ما هي مصادر البروتين النباتي

البروتين

يعد البروتين وحدة بناء الحياة بأكملها؛ يدخل في تركيب كل خلية من خلايا جسم الإنسان، يتكون من وحدة بناء أساسية تدعى الأحماض الأمينية التي تتترتب فيما بينها على شكل سلاسل، يمكن تقسيم الأحماض الأمينية إلى ثلاثة مجموعات: الأحماض الأمينية الأساسية وهي أحماض لا يستطيع جسم الإنسان تصنيعها وإنما يحصل عليها من الغذاء، والأحماض الأمينية غير الأساسية التي يستطيع الجسم تصنيعها باستخدام النوع الأول لذلك لا حاجة لتوافرها في الغذاء، والأحماض الأمينية المشروطة وهي أحماض غير أساسية في الظروف الطبيعية لكنها تتحول إلى أساسية نتيجة التعرض للمرض أو التوتر، أما فيما يتعلق بمصادر البروتين الغذائية فإنها تقسم إلى مصادر حيوانية ونباتية، فما هي مصادر البروتين النباتي؟^[١]

أهمية البروتين للجسم

قبل الإجابة على سؤال ما هي مصادر البروتين النباتي، لا بد من التطرق إلى الأدوار الحيوية التي يشغلها هذا العنصر الغذائي في جسم الإنسان، وتتمثل أولى أدواه في كونه مصدرًا للطاقة إلى جانب كل من الكربوهيدرات والدهون، إذ يتحول البروتين بفعل عمليات الهضم إلى أحماض أمينية، وينتج عن هذا التحول أربع سعرات حرارية لكل غرام من البروتين، بالإضافة إلى دوره في بناء الأنسجة والعضلات وترميمها وإنتاج الهرمونات كالإنسلوين الأوكسيتوسين والإنزيمات والأجسام المضادة ذات الوظائف الحرجة في جسم الإنسان.^[٢]

الاحتياجات اليومية من البروتين

لا بد من توضيح احتياجات الجسم اليومية من هذا العنصر الغذائي، وكقاعدة عامة: تبلغ الكمية اليومية الموصى بها من البروتين 0.8 غرام لكل كيلو غرام من وزن الجسم، وتتأثر هذه النسبة بعوامل عدة كمعدل النشاط البدني والتغيرات الفسيولوجية التي قد تطرأ على جسم المرأة، إذ تزداد احتياجات الجسم من البروتين في حال الالتزام بممارسة منتظمة للتمارين الرياضية، وتعمد هذه الزيادة على شدة ونوع هذه التمارين، وكذلك الأمر لكل من الحامل والمرضع، إذ تصل احتياجات الحامل اليومية من البروتين إلى 1.2-1.5 غرام لكل كيلو غرام.^[٣]

الفرق بين البروتين النباتي والحيواني

إن الإجابة على سؤال ما هي مصادر البروتين النباتي إجابةً وافيةً يحتاج إلى معرفة الفرق بين البروتين النباتي والحيواني، ويكمن هذا الفرق في محتواهما من الأحماض الأمينية الأساسية، فمصادر البروتين الحيواني يطلق عليها مصطلح البروتين الكامل لاحتوائها على كافة الأحماض الأمينية الأساسية، بينما يطلق على مصادر البروتين النباتي مصطلح البروتين غير الكامل لافتقارها لواحد أو أكثر من الأحماض الأمينية الأساسية، لذلك على الراغبين بالاعتماد الكلي أو الجزئي على مصادر البروتين النباتي الحرص على التنويع في هذه المصادر على مدار اليوم.^[٤]

ما هي مصادر البروتين النباتي

زاد مؤخرًا الاهتمام باتباع الأنظمة الغذائية النباتية التي تعتمد على تقليل أو استبعاد استهلاك مصادر البروتين الحيواني واستبدال مصادر البروتين النباتي بها، وهذا ما يولد لدى الراغبين باتباع هذه الأنظمة الغذائية بعض الأسئلة المهمة والحساسة كسؤال ما هي مصادر البروتين النباتي، فما هي مصادر البروتين النباتي؟^[٥]

فول الصويا

تعد منتجات ومشتقات فول الصويا كالتوفو Tofu والتمبي Tempeh والإدمامية أول وأفضل إجابة على سؤال ما هي مصادر البروتين النباتي؛ تزود الجسم بكافة الأحماض الأمينية الأساسية التي يحتاجها وتحتوي على كميات جيدة من العناصر الغذائية الأخرى كالفيتامينات والمعادن ويمكن استخدامها في تحضير عدد كبير من الأطباق الرئيسة والثانوية، يصل محتواها من البروتين إلى 10-19 غرام لكل 100 غرام، وتعد مصدرًا جيدًا لكل من الحديد والكالسيوم، بالإضافة إلى حليب الصويا الذي يعد بديلًا جيدًا للحليب البقري وذلك لكونه مصدرًا غنيًا بالكالسيوم وفيتامين D وفيتامين B12، يحتوي الكوب الواحد منه على 7 غرامات من البروتين.

العدس

يعد العدس إجابةً مثاليةً على سؤال ما هي مصادر البروتين النباتي، إذ يحتوي الكوب الواحد من العدس المطبوخ على 18 غرام من البروتين ويحتوي على كميات كبيرة من الفوليت والمنغنيز والحديد ومضادات الأكسدة، بالإضافة إلى تميزه بكونه مصدرًا غنيًا بالألياف الغذائية التي تمثل غذاءً للبكتيريا النافعة التي تعيش في القولون والتي تدعم عمل الجهاز الهضمي، وتكمن أهمية وجود العدس في النظام الغذائي بكونه مرتبطًا بالتقليل من خطر الإصابة بأمراض القلب والسكري والسمنة وبعض أنواع مرض السرطان.

الحمص والفاصولياء

ينتمي كل من الحمص والفاصولياء بأنواعها العديدة إلى البقوليات ويتميزان بقيميتهما الغذائية العالية؛ يصل محتواهما من البروتين إلى 15 غرام لكل كوب مطبوخ، ويعدان مصدرين غنيين بالكربوهيدرات المعقدة والألياف الغذائية والحديد والفوليت والفسفور والبوتاسيوم والمنغنيز، وأظهرت العديد من الدراسات العلمية أن النظام الغذائي الغني بالبقوليات بشكل عام والفاصولياء بشكل خاص يخفض من مستويات الكولسترول في الدم ويحافظ على مستوى سكر الدم ليبقى ضمن معدلاته الطبيعية ويخفض من مستويات ضغط الدم ويقلل كميات الدهون المتراكمة في منطقة البطن.

البازيلاء الخضراء

يجب عدم إغفال ذكر البازيلاء الخضراء حين الإجابة على سؤال ما هي مصادر البروتين النباتي، إذ يحتوي الكوب الواحد من البازيلاء المطبوخة على كمية من البروتين تفوق بقليل تلك الموجودة في كأس من الحليب وتعادل 9 غرامات، بالإضافة إلى أنها تزود الجسم بما يقارب 25% من احتياجاته من كل من الألياف الغذائية وفيتامين A وفيتامين C وفيتامين K والثيامين والفوليت والمنغنيز، وتعد مصدرًا جيدًا لكل من الحديد والمغنيسيوم والفسفور والزنك والنحاس وبعض فيتامينات المجموعة B.

بعض أنواع الحبوب الكاملة

كالحنطة والشوفان والكينوا والقطيفة، إذ يحتوي الكوب المطبوخ من الحنطة على 10-11 غرام من البروتين، كما أنها مصدر غني بالكربوهيدرات المعقدة والألياف الغذائية والمغنيسيوم والفسفور والمنغنيز والزنك والسيلينيوم ومجموعة فيتامينات B، بينما يحتوي كوب الشوفان على 6 غرامات من البروتين و4 غرامات من الألياف الغذائية وكميات جيدة من المغنيسيوم والزنك والفسفور والفوليت، أما فيما يتعلق بالكينوا والقطيفة فإنما وعلى عكس الحبوب الأخرى فهما يمثلان بروتينًا كاملًا، ويحتوي الكوب المطبوخ منهما على 8-9 غرام من البروتين، وتعدان مصدرًا جيدًا للكربوهيدرات المعقدة والألياف وبعض المعادن.

المكسرات

ويجب عدم إغفال ذكر المكسرات أثناء الإجابة على سؤال ما هي مصادر البروتين النباتي، إذ تحتوي الأونصة الواحدة منها والتي تعادل 28 غرام على 5-7 غرام من البروتين، وتعد أيضًا مصدرًا جيدًا للألياف والدهون الصحية والحديد والكالسيوم والمغنيسيوم والسيلينيوم والفسفور وفيتامين E وبعض فيتامينات المجموعة B، بالإضافة إلى محتواها الكبير من مضادات الأكسدة وغيرها من المركبات الكيميائية النباتية المصدر الضرورية لصحة جسم الإنسان.

بذور الشيا

ويجب أيضًا عدم إغفال ذكر بذور الشيا أثناء الإجابة على سؤال ما هي مصادر البروتين النباتي، إذ تحتوي كل 35 غرام منها 6 غرامات من البروتين و13 غرام من الألياف، وتعد مصدرًا جيدًا لكل من الحديد والكالسيوم والسيلينيوم والمغنيسيوم والأوميغا 3 ومضادات الأكسدة، تتميز بطعمها اللذيذ وقدرتها على امتصاص كميات كبيرة من الماء لتتحول إلى مادة شبه هلامية، مما يسهل من استخدامها في تحضير أطباق متنوعة.

بذور القنب

تنتمي نبتة القنب إلى نفس الفصيلة التي تنتمي إليها نبتة الماريجوانا، لكن محتواها من المادة المخدرة ضئيل جدًا، تتميز بذورها بكونها مصدرًا غنيًا بالبروتين؛ تحتوي الأونصة الواحدة منها والتي تعادل 28 غرام على 10 غرامات من البروتين، بالإضافة إلى أنها تعد مصدرًا جيدًا للأوميغا 3 والأوميغا 6 والحديد والكالسيوم والزنك والسيلينيوم، وتشير بعض الأبحاث العلمية إلى أن نوع الدهون في القنب يرتبط بتقليل الالتهاب والحد من شدة أعراض متلازمة ما قبل الحيض وانقطاع الطمث وبعض الأمراض الجلدية.

فيديو عن ما هي البروتينات

تجيب أخصائية التغذية العلاجية دانة بردقجي عن سؤال ما هي البروتينات، وذلك بقولها أن البروتينات هي المكون الأساسي لخلايا الجسم، يحصل عليها الإنسان من مصادره الغذائية الحيوانية كاللحوم والبيض والحليب والنباتية كالبقوليات، أو يمكن الحصول عليه من مصادره الكيميائية المصنعة المتوافرة في الأسواق كبروتين مصل اللبن، وتنصح الراغبين باتباع هذا النوع من مصادر البروتين باستشارة أخصائي تغذية.^[٦]

المراجع

1. ↑ "Protein in diet", www.medlineplus.gov, Retrieved 18-11-2019. Edited.
2. ↑ "5 Roles of Protein", www.healthyeating.sfgate.com , Retrieved 18-11-2019. Edited.
3. ↑ "How to Calculate Protein RDA Best for Your Body", www.livestrong.com, Retrieved 18-11-2019. Edited.
4. ↑ "What is the difference between animal and plant proteins?", www.medicalnewstoday.com, Retrieved 18-11-2019. Edited.
5. ↑ "The 17 Best Protein Sources for Vegans and Vegetarians", www.healthline.com, Retrieved 18-11-2019. Edited.
6. ↑ "ما هي مصادر البروتينات", www.youtube.com, Retrieved 18-11-2019. Edited.