ما هي فوائد تمارين الأيروبيك؟

التمارين الرياضية

تعرف التمارين الرياضية بأنها أي حركات تؤدي إلى حرق السعرات الحرارية لتشغيل العضلات في الجسم، وتضم العديد من الأنشطة البدنية المتفاوتة في شدّتها والعضلات المستهدفة فيها.^[١]

يمكن القول إنّ جميع التمارين الرياضية لها العديد من الفوائد الجسدية والذهنية؛ إذ إنها غالبًا ما تكون أول خطوة في عملية إجراء التعديلات في نمط الحياة للوقاية من الإصابة بالأمراض المزمنة والتعامل معها، كارتفاع ضغط الدم وأمراض القلب على سبيل المثال لا الحصر، بالإضافة إلى ما سبق تكون لدى الأفراد الذين يمارسون الرياضة بانتظام معدلات أبطأ لتراجع الذاكرة والإدراك والإصابة بالأمراض مثل الزهايمر والخرف مقارنةً بغيرهم ممن لا يمارسون الرياضة بانتظام.^[٢]

ما هي تمارين الأيروبيك؟

التمارين الهوائية أو كما تسمى التمارين المحفّزة لعضلة القلب هي مجموعة من الحركات متوسّطة الشدّة التي تُحفز ضخّ القلب للدم المحمّل بالأكسجين إلى العضلات المتحرّكة، مما يؤدي إلى زيادة معدّل ضربات القلب والتنفّس أثناء النشاط البدني بوتيرة يكون فيها معدل هذه الزيادة ثابتًا طوال مدة التّمرين، بعكس التمارين اللاهوائية التي تقوم على مبدأ أداء أقصى جهد لمدة قصيرة كما هو الحال في رياضة رفع الأثقال.^[٣][٤]

يمكن وصف تمارين الأيروبيك بطريقة أبسط بأنها تمارين للتحمل تتحرك فيها العضلات بطريقة إيقاعية ومنسقة مدةً طويلةً، وتتضمن رياضات الجري، والهرولة، والسباحة، والمشي، وملاكمة الرفس، والتزلج، وغيرها، ويجدر التنويه إلى أن التمارين الرياضية يمكن ممارستها كونها هوائيةً أو لاهوائية عن طريق التحكم بمستوى الشدّة، إذ إن التمارين الهوائية تصبح لاهوائية عند ممارستها بمستوى شدة مرتفع.^[٤]

توصي جمعية القلب الأمريكية بأداء تمارين الأيروبيك 5-7 مرات في الأسبوع مدةً لا تقلّ عن 30 دقيقةً للجلسة الكاملة للاستفادة من الآثار الإيجابية للتمارين الهوائية لصحة الجسم، ويمكن البدء بها بعد تمارين الإحماء مدة 5-8 دقائق، وهذا يعني البدء ببطء ثم زيادة سرعة التمارين تدريجيًّا.^[٥]

بالرغم من فوائدها الجمّة فقد تشكّل تمارين الأيروبيك خطرًا على الصحة، ويجب استشارة الطبيب قبل البدء بممارسة التمارين الرياضية، خاصةً في الحالات التي يعاني فيها الشخص من أمراض القلب والأوعية الدموية؛ كأمراض الشرايين التاجية، وارتفاع ضغط الدم، وعند الأشخاص في مرحلة التّعافي من السكتات الدماغية، كذلك، يجب التدرّج في البدء بالنشاط البدني لتجنّب تعريض الجسم للجهد العالي.^[٦]

فوائد ممارسة تمارين الأيروبيك

ترتبط ممارسة تمارين الأيروبيك بانتظام بالعديد من الفوائد الصحية، التي تتضمن ما يأتي:^[٧][٦]

• تحسين قدرة التحمّل، وتقليل التعب والإجهاد.
• زيادة مستوى الكولستيرول الجيد في الجسم، وخفض مستوى الدهون الثلاثية في الدم.
• حرق السعرات الحرارية، ويعتمد ذلك على نوع التمرين المتّبع.
• التغلّب على مشكلات مقاومة الأنسولين.
• تعزيز مناعة الجسم الطبيعية.
• تحسين المزاج، وتخفيف أعراض الإكتئاب.
• تخفيض ضغط الدم عند المصابين بارتفاعه.
• تقليل مخاطر الإصابة بالأمراض المزمنة، مثل: أمراض القلب، والسكري.
• تقليل التهاب المفاصل وتورّمها.
• تحسين كثافة العظام.
• تقليل مخاطر الوفاة للذين يمارسون الرياضة الهوائية مرتين على الأقل في الأسبوع.

عند ممارسة تمارين الأيروبيك بانتظام يتكيّف الجسم ليصبح ضخ القلب للدم أقوى مع كل نبضة، كما تزيد كتلة عضلة القلب ويزداد حجمها، مما يمكّنها من ضخ الدم بكفاءة عالية، بالإضافة إلى ذلك تزداد كفاءة الجسم في استهلاك الأكسجين عند ممارسة التمارين الهوائية بانتظام؛ بسبب زيادة العدد والنشاط للإنزيمات التي تنقل الأكسجين من الدم إلى العضلات، وترتفع الميتوكوندريا من حيث العدد والنشاط أيضًا، وهي تعدّ مركز القوة الخلوي الذي يحرق الدهون والكربوهيدرات داخل العضلات.^[٤]

خطوات ممارسة تمارين الأيروبيك في المنزل

ليس شرطًا أن يمارس الشخص التمارين الرياضية الهوائية في النادي الرياضي، إذ يوجد الكثير من تمارين الأيروبيك التي يمكن ممارستها في المنزل دون الحاجة إلى مدرّب أو أدوات خاصّة، وهذا ما يزيد من سهولة الالتزام بها وتحقيق النتائج الإيجابية المرجوّة منها للصحة البدنية والنفسية، وتشتمل تمارين الأيروبيك المنزلية على الأنشطة الآتية:^[٣]

• المشي: يساعد المشي اليومي في تقليل خطر الإصابة بأمراض القلب والسمنة والسكري، ويجب ممارسته مدة 30 دقيقةً 5 أيام في الأسبوع، أو مدة 150 دقيقةً مقسمّةً على الأسبوع كاملًا، ويجدر التنويه إلى ضرورة المشي في الأماكن المضاءة والبعيدة عن الكثافة المرورية؛ لتجنّب الحوادث العَرَضية، وكذلك ارتداء حذاء مناسب ومريح للمشي، ويمكن الاستعانة بالساعات الرياضية الذكية التي تتميز بقدرتها على تتبّع أنشطة اللياقة البدنية وعدّ الخطوات كل يوم، بالإضافة إلى الاستفادة من هذه الخاصية في زيادة فاعلية رياضة المشي عن طريق إضافة 500-1000 خطوة إضافية إلى عدد الخطوات الابتدائي كل أسبوع إلى أسبوعين.
• الجري / الهرولة: يعدّ الجري من أكثر أشكال تمارين الأيروبيك فاعليّةً؛ إذ يحسن صحة القلب، ويحرق الدهون، ويحسّن المزاج، ويمكن ممارسته مدّةً تتراوح بين 20-30 دقيقةً من مرتين إلى ثلاث مرات في الأسبوع.
• القفز بالحبل: يساعد القفز بالحبل على تطوير قدرة التنسيق بين اليد والقدم والدماغ، وينبغي الانتباه إلى طول الحبل لتجنّب التعثّر به أثناء القفز، ويمكن تحديد الطول المناسب عن طريق الوقوف على منتصف الحبل ثم مدّ طرفيه حتى يصلا إلى مستوى الإبطين، فيكون هذا الطول المناسب له، وينصح بالقفز بالحبل مدّة تتراوح ما بين 15-25 دقيقةً من 3 إلى 5 مرات في الأسبوع.
• دائرة التمارين الهوائية: هي برنامج يجمع بين تمارين الأيروبيك وتمارين المقاومة والقوة، ويزيد من قوة العضلات الرئيسة بالإضافة إلى فوائد تمارين الأيروبيك للقلب والأوعية الدموية، كما ينصح بممارسته مدة 15-25 دقيقةً من 3 إلى 5 مرات في الأسبوع، ويتم تصميم هذه الدائرة الهوائية لرفع معدل ضربات القلب، وذلك عن طريق ممارسة تمارين القرفصاء، والاندفاع الأمامي، ولوي الجذع والرفع مدة دقيقة واحدة، ثم الهرولة أو المشي في المكان مدة دقيقة واحدة، وتكرار دائرة التمارين السابقة من 2 إلى 3 مرات، مع أخذ أوقات من الراحة لمدة تصل إلى 5 دقائق بين الدورات.

المراجع

1. ↑ Arlene Semeco (2017-02-09), "The Top 10 Benefits of Regular Exercise", www.healthline.com, Retrieved 2020-08-06. Edited.
2. ↑ Elizabeth Anderson,Geetha Shivakumar (2013-04-13), "Effects of Exercise and Physical Activity on Anxiety", Frontiers in psychiatry, Issue 27, Folder 4, Page 1. Edited.
3. ^ ^{أ ب} Jane Chertoff (2020-05-28), "10 Aerobic Exercise Examples: How to, Benefits, and More", www.healthline.com, Retrieved 2020-08-06. Edited.
4. ^ ^{أ ب ت} Richard Weil (2019-10-22), "Aerobic Exercise Definition, Types, List, and Benefits", www.medicinenet.com, Retrieved 2020-08-06. Edited.
5. ↑ "Aerobic Exercise", my.clevelandclinic.org, 2019-07-16, Retrieved 2020-08-06. Edited.
6. ^ ^{أ ب} Jon Johnson (2020-06-03), "What is the difference between aerobic and anaerobic exercise?", www.medicalnewstoday.com, Retrieved 2020-08-06. Edited.
7. ↑ Richard Weil, MEd, CDE (3-5-2020), "Aerobic Exercise"، www.emedicinehealth.com, Retrieved 6-8-2020. Edited.