محتويات
هل رجيم البروتين أكثر فاعلية من رجيم السعرات الحرارية في تخفيف الوزن للمدى الطويل؟
رجيم البروتين - ما هو النظام الغذائي منخفض الكربوهيدرات / مرتفع البروتينات؟
أولا، التعريفات الواضحة مهمة عند الاستفسار عن هذا السؤال وتقديم الإجابة عليه. هناك نطاق واسع من الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات / مرتفعة البروتينات يتراوح من نظام اتكينز الغذائي (Atkins diet) إلى تناول نمط موصى به لمرضى السكري، الذين يحتاجون إلى أن يكونوا حذرين بشكل خاص بخصوص الأطعمة التي تؤثر على مستويات السكر في الدم لديهم (الكربوهيدرات بشكل أساسي). والخيارات الأخرى تشمل مسحوق البروتين والمحليات الصناعية والأنواع العديدة من هذه الخطط الخاصة التي يعوّد الناس أنفسهم عليها في عملية جعل النظام الغذائي مناسبا لهم.
الميزة الكبرى للنظام الغذائي منخفض الكربوهيدرات / مرتفع البروتين اي رجيم البروتين هي أنه يزيل، أو على الأقل يقلل جدا، الكربوهيدرات المكررة. والكربوهيدرات المكررة (مثل خبز القمح والأرز الأبيض والمعكرونة البيضاء ومعظم المقرمشات والمقويات والحلويات) تعطي كميات كبيرة من السكر. وبالتقليل من أنواع الكربوهيدرات هذه، يمكن التحكم بشكل أفضل بمستويات السكر والأنسولين في الدم. وعلاوة على ذلك، هنالك فوائد صحية محتملة أخرى يمكن تحقيقها، مثل فقدان الوزن وتقليل مستويات الغلسيريدات الثلاثية في الدم. والجانب السلبي للأنظمة الغذائية الخالية من الكربوهيدرات أو منخفضة الكربوهيدرات يكمن في أنها تزيل جميع أو معظم الكربوهيدرات، ويتم ذلك على حساب بعض الكربوهيدرات الصحية الموجودة في الفواكه والخضروات والحبوب الكاملة (مثل الأرز البني وخبز الحبوب الكاملة المقوي ومعكرونة القمح الكامل وغيرها).
هنالك طريقة مفيدة لتقييم الكربوهيدرات هي مؤشر السكري، وهو مقياس لسرعة ارتفاع السكر في الدم عندما يتناول الإنسان طعاما معينا. الأطعمة منخفضة المؤشر السكري لها تأثير صغير على سكر الدم وتشمل معظم الحبوب الكاملة والخضروات، إلى جانب العديد من الفواكه. والأطعمة ذات مؤشر السكري المرتفع والتي ترفع مستوى السكر في الدم بسرعة كبيرة، وهذه الأطعمة تشمل غالبا الحبوب المعالجة / النشويات، العصائر، الحلويات، الصودا وبعض الفواكه.
الارتفاع السريع في مستوى السكر في الدم من أطعمة المؤشر السكري المرتفع يؤدي إلى ارتفاع مستويات الأنسولين. والأنسولين هو هرمون يسبب الجوع بواسطة أخذ السكر من الدم وإعطائه للخلايا لتستخدمه كطاقة أو تخزنه في صورة دهون. وحيث أن سكر الدم في الأطعمة مرتفعة المؤشر السكري يختفي بصورة أسرع (يتحول إلى دهون)، فإن هذه الأطعمة تنتج شعورا أقل بالشبع يمكن أن يؤدي إلى تناول زائد للطعام وتناول كميات زائدة من السعرات الحرارية، وفي نهاية المطاف، اكتساب المزيد من الوزن. كذلك، فإن الأطعمة مرتفعة المؤشر السكري تحتوي على مواد غذائية أقل من الأطعمة منخفضة المؤشر السكري – وهذه "تفرغ" السعرات الحرارية.
لسوء الحظ، الأطعمة مرتفعة المؤشر السكري تمثل أغلبية الكربوهيدرات في الطعام الأمريكي التقليدي. وإذا كان رجيم البروتين يساعدك على تقليل تناول الطعام مرتفع المؤشر السكري فربما تحقق بعض الفوائد الصحية.
ماذا عن النظام الغذائي منخفض الدهون/ مرتفع الكربوهيدرات التقليدي؟
تعتمد الإجابة على نوع الكربوهيدرات الذي تختاره، مع العلم إنه لا يوجد نظام غذائي واحد ومحدد يصلح لجميع الأشخاص ويناسبهم. ومع ذلك، فإن الطعام كثير الكربوهيدرات المكررة يكون صحيا أقل. وباستثناء إذا كنت تجري في سباقات الماراثون ولديك مجال في طعامك لآلاف السعرات الحرارية الزائدة الفارغة يوميا، تكون هذه الأطعمة المكررة والمعتمدة على الدقيق المكرر ذات ضرر مضاعف. لهذا السبب جاءت النصيحة السابقة بتناول أطعمة منخفضة الدهون من أجل فقدان الوزن تحت طائلة نيران كثيفة من الاعتراضات في العامين الماضيين.
رجح بحث أجري في جامعة هارفارد أن الشبع هو العامل الأساسي لفقدان الوزن الناجح، حيث يشعر معظم الناس بشبع أقل عند تناول وجبة منخفضة الدهون، لذلك يميلون إلى تناول كميات زائدة عند إتباع الأنظمة الغذائية منخفضة الدهون/ مرتفعة الكربوهيدرات. ذلك يجعل من الصعب حقا الحفاظ على تقليل السعرات الحرارية (والوزن). وبالرغم من أن هذا لا يبدو كذلك، إلا أن السعرات الحرارية تكون محدودة حتى ضمن رجيم البروتين. وبسبب محتوى الدهون المرتفع، تكون الوجبات في رجيم أتكنز عادة أكثر إشباعا مع تناول كميات أقل من الطعام.
ماذا تُبيّن الأبحاث حول رجيم البروتين؟
وجدت دراسة حديثة أن رجيم البروتين الغذائي يحسن من مستويات الكولسترول والغلسيريدات الثلاثية وإنه كان أفضل من النظام الغذائي منخفض الدهون التقليدي في تحقيق فقدان للوزن في غضون ستة أشهر. وبالرغم من ذلك، استمرت الدراسة لتُظهر أن فوائد نظام أتكنز الغذائي اختفت بعد عام واحد ولم يكن النظام الغذائي أكثر من النظام منخفض الدهون التقليدي في تقليل الوزن. كما أن هذه الدراسة لم تناقش بعض المخاطر الصحية الهامة المصاحبة لهذا النظام الغذائي.
يجب الأخذ بعين الاعتبار أن أهداف فقدان الوزن الأكثر صحية تكون على المدى الطويل (عام واحد أو أكثر، في العموم)، بينما يمكن لأي نظام غذائي قليل السعرات الحرارية أن يعمل على تقليل الوزن سريعا، بينما نادرا ما يمكن تحقيق تخفيض طويل المدى في الوزن بهذه الطريقة. وما زالت هنالك حاجة إلى المزيد من الدراسات التي توضح ما إذا كانت الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات / مرتفعة البروتينات (رجيم البروتين) هي أكثر فاعلية حقا من النظام الغذائي منخفض السعرات في تقليل الوزن للمدى الطويل.
هل هناك مآخذ على النظام الغذائي منخفض الكربوهيدرات؟
هناك العديد من المآخذ على الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات/ مرتفعة البروتينات (رجيم البروتين). إنها مرتفعة البروتينات (تجعل الضغط على الكلية أكثر احتمالا، وخاصة لدى أولئك المعرضين لمشكلات الكليتين)، ومنخفضة الكربوهيدرات جدا (تسبب زيادة الكيتونات في الدم ورائحة تنفس كريهة)، ومرتفعة الدهون المشبعة (تؤدي إلى زيادة الكولسترول وخطر مرض الشرايين التاجية)، وتحتوي على بروتينات نباتية وألياف وفواكه طازجة أقل (تؤدي إلى الإمساك وتقلل الوقاية من السرطان).
| اقرؤوا المزيد حول هذا الموضوع: |
كلمة أخيرة
ينبغي التأكد من إتباع رجيم البروتين الغذائي لفترة طويلة ومتواصلة من الوقت. وفي نفس الوقت، يجب أن نكون واعين لكمية الكربوهيدرات المكررة في النظام الغذائي منخفض الدهون/ مرتفع الكربوهيدرات التقليدي. إنه يجعل الناس يصبحون غير أصحاء وزائدي الوزن.
لقد جئنا مرة أخرى إلى التوصيات القديمة الموثوق بها، التي تتأكد باستمرار من خلال الأبحاث، مع بعض التوصيات الجديدة:
- تناول الكثير من الخضروات والفواكه.
- يجب أن تكون الكربوهيدرات كاملة الحبوب ذات المؤشر السكري المنخفض جزءا من الغذاء الصحي.
- يجب الامتناع عن تناول الكربوهيدرات المكررة التي لها مؤشر سكري مرتفع، لأن هذا يساعدك على فقدان الوزن وتحسين الصحة.
- اختر وجبات معتدلة (3 إلى 4 أوقيات) من البروتينات الجيدة، مع عمل توازن بين البروتينات الحيوانية والنباتية. الدجاج والأسماك هي أفضل البروتينات الحيوانية. البقول، جوز الهند والتوفو (أكلة يابانية من فول الصويا) هي مصادر جيدة للبروتينات النباتية.
- أدخل مصادر صحية للدهون من أجل الحصول على المواد الغذائية والإشباع، مثل جوز الهند وزيت جوز الهند والحلويات المعتمدة على زيت الزيتون وزيت الخضروات والمرجرين الخالي من الدهون من أجل الطهي.
قلل المنتجات الغذائية المصنعة والتخليقية. فعادة ما يُكتب على عبوات هذه المنتجات أنها منخفضة الكربوهيدرات، بينما تكون مصنوعة من كحوليات سكرية ليس من السهل هضمها ويمكن أن تسبب تجمع الغازات، مما يؤدي إلى حصول انتفاخ وإسهال إذا تم تناولها بكميات كبيرة.
