ما هي المدة المناسبة للأكل بعد الرياضة

المدة المناسبة للأكل بعد الرياضة

يوصي العديد من الخبراء بتناول الطعام بعد الرياضة بمدّةٍ تُقارب 45 دقيقة من انتهاء التمرين، وقد يختلف ذلك حسب الوقت الذي يتم تناول وجبة ما قبل التمرين به،^[١] وقد أشارت دراسة نُشرت في مجلة Journal of the International Society of Sports Nutrition إلى أنّ تناول الأطعمة التي تحتوي على الكربوهيدرات خلال 30 دقيقة بعد التمرين قد ساهم في استعادة الجلايكوجين في العضلات، وأن إضافة مصادر للبروتينات عزّز إعادة بناء الجلايكوجين والبروتينات في العضلات، وقد ركزت الدراسة على أنّ تناول الكربوهيدرات والبروتينات بنسبة ثلاثة إلى واحد كانت أهم من التوقيت الذي يتم تناول الوجبة فيها.^[٢]

أهمية تناول الطعام بعد الرياضة

إنّ تناول الطعام المناسب والمتوازن بعد ممارسة التمارين الرياضية من شأنه إعادة ملء مخازن الطاقة في الجسم، والتي يكون الجسم قد استهلكها خلال ممارسته للتمارين، كما أنّ تناول الطعام بعض الرياضة يُعدّ مهمّاً لتقليل التعب، والمساعدة على إعادة بناء الأنسجة العضليّة وجعلها أكثر قوةً لأداء التمارين في المستقبل، ويجب أن يتمّ تناول جميع العناصر الغذائية بعد التمرين، والتي تشمل كلّاً ممّا يأتي:^[٣]

• البروتين: حيث يساعد استهلاكه بعد التمارين الرياضية على إعادة بناء أنسجة العضلات، وحمايتها من خسارة حجمها.
• الكربوهيدرات: إذ يساعد استهلاك الكربوهيدرات بعد الرياضة على إعادة ملء مخازن الطاقة في الجسم.
• الدهون الصحية: ويمكن تناول مصادر هذه الدهون بكميات قليلة، ولكن يجدر الذكر أنّه ليست هناك معلوماتٌ توضح تأثيرها عند تناولها بعد ممارسة الرياضة.

بالإضافة إلى ذلك فإنّه من المهم شرب الماء والسوائل لتعويض السوائل التي يفقدها الجسم خلال ممارسة التمارين الرياضيّة ولتجنّب الإصابة بالجفاف، إذ يُنصح بتناول ما يٌقارب الكوب الواحد خلال نصف ساعة من الانتهاء من التمرين، كما يُمكن شرب الحليب لاحتوائه على البروتين والكربوهيدرات.^[٤][٥]

للاطّلاع على المزيد من المعلومات حول الطعام المناسب للوجبات بعد الرياضة يمكنك قراءة مقال ماذا نأكل بعد التمارين الرياضية.

أطعمة يمكن تناولها بعد الرياضة

هناك العديد من الأمثلة على الوجبات الصحية التي يمكن تناولها بعد ممارسة التمارين الرياضية، وفيما يأتي نذكر بعضاً منها:^[٦]

• الأرز البني وصدور الدجاج.
• عصير الفواكه مع اللبن أو حليب اللوز، كما يمكن إضافة الدهون الصحية كزبدة الفستق إلى هذا العصير.
• خبز التوست الكامل مع زبدة الفول السوداني؛ حيث توفر هذه الوجبة البروتين النباتي والدهون الصحية وكمية عالية من الألياف.
• الموز مع ملعقةٍ كبيرةٍ من زبدة اللوز.
• نصف كوبٍ من الفاكهة مع اللبن اليوناني قليل الدسم.
• حليب الشوكولاتة قليل الدسم.
• سمك التونا مع شريحة من الخبز الأسمر الكامل.
• الخبز العربي مع الحمص.^[٧]
• فواكه مجفّفة مع المكسرات.^[٧]

المراجع

1. ↑ Arlene Semeco (20-09-2016), "Post-Workout Nutrition: What to Eat After a Workout"، www.healthline.com, Retrieved 13-05-2019. Edited.
2. ↑ Chad Kerksick, Travis Harvey, Jeff Stout, etc ( 2008), "International Society of Sports Nutrition position stand: Nutrient timing", Journal of the International Society of Sports Nutrition, Folder 5, Page 17. Edited.
3. ↑ Lana Barhum (07-08-2018), "What should you eat after working out?"، www.medicalnewstoday.com, Retrieved 13-05-2019. Edited.
4. ↑ Paul McArdle, "Food for exercise"، www.bupa.co.uk, Retrieved 7-12-2020. Edited.
5. ↑ "Hydration for Athletes", www.familydoctor.org, Retrieved 7-12-2020. Edited.
6. ↑ Darla Leal (14-04-2019), "The Best Foods to Eat After a Workout"، www.verywellfit.com, Retrieved 13-05-2019. Edited.
7. ^ ^{أ ب} "Pre- and Post-workout Nutrition for High-Intensity Interval Training", www.acefitness.org, Retrieved 7-12-2020. Edited.