ما علاقة الأرز بالوزن؟

الأرز

الأرز أشهر أنواع الحبوب وأكثرها انتشارًا في العالم، فهو الغذاء الأساسي لأكثر من نصف سكان العالم، وهناك العديد من أنواع الأرز، وتُقسّم هذه الأنواع قسمين: الأرز الأبيض، والأرز الأسمر بالاعتماد على طريقة المعالجة. ويزوّد الأرز بشكل أساسي بالكربوهيدرات، إذ إنّ 80% من وزنه جاف كربوهيدرات وبعض البروتين دون أي سكر أو دهون تقريبًا، ويشكّل الماء ما نسبته 70% من وزن الأرز المطبوخ.

يختلف شكل الأرز بعد طهوه فبعض الأنواع يبدو ملتصقًا بعضه ببعض، والآخر لا يلتصق بعضه ببعض -كأرز البسمتي-، وهذا يعتمد على محتواه من الأميلوز والأميلوبكتين (سلاسل من الجلوكوز التي تُكوّن النشا العنصر الأساسي المُكون للأرز)، فالأرز الغني بالأميلوبكتين يبدو لزجًا بعد الطهو، أما الغني بالأميلوز فلا يلتصق بعضه ببعض بعد الطهو.^[١] فما تأثير الأرز في الوزن؟! وما الفوائد الغذائية التي يزودها الأرز للجسم؟! وهل تختلف هذه الفوائد من نوع لآخر؟

هل يزيد الأرز من الوزن أم يقلّله؟

أظهرت بعض الدراسات أنّ الأشخاص الذين يتناولون باستمرار الحبوب الكاملة -مثل الأرز البني- تصبح أوزانهم أقلّ من غيرهم ممن لا يأكلونه، ^[٢]،^[٣] والسبب في ذلك محتوى الأرز البني من الألياف والعناصر الغذائية التي تساعد في تناول سعرات حرارية أقلّ من المعتاد من خلال الشعور بالامتلاء. بينما أظهرت نتائج دراسات أخرى أنّ الأنظمة الغذائية العالية بالحبوب المعالجة -كالأرز الأبيض- يرتبط بزيادة الوزن والسمنة.^[٤]على النقيض من ذلك هناك دراسات لم تجد أيّ علاقة بين استهلاك الأرز الأبيض أو الحبوب المعالجة وزيادة الوزن^[٥]، بل ارتبط استهلاك الارز الأبيض بانخفاض خطورة الإصابة بزيادة الوزن، خاصة في البلدان التي يمثّل فيها الأرز طعامًا أساسيًا؛^[٦] لذلك تحتوي الأنظمة الغذائية المُتبعة لـخسارة الوزن على كلا النوعين الابيض والبني، مع العلم أنّ الأرز البني يتفوق على نظيره الأبيض بمحتواه العالي من الألياف والعناصر الغذائية؛ مما يجعله الخيار الأفضل صحيًا.^[٧]

كيف تختلف القيمة الغذائية لأنواع الأرز؟

كلّ أنواع الأرز حبوب كاملة، لكن تُعالَج بعض الأنواع للتقليل من وقت طهوه، وزيادة عمر الحبوب، وحفظها من التلف، وتُنفّذ عملية المعالجة عن طريق عملية تمر فيها الحبوب بآلة تزيل القشرة الخارجية (النخالة) وتترك النواة البيضاء سليمة.

ويحتوي الأرز الأبيض على 4 غرامات من البروتين لكل كوب، بينما يحتوي كوب الأرز البني على 5 غرامات من البروتين، لكنّه خالٍ من الدهون تقريبًا لكلا النوعين، والاختلاف سببه الظهور في كمية الكربوهيدرات؛ إذ يمتلك الأبيض 53 غرامًا لكل كوب، بينما يحتوي الأسمر على 50 غرامًا تقريبًا لكل كوب، كما أنّ الأرز غني بفيتامينات B؛ كالثيامين، والنياسين، والرايبوفلافين، بالإضافة إلى الحديد، والمنغنيز، والمغنيسيوم. بينما يحتوي الأرز البني على فيتامينات أكثر إضافة إلى احتوائه على السيلينيوم؛ فهو العنصر الذي يؤثر في عمل الغدة الدرقية، ويعمل مضادًا أكسدة.

تُقسّم أنواع الأرز المختلفة بالاعتماد على حجم حبة الارز ثلاثة أقسام: طويل الحب، ومتوسط الطول، وقصير الحبة. ومن أشهر هذه الأنواع والمنتشرة في عدد من دول العالم:^[٨]

• الارز المتلاصق؛ هو الأرز قصير الحبة، ويستخدم في طهو العديد من الأطباق الآسيوية.
• الأرز البني؛ هو من أبرز الحبوب الكاملة الغنية بالألياف، والذي يحتاج إلى وقت أطول عند الطهو مقارنة بالأرز الأبيض.
• أرز البسمتي؛ هو الأرز طويل الحبة، والذي له نكهة ورائحة مميزة.

تأثير تناول الأرز في سكر الدم

يستطيع الناس مقارنة مدى تأثير تناول الأطعمة في مستوى سكر الدم عن طريق استخدام مؤشر نسبة السكر في الدم (Glycemic Index GI)، وهو مؤشر يقيس مدى سرعة تحويل الجسم للكربوهيدرات المتناولة إلى سكريات بسيطة يمتصّها الجسم في مجرى الدم، ويُقَسَّم من 0-100، ويُصنّف إلى ثلاث مستويات، وكلّما انخفض رقم الـGI؛ فهذا يدلّ على أنّ هذا النوع من الطعام يسبب زيادة تدريجية في سكر الدم، على النقيض كلّما ارتفع رقم الـGI؛ دل هذا على الارتفاع السريع المفاجئ في سكر الدم، ويُوضّح هذا الأمر في ما يأتي:^[٩]

• GI منخفض: 55 أو أقل.
• GI متوسط: 56 إلى 69.
• GI مرتفع: 70 إلى 100.

والمؤشر الجلايسيمي GI للأرز الأبيض 64 (متوسط)، بينما 55 (منخفض) للأرز البني، بذلك فإنّ تناول الأرز البني يُعدّ أفضل من الأرز الأبيض، خاصة لمرضى السكري.^[٩]

المراجع

1. ↑ Kathy W. Warwick, R.D., CDE (14-5-2020), "What to know about rice"، medicalnewstoday, Retrieved 27-6-2020. Edited.
2. ↑ "Relation Between Changes in Intakes of Dietary Fiber and Grain Products and Changes in Weight and Development of Obesity Among Middle-Aged Women", pubmed, Retrieved 27-6-2020. Edited.
3. ↑ "Whole grain consumption trends and associations with body weight measures in the United States: results from the cross sectional National Health and Nutrition Examination Survey 2001–2012", nutritionj, Retrieved 27-6-2020. Edited.
4. ↑ "A Rice-Based Traditional Dietary Pattern Is Associated With Obesity in Korean Adults", pubmed, Retrieved 27-6-2020. Edited.
5. ↑ "The association between dietary intake of white rice and central obesity in obese adults", pubmed, Retrieved 27-6-2020. Edited.
6. ↑ "Dietary Pattern Transitions, and the Associations With BMI, Waist Circumference, Weight and Hypertension in a 7-year Follow-Up Among the Older Chinese Population: A Longitudinal Study", pubmed, Retrieved 27-6-2020. Edited.
7. ↑ "Is Rice Fattening or Weight Loss Friendly?", healthline, Retrieved 27-6-2020. Edited.
8. ↑ Barbie Cervoni MS, RD, CDCES, CDN (16-3-2020), "Rice Nutrition Facts and Health Benefits"، verywellfit, Retrieved 28-6-2020. Edited.
9. ^ ^{أ ب} Ryan Raman, MS, RD (16-10-2018), "Is White Rice Healthy or Bad for You?"، healthline, Retrieved 28-6-2020. Edited.