ما هو الأرق

ما المقصود بالأرق؟

يُعرَف الأرق (Insomnia) بأنّه إحدى مشكلات النوم الشائعة، ويتمثّل بعدم القدرة على النوم بشكل مباشر، والاستيقاظ بشكل متكرر خلال الليل أو حتى الاستيقاظ بوقت أبكر من المرغوب فيه، ويُشار إلى أن 33- 50% من الأشخاص البالغين يعانون من هذه المشكلة ولكن بأشكال متفاوتة.^[١]

تختلف ساعات النوم الكافية من شخص إلى آخر، ولكن بصورة عامة يحتاج معظم الأشخاص النوم لمدة تتراوح بين 7-9 ساعات في الليلة الواحدة، ويمكن أن يُؤثر الأرق على النشاط اليومي للفرد لذا يُفضّل اللجوء إلى أصحاب الاختصاص لحلّ المشكلة في حال استمرارها.^[١]

هل توجد أنواع للأرق؟

ينقسم الأرق إلى مجموعة من الأنواع وذلك تبعًا لبعض العوامل؛ كالمدة الزمنية التي يستمر فيها الأرق، وكيفية تأثيره على النوم وارتباطه بمشكلات صحية،^[٢] ومن أبرز أنواع الأرق ما يأتي:

• الأرق الحاد:

يستمر هذا الأرق لفترة قصيرة نسبيًا، حيث أنه يتراوح من عدة أيام إلى عدة أسابيع، وغالبًا ما يرتبط هذا النوع من الأرق بالآتي:^[٢]

• • الإجهاد.
  • التعرض لحدث أمر جلل؛ كوفاة أحد قريب.
  • النوم في مكان جديد.
  • اختلاف التوقيت بعد السفر.
  • بعض العوامل البيئية المحيطية؛ كالتعرض للضوء.
• الأرق المزمن:

يُعدّ الأرق مُزمنًا في حال استمرار صعوبة النوم لمدة 3 أيام على الأقل في الأسبوع ولمدة شهر كحد أدنى، ويمكن أن يكون هذا النوع من الأرق مجهول السبب، أو قد يرتبط بحالة مرضية معينة، ويختفي في حال التخلّص من المسبب، ومن أبرز أسباب الأرق المزمن الآتي:^[٢]

• • الحالة النفسية للشخص.
  • الإصابة ببعض الأمراض المزمنة؛ كالسكري.
  • تناول المنبهات المختلفة؛ كالكافيين والكحول وغيرها.
  • طبيعة عمل الشخص؛ حيث يُعد الأشخاص الذين يعملون بنظام المناوبة أو السفر المُتكرر الأكثر عرضة لهذا النوع من الأرق.
• الأرق المرضي:

يُعرف الأرق المرضي بأنّه مرتبط بحالة صحية أو نفسية يمر بها الشخص،^[٣]ومن أبرز الحالات الصحية التي قد تتسبب بحدوث الأرق الآتي:^[٤]

• • مشاكل التنفس.
  • الخرف والزهايمر.
  • المشكلات الجلدية والتي تسبب الحكة؛ كالصدفية، والإكزيما وغيرها.
  • التغيرات الهرمونية التي تُصيب السيدات غالبًا، وتحديدًا خلال فترات الحيض، أو الحمل أو سن الأمل.
• الأرق الأولي:

يُعاني أصحاب هذه الفئة من الأرق دون ارتباطه بأي نوع من الأمراض، وغالبًا ما يلجأ المختصون إلى إجراء تجاربهم العلاجية والبحثية على هذه الفئة من الأشخاص.^[٣]

ما هي أعراض الأرق؟

يُصاب أغلب الأشخاص في مرحلةٍ ما من حياتهم بالأرق، ومن أبرز الأعراض التي تُشير إلى الإصابة بالأرق الآتي:^[٥]

• صعوبة النوم عند الذهاب إلى الفراش أو الاستيقاظ المتكرر خلال الليل.
• الاستيقاظ مبكرًا ومواجهة صعوبة في العودة إلى النوم.
• مواجهة صعوبة في التركيز عند القيام بالمهام أثناء النهار.
• الانفعال الحادّ بسبب التعب المتراكم من قلة النوم.
• عدم القدرة على النوم أثناء النهار حتى ولو كان الشخص يشعر بالتعب.

ما هي الأسباب المؤدية للأرق؟

تلعب العديد من العوامل دورًا في حدوث وتفاقم مشكلة الأرق؛ كالحالة الجسدية والنفسية للشخص، والعوامل البيئية المحيطة به، ومن أكثر الأسباب شيوعًا للإصابة بالأرق الآتي:^[٦]

• نمط الحياة:

يُؤثر نمط الحياة غير السوي للفرد على قدرته على النوم بشكل سليم، ومن الأمثلة على ذلك الآتي:^[٦]

• • ممارسة الأنشطة اليومية على سرير النوم تؤدي إلى ربط العقل الباطني بين هذه الأنشطة والسرير.
  • ممارسة الألعاب الإلكترونية في وقت متأخر يعمل على تنشيط الدماغ.
  • تناول الأطعمة الثقيلة التي تحتاج إلى وقت طويل للهضم أو شرب المنبهات.
• التوتر والإجهاد:

يمكن أن يتسبب الإجهاد، والضغط النفسي إلى التأثير على جودة النوم؛ حيث أنّ الجسم قد يُفرط في ردة فعله تجاه هذا الإجهاد مُسببًا فرط تيقظه وتحفيزه، وبالتالي عدم القدرة على النوم.^[٦]

• الصحة العقلية:

يعاني أغلب الأشخاص الذين يمرون بمشكلات تؤثر على الصحة العقلية؛ كالاكتئاب، والقلق واضطراب ثنائي القطب، وذلك بفعل الأفكار المترافقة مع هذه الحالات الصحية والتي تُسبب تنشيط الدماغ، وبالتالي حدوث الأرق.^[٦]

• الألم:

يمكن أن يُؤدي الشعور بالألم إلى صعوبة في النوم بسبب عدم القدرة على الاستلقاء بشكل مريح، وبالتالي الإصابة بالأرق.^[٦]

هل توجد عوامل تزيد من فرصة الإصابة بالأرق؟

تلعب بعض العوامل دورًا في زيادة خطر الإصابة بالأرق، ولكن لا يعني وجودها أن الإصابة بالأرق حتمية، ومن أبرز هذه العوامل الآتي:^[٧]

• الجنس:

تُعد فرصة إصابة النساء بالأرق أكثر من الرجال؛ وذلك بفعل التغيرات الهرمونية التي تمرّ بها خلال حياتها بفعل الحيض، أو الحمل، أو انقطاع الحيض.

• السن:

غالبًا ما يُعاني الأشخاص الذين تزيد أعمارهم عن 60 سنة بالأرق بشكل طبيعي، وذلك بفعل التغيرات التي يمر بها كبار السن، بالإضافة إلى احتمالية إصابتهم ببعض الأمراض المزمنة التي قد تتسبب بالأرق.

• بعض العلاجات:

يمكن أن تتسبب بعض الأدوية الموصوفة الأرق كأثر جانبي لها، وتُعالج هذه الحالة غالبًا عند التوقف عن تناول هذه الأدوية، ومنها الآتي:^[٧]

• • مضادات الاكتئاب والصرع.
  • حبوب تخفيف الوزن.
  • الأدوية المستخدمة في حالات البرد والسعال.
  • بعض علاجات الربو؛ كالثيوفيلين.

ما هي طرق علاج الأرق؟

 يختلف العلاج بناءً على شدة الأرق، وأسبابه وتأثيره على الحياة اليومية للفرد، فغالبًا لا يتمّ إعطاء أي علاجات للأرق قصير المدى؛ حيث إنه يختفي بشكل تلقائي،^[١] ولكن في بعض الحالات قد يلجأ المختص إلى أحد الحلول الآتية للتخلص من الأرق:

العلاج السلوكي المعرفي للأرق

يلجأ مختصو العلاج السلوكي المعرفي إلى مجموعة من الاستراتيجيات مع مرضى الأرق للتخلص منه، وذلك بإجراء عدد من الجلسات العلاجية، والتي يهدف المختصّ من خلالها على فهم مشاعر الفرد وأفكاره التي قد تُؤدي إلى الأرق، وهي كالآتي:^[٨]

• التدخل المعرفي:

يعمل المختص على تغيير الأفكار غير المفيدة وغير المحددة والتي تؤثر على النوم لدى الفرد.

• التدخل السلوكي:

تدريب الفرد على الاسترخاء، والتحكم في العوامل التي تسبب الأرق.

• التدخل النفسي التربوي:

شرح العلاقة بين المشاعر، والأفكار، وعادات النوم.

تجدر الإشارة إلى أن العلاج السلوكي المعرفي للأرق يتم اللجوء إليه في حالات الأرق طويل الأمد.^[٩]

أدوية الأرق

يلجأ الطبيب في بعض الحالات إلى وصف أدوية علاجية للتخلّص من مشكلة الأرق؛ حيث تعمل على تسهيل الدخول في النوم أو الاستمرار فيه لفترة أطول، ولكن تجب الإشارة إلى أنّ بعض هذه الأدوية قد تُسبب بعض الأعراض الجانبية لذا يجب الحذر عند استخدامها واتباع إرشادات المختص،^[١٠]وهي نوعان كما يأتي:

الأدوية التي يصفها الطبيب

ومن أبرز هذه الأدوية والتي تحتاج إلى وصفة طبية الآتي:^[٩]

• دوكسيبين (Doxepin):

والذي يساعد على الاستمرار في النوم، وتجب الإشارة إلى أنه لا يُسبب الاعتماد الجسدي.

• إيزوبيكلون (Eszopiclone):

ويساعد هذا العلاج في تسهيل الوقوع في النوم واستمراره، ولكن يجب الحذر حيث يمكن أن يُسبب الاعتماد الجسدي.

• راملتيون (Ramelteon):

ويساهم هذا الدواء على تسهيل عملية النوم ودون خطر الإصابة بالاعتماد الجسدي.

• زاليبلون (Zaleplon):

والذي يُساعد على تسهيل عملية الدخول بالنوم، ولكنه قد يُسبب الاعتماد الجسدي.

الأدوية التي تباع في الصيدليات دون الحاجة لوصفة طبية

توجد بعض أنواع الأدوية التي لا تحتاج إلى وصفة طبية، وعلى الرغم من ذلك يُفضل دائمًا استخدامها بحذر، ومنها الآتي:^[١١]

• دوكسيلامين (Doxylamine):

ويعد هذا العلاج من مضادات الهيستامين التي قد تساعد على التغلب على الأرق قصير الأمد.

• ديفينهيدرامين (Diphenhydramine):

هو أحد مضادات الهيستامين المستخدمة بشكل عام لتسكين الآلام وخفض الحرارة، ولكنها أيضًا يمكن أن تساهم في المساعدة على النوم.

• الميلاتونين (Melatonin):

يمكن تناول مكملات هرمون الميلاتونين التي تستخرج من الحيوانات أو الكائنات الحية الدقيقة، وهو هرمون يساعد على النوم.

علاجات بديلة للأرق

يلجأ العديد من الأفراد إلى العلاجات البديلة البعيدة عن الأدوية العلاجية، وتتلخص هذه العلاجات بالآتي:^[١٢]

الأعشاب

يلجأ البعض إلى تناول الأعشاب لتخفيف الأرق على اعتبار أنها آمنة، ولكن يُشار إلى عدم وجود أية أدلة عملية كافية تؤكد فاعليتها، ومن أبرزها الآتي:^[١٢]

• البابونج:

يُعدّ استخدام هذه العشبة آمنًا بحسب إدارة الغذاء والدواء لتخفيف الأرق، ولكن لا يجب استخدامها في حالة وجود حساسية تجاه الأقحوان أو عباد الشمس.

• جذر فاليريان:

يمكن أن تُساهم هذه العشبة في النوم إلا أنّها غير آمنة على الحامل، أو الأطفال أو مستخدمي بعض الأدوية.

• أشواغندا:

يمكن أن تساعد أوراق هذه النبتة على زيادة جودة النوم وسرعة الخلود إلى النوم.

• كافا:

يمكن أن يساهم جذر هذه النبتة على التقليل من الأرق وزيادة جودة النوم، ولكن يجب الحذر عند استخدامه؛ إذ قد يسبب مشاكل الكبد.

الوخز بالإبر

وهو علاج صيني تقليدي، ويعمل المختصون فيه على إدخال إبر رفيعة جدًا في نقاط معينة من الجسم، وعلى الرغم من شيوع استخدامه كحل لعلاج مشكلة الأرق إلا أنّ الدراسات والأبحاث حوله غير كافية.^[١٢]

ممارسة بعض أنواع الرياضة

تبيّن فاعلية ممارسة الرياضة في التخلص من الأرق، وتحديدًا بالنسبة للشباب وكبار السن، ولكن يجب تجنب ممارسة الرياضة قبيل 3- 4 ساعات من موعد النوم؛ لتجنب حدوث نتائج عكسية وحدوث الأرق.^[١٢]

الاسترخاء والتأمل

يُساهم التأمل على استرخاء العضلات والعقل، مما يُساعد على الخلود في النوم، ويمكن تعلّم تقنيات التأمل والاسترخاء بكل سهولة ولكنها تحتاج إلى أسابيع لتعلّمها بشكل كامل وفعال، ويبدو أنّ تأثيرها يعود لقدرتها على رفع هرمون الميلاتونين الذي ينتجه الدماغ ويلعب دورًا في عملية النوم وجودته.^[١٢]

لكن هل تتوفر نصائح وإرشادات للتخلص من الأرق؟

نعم، ويمكن اتباع بعض التعليمات والإرشادات؛ لتجنّب التعرّض للأرق قدر الإمكان ورفع جودة النوم، ومن أبرز هذه الإرشادات الآتي:^[١٣]

• اتباع نمط معين؛ حيث يُفضّل الذهاب إلى النوم في وقت محدد والاستيقاظ في ساعة معينة حتى خلال العطلات.
• ضبط حرارة الغرفة، ورطوبتها ودفئها على النحو الذي يُناسبك بالإضافة إلى التخلّص من الإضاءة الزائدة.
• تجنّب شرب المنبهات أو تناول الوجبات الدسمة قُبيل موعد النوم.
• ممارسة بعض التمارين الرياضية خلال اليوم.
• تجنب استخدام الأجهزة الإلكترونية المُختلفة قبيل النوم، وكما يُفضل إزالتها من غرفة النوم.

ماذا يحدث للمرء لو استمر الأرق لفترات طويلة؟

سبق وأن ذكرنا أنّ النوم يلعب دورًا مهمًا على سلامة الصحة الجسدية والنفسية للفرد، بالإضافة إلى نشاطه اليومي، لذا فإنّ استمرار الأرق يُؤثر بشكل واضح على حياة الفرد، ومن أبرز المضاعفات التي يتسبب بها الأرق المستمر الآتي:^[١٤]

• زيادة خطر التعرض للحوادث وبخاصة في حالات القيادة وذلك لتباطؤ استجابة الفرد.
• التعرض للاكتئاب أو القلق بسبب الأرق، بالإضافة إلى زيادة احتمالية اللجوء إلى المخدرات للتخلص من هذا الضغط الناتج عن قلة النوم.
• انخفاض قيم الأداء الوظيفي للعاملين أو طلبة المدارس.
• زيادة خطر تفاقم الحالات المرضية المزمنة؛ كالضغط وأمراض القلب.

ملخص المقال

يُعدّ الأرق إحدى المشكلات الشائعة لدى البالغين وكبار السن، وتلعب العديد من العوامل دورًا في حدوثه أو تفاقمه، وعلى الرغم من أنّ بعض أنواعه لا تحتاج إلى تدخل طبي إلا أنّه في حال استمراره أو ملاحظة آثاره على الحياة اليومية للفرد أو صحته يُوصى بمراجعة الطبيب المختص لعلاج هذه المشكلة، لتجنب مضاعفاته، ويُشار إلى أنّ بعض الإرشادات قد تُساعد على التقليل من الأرق.

المراجع

1. ^ ^{أ ب ت} "Insomnia", clevelandclinic, Retrieved 16/12/2021. Edited.
2. ^ ^{أ ب ت} "What Are the Different Types of Insomnia?", healthline, Retrieved 16/12/2021. Edited.
3. ^ ^{أ ب} "Types of Insomnia", stanfordhealthcare, Retrieved 16/12/2021. Edited.
4. ↑ "Medical Reasons You Could Have Insomnia", webmd, Retrieved 16/12/2021. Edited.
5. ↑ "Insomnia", nhs, Retrieved 16/12/2021. Edited.
6. ^ ^{أ ب ت ث ج} "What Causes Insomnia?", sleepfoundation, Retrieved 17/12/2021. Edited.
7. ^ ^{أ ب} "Risk Factors for Insomnia", winchesterhospital, Retrieved 17/12/2021. Edited.
8. ↑ "Cognitive Behavioral Therapy for Insomnia (CBT-I)", sleepfoundation, Retrieved 17/12/2021. Edited.
9. ^ ^{أ ب} "Prescription sleeping pills: What's right for you? Print", mayoclinic, Retrieved 17/12/2021. Edited.
10. ↑ "Prescription sleeping pills: What's right for you?", mayoclinic, Retrieved 22/12/2021. Edited.
11. ↑ "Over the Counter Sleep Aids", sleepfoundation, Retrieved 22/12/2021. Edited.
12. ^ ^{أ ب ت ث ج} "Alternative Treatments for Insomnia", webmd, Retrieved 18/12/2021. Edited.
13. ↑ "Tips for Better Sleep", cdc, Retrieved 18/12/2021. Edited.
14. ↑ "Insomnia", mayoclinic, Retrieved 18/12/2021. Edited.