محتويات
تمارين البلانك
تعدّ تمارين البلانك أو لوح الخشب (Planks) واحدةً من تمارين الوسط والبطن الفعَّالة، التي تُسهم في تعزيز الثبات والقوة في جميع أنحاء الجسم، وعلى الرغم من سهولة اتِّباع خطوات تمرين البلانك، إلا أن هذا لا يعني أنَّ التطبيق سيكون سهلًا؛ إذْ يتطلب الأمر مجهودًا كبيرًا لأداء التمرين بالطريقة الصحيحة التي تمكِّن الجسم من الحصول على القوة العضليَّة اللَّازمة.[١]
نظرًا لفاعليَّة هذا التمرين في تحسين القوة في أجزاء واسعة من عضلات الجسم فهو يُعد من التمارين ذات الشعبيَّة الواسعة، التي تدخل في العديد من برامج اليوغا، وتعد جزءًا أيضًا من نظام التدريب للملاكمين، وتمرين العديد من الفِرَق الرياضيَّة المُحترفة، مثل: الهوكي، وكرة القدم، وفي هذا المقال سنتعرف على أبرز فوائد رياضة البلانك، وعدد من المعلومات الأخرى ذات الأهمية.[١]
ما هي فوائد تمارين البلانك؟
يوجد العديد من الفوائد يمكن الحصول عليها باتباع تمرين البلانك، في ما يأتي مجموعة منها:[٢]
- تنشيط عدد كبير من عضلات الجسم: يتطلَّب هذا التمرين استخدام الذراعين، والساقين، وعضلات البطن؛ لذا فهو يعد تمرينًا شاملًا وفعَّالًا في تقوية العضلات في جميع أنحاء الجسم.
- زيادة المرونة: فتمارين البلانك تعدّ طريقةً مناسبةً لإطالة العضلات في النصف السفلي من الجسم، إذْ تساعد وضعيَّة التعليق في إطالة عضلات باطن، وأوتار الركبة، وأقواس القدمين، وهذا يجعل تمرين البلانك واحدًا من تمارين الإطالة والتقوية في الوقت ذاته.
- سهولة التعديل: يمكن تعديل تمرين بلانك ليتناسب مع احتياجات الجسم؛ إذْ يُمكن زيادة وقت التمرين بدءًا من 15-30 ثانيةً، أو تعديل وضعيَّة البلانك.
- تحسين وضعية الجسم: يساعد تمرين البلانك على تقوية عضلات الكتفين، والصدر، والظهر، والرقبة، والبطن، وهذا يسهِّل بقاء الجسم في وضعيَّة مناسبة يكون فيها الكتفان للخلف، والجزء السُّفلي من الظهر في وضعيَّة متوازنة أثناء الوقوف أو الجلوس، كما يسهم تمرين البلانك في تطوير قوة التوازن في عضلات الوسط، وهذا يساعد على منع الانحناء أثناء الوقوف أو الجلوس مدّةً طويلةً من الزمن.
- تخفيف ألم الظهر: فبقاء الجسم في وضعية صحيحة يسهم في الحفاظ على سلامة الفقرات والأربطة في العمود الفقري وقوّتها، وهذا بدوره يحافظ على سلامة الظهر، وإضافةً إلى ذلك يساعد تمرين البلانك على تقوية عضلات البطن، وهذا يؤدي دورًا داعمًا للظهر للبقاء في وضعيَّة الاستقامة، عدا عن أنَّه يقلل خطورة الإصابة بمشكلة الفصال العظمي التنكسي المصاحب لقلِّة الحركة التي تحدث مع مرور الوقت.[٣]
- تحسين الحركة والتناسق: فهو يدرِّب العضلات لتعمل معًا، كما أنَّ تقوية عضلات البطن تزيد من فاعليَّة أداء التمارين.[٣]
خطوات القيام بتمرين البلانك
لممارسة تمرين البلانك يوصى باتباع الخطوات الموضحة كما يأتي:[٣]
- ممارسة تمارين الإحماء مدة 5-10 دقائق؛ فهي تزيد من تدفق الدم في الجسم، وتهيِّئ العضلات للتمرين الأكثر شِدّةً.
- التمدد على الأرض مع بقاء الوجه إلى الأسفل، والأكواع أسفل الكتفين مباشرةً، وضغط اليدين والساعدين على الأرض مع المحافظة على بقاء الذراعين قريبتين من الجسم، وشدّ عضلات الفخذين.
- الاستعانة بعضلات البطن لرفع الساقين والجذع عن الأرض، ودعم وزن الجسم على أصابع القدمين والساعدين، والمُحافظة على بقاء الرقبة والظهر والأرداف والساقين باستقامة واحدة.
- التنفس بصورة طبيعيَّة، والبقاء في وضعيَّة البلانك مدة خمس دقائق على الأقل، ويجب المُحافظة على استقامة الظهر خلال التمرين.
- النزول ببطء على الأرض، مع المحافظة على بقاء الظهر والساقين باستقامة، يلي ذلك الاسترخاء والتنفس بعمق.
ما الأخطاء الشائعة أثناء ممارسة تمارين البلانك؟
توجد مجموعة من الأخطاء يجب تجنُّبها لمنع حدوث الإصابات والإجهاد العضليّ عند ممارسة تمرين البلانك، ومن هذه الأخطاء الشائعة ما يأتي:[٤]
- انحناء الوركين أو تدلّيهما: عند الوصول إلى مرحلة الشعور بالتعب والإجهاد من التمرين تبدأ منطقة الوركين بالنزول إلى الأسفل، وهذا إشارة إلى التوقف وإنهاء التمرين، أما في حال حدثت هذه المشكلة في بداية التمرين وصعب تفاديها يُمكن المباعدة بين القدمين قليلًا والتركيز على عضلات البطن لتجنب انحناء منطقة الوركين إلى الأسفل.
- تقوس الظهر: هذا الخطأ يعني عدم إشراك عضلات البطن في التمرين بصورة كافية، ووضع الوزن الزائد على الذراعين.
- رفع الرأس إلى الأعلى: يجب الحرص خلال التمرين على بقاء الرقبة في مستوى واحد مع الجسم وعدم رفعها إلى الأعلى؛ إذ قد ينجم عن هذا الخطأ إجهاد الرقبة، لذا يجب المحافظة على بقاء النظر موجّهًا نحو الأرض لتفادي المشكلة.
تعديلات على تمارين البلانك
يمكن إجراء عدد من التعديلات على تمرين البلانك الأساسي، وجعله جزءًا من التمارين اليوميَّة الروتينيَّة، ومن هذه التعديلات الآتي:[٢]
- تمرين بلانك الجانبي: في الحالات التي يرغب فيها الشخص بتقوية العمود الفقري والجزء الجانبي من البطن يمكن ممارسة تمرين البلانك الجانبي، فقد توصَّلت إحدى الدراسات إلى أنَّ تمرين البلانك الجانبي يُسهم أيضًا في تخفيف انحناء العمود الفقري لدى المرضى الذين يعانون من انحرافه جانبيًّا أو الميلان الجانبي في العمود الفقري (Scoliosis)، ولتطبيق خطوات تمرين البلانك الجانبي يوصى باتباع الآتي:
- الاستلقاء على الجانب الأيمن من الجسم، واستخدام السَّاعد المرتكز على الأرض لدعم الجسم، والذي يكون فيه الكوع في استقامة واحدة مع الكتف.
- رفع الوركين إلى الأعلى، ليصبح الجسم خطًا مستقيمًا، ويشكِّل مع الأرض مثلثًا.
- وضع جوانب القدم اليمنى على الأرض، ويمكن وضع القدم اليسرى فوق القدم اليمنى، أو وضع كلتا القدمين على الأرض.
- لمس الركبتين: هو من التمارين السَّهلة التي يمكن الانتظام بها، ولتطبيقها يوصَى باتباع ما يأتي:
- وضع الساعدين على الأرض كما في وضعيَّة البلانك الكلاسيكية.
- لمس الأرض بإحدى الركبتين، والتبديل مع الركبة الأخرى في كل مرة.
- التأكد من لمس الأرض قليلًا، مع بقاء الظهر باستقامة.
- تمرين بلانك مع رفع الذراع: هو وسيلة أخرى للتنويع في تمرين بلانك، ولتطبيق هذا التمرين يمكن اتباع ما يأتي:[٤]
- البدء بنفس وضعيَّة البلانك التي ذكرت سابقًا.
- نقل الوزن إلى منطقة الساعد الأيمن بعناية.
- مدّ الذراع اليسرى باستقامة إلى الأمام مباشرةً.
- الثبات مدة ثلاث ثوانٍ في هذه الوضعيَّة، مع المحافظة على شدّ الوسط.
- إعادة الذراع إلى الوضعيَّة الأولى ببطء.
- التبديل مع الذراع الأخرى، وتكرار الخطوات.
المراجع
- ^ أ ب "7 Health Benefits of Plank Exercises (+5 Plank Variations You Should Know)", healthcorps, Retrieved 25-7-2020. Edited.
- ^ أ ب Erin Kelly, "The Worthwhile Benefits of Plank Exercises"، healthline, Retrieved 25-7-2020. Edited.
- ^ أ ب ت Andrea Boldt, "What Are the 4 Main Benefits of the Plank Exercise?"، livestrong, Retrieved 25-7-2020. Edited.
- ^ أ ب Elizabeth Quinn, "How to Do a Plank"، verywellfit, Retrieved 25-7-2020. Edited.
