ما هو أفضل شيء لخسارة الوزن؟

طرق لإنقاص الوزن

يُعرّف الوزن الزائد على أنّه تراكم مُفرط أو غير طبيعي للدّهون مما يُشكل خطراً على الصحة، حيث إن الوزن الزائد يمكن أن يزيد من احتمالية الإصابة بالأمراض المُزمنة كمرض السّكري، وأمراض القلب والأوعية الدمويّة، وغيرها، لكن يمكن التقليل من الوزن الزائد من خلال اتباع بعض الطرق التالية:^[١]

اتباع نظام غذائي صحي

ويكون اتباع نظام غذائي صحي من خلال تناول مصدر للبروتين، ومصدر للدهون الصحية، والخضراوات خاصة ذات الأرواق الخضراء، وكميات قليلة من الكربوهيدرات المعقدة، حيث إن ذلك يمكن أن يساعد في خسارة الوزن بصورة صحية والمحافظة على الوزن الذي سيتم فقدانه، وذلك لأن:^[٢]

البروتين

إن تناول الكميات الضرورية من البروتين تعد مهمةً في المحافظة على الصحة بشكل عام والكتلة العضلية بشكل خاص خلال عملية خسارة الوزن، فقد أثبتت الدراسات أن تناول كمية كافية من البروتين يمكن أن تقلل من احتمالية الإصابة بالأمراض القلبية، كما ويمكن أن يكون لها دور في تقليل الشهية وبالتالي إنقاص وزن الجسم، ويحتاج الأشخاص ما يأتي من البروتين خلال اليوم:^[٢]

• تحتاج المرأة العادية إلى 46-75 غراماً من البروتين في كل يوم.
• يحتاج الرجل العادي إلى 56-91 غراماً من البروتين في كل يوم.

ولمعرفة كمية البروتين التي يحتاجها الشخص في اليوم، عليه اتباع الحسابات التالية:^[٢]

• في حال كان عمر الشخص 65 أو أكثر فيجب عليه تناول من 1 إلى 1.2 غرام من البروتين لكل 1 كيلوغرام من وزن الجسم.
• في حال كان الشخص لاعباً رياضياً سيحتاج من 1.4 إلى 2 غرام من البروتين لكل 1 كيلوغرام من وزن الجسم.
• في حال كان شخص عادياً فإنه يحتاج إلى 0.8 غراماً من البروتين لكل 1 كيلوغرام من الجسم.

الخضراوات

ينصح بملء طبق الطعام في جميع الوجبات المتناولة بالخضار، خاصة ذات الخضراوات الورقية، فهي غنية بالعناصر الغذائية الضرورية، ويمكن للأشخاص تناول كميات كبيرة منها دون الخوف من زيادة السعرات الحرارية والكربوهيدرات، وفيما يأتي أهم الخضراوات التي يمكن أن تساعد في إنقاص الوزن؛ البروكلي، والسبانخ، والبندورة، والخس، والملفوف، والخيار، والفلفل الحلو بكافة ألوانه.^[٣]

الدهون الصحية

يحتاج الجسم إلى الدهون الصحية؛ فيفضل استخدام زيت الزيتون وزيت الأفوكادو عوضاً عن الزيوت النباتية الأخرى، كما وينصح بتناول المكسرات، والبذور المختلفة، والزيتون، والأفوكادو وغيرها من الدهون الصحية، ولكن بشكل عام ينصح باستخدامها باعتدال، وذلك لمحتواها العالي من الدهون المشبعة.^[٢]

الألياف

إن الأطعمة التي تحتوي على الألياف بكثرة يمكن أن تساعد في زيادة الشعور بالشبع، ولذلك تعد مناسباً لخسارة الوزن، وتتواجد الألياف في الفواكه والخضراوات، والشوقان، وخبز الحبوب الكاملة، والأرز والمعكرونة البنية، والفول، والبازيلاء، والعدس.^[٣]

ممارسة التمارين الرياضيّة

يمكن أن تساعد ممارسة التمارين الرياضية على إنقاص الوزن بسرعة أكبر، وعادةً ما ينصح بممارسة تمارين الكارديو (الهوائية)، وهي التمارين التي ترفع من معدل ضربات القلب، مما يزيد من كمية الأكسجين الداخل عبر الرئتين، وبالتالي يمكن أن تعمل على إنقاص الوزن، وشدّ عضلات الساقين والوركين والمؤخرة، ويُفضل ممارسة التمارين يوميّاً لمدّة ساعة بشكلٍ منتظم، ومن هذه التمارين ما يأتي:^[٤][٢]

السّباحة

تساهم السّباحة في عملية إنقاص الوزن بشكلٍ سريع ومُريح خاصّة في فصل الصيف، وذلك لأنّ ممارسة السباحة بطريقة متوسطة لمدّة ساعة يمكن أن تحرق 400 سعرة حرارية، لكن هذه النسبة تتراوح بين أنواع الحركات المستخدمة في السباحة، فكل حركة في السباحة تحرق كمية معينة من السعرات الحرارية، ويمكن أن تصل إلى 400 سعرة حرارية في حال ممارسة تمارين السباحة الكثيفة، بالإضافة إلى أنّها رياضة تعمل على تحريك جميع عضلات جسم الإنسان.^[٥]

الرّقص

يعد الرّقص من الرياضات المفيدة لفقدان الدّهون الزّائدة في جميع أجزاء الجسم، كما يساعد الرّقص في التخفيف من الإجهاد والاكتئاب، ويُفضل ممارسة تمارين الرقص يوميّاً لمدّة ساعة على الأقل للحصول على نتائج مضمونة.

الرّكض

يعتبر الرّكض وسيلة فعالة في تخفيف الوزن بسرعة وحرق السعرات الحرارية، كما يقوي العضلات وبخاصة عضلات الفخذ والمؤخرة، ويُنصح بالقيام بممارسة رياضة الرّكض يوميّاً لمدّة نصف ساعة.

المراجع

1. ↑ "14 ways to lose weight without diet or exercise", medicalnewstoday, Retrieved 27/4/2022. Edited.
2. ^ ^{أ ب ت ث ج} "Want to Lose Weight Fast? These Science-Backed Tips Can Help You Lose Weight Sustainably"، healthline، اطّلع عليه بتاريخ 27/4/2022. Edited.
3. ^ ^{أ ب} "12 tips to help you lose weight"، nhs، اطّلع عليه بتاريخ 27/4/2022. Edited.
4. ↑ "How to Lose Weight Without Changing Your Diet (Yes, Really)", byrdie, Retrieved 27/4/2022. Edited.
5. ↑ "‘How Many Calories Does Swimming Burn?’ And Other Swimming FAQs", flo, Retrieved 4/27/2022. Edited.