ما هي العلاقة بين الدورة الشهرية والنوم؟

تشعر المرأة عادة ببعض التغييرات على جسمها في فترة الدورة الشهرية ومن أهمها اضطرابات النوم، ولمعرفة العلاقة بين الدورة الشهرية والنوم إليك المقال الآتي:

ما هي العلاقة بين الدورة الشهرية والنوم؟

عادة ما تعاني النساء من اضطرابات النوم أكثر من الرجال بمرتين، وتزداد هذه الاضطرابات قبل الدورة الشهرية بأسبوع إلى أسبوعين.

فكل مرحلة من مراحل الدورة الشهرية لها تأثيرات مختلفة على النوم ومراحله، حيث أن ارتفاع وانخفاض هرموني البروجستيرون (Progesterone) والإستروجين (Estrogen) اللذان ينظمان الدورة الشهرية هما من يؤثران على قدرة المرأة على النوم وجودته والاستمرار فيه. 

كيف تؤثر الدورة الشهرية على النوم؟

كما ذكرنا سابقًا إن الدورة الشهرية تؤثر على النوم بسبب اضطراب مستويات الهرمونات، فالنوم مرحلتين رئيسيتين وهما مرحلة حركة العين السريعة أو ما تُسمى بالنوم النشط ومرحلة حركة العين غير السريعة أو ما تُسمى بالنوم الهادئ، وقد أشارت أدلة إلى ما يأتي:

1. إن المرحلة الأولى من الدورة الشهرية تؤثر سلبًا على مرحلة حركة العين السريعة وذلك لأن هذه المرحلة تبدأ عندما تكون درجة حرارة الجسم في أدنى مستوياتها، ولكن هرمون البروجستيرون يرفع درجة حرارة الجسم وبالتالي فإنه يقلل منها.
2. إن المرحلة الثانية من الدورة الشهرية ترتفع هرمون البروجستيرون إلى أعلى مستوياته وهذا يساعد على النوم بشكل أفضل. 

نصائح لنوم أفضل خلال الدورة الشهرية

بعد أن تعرفنا على علاقة الدورة الشهرية والنوم وما تسببه من أرق، سنذكر هنا بعض النصائح التي تساعد على نوم أفضل خلال هذه الفترة: 

• ممارسة اليوغا

إن مُمارسة اليوغا وبعض التمارين البسيطة خاصة قبل الخلود إلى النوم تقلل من الآلام المصاحبة للدورة الشهرية وتساعد في الحصول على نوم أفضل.

• العلاج بالحرارة

حيث أن استخدام قربة الماء الدافئة تقلل من آلام أسفل الظهر والتقلصات المصاحبة للدورة الشهرية.

• النوم في وضعية الجنين

فإن هذه الوضعية تخفف من الضغط على عضلات البطن وتقلل من التوتر وتقلصات الدورة الشهرية.

• الحفاظ على برودة غرفة النوم

فإن بعض الهرمونات التي ترفع حرارة الجسم تسبب صعوبة في النوم ولهذا يُنصح بالمحافظة على درجة الحرارة ما بين 16 - 20 درجة مئوية لنوم أفضل.

• الابتعاد عن التوتر قبل موعد النوم

فإن ممارسة النشاطات التي تُساعد على الاسترخاء، مثل: الاستماع إلى موسيقى هادئة أو أخذ حمام ساخن واستخدام الزيوت العطرية تحسن من جودة النوم.

• الحفاظ على جودة النوم الجيدة

ويكون هذا عن طريق الابتعاد عن التعرض للضوء الأزرق قبل النوم وهو ضوء الأجهزة الإلكترونية، مثل: الهاتف، والحاسوب أو استخدام النظارات التي تحجبه، كما يجب يُنصح بإنشاء روتين ليلي ليساعد على النوم بوقت ثابت.

• الاحتفاظ بمفكرة لتسجيل التغيرات الجسدية والعاطفية

وهذا يساعد في معرفة موعد الدورة القادمة وبالتالي اتباع بعض التدابير السابقة.

تغيرات أخرى تظهر على الأنثى قبل الدورة الشهرية

ما يقارب 90% من النساء يلاحظن بعض التغيرات الجسدية أو العاطفية على أنفسهن قبل الدورة الشهرية، وعادة ما تسبق هذه التغيرات الدورة الشهرية بحوالي 10 أيام إلى بضع ساعات.

وإليك بعض هذه التغيرات التي لو لاحظت أي منها فيمكنك اتباع النصائح السابقة للحصول على نوم أفضل: 

• الانتفاخ والغازات.
• الإمساك والإسهال.
• ألم وتغير حجم الثديين.
• بعض التشنجات.
• الصداع.
• تقلبات في المزاج والشعور بالحزن.
• التعب العام والإعياء.
• قلة التركيز.
• تغيرات في الشهية للطعام.
• زيادة الحساسية للأصوات والضوء.