ما طريقة المشي الصحيحة؟

المشي الصحيح

يُعدّ المشي من الرياضات السهلة والممتعة والمفيدة، ويوفّر اللياقة البدنية والراحة والقوة الجسدية، وله العديد من الفوائد الصحية، ويقلِّل من خطر الإصابة بالعديد من الأمراض المزمنة، لكن الكثير من الناس يبدؤون بالمشي دون التفكير في الكيفية الصحيحة له، إذ إنّ وضعية الجسم وحركة القدمين والذراعين وطريقة المشي جميعها عوامل تُحدث فرقًا كبيرًا في سرعة المشي وكفاءته، لذا يساعد تعلّم الطريقة الصحيحة للمشي على التنفس أعمق، وتجنّب آلام الظهر والمفاصل، وتحقيق أكبر قدر من الأهداف من ممارسة هذه الرياضة.^[١]

ما طريقة المشي الصحيحة؟

للاستفادة من أكبر قدر من فوائد المشي وتجنّب التسبب بأي أضرار جسدية يجب التعرّف على الطريقة الصحيحة له، وتجدر الإشارة إلى أنّ هذه الطريقة قد تكون صعبةً أو غير مريحة في البداية، إلّا أنّ الممارسة المستمرة تُساعد في التكيّف مع هذه الطريقة، بالإضافة إلى ضرورة ارتداء الحذاء المناسب والخفيف، وتتضمّن الطريقة الصحيحة للمشي المعايير الآتية:^[١][٢]

• وضعية المشي: تتمثّل وضعية المشي الصحيحة بإشراك العضلات الأساسية من الجسم في الحركة، وأخذ أنفاس كاملة، إذ يمكن أن تُساهم وضعية المشي السيئة في التسبب بالأوجاع والآلام بعد المشي، في حين أنّ الوضعية الصحيحة يمكن أن تخففها، ويمكن تحقيق وضعية المشي الصحيحة باتباع التدابير الآتية:
  • الاستعداد المناسب للمشي، والبدء بخطوات صغيرة وببطء.
  • الوقوف باستقامة مع وضع القدمين معًا بطريقة مريحة، وتوجيه أصابع القدمين إلى الأمام.
  • التركيز على استقامة العمود الفقري، وتجنّب تقوّس الظهر أو الميل إلى الأمام أو الخلف؛ لتخفيف الضغط على عضلات الظهر.
  • تركيز العينين أمامًا على بُعد 3-6 متر.
  • رفع الرأس، وإبقاء الذقن موازيةً للأرض، وعدم إنزال الرأس إلى أسفل أو رفعه إلى أعلى.
  • إرخاء الكتفين وإرجاعهما إلى الخلف قليلًا.
  • محاولة شفط البطن وجذب عضلات البطن الأساسية إلى الداخل باتجاه العمود الفقري؛ للمساعدة في الحفاظ على التوازن والاستقرار، وتقليل الضغط على الظهر أثناء المشي.
• حركة الذراع: يجب تحرك الذراعين أثناء المشي وعدم تركهما ثابتتين؛ إذ يمكن لحركة الذراع الصحيحة أن تعطي قوّةً وسرعةً إضافيّةً في طريقة المشي، وحرق 5-10% سعرات حرارية إضافية، إضافةً إلى أنّها تساعد في موازنة حركة الساقين، وللاستفادة من هذه الفوائد المهمة لتحريك الذراعين يجب التعرّف على الطريقة الصحيحة لذلك، التي تتضمّن ما يأتي:
  • ثني المرفقين بزاوية 90 درجةً.
  • إغلاق اليدين جزئيًا دون إقفالهما؛ إذ يمكن أن تؤدي زيادة قبضة اليد إلى رفع ضغط الدم.
  • تحريك الذراع المقابلة للقدم الأمامية باستقامة - وليس بشكل قطري- إلى لأمام مع كل خطوة، ومع عودة القدم الأمامية تعود الذراع المعاكسة إلى الخلف مباشرةً.
  • إبقاء المرفقين بالقرب من الجسم، وعدم المبالغة في تحريكهما ليصلا إلى منطقة الصدر.
  • إبقاء اليد منخفضةً عند التقدم إلى الأمام وليس أعلى من عظمة الصدر.
  • ترك الذراعين بحالة استرخاء وتأرجح بصورة طبيعيّة على الجانبين في حال الشعور بالتعب من حركتهما، وذلك بتحريكهما مدّة عشر دقائق ثم إراحتهما.
• حركة القدم: إنّ طريقة تحريك القدم أثناء المشي مهمة جدًا في تحديد الطريقة الصحيحة للمشي، ويمكن تلخيص الخطوات الصحيحة لتحرك القدمين بما يأتي:
  • ضرب كعب القدم بالأرض أولًا، وتمرير الخطوة من الكعب إلى أخمص القدمين.
  • دفع القدم بالأصابع، وجلب الساق الخلفية إلى الأمام لضرب الكعب مرّةً أخرى.
• خطوات المشي: دفع القدم الخلفية هو مفتاح المشي بقوة وسرعة، لكن يقع الكثير من الأشخاص في العادة السيئة المتمثلة بالمبالغة في دفع القدم وإطالة الخطوات، مما يتسبّب بوضع المزيد من الضغط على مفاصل الساق السفلية، ولا يمنح القوة المطلوبة للخطوة، ويمكن التأكد من تحريك القدمين بالطريقة الصحيحة بالطلب من شخص آخر مراقبة خطوات المشي والتحقق من تنفيذها بالطريقة الصحيحة.

ما هي العادات الخاطئة المتبعة أثناء المشي؟

بالرغم من أنّ فوائد المشي كثيرة جدًا، إلّا أنّ المشي بطريقة خاطئة يمكن أن يؤدي إلى إهدار الجهد أو حتى التعرّض للإصابة، وتُوجد مجموعة من الأخطاء التي يجب تجنبها أثناء المشي، منها:^[٢][٣]

• النظر إلى أسفل أو إلى الهاتف كثيرًا أثناء المشي، مما يؤدي إلى إجهاد الرقبة والكتفين.
• عدم استخدام الذراعين أثناء المشي، وإبقائهما ثابتتين.
• الإفراط في الميل والتمدد أثناء المشي، مما يزيد من الضغط على المفاصل.
• إرخاء الجسم أثناء المشي، مما يتسبّب بإجهاد الظهر والكتفين.
• المشي بسرعة وبخطواتٍ طويلة.
• عدم ارتداء الملابس المريحة والمناسبة، إذ يُنصَح بارتداء الملابس المصنوعة من مادة البولي بروبيلين داخليًا والتي تساعد على التخلّص من العرق، وتجنّب ارتداء الملابس القطنية التي تمتص العرق، كما يُنصَح بتجنّب ارتداء ملابس قاتمة الألوان أثناء المشي ليلًا أو عند الفجر، ومحاولة ارتداء الملابس الملوّنة أو العاكسة.
• ارتداء أحذية غير مناسبة وغير مريحة أثناء المشي.
• عدم شرب كميات كافية من الماء قبل المشي وخلاله وبعده.
• عدم أخذ راحة من المشي عند الشعور بالتعب أو الألم.

ما هو أفضل وقت للمشي؟

يُفضّل بعض الأشخاص المشي في ساعات الصباح الباكر؛ لكي يبدؤوا يومهم بنشاط، بينما يُفضّل البعض الآخر المشي في المساء، بحجّة أنّه الوقت الأنسب، لكن اتفق العلماء على أنّه لا يوجد وقت أفضل من وقتٍ آخر للمشي، فلا يكون أكثر كفاءةً في أوقات معينة من اليوم، بالإضافة إلى أنّه ليس الوقت من اليوم هو المهم بقدر أهمية إيجاد الوقت خلال اليوم الذي يمكن تخصيصه باستمرار لممارسة المشي.^[٤]

ما فوائد المشي؟

يُعدّ المشي من التمارين والأنشطة البدنية الخفيفة ومنخفضة التأثير التي توفر للجسم العديد من الفوائد الجسدية والصحية، ومن ضمن هذه الفوائد ما يأتي:^[٢][٥]

• توفير مستوى عالٍ من اللياقة البدنية والصحية.
• حرق السعرات الحرارية الزائدة من الجسم، بالتالي المحافظة على الوزن الصحي.
• المساهمة في السيطرة على مرض السكري من النوع الثاني، ومستويات ضغط الدم ضمن المستويات الطبيعية.
• تحسين المزاج.
• المحافظة على صحّة الرئة.
• تعزيز قوة العظام.
• تعزيز قوة المفاصل ومرونتها.
• تحسين الدورة الدموية.
• تحسين عملية الهضم.

المراجع

1. ^ ^{أ ب} "4 Steps to a Great Walking Technique ", verywellfit, Retrieved 2020-7-27. Edited.
2. ^ ^{أ ب ت} "How to Walk Properly with Good Posture", healthline, Retrieved 2020-7-27. Edited.
3. ↑ "10 Walking Mistakes to Avoid ", verywellfit, Retrieved 2020-7-27. Edited.
4. ↑ "What's the Best Time to Exercise? ", webmd, Retrieved 2020-7-27. Edited.
5. ↑ "Proper Walking Techniques", memorialcare, Retrieved 2020-7-27. Edited.