ما هي أفضل أنواع الكربوهيدرات لبناء عضلات الجسم؟

الكربوهيدرات

مع الازدياد الكبير لنسب السُّمنة عالميًا، بدأ الجميع يتوجه إلى اتباع الحميات للتقليل من هذا الوزن الزائد. وتعتبر الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات جزءًا مهمًا من النظام الغذائي الصحي، لأنّها تزود الجسم بالجلوكوز الذي يتحول إلى الطاقة التي يحتاجها الجسم للقيام بوظائفه والأنشطة البدنية المختلفة. وتوجد الكربوهيدرات في مجموعة واسعة من الأطعمة الصحية وغير الصحية، وتنقسم إلى ثلاثة أنواع رئيسية وهي؛ السكر، والنشويات، والألياف. فما هي المصادر الصحية وغير الصحية للكربوهيدرات؟ وهل يوجد علاقة بين الكربوهيدرات وبناء العضلات؟ وما هي أفضل أنواع الكربوهيدرات لبناء عضلات الجسم؟^[١]

ما علاقة الكربوهيدرات في بناء العضلات؟

تعتبر الكربوهيدرات من المغذيات الرئيسة التي تسبب زيادة كتلة الجسم، وتخزِّن الطاقة في جسم الإنسان وتساعد البروتينات في بناء العضلات من جديد، وتنصح الإرشادات الغذائية الأمريكية (Dietary Guidelines for Americans) بأنّ يكون 55% من إجمالي السعرات الحرارية التي يتناولها المرء خلال اليوم هي الكربوهيدرات، وعلى الرغم من ذلك يوجد العديد من العوامل التي تعتمد عليها الكمية التي يمكن تناولها في اليوم الواحد من الكربوهيدرات مثل؛ حجم الجسم، ومستوى النشاط، والهدف المرجو من اللياقة البدنية، وبعض العوامل الوراثية. ^[٢]

ما هي أفضل أنواع الكربوهيدرات لبناء عضلات الجسم؟

يحتاج الأشخاص الذين يمارسون تمارين بناء عضلات الجسم مرتين في الأسبوع على الأقل أن يكون مصدر حوالي نصف السعرات الحرارية من الكربوهيدرات يوميًا. لا يعني هذا أنه بالإمكان أكل البيتزا والخبز قدر ما تشاء، بل محاولة إضافة الكربوهيدرات ذات جودة عالية ودهون منخفضة مثل الخبز، الحبوب الكاملة، والبقوليات، والخضروات، والفاكهة، ومنتجات الألبان من حليب وزبادي قليل الدسم وهذه من الخيارات الجيدة لبعض الكربوهيدرات في نظامنا الغذائي. وينصح الأخصائيون عند التخطيط لوجبة خفيفة من الكربوهيدرات لبناء عضلات الجسم أن يتم الابتعاد عن الأطعمة الغنية بالألياف، بشكل مباشر قبل التمرين أو أثناءه.^[٣]

مصادر صحية للكربوهيدرات

يمكن تصنيف معظم مصادر الكربوهيدرات إلى مصادر صحية وغير صحية، فمثلاً الكربوهيدرات في شكلها الطبيعي الغنية بالألياف تعد من المصادر صحية، في حين أنّ الأطعمة الخالية من الألياف قد تعدّ غير صحية، وفيما يلي بعض مصادر الكربوهيدرات صحية في النظام الغذائي المتوازن:^[٤][٥]

• الخضراوات جميعها، فينصح بتناول الخضراوات الطازجة المتنوعة في كل يوم.
• الفواكة الغنية بالألياف مثل؛ تفاح، وموز، وفراولة، وغيرها.
• البقوليات مثل العدس والفاصوليا والبازلاء.
• المكسرات مثل اللوز، والجوز، والبندق، والمكاديميا، والفول السوداني.
• البذور مثل بذور اليقطين، وبذور الشيا.
• الحبوب الكاملة مثل؛ الشوفان النقي والكينوا والأرز البني.

مصادر غير صحية للكربوهيدرات

عادةً ما تصنَّف الكربوهيدرات حسب مدى صحتها للجسم بمقدار المؤشر الجلايسيمي (Glycemic index) الذي تمتلكه، إذ يشير إلى مدى قدرة الكربوهيدرات على رفع مستوى السكر في الدم، لذلك تصنف الكربوهيدات غير الصحية بمؤشر جلايسيمي مرتفع بينما تصنف الصحية بكونها ذات مؤشر جلايسيمي منخفض، ويمكن بيان المصادر غير الصحية للكربوهيدرات في ما يأتي:^[٤][٦]

• بعض عصائر الفاكهة التي تحتوي على نسبة عالية من السكر تعتبر ضارة ويجب الحد منها.
• رقائق البطاطس أو البطاطس المقلية: ويجب الملاحظة أنّ البطاطس تعد أحد مصادر الكربوهيدرات صحية؛ أما البطاطس المقلية ورقائق البطاطس فهي ليست كذلك.
• الخبز الأبيض هو عبارة عن كربوهيدرات منخفضة في العناصر الغذائية الأساسية وذات أعلى تصنيف نسبي في المؤشر الجلايسيمي، وهي ضارة وتؤثر سلبيًا في النظام الغذائي. ويمكن استبداله بالخبز الأسمر.
• جميع المشروبات الغازية السكرية المختلفة، ويجب أخذ الحذر من هذه المشروبات فهي من أكثر المشروبات غير الصحية التي يمكن وضعها في الجسم.
• تناول البوظة المثلجة: لأن معظم أنواع البوظة المثلجة تحتوي على نسبة عالية جدًا من السكر على الرغم من وجود بعض الاستثناءات.
• البسكويت أو المعجنات أو الكعك فهي تحتوي على نسبة عالية جدًا من السكر والقمح المكرَّر.
• الحلويات والشوكولاتة فهي من أهم مصادر الكربوهيدرات غير الصحية، وإذا كنت ترغب بشدة لتناول الشوكولاتة، فاحرص على اختيار الشوكولاتة الداكنة عالية الجودة.

أطعمة لبناء العضلات

تعتبر التغذية والنشاط البدني من أهم الوسائل للحصول على عضلات خالية من الدهون. تعتبر الأطعمة الغنية بالبروتينات والكربوهيدرات مهمة جدًا لاكتساب العضلات، وهذه بعض الأطعمة التي تساهم في بناء العضلات:^[٧]

1. يحتوي البيض على نسبة عالية من البروتين، والدهون الصحية وبعض العناصر الغذائية المهمة الأخرى كفيتامين ب، ويحتوي أيضًا على الأحماض الأمينية الأساسية اللازمة لبناء العضلات.
2. يعد الحليب من أهم المصادر التي تساهم في بناء العضلات، إذ يعدّ مزيج من البروتينات والكربوهيدرات والدهون.
3. تعد صدور الدجاج عنصرًا أساسيًا لاكتساب العضلات، فهي مليئة بالبروتين، وبعض العناصر الغذائية مثل: فيتامين ب6، والنياسين.
4. يساهم سمك السلمون في بناء العضلات، وذلك بسبب احتوائه على الأحماض الدهنية أوميغا 3.
5. إضافة إلى بعض المنتجات الأخرى كالزبادي، والتونا، ولحم البقر، والجمبري، وفول الصويا، ومكملات البروتين، والكينوا، والحمص، والفول السوداني، واللوز، والأرز البني.

أسئلة وأجوبة حول بناء عضلات الجسم

كم تبلغ نسبة الكربوهيدرات التي ينبغي تناولها في اليوم؟

يعتمد مقدرا الكربوهيدرات الكستهلكة يوميًا على حجم الجسم، ومقدار الحركة، والهدف الرياضي الذي يرغب الشخص بالوصول إليه، ولكن عمومًا تبلغ نسبة الكربوهيدرات حوالي 55% من السعرات الحرارية المستهلكة يوميًا.^[٢]

ما مدى أهمية تناول الكربوهيدرات في وقت محدد بالنسبة لوقت التمارين؟

يعدّ تناول الكربوهيدرات بعد التمرين هو الوقت المناسب لهضمها بسرعة، إذ إنّها ترفع مستوى السكر في الدم، مما يحفز تخزين هرمون الأنسولين، الذي يساعد العضلات على امتصاص المزيد من البروتينات والاستفادة منها.

سواء كان الشخص يبحث عن بناء العضلات أو خسارة الدهون فإنّ تناول الكربوهيدرات يعتمد على مقدار الطاقة التي يمتلكها الشخص لإتمام التمرين الرياضي، إذ على سبيل المثال يشعر البعض بأنّه قادر على إتمام التمرين الرياضي دون الحاجة إلى تناول الكربوهيدرات قبلها، ولكن توجد بعض الحالات التي تستدعي استشارة اخصائي تغذية بهذا الخصوص نظرًا لأنّ الاعتماد على قدرة الشخص على تحديد مقدار طاقته الكافية غير كافي لتحقيق هدفه الرياضي.^[٢]

المراجع

1. ↑ "Carbohydrates", harvard, Retrieved 2020-09-03. Edited.
2. ^ ^{أ ب ت} "How to Eat Carbs for More Muscle and Less Fat", mensjournal, Retrieved 2020-09-03. Edited.
3. ↑ "4 Keys to Strength Building and Muscle Mass", eatright, 2019-01-19, Retrieved 2020-09-03. Edited.
4. ^ ^{أ ب} "Good Carbs, Bad Carbs - How to Make the Right Choices", healthline, 2016-08-17, Retrieved 2020-09-03. Edited.
5. ↑ Andrea Boldt (2019-09-13), "The Best Healthy Carbs You Should Be Eating More Of", livestrong, Retrieved 2020-09-09. Edited.
6. ↑ "Carbohydrates: How carbs fit into a healthy diet", mayoclinic, Retrieved 2020-09-03. Edited.
7. ↑ Grant Tinsley (2018-01-20), "26 Foods That Help You Build Lean Muscle", healthline, Retrieved 2020-09-03. Edited.