ما هي الخضار التي تحرق الدهون

هل الخضار مفيدة لإنقاص الوزن وحرق الدهون

يساهم استهلاك كمية أكبر من الخضروات والفواكه، إلى جانب الحبوب الكاملة، واللحوم الخالية من الدهون، والمكسرات، والبقوليات في إنقاص الوزن، أو حتى الحفاظ عليه، كما أنَّ تناول الفواكه، والخضروات غير النشوية، والورقيات الخضراء قد يُساعد على ذلك.^[١][٢]

ومن الجدير بالذكر أنّ إنقاص الوزن يكون عن طريق تناول سعرات حراريّة أقلّ من تلك التي يستخدمها الجسم ولكنّ ذلك لا يعني تناول كميّةٍ أقلّ من الطعام؛ حيث يُمكن تناول سعراتٍ حراريّةّ أقل بتناول أطباق تحتوي على الخضروات والفواكه التي تمتاز بانخفاض محتواها من السعرات الحرارية كبديلٍ عن المكونات الأخرى ذات السعرات الحرارية العالية، كما أنّ إضافة هذه الخضراوات والفواكه للوجبة يزيد من حجمها، ويقلل من السعرات المتناولة لنفس الكمية من الطعام بالوقت ذاته؛ ويعود ذلك لمحتواها من الماء، والألياف، وتجدر الإشارة إلى أنّ معظم الخضروات والفواكه تُعدّ قليلة بالسعرات الحرارية والدهون، وتساعد على الشعور بالشبع، وتجدر الإشارة إلى أنَّ مصطلح الأغذية التي تُساعد على حرق الدهون؛ قد ينطبق على الأغذية التي تساعد على حرق الدهون عن طريق تحفيز عملية التمثيل الغذائي، أو تقليل الشهية، أو تقليل الكمية المتناولة من الطعام بشكل عام.^[١][٣]

خضار قد تساهم في إنقاص الوزن وحرق الدهون

توضح النقاط الآتية بعض أنواع الخضار التي يمكن أن تساعد على إنقاص الوزن:

• البروكلي: إذ إنّهُ مُنخفض بالسعرات الحرارية، ويُمكن أن يساعد على الشعور بالشبع لفترة أطول؛ وذلك لأنهُ غنيّ بالألياف، وبالتالي فإنّ تناوله قد يقلل من الإفراط في كمية الطعام المُتناولة، كما يُمكن أن يُحسِّن عملية الهضم، ويساعد على تخفيف الإمساك.^[٤]
• القرنبيط: أو الزهرة؛ حيث يُعدُّ القرنبيط من الأغذية المناسبة للحمية الغذائية؛ إذ إنَّ الكوب منه يحتوي على 27 سعرة حرارية فقط، كما أنَّه يمتلك مؤشراً جلايسيميّاً منخفضاً (بالإنجليزيّة: Low-glycemic index)؛ وهو مؤشر يقيس سرعة رفع الغذاء لنسبة السكر في الدم.^[٥]
• الورقيات الخضراء: مثل؛ الكرنب الأجعد، والسبانخ، والسلق، حيث تعدّ هذه الخضروات مناسبة للحمية الغذائيّة؛ وذلك لقلّة احتوائِها على السعرات الحرارية، والكربوهيدرات، وارتفاعها بالألياف، كما أنّها تُشكّل إضافةً جيّدةً للوجبة الغذائيّة لزيادة حجمها دون زيادة السعرات الحرارية، وقد تبيّن أنَّ زيادة تناول الفاكهة والخضروات مع التقليل من تناول الدهون تُعدّ استراتيجية فعّالة للتحكم بوزن الجسم مع التحكم في الجوع بحسب دراسة نُشرت في مجلة The American Journal of Clinical Nutrition عام 2007.^[٦][٧][٨]

كما تعدُّ هذه الورقيات الخضراء غنيّةً بالعديد من المغذيات بما فيها المواد المُضادة للأكسدة، والفيتامينات، والمعادن، مثل؛ الكالسيوم الذي قد يساهم استهلاكه بكمية مرتفعة في حرق الدهون، ممّا قد يساهم في تقليل خطر الإصابة بالسمنة ومتلازمة مقاومة الإنسولين بحسب ما أشارت إليه مراجعةٌ نُشرت في مجلة The Journal of Nutrition عام 2003.^[٧][٩]

• الراوند: حيث إنّه يُعدّ من الخضروات، لكنّه يُصنف عادةً في أوروبا وأمريكا الشمالية بكونه من الفاكهة، وتحتوي كل ساق منهُ على 11 سعرة حرارية فقط، و1 غراماً من الألياف، وتغطي هذه الكمية حوالي 20% من الاحتياجات اليوميّة لفيتامين ك، كما أنّ ألياف الراوند قد تُساعد على تقليل معدلات الكوليسترول المرتفعة؛ فقد تبيّن أنَّ الراوند يُحسِّن من وظيفة خلايا بطانة الشرايين؛ لخواصه التي لها دوّرٌ في خفض معدلات الدهون، مثل؛ تقليل مستوى الكوليسترول الكليّ، والكوليسترول الضارّ لدى المرضى الذين يعانون من تصلب الشرايين بحسب ما ذكرته دراسة نشرت في مجلة The American Journal of Chinese Medicine عام 2007.^[١٠][١١]

ومن الجدير بالذكر أنّه يُمكن طهي سيقان الراوند وتقديمها مع العصيدة، أو أيّ نوع من الحبوب حسب الرغبة، وعلى الرغم من أنّه يمكن استخدامه بعدة طرق؛ كالحلويات، لكنّ من الأفضل إعداد أطباق منخفضة السكر عند محاولة إنقاص الوزن.^[١١]

• الفلفل الأحمر الحار: بيّنت دراسة نُشرت في مجلة International Journal of Obesity عام 2005 أنَّ تناول الفلفل الأحمر الحار على المدى القصير يؤدي إلى زيادة الشعور بالشبع، وتقليل الكمية المُستهلكة بما فيها الدهون.^[١٢]
• الملفوف: فقد يُساعد الملفوف على زيادة مُعدلات الطاقة في الجسم، وإنقاص الوزن، حيث يمكن حساب السعرات الحرارية فيه عن طريق النسبة الآتية؛ إذ تحتوي كل 10 سعرات حرارية من الملفوف على 1 غرام من الألياف؛ التي تساعد على زيادة الشعور بالشبع، وبالتالي تناول كمية أقل من الطعام، كما يُمكن أنّ يُساعد على خفض نسبة الكوليسترول الضارّ، والتحكم في نسبة السكر في الدم.^[١٣][١٤]
• البصل: يُساعد البصل على تقليل خطر الإصابة بالسُمنة؛ حيثُ بيّنت مُراجعةٌ نُشرت في مجلة Molecules عام 2019 أنَّ مستخلص البصل يُعدُّ غنياً بالكيمائيات النباتية، مثل؛ الفلافونيدات، والكيرسيتين، ومركبات الكبريت العضوية التي تقلل خطر الإصابة بالسُمنة، إضافة إلى أنّه يحتوي على بعض المكونات التي تمتلك نشاطاً حيوياً تساهم في تقليل هذا الخطر وزيادة الوزن؛ بسبب خواصها التي تقلل من عملية تصنيع الدهون، وتثبط من تراكمها، وترفع معدلات الطاقة المصروفة في الجسم، ولكنّ ما تزال هناك حاجة لإجراء المزيد من الدراسات حول الدور المحتمل للبصل في التحكم في الوزن، والمساعدة على تقليل الأمراض المرتبطة بالسمنة.^[١٥][١٦]

الطريقة السليمة لإنقاص الوزن وحرق الدهون

كما ذكرنا سابقاً؛ فإنه لتقليل الوزن يجب تقليل الطاقة عن طريق تناول سعراتٍ حراريّةٍ أقلّ، أو زيادة عدد السعرات الحرارية المصروفة من خلال النشاط البدني، أو كليهما معاً؛ حيث إنّ حوالي نصف كيلوغرامٍ من الدهون يُعادل 3500 سعرة حراريّة، وبالتالي فإنّ تقليل 500 سعرة حرارية يومياً من نظام الشخص الغذائي، أو بممارسة التمارين الرياضية يُمكن أن يسبب إنقاص حوالي نصف كيلوغرامٍ من وزنه في الأسبوع،^[١٧][١٨] وفي الآتي ذكر بعض الطرق التي تُساعد على إنقاص الوزن:^[١٩]

• تناوُل الوجبات بانتظام: حيثُ يساعد تناول الطعام في أوقات منتظمة خلال اليوم على حرق السعرات الحرارية بشكلٍ أسرع، وتقليل الرغبة بتناول الأطعمة الغنيّة بالدهون والسكر، كما يجب عدم تخطي وجبة الفطور؛ حيث إنّ ذلك قد يُقلل من الحصول على المُغذيات الرئيسية التي يحتاجها الجسم، وبالتالي الشعور بالجوع وتناول وجبات خفيفة أكثر طوال اليوم.
• تناوُل الأغذية الغنيّة بالألياف: إذ يُمكن أن تساهم هذه الأغذية في الحفاظ على الشعور بالشبع، ممّا يساهم في إنقاص الوزن، وتتوفر الألياف في الأغذية النباتية فقط؛ كالفاكهة، والخضار، والشوفان، وخبز الحبوب الكاملة، والأرز البني، والمعكرونة، والفاصوليا، والبازلاء، والعدس.
• التحكُم بحجم الكمية المُتناولة: فمن السهل الإفراط في تناول الطعام عند إضافة كميّةٍ كبيرةٍ من الأطعمة، وبالمقابل فإنّ إضافة كميّاتٍ أقلّ قد يساهم في تقليل هذا الإفراط عبر تناول كميات معقولة من الأطعمة.^[٢٠]
• المُحافظة على النشاط البدني: حيث يرفع النشاط البدني من معدل ضربات القلب؛ كالمشي، ويُنصح بممارسة التمارين الرياضية متوسطة الشدّة مدّة 150 دقيقة على الأقل أسبوعياً، وزيادة شدّتها، وتقليل فترات الخمول.^[٢٠]
• شُرب الماء: فقد يُساعد شرب الماء قبل استهلاك الوجبة على الشعور بالشبع؛ مما يقلل من تناول السعرات الحرارية، ويساهم في إنقاص الوزن، وقد بيّنت دراسةٌ نُشِرت في مجلة Journal of the American Dietetic Association عام 2008 أنّ شرب كوبين من الماء أو ما يُعادل 500 ملليترٍ من الماء قبل الوجبة قد يُساعد على تقليل السعرات الحرارية المتناولة بنسبة 13% عند البالغين الذين يعانون من فرط الوزن والسمنة.^[٢١][٢٢]

لمحة عامة حول الخضار وفوائدها

تُعدّ الخضروات جزءاً مهمّاً من النظام الغذائي الصحي، وكذلك فإنّها مصدرٌ للعديد من المُغذيّات الضرورية لصحة الجسم والحفاظ عليه؛ كالبوتاسيوم، والألياف، والفولات، وفيتامين أ، وفيتامين هـ، وفيتامين ج، ومن أهم هذه الخضراوات: البروكلي، والسبانخ، والبندورة، والثوم التي تُعدُّ إضافة مهمّةً للطعام لما تحمله من فوائد صحية، ومن الجدير بالذكر أنّ معظم الأشخاص يحتاجون إلى تناول كوبين إلى ثلاثة أكواب من الخضراوات يوميّاً، وقد يحتاج الأشخاص الذين يمارسون التمارين الرياضية بشكلٍ كبير إلى كمياتٍ أكبر من الخضراوات.^[٢٣][٢٤]

المراجع

1. ^ ^{أ ب} "How to Use Fruits and Vegetables to Help Manage Your Weight", www.cdc.gov, 31-1-2020، Retrieved 14-4-2020. Edited.
2. ↑ "Vegetables and Fruits", www.hsph.harvard.edu, Retrieved 14-4-2020. Edited.
3. ↑ Aaron Kandola (9-1-2019), "What foods help burn fat?"، www.medicalnewstoday.com, Retrieved 15-4-2020. Edited.
4. ↑ Valencia Higuera (7-12-2019), "All About Broccoli: Nutrition, Health Benefits, How to Prepare It, and More"، www.everydayhealth.com, Retrieved 15-4-2020. Edited.
5. ↑ "Great Food Combos for Losing Weight", www.webmd.com,10-8-2018، Retrieved 15-4-2020. Edited.
6. ↑ Ello-Martin JA, Roe LS, Ledikwe JH and others (2007), "Dietary energy density in the treatment of obesity: a year-long trial comparing 2 weight-loss diets.", The American Journal of Clinical Nutrition, Issue 6, Folder 85, Page 1465-1477. Edited.
7. ^ ^{أ ب} Kris Gunnars (11-7-2018), "The 20 Most Weight-Loss-Friendly Foods on The Planet"، www.healthline.com, Retrieved 15-4-2020. Edited.
8. ↑ Rachael Link (1-3-2019), "Spinach vs. Kale: Is One Healthier?"، www.healthline.com, Retrieved 15-4-2020. Edited.
9. ↑ Dorothy Teegarden (1-2003), "Calcium Intake and Reduction in Weight or Fat Mass", The Journal of Nutrition, Issue 1, Folder 133, Page 249S–251S. Edited.
10. ↑ Liu YF, Yu HM, Zhang C and others (2007), "Treatment with rhubarb improves brachial artery endothelial function in patients with atherosclerosis: a randomized, double-blind, placebo-controlled clinical trial.", The American Journal of Chinese Medicine, Issue 4, Folder 35, Page 583-95. Edited.
11. ^ ^{أ ب} Elise Mandl (2-1-2019), "The 11 Best Fruits for Weight Loss"، www.healthline.com, Retrieved 15-4-2020. Edited.
12. ↑ M S Westerterp-Plantenga, A Smeets, M P G Lejeune (6-2005), "Sensory and gastrointestinal satiety effects of capsaicin on food intake", International Journal of Obesity, Issue 6, Folder 29, Page 682–688. Edited.
13. ↑ Megan Ware (2-11-2017), "The health benefits of cabbage"، www.medicalnewstoday.com, Retrieved 16-4-2020. Edited.
14. ↑ "Benefits of Cabbage", www.webmd.com, 10-4-2018، Retrieved 16-4-2020. Edited.
15. ↑ Barbie Cervoni (7-3-2020), "Onion Nutrition Facts and Health Benefits"، www.verywellfit.com, Retrieved 16-4-2020. Edited.
16. ↑ Mariangela Marrelli, Valentina Amodeo, Giancarlo Statti and others (2019), "Biological Properties and Bioactive Components of Allium cepa L.: Focus on Potential Benefits in the Treatment of Obesity and Related Comorbidities", Molecules, Issue 1, Folder 24, Page 119. Edited.
17. ↑ "Weight loss", www.mayoclinic.org, 30-8-2017، Retrieved 17-4-2020. Edited.
18. ↑ Kathleen M. Zelman, "10 Ways to Lose Weight Without Dieting"، www.webmd.com, Retrieved 17-4-2020. Edited.
19. ↑ "12 tips to help you lose weight", www.nhs.uk,29-11-2019، Retrieved 17-4-2020. Edited.
20. ^ ^{أ ب} "5 Steps to Lose Weight and Keep It Off", www.heart.org,9-1-2017، Retrieved 17-4-2020. Edited.
21. ↑ Helen West (23-4-2019), "35 Simple Ways to Cut Lots of Calories"، www.healthline.com, Retrieved 17-4-2020. Edited.
22. ↑ Brenda Davy, Elizabeth Dennis, A Laura Dengo and others (7-2008), "Water consumption reduces energy intake at a breakfast meal in obese older adults.", Journal of the American Dietetic Association, Issue 7, Folder 108, Page 1236-1239. Edited.
23. ↑ "Health Benefits of Vegetables", www.healthyeating.org, 8-3-2015, Retrieved 14-4-2020. Edited.
24. ↑ "What foods are in the Vegetable Group?", www.choosemyplate.gov, Retrieved 17-5-2020. Edited.