ما هي الحمية المعتدلة؟

ما هي الحمية المعتدلة؟

تُعرف الحمية المعتدلة بأنها الحمية التي تحقّق جميع احتياجات الشخص الغذائية دون تخطّي مقدار السعرات الحرارية اللازمة للجسم يوميًّا، ودون اللجوء إلى الأطعمة ذات القيمة الغذائية المنخفضة أو الوجبات السريعة، وتوصي وزارة الزراعة الأمريكية بتنوّع الطعام اليومي للشخص من الهرم الغذائي؛ أي أن يكون متضمنًا لمجموعات الغذاء الخمس مع الحرص على أن يكون الطبق متوازنًا، إذ يتكون نصفه من الخضروات والفواكه والنصف الثاني من الحبوب والبروتينات، مع تضمين الوجبة مقدار حصة غذائية من منتجات الألبان قليلة الدسم.^[١]

كيف يمكن حساب عدد السعرات المناسب للشخص؟

تُعرف السعرات الحرارية الغذائية أو الكالوري بأنّها مقدار الطاقة اللازمة لرفع درجة حرارة كيلوغرام من الماء درجةً مئويّةً واحدةً، وهي نوع من أنواع الطاقة التي نحصل عليها من الطعام والشراب، ويمكن استهلاكها في العمليات الحيوية الأساسية، مثل: التنفس، والتفكير، والنشاطات اليومية، مثل الحركة والمشي والكلام. ويتم تخزين أي مقدار زائد عن حاجة الجسم من هذه الطاقة على شكل دهون، ويؤدي الاستمرار بالأكل بمعدل أكبر من الحرق إلى اكتساب وزن زائد مع مرور الوقت.^[٢]

ويعتمد مقدار السعرات الحرارية اليومية على عدة عوامل، أهمها: الجنس، والعمر، والطول، والوزن الحالي، ومقدار النشاط اليومي، ومعدل الحرق الداخلي للطعام، فمثلًا تحتاج السيدات إلى 2000 سعرة حرارية يومية للمحافظة على الوزن الحالي، وإلى 1500 سعرة لتنزيل الوزن بمقدار 0.5 كيلوغرام خلال أسبوع، بينما يحتاج الرجل إلى 2500 سعرة حرارية للمحافظة على وزنه الحالي، وإلى 2000 سعرة حرارية لإنقاص الوزن 0.5 كيلوغرام خلال أسبوع، وهذا يعدّ منظورًا عامًا للسعرات الحرارية، قد يختلف بناءً على العوامل السالف ذكرها.^[٣] ويمكن حساب السعرات الحرارية اليومية باستخدام حاسبة السعرات بإدخال البيانات الشخصية وتحليلها^[٤].

أنواع الأطعمة الضرورية في الحمية المعتدلة

للاستفادة الأمثل من الحمية المعتدلة يجب تناول ثلاث وجبات على الأقلّ يوميًّا وعدم التخلّي عن وجبة الإفطار، ويجب أن تحتوي كل وجبة على نوعية من الأغذية الآتية^[٥]:

• الألبان: باعتبار مجموعة الألبان غنيّةً بالدهون المشبعة يُفضل استخدام المنتجات قليلة الدسم أو خالية الدسم من الأجبان، والحليب، واللبن الزبادي، إذ تعدّ ضروريّةً في أي نظام غذائي؛ لأنّها المسؤولة عن تزويد الجسم بالكالسيوم والبروتينات وفيتامين د.
• البروتينات: تعدّ من أهم المجموعات الغذائية، وتتضمن اللحوم الصافية من الدهون، والدجاج منزوع الجلد، والأسماك، وبعض أنواع الحبوب كالعدس، والبازيلاء، والمكسرات، بالإضافة إلى البيض، ومنتجات الصويا. وتعدّ اللحوم والدجاج أطعمةً غنيّةً بالحديد، بينما البقوليات تعدّ مصدرًا غنيًّا للألياف، ويزود البيض الجسم بالفيتامينات والمعادن الأساسية، وتشتهر الأسماك بمخزون الأوميغا 3، ويجب الانتباه عند طبخ هذه الأغذية إلى اتباع طرق صحية، كالشوي أو القلي الهوائي، أو الطهي بالبخار دون إضافة الدهون، كما يجب الابتعاد عن اللحوم المصنّعة، كالنقانق.
• الفواكه: إذ تُصنّف على أنها أغذية خالية من الدهون وذات محتوى عالٍ من الألياف والفيتامينات والمعادن، لكن يجب الاعتماد على الفواكه الطازجة أكثر من المجففة والعصائر الطبيعية؛ وذلك لاحتوائها على سعرات حرارية أعلى.
• الخضروات: تعد هذه المجموعة الأقل في مستوى السعرات الحرارية والأغنى بالفيتامينات والمعادن، كما أنّها الخيار الأمثل لملء المعدة والشعور بالشبع، ويجب إدخال أنواع مختلفة من الخضار إلى النظام الغذائي وطبخها بطرق صحية دون إضافة الدهون، كالشوي أو الطبخ بالبخار، كما يمكن تجربتها كعصير طبيعي، ولمن يواجه مشكلات في تناول الخضار بسبب طعمها يمكن تقطيعها قطعًا صغيرةً جدًا وإضافتها إلى الصلصات أو مع اللحم المفروم في وجبات البرغر.
• الحبوب: تعدّ مصدر الكربوهيدرات في الحمية المعتدلة، وتتضمن الأرز، والمعكرونة، والخبز، وحبوب الإفطار، ويجب البدء باختيار منتجات الحبوب الكاملة باعتبارها غنيّةً بالألياف ومصدرًا لفيتامين ب بدلًا من منتجات الدقيق الأبيض، ولا بأس من اختيار حبوب الإفطار أو المخبوزات المدعمة بالحديد، أو الكالسيوم، أو أوميغا 3؛ فهي تُضيف المزيد من المواد المغذّية إلى الوجبات، مع الابتعاد عن إضافة السكر إليها.
• الزيوت والدهون: نظرًا لأهمية بعض الدهون للجسم في إتمام بعض العمليات الحيوية من المهم اختيارها من الأنواع الجيدة، فيجب الابتعاد عن الدهون المشبعة والدهون المتحوّلة؛ لآثارها السيئة على القلب والجهاز الدوراني، واستبدالها بدهون نباتية، مثل: زيت الكانولا، أو زيت الزيتون، أو زيت دوار الشمس، ويمكن الحصول على الدهون من مصادرها الجيّدة، مثل: المكسرات، والأفوكادو، والأسماك.

برنامج أسبوعي للحمية المعتدلة

لتحضير خطة أسبوعية يجب الانتباه إلى تضمين مجموعات الغذاء في الوجبات اليومية، وليس من الضروري اتباع البرنامج بالترتيب، إذ يمكن تكرار أي من الوجبات أو اختيار المناسب منها أو تخطي إحداها، وهذا مثال لبرنامج أسبوعي يتبع الحمية المعتدلة صُمم لشخص احتياجاته اليومية من السعرات الحرارية تتراوح بين 2100 - 2200 ولا توجد عنده أي قيود غذائية^[٦]:

اليوم الأول

يتضمن اليوم الأول اتباع الرنامج الغذائي الآتي:

• وجبة الإفطار: حبة جريب فروت، وبيضتان مسلوقتان، مع شريحتين من الخبز متعدد الحبوب ممسوحتين بالزبدة، وكوب حليب قليل الدسم، وكوب من القهوة السوداء أو الشاي.
• وجبة خفيفة صباحية: موزة، وكوب من اللبن الزبادي مضاف إليه ملعقتان من العسل، وكوب من الماء.
• وجبة الغداء: صدر دجاج مشوي، وسلطة خضراء مع الطماطم والبصل وكوب من الخبز المحمص مع ملعقة من زيت الزيتون والخل.
• وجبة خفيفة مسائية: كوب من شرائح الجزر، وثلاث ملاعق من الحمص، وكوب من الماء أو الشاي.
• وجبة العشاء: كوب من البروكولي المطهي على البخار، وكوب من الأرز البني، وكوب من سلطة السبانخ والطماطم والبصل مع إضافة الخل والزيت، وكوب من المياه الغازية.
• وجبة خفيفة ليلية: كوب من التوت الأزرق.

اليوم الثاني

يتضمن اليوم الثاني اتباع البرنامج الغذائي الآتي:

• وجبة الإفطار: حبة برتقال، مع قطعة من كعكة المافن بالقمح الكامل، مع ملعقتين من زبدة الفول السوداني، وكوب حليب خالي الدسم، وكوب من القهوة السوداء أو الشاي.
• وجبة خفيفة صباحية: قطعتان من بسكويت الشوفان بالزبيب، وكوب من الشاي أو القهوة السوداء، وكوب من الماء.
• وجبة الغداء: شطيرة لحم ديك رومي مع الطماطم والخس والخردل باستخدام خبز القمح الكامل، وكوب من الماء، وكوب من شوربة الخضروات قليلة الصوديوم.
• وجبة خفيفة مسائية: كوب من العنب، وكوب من الماء أو شاي الأعشاب.
• وجبة العشاء: 150 غرامًا من لحم الخاصرة، مع كوب من البطاطا المهروسة، وكوب من السبانخ المطبوخ، وكوب من الفاصولياء الخضراء، وكوب من المياه الغازية مضافة إليها شريحة من الليمون.
• وجبة خفيفة ليلية: شريحتان من خبز القمح الكامل، مع ملعقتين من أي نوع مربى، وكوب من الحليب منزوع الدسم، وكوب من الماء.

اليوم الثالث

يتضمن اليوم الثالث اتباع البرنامج الغذائي الآتي:

• وجبة الإفطار: حبة برتقال، مع قطعة من كعكة مافن النخالة، وقطعة من نقانق الديك الرومي، وكوب حليب خالي الدسم، وكوب من القهوة السوداء أو الشاي.
• وجبة خفيفة صباحية: حبة إجاص طازجة، وكوب من حليب الصويا المُنكّه، وكوب من الشاي أو القهوة السوداء، وكوب من الماء.
• وجبة الغداء: شوربة الدجاج قليلة الصوديوم، مع حبة تفاح متوسطة الحجم، وكوب من الماء.
• وجبة خفيفة مسائية: حبة تفاح، مع كوب مياه غازية مضافة إليها شريحة ليمون، وقطعة من الجبن السويسري.
• وجبة العشاء: 250 غرامًا من صدر الديك الرومي، مع كوب من الفاصولياء المشوية، وكوب من الجزر المطبوخ، وكوب من الكيل المطبوخ.
• وجبة خفيفة ليلية: كوب من اللبن المجمد، وكوب من التوت البري الطازج.

اليوم الرابع

يتضمن اليوم الرابع اتباع البرنامج الغذائي الآتي:

• وجبة الإفطار: كوب من رقائق القمح الكامل مع كوب حليب خالي الدسم، وموزة، وشريحة خبز من طحين القمح الكامل مدهونة بملعقة كبيرة من زبدة الفول السوداني، وكوب من القهوة السوداء أو الشاي.
• وجبة خفيفة صباحية: كوب من العنب، وحبة من اليوسفي، وكوب من القهوة السوداء أو الشاي، وكوب من الماء.
• وجبة الغداء: علبة تونا بالماء، مع ملعقة مايونيز وخس وشرائح الطماطم، وشريحة أفوكادو، وكوب حليب خالي الدسم.
• وجبة خفيفة مسائية: كوب من جبنة الماعز، وشريحة أناناس طازجة، و4 قطع من البسكويت المملح، وكوب من المياه الغازية.
• وجبة العشاء: قطعة من اللازانيا، سلطة خضراء مع الطماطم والبصل مع زيت الزيتون والخل، وكوب من الحليب خالي الدسم.
• وجبة خفيفة ليلية: تفاحة، وكوب من الحليب خالي الدسم.

اليوم الخامس

يتضمن اليوم الخامس اتباع البرنامج الغذائي الآتي:

• وجبة الإفطار: شريحة من التوست الفرنسي، مع ملعقة كبيرة من شراب القيقب، وبيضة مسلوقة، وقطعة من لحم الديك الرومي المقدد، وكوب من عصير البرتقال الطازج، وكوب من القهوة السوداء أو الشاي.
• وجبة خفيفة صباحية: كوب من شرائح الجزر، وكوب من القرنبيط المقطع مع ملعقتي طعام من صلصة الرانش، وكوب من القهوة السوداء أو الشاي، وكوب من الماء.
• وجبة الغداء: قطعة من البرغر النباتي بخبز أسمر، وكوب حليب خالي الدسم.
• وجبة خفيفة مسائية: تفاحة، ملعقتان من الحمص، وكوب من المياه الغازية.
• وجبة العشاء: قطعة فيليه من سمك التروت، وكوب من الفاصولياء الخضراء، وكوب من الأرز البني، وسلطة خضراء مع الطماطم والبصل، مع ملعقتين من زيت الزيتون والخل، وكوب من المياه الغازية.
• وجبة خفيفة ليلية: كوب من جبنة الماعز، وحبة مشمش طازجة.

اليوم السادس

يتضمن اليوم السادس اتباع البرنامج الغذائي الآتي:

• وجبة الإفطار: كوب من رقائق الذرة مع كوب من الحليب خالي الدسم، وموزة، وبيضة مسلوقة، وكوب من الشاي أو القهوة السوداء.
• وجبة خفيفة صباحية: كوب من اللبن الزبادي مع ملعقة من العسل، ونصف كوب من التوت الأزرق، وملعقة من اللوز، وكوب من الشاي أو القهوة السوداء وكوب من الماء.
• وجبة الغداء: كوب من معكرونة القمح الكامل مع نصف كوب من صلصة الطماطم الحمراء، مع سلطة خضراء بالطماطم والبصل، وكوب من الماء.
• وجبة خفيفة مسائية: كوب من جبنة الماعز، وحبة مشمش طازج، وكوب من الماء.
• وجبة العشاء: 150 غرامًا من صدر دجاج مشوي، سلطة خضراء مع الطماطم والبصل، مع ملعقتين من زيت الزيتون والخل، وحبة بطاطا حلوة مشوية، وكوب من الهليون، وكوب من المياه الغازية.
• وجبة خفيفة ليلية: خمس قطع من البسكويت المالح، وكوب من الفراولة، وكوب من الحليب خالي الدسم.

اليوم السابع

يتضمن اليوم السابع اتباع البرنامج الغذائي الآتي:

• وجبة الإفطار: كوب من الشوفان المطبوخ بنصف كوب من الحليب منزوع الدسم ونصف كوب من التوت الأزرق، وملعقة من شرائح اللوز، بالإضافة إلى قطعتين من لحم الحبش المقدد، وكوب من الشاي أو القهوة السوداء.
• وجبة خفيفة صباحية: كوب من اللبن الزبادي مع ملعقة من العسل ونصف كوب من الفراولة وملعقة من شرائح اللوز، وكوب من الشاي أو القهوة السوداء، وكوب من الماء.
• وجبة الغداء: 200 غرام من صدر دجاج مشوي، وحبة بطاطا حلوة مشوية، مع سلطة خضراء بالطماطم والبصل، وكوب من الماء.
• وجبة خفيفة مسائية: كوب من زهرات البروكولي والجزر الطازجة، وحبة من المشمش، وكوب من الماء.
• وجبة العشاء: 100 غرام من السالمون المشوي، ونصف كوب من الفاصولياء السوداء، وكوب من السلق، وكوب من الأرز البني، وكوب من المياه الغازية.
• وجبة خفيفة ليلية: حبة برتقال.

المراجع

1. ↑ Jenna Fletcher (01-04-2019), "A guide to eating a balanced diet"، medicalnewstoday, Retrieved 03-06-2020. Edited.
2. ↑ Helen West (07-06-2016), "Counting Calories 101: How to Count Calories to Lose Weight"، healthline, Retrieved 08-06-2020. Edited.
3. ↑ Kris Gunnars (19-12-2019), "How Many Calories Should You Eat per Day to Lose Weight?"، healthline, Retrieved 08-06-2020. Edited.
4. ↑ "Calorie Calculator", mayoclinic, Retrieved 08-06-2020. Edited.
5. ↑ Holly Klame, "What is a Balanced Diet and Why is it Important?"، caloriesecrets, Retrieved 08-06-2020. Edited.
6. ↑ Shereen Lehman, (19-02-2020), "One-Week Healthy and Balanced Meal Plan Example"، verywellfit, Retrieved 08-06-2020. Edited.