محتويات
- ١ ما المقصود بالكربوهيدرات؟
- ٢ إلى كم نوع تقسّم الكربوهيدرات؟
- ٣ ما وظيفة الكربوهيدرات الرئيسية؟
- ٤ كيف يعالج الجسم الكربوهيدرات؟
- ٥ ما الكمية الموصى بها يوميًا من الكربوهيدرات؟
- ٦ ما هي الكربوهيدرات المفيدة؟
- ٧ ما هي الكربوهيدرات السيئة؟
- ٨ ما هي فوائد الكربوهيدرات؟
- ٩ ما هي أضرار الكربوهيدرات؟
- ١٠ هل يمكنك البدء الآن بنظام صحي؟
ما المقصود بالكربوهيدرات؟
إنّ تعريف الكربوهيدرات (Carbohydrates) من ناحية تغذويّة يعبّر عن السكّريات والنشويات والألياف الموجودة في الفواكه والحبوب والخضروات ومنتجات الألبان، كما أنّها تُعدّ المصدر الرئيسي للطاقة في الجسم، [١] ومن ناحية علميّة أساسيّة فإنّ الكربوهيدرات هي جزيئات بيولوجيّة مكوّنة من الكربون والهيدروجين والأكسجين بنسبة ذرة كربون واحدة تقريبًا (C) إلى جزيء ماء واحد (H2O) بحيث تعطي هذه التركيبة الكربوهيدرات اسمها؛ فهي تتكوّن من الكربون بالإضافة إلى الماء (-هيدرات). [٢]
تُعدّ[١]الكربوهيدرات من أهمّ العناصر الغذائية في نظام الغذاء الصحي حيث تمنح الطاقة للجسم كما أنّها تتواجد في الكثير من أصناف الطعام.
إلى كم نوع تقسّم الكربوهيدرات؟
على اختلاف مصادر الكربوهيدرات، فإنها تنقسم بشكل رئيسي إلى ثلاث فئات: [٢]
- السكريات الأحادية (Monosaccharides): هي السكّريات البسيطة وصيغتها الكيميائيّة (CH2O)n وتحتوي بالغالب على 3 - 7 ذرات من الكربون، من أشهر الأمثلة عليها؛ الكلوجوز (Glucose) والمانوز (Mannose) والجلكتوز (Galactose).
- السكريات الثنائية (Disaccharides): تعبّر عن اتحاد مجموعتين من السكريات الأحاديّة مع بعضها البعض عن طريق تفاعل التجفيف أو التكثيف (Dehydration Reaction)، بحيث ترتبط مجموعة الهيدروكسيل من أحد السكريات الأحاديّة مع جزيء الهيدروجين من الأخرى، ومن أشهرها؛ اللاكتور (Lactose) والسّكروز (Sucrose) والمالتوز (Maltose).
- السكريات المتعددة (Polysaccharides): هي سلسلة طويلة من السكريّات الأحادية المرتبطة مع بعضها البعض بروابط جليكوسيديّة (Glycosidic Bonds)، وتكون هذه السلاسل متشعّبة (تحتوي نوع واحد من السكريّات الأحاديّة) أو غير متشعّبة (تحتوي أكثر من نوع)، ومن أهمّها؛ النشا (Starch) والجلايكوجن (Glycogen) وكذلك السيليلوز (Cellulose).
تنقسم الكربوهيدرات إلى ثلاثة أنواع؛ السكريات الأحاديّة والثنائيّة والمتعددة، وتختلف عن بعضها البعض من حيث درجة تعقيد تركيبها الكيميائي.
ما وظيفة الكربوهيدرات الرئيسية؟
إنّ وظائف الكربوهيدرات الرئيسيّة تزويد الجسم بالطاقة، وإن كانت بعض الأطعمة تحتوي على البروتين والدهون، وتساهم في إمداد الجسم بالطاقة في حال لم يكن لدى الشخص كميّة جيّدة من الكربوهيدرات، فإنّ الجسم يستخدم البروتين والدهون كمصدر للطاقة، إلّا أنّ الكربوهيدرات هي المصدر الرئيس والمفضّل للجسم. [٣]
إذًا فإنّ وظيفة الكربوهيدرات الرئيسيّة هي إمداد الجسم بالطاقة اللازمة لإتمام النشاطات اليوميّة بكفاءة.
كيف يعالج الجسم الكربوهيدرات؟
يقوم الجسم بتحويل الكربوهيدرات إلى السكريّات البسيطة، حيث تُحلّل الكربوهيدرات إلى جلوكوز في الجسم، وعندها يحدث ارتفاع لمستوى السكّر في الدمّ، فيُنتج البنكرياس هرمون الأنسولين ليقوم بنقل الجلوكوز من مجرى الدم إلى خلايا الجسم المختلفة. [٣]
إنّ ارتفاع مستوى السكّر بالدمّ عن طريق تحليل الكربوهيدرات إلى سكريّات أوليّة يحفّز إنتاج الأنسولين والذي بدوره يقوم بنقل السكر من الدمّ إلى خلايا الجسم.
ما الكمية الموصى بها يوميًا من الكربوهيدرات؟
بحسب الباحثة وأخصائية التغذية المسجلة في ولاية يوتابيج سميثز، تقول: "الكربوهيدرات عبارة عن مغذّيات كبيرة المقدار، مما يعني أنّها واحدة من ثلاثة طرق رئيسيّة يحصل من خلالها الجسم على الطاقة أو السعرات الحراريّة"، [١] أما الكميّة المُوصى بها من الكربوهيدرات فتختلف باختلاف الفئة، كالتالي:
- السكريات: بحسب توصيات جمعيّة القلب الأمريكيّة فإنّ الاستهلاك المعتدل اليومي من السكريّات للرجال البالغين يعادل 36 غرامًا، بينما للنساء 25 غرامًا.[٤]
- الألياف: يُوصى للبالغين باستهلاك ما يقارب 25 إلى 30 غرامًا يوميًا من الألياف. [٥]
- النشويات: تعد النشويات المصدر الأكبر الذي نحصل على الكربوهيدرات من خلاله، وحسب التوصيات الغذائيّة فإنّه لكلّ 2000 سعرة حراريّة يحتاج الجسم إلى ما يعادل 225 إلى 325 غرامًا من الكربوهيدرات وبالتالي يتمّ إكمال الحاجة اليوميّة من الكربوهيدرات عن طريق تناول النشويات. [٦]
تُعتبر النشويات الفئة الأكثر استهلاكًا لإمداد الجسم بالكربوهيدات فيما تتساوى نسبيًا حاجة الجسم من غرامات السكريّات والألياف لليوم الواحد، ولمعرفة الفرق بين النشويات والكربوهيدرات أكثر، إليك المقال الآتي: الفرق بين النشويات والكربوهيدرات.
ما هي الكربوهيدرات المفيدة؟
إنّ الكربوهيدرات المفيدة تُسمى الكربوهيدرات الكاملة (Whole Carbs) وهي غير مُعالجة وتحتوي على الألياف الموجودة بشكل طبيعي في الطعام، ومن أهمّ مصادرها؛ الخضراوت والكينوا والبطاطس والبقوليات وكذلك الحبوب بشكلٍ عام، ومن أهمّ خصائصها ما يأتي: [٧]
- تحافظ الكربوهيدرات النافعة على استقرار مستويات السكّر في الدمّ وتجعل الجسم في حالة توازن مستقرّة. [٧]
- تناول هذا النوع بشكل مستمر يحسّن من صحّة التمثيل الغذائي في الجسم ويقلّل من خطر الإصابة بالأمراض المزمنة مثل مشاكل القلب والأوعية الدمويّة. [٧]
- يتميّز هذا النوع باحتوائه على الألياف بنسبة عالية وهي تساعد في المحافظة على مستويات الكوليسترول في الدمّ تحت السيطرة. [٨]
- تُعتبر هذه الكربوهيدرات معقّدة لأنّها غير مكررة وبالتالي تتمّ عمليّة امتصاصها بشكل أبطأ في الجسم وبالتالي ترتفع مستويات السكّر بالتدريج بشكل سليم. [٩]
- تساعد هذه الكربوهيدرات في إنقاص الوزن وتحسين مستويات الطاقة في الجسم. [٩]
يُطلق على الكربوهيدرات الصحيّة اسم المعقّدة أو الكاملة وهي الطبيعيّة التي لم تخضع لأي تكرير أو تعديل ويتمكّن الجسم من الاستفادة منها بالطريقة المثلى.
ما هي الكربوهيدرات السيئة؟
يُطلق على الكربوهيدرات السيئة اسم الكربوهيدرات المكررة (Refined Carbs) وهي الكربوهيدرات التي تمّت معالجتها وتمّ وإزالة الألياف الطبيعيّة أو تغييرها وتعديلها، ومن أشهر الأمثلة عليها؛ المشروبات المحلاة بالسكّر والخبز الأبيض والمعجّنات، ومن أهمّ خصائصها ما يأتي: [٧]
- قد يؤدّي استهلاك هذا النوع إلى زيادة خطر الإصابة ببعض الأمراض كالسمنة ومرض السكري من النوع الثاني. [٧]
- قد تتسبّب الكربوهيدرات الضّارة بإحداث اضطراب في مستويات السكّر في الدمّ، فيؤدّي إلى انهيار مفاجئ ومن ثمّ رغبة عارمة لتناول كميّات كبيرة من الطعام. [٧]
- تفتقد هذه الكربوهيدرات إلى القيمة الغذائيّة الحقيقيّة أي أنّها عبارة عن سعرات حراريّة فارغة نوعًا ما. [٧]
- إنّ السكريّات المضافة لهذا النوع لا تكون مضبوطة بشكلٍ عام ومن الممكن أن تؤدّي للإصابة بالكثير من الأمراض المزمنة المرتبطة عادةً بالسكّريات المضافة. [٧]
- تتسبّب الكربوهيدرات السيئة بزيادة دهون البطن على مدار السنين. [١٠]
تُسمى الكربوهيدرات السيئة الكربوهيدرات البسيطة أو المكرّرة وذلك لأنّها تخضع لتعديلات وإضافات ممّا يجعلها تفقد جزء كبير من قيمتها الغذائية وتساهم في ظهور مشاكل صحيّة عدّة، وللتعرف على الكربوهيدرات التي ينصح بعدم تناولها، إليك المقال الآتي: أنواع من الكربوهيدرات ينصح بالابتعاد عنها.
ما هي فوائد الكربوهيدرات؟
تساهم الكربوهيدرات في منح الجسم الطاقة اللازمة لممارسة الأنشطة اليومية، كما تساعد على تعزيز الهضم وتعزيز صحة القلب في حال تناول المفيد منها، زللمزيد من المعلومات حول هذه الفوائد، يمكنك قراءة المقال الآتي: ما هي فوائد الكربوهيدات.
ما هي أضرار الكربوهيدرات؟
للكربوهيدرات مضار عديدة تؤثر سلبًا على الجسم، حيث إن تناولها بكمية كبيرة أو تناول الضار منها على وجه الخصوص قد يرفع من خطر السمنة والأمراض الأخرى كالضغط والسكري وغيرها، ولتتعرف أكثر على هذه الأضرار، يمكنك قراءة المقال الآتي: أضرار الكربوهيدرات.
هل يمكنك البدء الآن بنظام صحي؟
يمكنك خفض مستويات الكربوهيدرات البسيطة أو السيئة وزيادة استهلاك الكربوهيدرات المفيدة أو المعقّدة وذلك سيساعد على إحداث فرق كبير في حياتك، سواء في الطريقة التي تنظر بها وتفكر بها وحتى كيف تشعر، وإليك بعض النصائح التي من الممكن أن تساعدك: [٩]
- قلّل من السكّريات ببطء في نظامك الغذائي اليوميّ حتى يتسنّى لجسدك الاعتياد على الأمر والوصول لأقل كمية ممكنة.
- قم بإعداد طعامك في المنزل وبذلك يمكنك التأكّد من أنّك تتناول وجبات طازجة وصحيّة بدون إضافة سكّريات.
- استبدل الوجبات الخفيفة غير الصحيّة مثل الشوكولاتة والكعك والحلوى، بأخرى صحيّة كالفاكهة والخضراوات وزبدة الفول السوداني الطبيعيّة.
- أضف القليل من عصير الفاكهة الطبيعي إلى الماء الفوّار (الغازي) بدلًا من الصودا، وتجنّب المشروبات السكّريّة.
- تجنّب الأطعمة المصنّعة أو المعبأة حيث يحتوي الكثير منها على السكّر المضاف بنسب عالية.
إنّ اتّباع بعض الخطوات البسيطة بالتدريج سوف تساعدك على تغيير نمط غذائك إلى نمط صحي أكثر سينعكس على نشاطك ومزاجك بشكل ملحوظ مع الوقت.
المراجع
- ^ أ ب Jessie Szalay (15-07-2017), "What Are Carbohydrates?", livescience, Retrieved 22-02-2021. Edited.
- ^ أ ب "Carbohydrates", khanacademy, Retrieved 22-02-2021. Edited.
- ^ أ ب Adrienne Seitz (20-02-2020), "What do carbohydrates do?", medicalnewstoday, Retrieved 22-02-2021. Edited.
- ↑ "How much sugar is too much?", heart, Retrieved 22-02-2021. Edited.
- ↑ "Carbohydrates", clevelandclinic, Retrieved 22-02-2021. Edited.
- ↑ "Carbohydrates: How carbs fit into a healthy diet", mayoclinic, Retrieved 22-02-2021. Edited.
- ^ أ ب ت ث ج ح خ د Kris Gunnars (14-12-2020), "Carbohydrates: Whole vs. Refined — Here’s the Difference", healthline, Retrieved 22-02-2021. Edited.
- ↑ "Carbohydrates 101: The benefits of carbohydrates", reidhealth, Retrieved 22-02-2021. Edited.
- ^ أ ب ت "Refined Carbs and Sugar: The Diet Saboteurs", helpguide, Retrieved 22-02-2021. Edited.
- ↑ Adda Bjarnadottir (04-06-2017), "Why Refined Carbs Are Bad For You", healthline, Retrieved 20-02-2021. Edited.
