ما هي المشروبات التي تساعدك على النوم؟

النوم

يؤثر النوم على صحة الجسم وجوانبه كلها، ويمكن أن تتأثر جودته ومدته بعوامل وحالات صحية عديدة، بما في ذلك؛ السمنة وداء السكري وارتفاع ضغط الدم وأمراض القلب.

لحسن الحظ، تحتوي بعض المشروبات والأطعمة على مركبات تساعد في التحكم في أجزاء من دورة النوم، مما يساعد الشخص على الدخول في النوم والبقاء نائمًا، فما هي المشروبات والأطعمة التي تساعد على النوم؟ وهل يوجد نصائح أخرى تساعد على التخلص من الأرق والنوم؟^[١]

مشروبات تساعد على النوم

يمكن أن تساعد بعض المشروبات في الحصول على نوم جيد، ومن هذه المشروبات ما يأتي:^[٢]

• عصير الكرز، يوجد أنواع مختلفة من الكرز؛ إذ يمكن أن تكون حلوة أو لاذعة أو حامضة وتنمو بألوان مختلفة، بما في ذلك؛ الأصفر والأحمر والأرجواني، ويُعتقد أن احتواء الكرز على التربتوفان، أحد الأسباب التي تجعله مفيدًا للنوم، والتربتوفان حمض أميني يدخل في تكوين هرمون الميلاتونين الذي يساعد على تنظيم عندما النوم والاستيقاظ، وقد لاحظت إحدى الدراسات أن شرب كوبين (480 مل) من عصير الكرز يوميًا لمدة أسبوعين زاد من إجمالي وقت النوم بمقدار 84 دقيقة، وساعد في علاج أعراض الأرق عند الأشخاص البالغين الذين تتراوح أعمارهم بين 50 عامًا وأكثر.^[٣]
• شاي البابونج، البابونج هو زهرة تشبه الأقحوان، وقد استهلك مشروبها على مرّ العصور؛ إذ يملك العديد من الفوائد الصحية، بما في ذلك؛ تخفيف أعراض البرد، وتقليل الالتهاب، وتحسين صحة الجلد، ويُصنع شتاي البابونج بنقع زهور البابونج في الماء الساخن، وتشير بعض الأبحاث إلى أن البابونج قد يحسن من جودة النوم، وقد يساعد في علاج القلق والأرق، مما قد يحسن النوم أيضًا، ويُعدّ شرب شاي البابونج يوميًا آمنًا، كما أن تناوله في شكل شاي أو مكملات أخرى لم يرتبط بأي تأثيرات جانبية سلبية.
• شاي اشواغاندا، تُعرف نبتة اشواغاندا بخصائصها الطبيبة، وقد استخدمت مستخلصاتها لعلاج حالات مثل؛ الإجهاد والقلق والتهاب المفاصل، وقد استخدمت في الطب التقلدي، وتحتوي جذر هذه النبتة على مركبات قد ظهر أنها تحفز النوم عند عزلها واستهلاكها بجرعات كبيرة، وغالبًا ما تُنقع جذورها في الماء الساخن أو الحليب الدافئ، إلا أنّ على مجموعة من الأشخاص توخي الحذر من هذه النبتة، ومنهم الذين يعانون من اضطرابات المناعة الذاتية، والنساء الحوامل أو المرضعات، والأشخاص الذين يتناولون أدوية لضغط الدم أو سكر الدم أو أمراض الغدة الدرقية.
• شاي فاليريان، وهي نبات معمر يزهر زهورًا وردية أو بيضاء ذات رائحة جميلة، وهو جزء من عائلة زهر العسل، وقد عرف في الطب التقليدي لتعزيز النوم وتخفيف الأرق، وقد أظهرت فاليريان خاصةً نتائج واعدة في تخفيف الأرق وتحسين جودة النوم بين النساء بعد انقطاع الطمث، وبالرغم من مجموعة كبيرة من الأبحاث تُشير إلى أن فاليريان قد يعالج الأرق، إلا أن الباحثون استنتجوا أنه بحاجة لمزيد من الدراسات قبل إجراء توصيات محددة تتعلق بالجرعات ونظم العلاج.
• شاي النعناع، يُستخدم النعناع في الطب التقليدي منذ سنوات، ويعتقد أن شاي النعناع يحتوي على خصائص مضادة للفيروسات ومضادة للميكروبات ومضادة للحساسية أيضًا، وقد يساعد أيضًا في علاج بعض مشكلات الجهاز الهضمي مثل؛ عسر الهضم ومتلازمة القولون العصبي وعدم الراحة في المساء، مما قد يساعد في تحسن جودة النوم.
• الحليب الدافئ، يحتوي الحليب على التربتوفان، الذي يزيد من مستويات السيروتونين طبيعيًا، وهو ناقل عصبي معروف بهرمون السعادة والرفاهية، بالإضافة إلى ذلك؛ فإن السيروتونين أحد مكونات هرمون الميلاتونين المنظم للنوم، لذلك فإن شرب كوب حليب دافئ قبل النوم، يساعد على زيادة مستويات الميلاتونين، ويحث على النوم.

أطعمة تساعد عل النوم

بالإضافة إلى المشروبات التي تساعد على النوم المذكور أعلاه، توجد بعض الأطعمة تساعد على ذلك أيضًا، ومنها ما يأتي:^[١]

• اللوز، إذ يحتوي على كميات كبيرة من الميلاتونين، وهو هرمون يساعد على تنظيم دورة النوم والاستيقاظ، كما أنه يحتوي على الكالسيوم والمغنسيوم، وهما معدنان قد يساعدان في تعزيز استرخاء العضلات وتحفيز النوم.
• الكيوي، تشير الأبحاث إلى أن الكيوي يساعد على النوم، وقد يرجع ذلك إلى احتوائه على مجموعة من المركبات التي تعزز النوم مثل؛ الميلاتونين، والأنثوسيانين، والفلافونويد، والكاروتينات، والبوتاسيوم، والمغنيسيوم، وحمض الفوليك، والكالسيوم.
• الجوز، يحتوي الجوز على بعض المركبات التي تعزز وتنظم النوم، مثل؛ الميلاتونين والسيروتونين والمغنيسيوم، وعلى الرغم من ذلك، إن الباحثين لم يثبتوا بعد وجود علاقة قوية بين تناول الجوز وتحسين النوم.
• الكرز اللاذع، يحتوي الكرز اللاذع على أربعة مركبات مختلفة لتنظيم النوم، الميلاتونين والتريبتوفان والبوتاسيوم والسيروتونين، ويتوقع الباحثون أن مضادات الأكسدة التي تُسمى البوليفينول الموجودة في الكرز يمكن أن تؤثر أيضًا على تنظيم النوم.
• الأسماك الدهنية، قد تساعد الأسماك الدهنية في تحسين النوم لأنها مصدر جيد لفيتامين د وأحماض أوميغا 3 الدهنية، وهما من العناصر الغذائية التي تساعد على تنظيم مستويات السيروتونين، الذي يلعب دورًا مهمًا في دورة النوم والاستيقاظ.

نصائح تساعد على النوم

يمكن أن يساعد اتباع عادات نوم صحية في تحسين جودة النوم بدرجة كبيرة، ومن النصائح التي تساعد على الحصول على نوم جيد وصحي ما يأتي:^[٤]

• الالتزام بجدول مواعيد ثابت للنوم والاستيقاظ، حتى خلال أيام العطلة، فهذا يساعد على تنظيم ساعة الجسم البيولوجية وقد يساعد على النوم والبقاء نائمًا طوال فترة الليل.
• ممارسة الاسترخاء قبل النوم، إذ يساعد اتباع النشاط الروتيني المريح قبل وقت النوم في مكان بعيدًا عن الأضواء الساطعة على فصل وقت النوم عن الأنشطة التي يمكن أن تسبب النشاط أو التوتر أو القلق مما قد يزيد من صعوبة النوم أو الحصول على الصوت والنوم العميق أو البقاء نائمًا.
• تجنب أخذ قيلولة خاصةً وقت الظهر، فبالرغم من أن القيلولة قد تساعد في منح الشخص الطاقة خلال اليوم، إلا أن الشخص إذا كان يعاني من صعوبة في النوم ليلًا، فمن الأفضل أن يتجنب القيلولة.
• ممارسة التمارين الرياضية يوميًا، وتُعدّ التمارين القوية هي الأفضل، ولكن حتى التمارين الخفيفة أفضل من عدم ممارسة أي نشاط بدني، ويمكن ممارسة الرياضة في أي وقت من اليوم، ولكن يجب تجنبها وقت النوم.
• تهيئة الغرفة للنوم، فيجب أن تكون غرفة النوم مناسبة للنوم، فيجب أن تكون غرفة النوم باردة نوعًا ما، ويجب أن تكون أيضًا خالية من أي ضوضاء يمكن أن تؤثر على النوم، وأخيرًا، يجب أن تكون خالية من أي ضوء، كما يمكن أن تؤثر اضطرابات النوم لدى شريك السرير مثل الشخير في القدرة على النوم.
• النوم على وسائد مريحة، فيجب تبديل الوسائد التي تجاوزت متوسط ​​العمر المتوقع، الذي يبلغ حوالي 9 أو 10 سنوات لمعظم المراتب عالية الجودة، كما يجب أن تكون الوسائد خالية من المواد المسببة للحساسية التي قد تؤثر على الصحة والأشياء التي قد تسبب الانزلاق أو السقوط.
• استخدام الضوء الساطع لتنظيم النوم، فيجب تجنب الضوء الساطع في المساء والتعرض لأشعة الشمس في الصباح.
• تجنب الكحول والسجائر والوجبات الثقيلة في المساء، إذ يمكن أن تؤثر على القدرة على النوم، كما أن تناول وجبات كبيرة أو حارَّة يمكن أن تُسبب عدم الراحة بسبب عسر الهضم مما يجعل النوم صعبًا، لذلك حاول تجنب تناول وجبات كبيرة لمدة ساعتين إلى ثلاث ساعات قبل موعد النوم، ويمكن تجربة تناول وجبة خفيفة قبل 45 دقيقة من النوم إذا كان الشخص يشعر بالجوع.

المراجع

1. ^ ^{أ ب} Jennifer Huizen (25-1-2019), "Which foods can help you sleep?"، medicalnewstoday, Retrieved 24-7-2020. Edited.
2. ↑ Adda Bjarnadottir, MS, RDN (Ice) (4-11-2019), "9 Drinks That Help You Sleep"، healthline, Retrieved 24-7-2020. Edited.
3. ↑ Wilfred R. Pigeon,corresponding author1,,2 Michelle Carr,1 Colin Gorman, (1-2010), "Effects of a Tart Cherry Juice Beverage on the Sleep of Older Adults with Insomnia: A Pilot Study", J Med Food, Issue 13, Folder 3, Page 579–583. Edited.
4. ↑ "Healthy Sleep Tips", sleepfoundation, Retrieved 23-7-2020. Edited.