ما هي حمية باليو؟

حمية باليو

حمية باليو (Paleo Diet) أو النظام الغذائي الحجري القديم القائم على تناول الأطعمة المُتاحة منذ أكثر من مليونَي سنة خلال العصر الحجري القديم؛ فالأشخاص الذين يتبعون هذه الحمية يدّعون أنّ التركيبة الجيينة والتّشريحية الحالية عند البشر لم تتغيّر كثيرًا منذ العصر الحجري؛ لذلك يجب تناول الأطعمة المتوفرة خلال تلك المدة لتعزيز الصحة الجيدة، فقد استخدم البشر في ذلك العصر أدوات حجرية بسيطة لم تكن متطورة بما فيه الكفاية لزراعة النباتات وزراعتها؛ لذا لجؤوا إلى صيد الحيوانات. وكانوا لا يعانون من أمراض العصر الحديث؛ مثل: مرض السكري والسرطان وأمراض القلب بسبب النظام الغذائي الثابت الذي يعتمد بشكل أساسي على اللحوم الخالية من الدهون والأطعمة النباتية إلى جانب مستوى عالٍ من النشاط البدني المرتبط بممارستهم الصيد المكثف.^[١]

خطوات حمية باليو

يعتمد نظام باليو على طبيعة الخيارات الغذائية المتوافرة؛ بمعنى قد يعتمد على نسبة عالية من الأطعمة من مصادر حيوانية منخفضة الكربوهيدرات، أو على نسبة عالية من الأطعمة النّباتيّة والكربوهيدرات، وفي ما يأتي توضيح لخطوات عامة لاتباع حمية باليو:

• الأطعمة التي ينبغي تجنبها في حمية باليو:^[٢]
  • السكريات وشراب الذرة عالي الفركتوز: والتي تشمل المشروبات الغازية وعصائر الفاكهة وسكر المائدة والحلويات والمعجنات والآيس كريم.
  • الحبوب: والتي تتضمن الخبز والمعكرونة والقمح والشعير.
  • البقوليات ومنها الفاصوليا والعدس وغيرهما.
  • منتجات الألبان وتتضمن تجنب معظم منتجات الألبان قليلة الدسم.
  • الزيوت النباتية والتي تشمل زيت فول الصويا وزيت عباد الشمس وزيت بذرة القطن وزيت الذرة وزيت بذور العنب وزيت العصفر.
  • الدهون المتحولة: التي توجد بنسبة كبيرة توجد في المارجرين والأطعمة المصنعة المختلفة، والتي يُشار إليها بزيوت "مهدرجة" أو "مهدرجة جزئيًا".
  • المحليات الصناعية: والتي تشمل الأسبارتام والسكرالوز والسيكلامات والسكرين وأسيسلفام البوتاسيو.

• الأطعمة التي يجب تناولها في حمية باليو:^[٢]
  • اللحوم: والتي تتضمن لحم البقر والضأن والدجاج والديك الرومي وغيرها من اللحوم.
  • الأسماك والمأكولات البحرية: وتشمل سمك السلمون وسمك السلمون المرقط والحدوق والجمبري والمحار.
  • البيض: إذ يُفضّل اختيار البيض البلدي أو البيض المدعّم بـالأوميجا 3.
  • الخضروات: وتشتمل على البروكلي واللفت والفلفل والبصل والجزر والطماطم وغيرها من الخضروات.
  • الفاكهة: ومنها التفاح والموز والبرتقال والكمثرى والأفوكادو والفراولة والعنب وغيرها من الفاكهة.
  • الدرنات: بما فيها البطاطس والبطاطا الحلوة واللفت.
  • المكسرات والبذور: ومن ضمنها اللوز والمكاديميا والجوز والبندق وبذور عباد الشمس وبذور اليقطين وغيرها من المكسرات.
  • الدهون والزيوت الصحية: وتشتمل على زيت الزيتون وزيت جوز الهند وزيت الأفوكادو وغيرها من الزيوت الصحية.
  • الملح والتوابل: وتشمل ملح البحر والثوم والكركم وروزماري.

• تناول الأطعمة التالية بكميات قليلة:^[٢]
  • الشوكولاتة الداكنة: خاصة التي تحتوي على 70% أو أعلى من محتوى الكاكاو، إذ إنّ الشوكولاتة الداكنة عالية الجودة مغذّية وصحية للغاية.

• المشروبات التي يجب شربها في حمية باليو: ^[٢]
  • الماء: هو من السوائل المهمة في هذه الحمية.
  • الشاي: ومنه الشاي الأخضر صحي للغاية؛ لأنّه يحتوي على المضادات الأكسدة والمركبات المفيدة المختلفة.
  • القهوة: أظهرت العديد من الدّراسات أنّ للقهوة فوائد عدّة؛ نظرًا لاحتوائها على نسب عالية جدًا من مضادات الأكسدة.^[٣]

فوائد حمية باليو

هناك الكثير من الادعاءات المتعلقة بفوائد هذه الحمية في إنقاص الوزن والحد من خطر الإصابة بالسكري من النّوع الثّاني وخفض ضغط الدم، ومن أهم الأدلة التي تربط اتباع حمية باليو بالحالات السابقة:^[٤]

• نقص الوزن: من أهم الدراسات القائمة على العلاقة بين حمية باليو وفقدان الوزن:
  • دراسة في عام 2008 تطوع فيها 14 شخصًا لمدة 3 أسابيع، وكانت النتيجة نقص 2.3 كجم من الوزن.
  • دراسة في عام 2009 التي شارك فيها 13 شخصًا مصابًا بالسكري من النوع الثاني، وكانت النتائج نقص الوزن ومحيط الخصر.
  • دراسة في عام 2014 التي شارك فيها 70 امرأة ممن تعدّين سن انقطاع الدّورة الشّهرية ويعانين من السمنة، وكانت النتائج بعد 6 أشهر من اتباع حمية باليو هي نقص الوزن، ولكن بعد عامين ما لم يحدث نقص للوزن.

في النهاية قد تُشير الأبحاث إلى أنّ النظام الغذائي باليو قد يُساعد في إنقاص الوزن، لكنّ الأنظمة الغذائية الأخرى التي تقلل من السعرات الحرارية ربما تبدو فعالة بالقدر نفسه؛ لذا من الضروري إجراء أبحاث في علاقة النظام الغذائي باليو ونقص الوزن.

• الحد من مضاعفات مرض السكري: من أهم الدراسات القائمة على العلاقة بين حمية باليو والحد من مخاطر مرض السكري:
  • دراسة في عام 2015 شارك فيها الأشخاص المصابون بمرض السكري من النوع الثاني، وكانت النتائج تحسين مقاومة الأنسولين والسيطرة على نسبة السكر في الدم.
  • دراسة في عام 2009 شارك فيها 9 متطوعين لا يُعانون من السمنة، وتمثّلت النتائج في تحسين حساسية الجسم تجاه الأنسولين.

وفي النهاية هناك الحاجة إلى المزيد من الدراسات في العلاقة بين النظام الغذائي باليو ومرض السكري.

• خفض ضغط الدم: من أهم الدراسات القائمة على العلاقة بين حمية باليو والحد من مخاطر خفض ضغط الدم الآتي:
  • دراسة في عام 2008 شارك فيها 14 متطوعًا سليمًا في اتباع نظام غذائي باليو لمدة 3 أسابيع، وكانت النتائج تحسين ضغط الدم الانقباضي وانخفاض الوزن ومؤشر كتلة الجسم (BMI)، لكنّ النتائج لم تبدُ قاطعة.
  • دراسة في عام 2014 شارك فيها 34 مصابًا بمتلازمة التمثيل الغذائي، وهي حالة تزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب، وكانت النتائج أن اتباع نظام باليو ساعد في تخفيض ضغط الدم الذي يُساعد في تحسين صحة القلب.

في النهاية الدراسات الأولية أثبتت أهمية هذا النظام في التقليل من ضغط الدّم وتحسين صحة القلب، لكن يجب إجراء العديد من الدراسات الأكثر شمولًا حول علاقة النظام الغذائي باليو وخفض ضغط الدّم.

الأعراض الجانبية للحمية

قد يتعرّض الشخص في حال الاستمرار في هذه الحمية لخطر فقد العناصر الغذائية المهمة؛ بما في ذلك: الكالسيوم وفيتامين د، مما قد يؤدي إلى زيادة خطر الإصابة بهشاشة العظام أو كسور العظام أو الكساح؛ بسبب الحد من تناول منتجات الألبان في هذه الحمية، ولأنّ النظام يُركّز على تناول اللحوم والتقليل من الأطعمة النباتية قد يؤدي إلى زيادة الخطر في الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية، خاصة في حال تناول البروتينات التي تحتوي على الدهون المشبعة، التي ترفع مستويات الكوليسترول في الدم، وتزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب.^[٥]

هل يستطيع الجميع اتباع هذه الحمية؟

قد يساعد هذا النظام كثيرًا من الأشخاص الذين يعانون من حالات مرضية؛ مثل: المصابون بمرض السكري من النوع الثاني، لكن تجب استشارة الطبيب في اعتماد أي نظام غذائي جديد، خاصةً عندما يتعلق الأمر بمرضى السّكري ممن يُعالَجون بهرمون الإنسولين، ولأنّ هذا النظام قليل الكالسيوم وفيتامين د فقد يُشكّل هذا خطرًا على فئات معينة؛ مثل:^[٥]

• المعرّضون لخطر الإصابة بهشاشة العظام؛ مثل: النساء ممن تجاوزن عمر الخمسين ويعانين من نقص الوزن.
• الأشخاص الذين يُعانون من حالات مرضية مزمنة؛ مثل: أمراض القلب.
• المصابون بأمراض الكلى، إذ يؤدي الإفراط في تناول البروتين إلى إجهاد الكلى؛ مما يقلل من وظائفها، ويؤدي إلى الفشل الكلوي.

المراجع

1. ↑ "Diet Review: Paleo Diet for Weight Loss", hsph.harvard, Retrieved 24-5-2020. Edited.
2. ^ ^{أ ب ت ث} "The Paleo Diet — A Beginner's Guide Plus Meal Plan", healthline, Retrieved 24-5-2020. Edited.
3. ↑ "13 Health Benefits of Coffee, Based on Science", .healthline, Retrieved 27-5-2020. Edited.
4. ↑ "Paleo diet meal plan: A simple guide", medicalnewstoday, Retrieved 24-5-2020. Edited.
5. ^ ^{أ ب} "What Are the Benefits and Risks of the Paleo Diet?", everydayhealth, Retrieved 24-5-2020. Edited.