تناول الوجبات الخفيفة الصحيَّة، ومن الأمثلة عليها:^[٣]

• أصابع الجزر مع الحمص.
• حفنة من المكسرات غير المُملَّحة.
• كوب من التوت أو العنب الذي يقدَّم مع بضع مكعبات من الجبن.
• البيض المسلوق.
• شرائح التفاح مع زبدة اللوز أو زبدة الفول السوداني.
• الزبادي اليوناني مع شرائح اللوز.
• قطعة من الفواكه مع زبدة المكسرات.

ما هي الأطعمة المسموحة في حمية المؤشر الجلايسيمي المنخفض؟

بدايةً، يجب الإشارة إلى أفضل الأطعمة منخفضة المؤشر الغلايسيمي، ومنها:^[٧]

• الحليب: وهو أحد منتجات الألبان منخفضة المؤشر الغلايسيمي، فقيمته للحليب كامل الدسم 39، والحليب خالي الدسم 37، بينما حليب الصويا بين 17-44، ويعدّ الحليب إضافة صحية لوجبات الطعام،  يمكن تناول كوب منه على العشاء، أو إضافته لسموذي الفواكه، كما يعد الحليب أحد الأطعمة الغنية بالكالسيوم الضروري لصحة وسلامة العِظام، وقد أشارت إحدى الأبحاث أنَّ شرب الحليب بانتظام قد يقلِّل فرصة تطوُّر خشونة الركبة عند النساء.
• الجزر: يعدّ الجزر خيارًا مناسبًا في هذه الحمية، فقيمة مؤشره الجلايسيمي لا تتجاوز 39، إلى جانب فوائده الأخرى، فالجزر يعدّ مصدرًا جيدًا لمضادات التأكسد التي تسهم في حماية خلايا الجسم من التلف والضرر، وقد يجد الأفراد مُتعه في تناول الجزر المسلوق أو المطهو على البخار إلى جانب الأطباق الأخرى.
• العدس: هو أحد الأطعمة منخفضة المؤشر الغلايسيمي والتي تعدّ خيارًا ممتازًا للغداء والعشاء، ويحتوي العدس على نسب عالية من البروتين، والألياف، كما أنه مصدرًا جيدًا للفسفور والبوتاسيوم.
• الفاصولياء: من الأطعمة منخفضة المؤشر الغلايسيمي، وتعدّ غنية بالبروتينات والألياف، والبوتاسيوم، وكمية قليلة جدًّا من الدهون.
• الحمص: من البقوليات منخفضة المؤشر الغلايسيمي والذي يعادل 28، كما أنَّه غنيّ بالألياف والبروتينات، ويعدّ مصدرًا جيدًا للبوتاسيوم، والكالسيوم، وفيتامين ب 9، وقد يستخدمه الأشخاص كبديل للبطاطا أو الأرز الأبيض.
• الشوفان: هو أحد الأطعمة منخفضة المؤشر الغلايسيمي التي تعدّ خيارًا جيدًا لتناوله على الإفطار، كما يحتوي الشوفان على نوع من الألياف يُعرف باسم بيتا غلوكان (Beta-glucan) والذي يحمل العديد من الفوائد الصحيَّة للجسم، فهو قد يسهم في تحسين الدورة الدموية، وزيادة الشعور بالشبع، وفي الحقيقة، يمكن تناول الشوفان مع الحليب بتحضير طبق عصيدة الشوفان، والذي يعتمد إعداده على خلط الشوفان مع الحليب وتحريكه على النار حتى يصبح الخليط كثيفًا.

وفي نظام حمية منخفضة المؤشر الغلايسيمي لا حاجة من تسجيل كمية السعرات الحرارية أو تتبُّع الكربوهيدرات والدهون والبروتينات، وإنَّما ينطوي هذا النظام على استبدال الأطعمة مرتفعة المؤشر الغلايسيمي ببدائل منخفضة المؤشر الغلايسيمي،  وإلى جانب الأطعمة السابقة يوجد مجموعه من الأطعمة الأخرى التي يُسمح بتناولها في هذه الحمية، منها:^[٣]

• الفواكه: كالتفاح، والكيوي، والطماطم، والفراولة، والإجاص.
• الخبز: اختيار النوع المصنوع من الحبوب الكاملة، أو الجاودار، أو الحبوب المتعددة.
• الأرز: أرز بسمتي، والحبة الطويلة، والأرز البني.
• الخضروات: كالقرنبيط، والبروكلي.
• الحبوب: كالحِنطة السوداء، والشعير، والكينوا، والسميد، والفريكه.
• المعكرونة والنودلز: نودلز سوبا المصنوع من دقيق الحنطة السوداء، ونودلز الأرز.
• منتجات الألبان وبدائلها: كالزبادي، والجبن، وحليب اللوز.

كما توجد أنواع من الأطعمة التي قد تكون جزءًا من النظام الغذائي منخفضة السعرات، منها ما يأتي:^[٣]

• المكسرات: مثل اللوز، والكاجو، والفستق الحلبي.
• الأعشاب والبهارات: كالثوم، والفلفل الأسود، والريحان.
• المنتجات الحيوانية: كالدجاج، واللحم البقري، والبيض.
• الأسماك والمأكولات البحرية: السلمون، والتونة، والسردين.
• الدهون الصحية: كزيت الزيتون، والمكسرات، والأفوكادو.^[٨]

ما هي الأطعمة الممنوعة في حمية المؤشر الجلايسيمي المنخفض؟

هي مجموعه من الأطعمة مرتفعة المؤشر الجلايسيمي، نذكر منها:^[٣]

• الخضروات النشوية: كأصناف البطاط المهروسة سريعة التحضير.
• الخبز: كالخبز الأبض، والخبز التركي، والخبز الفرنسي، والخبز اللبناني.
• الأرز: كالأرز متوسط الحبة الأبيض.
• الفواكه: كالبطيخ.
• بدائل منتجات الحليب: كحليب الأرز، وحليب الشوفان.
• الحلويات والكيك.
• الوجبات الخفيفة: كرقائق الذرة، والمعجنات، ومقرمشات الأرز.
• معكرونة الذرة، والنودلز سريع التحضير.

المراجع

1. ^ ^{أ ب} "How to Use the Glycemic Index", www.webmd.com, Retrieved 2020-08-16. Edited.
2. ^ ^{أ ب ت ث ج ح} "Nutrition and healthy eating", www.mayoclinic.org, Retrieved 2020-08-16. Edited.
3. ^ ^{أ ب ت ث ج ح خ} Daisy Coyle, "A Beginners Guide to the Low Glycemic Diet", www.healthline.com, Retrieved 2020-08-16. Edited.
4. ↑ "Glycemic Index (GI) and Diabetes", www.diabetes.co.uk, 2019-01-15, Retrieved 2020-08-16. Edited.
5. ↑ "Glycemic index, glycemic load, and risk of type 2 diabetes: results from 3 large US cohorts and an updated meta-analysis1,2,3", www.ncbi.nlm.nih.gov, 2019-04-30, Retrieved 2020-08-16. Edited.
6. ↑ "Low-GI diet may not help lower risk of diabetes, heart disease", www.hsph.harvard.edu, Retrieved 2020-08-17. Edited.
7. ^ ^{أ ب} Lana Burgess (2019-04-03), "What are the best low-glycemic foods?", www.medicalnewstoday.com, Retrieved 2020-08-16. Edited.
8. ^ ^{أ ب} "8 principles of low-glycemic eating", www.health.harvard.edu, Retrieved 2020-08-16. Edited.