ما هي مصادر البوتاسيوم

البوتاسيوم

يعد البوتاسيوم من المعادن المهمة للجسم والتي تساعده للقيام بوظائفه، وهو جزيء كهربائي يساعد الأعصاب على استقبال المحفزات وأيضا يساعد العضلات على الإنقباض بما فيها عضلة القلب، يعمل البوتاسيوم على إزالة أثر الصوديوم - الموجود في ملح الطعام - المؤدي لإرتفاع ضغط الدم، وهو المسؤول أيضا على تحريك الغذاء داخل الخلية وطرد الفضلات خارجها، ويتواجد البوتاسيوم في الكثير من الأطعمة والمشروبات المختلفة وحدوث أي خلل كانخفاض أو ارتفاع نسبه في الجسم سيؤدي إلى مشكلات صحية خطيرة^[١].

أهمية البوتاسيوم للجسم

يصنف البوتاسيوم كجزيء مائي كونه شديد الفاعلية داخل الماء ، حيث أنه اذا أذيب في الماء سيولد شحنات أيونية موجبة والتي تسمح بسريان الكهرباء الضرورية للعديد من العمليات داخل الجسم، وتناول الغذاء الموزون الغني بالبوتاسيوم سيعطي منافع لا حصر لها للجسم منها:^[٢]

• يعمل البوتاسيوم على خفض ضغط الدم؛ فضغط الدم المرتفع يؤدي إلى أمراض القلب المسببة للوفاة ، وتناول البوتاسيوم من خلال نظام غذائي موزون سيقلل ضغط الدم عن طريق ازالة نسب الصوديوم الفائضة من الجسم، حيث أن الصوديوم هو سبب إرتفاع ضغط الدم.
• يمنع البوتاسيوم هشاشة العظام التي قد تحدث بسبب نقص الكالسيوم الضروري لصحة العظام، وقد أشارت الدراسات بأن تناول الغذاء الغني بمصادر البوتاسيوم سيمنع حدوث هشاشة العظام وذلك بتقليل نسبة خروج الكالسيوم من الجسم عبر البول.
• الحماية ضد السكتات الدماغية؛ ففي حالات نقص تدفق الدم إلى الدماغ تحدث السكتة الدماغية، وأشارت الدراسات أن تناول البوتاسيوم بنسبته الكافية يوميا يمنع حدوث السكتة الدماغية وأمراض أخرى كأمراض القلب.
• يقلل من فرص الإصابة بحصى الكلى؛ وهي عبارة عن تكتّل مواد تتشكّل في حالات تركيز البول، وحيث أن الكالسيوم من المعادن المسببة لحصى الكلى فإن تناول البوتاسيوم سيخفف نسبة الكالسيوم في الكلى وبهذا تقل فرص تشكّل حصوات الكلى.
• يعالج البوتاسيوم حالات تحبس السوائل في الجسم بزيادة انتاج البول وتقليل نسب الصوديوم داخل الجسم.

مصادر البوتاسيوم

لا يجد الناس صعوبة في ايجاد مصادر البوتاسيوم وذلك لتواجده بوفرة في الكثير من الخضار والفواكه وكذلك في العديد من أنواع السمك كالسلمون، ومع ذلك فإن القليل منهم لا يحصل على البوتاسيوم بكمياته المطلوبه ولذلك وجبت إضافته للنظام الغذائي المتًّبع وتناول الأطعمة الغنية بمصادر البوتاسيوم،^[٢] وهي كالآتي^[٣] :

• الفاصولياء والعدس: من مصادر البوتاسيوم الغنية ويعطي كل كوب 179غ مقدار 18% من البوتاسيوم والكثير من البروتين وكذلك المعادن والفيتامينات.
• البطاطا والبطاطا الحلوة: يعتبران من الأطعمة الغنية بالبوتاسيوم، فحبة بطاطا واحدة كبيرة مطبوخة توفر %34 من كمية البوتاسيوم المطلوبة يوميا.
• الشمندر: هو من الأطعمة الغنية بمصادر البوتاسيوم، ومعروف بغناه بمضادات الأكسدة وكل كوب 170غ يعطي 11% من كمية البوتاسيوم اليومية.
• الجزر الأبيض: غذاء ممتاز وغني بالبوتاسيوم ويعطي 12% من كمية البوتاسيوم اليومية في كل كوب 156غ وهو أيضا معروف بغناه بفيتامين C واللألياف.
• السبانخ: وهو من الخضروات الغنية ويحتوي على الكثير من البوتاسيوم فكل 180غ منه يعطي 18% من حاجة البوتاسيوم اليومية.
• السَلَق: من الخضروات الورقية الخضراء وهو من مصادر البوتاسيوم الغنية حيث يعطي 21% من البوتاسيوم في كل 175غ.
• صلصة الطماطم: وكذلك الطماطم من الأطعمة الغنية بالفيتامينات والمعادن والبوتاسيوم وتعطي كل 244غ من صلصة الطماطم ما مقدراه 17% من حاجة الجسم اليومية من البوتاسيوم.
• البرتقال وعصيره: هما من مصادر البوتاسيوم ويوفر كأس عصير البرتقال 11% من حاجة البوتاسيوم إضافًة لغناه بالمعادن والفيتامينات ومضادات الأكسدة .
• الموز: وهو من الفاكهة المشهورة بغناها بمعدن البوتاسيوم وتعطي الحبة المتوسطة من الموز 12% من الحاجة اليومية
• الأفوكادو: والذي يعتبر من الفواكه المغذية جداً ويتفرّد بطعمه المميز ويعطي 20% من حاجة البوتاسيوم اليومية ويحتوي أيضا على الدهون الصحية للقلب والألياف.
• الألبان: كل كوب بمقدار 245غ يعطي نسبة 11% من حاجة البوتاسيوم اليومية.
• المحار: كل 100غ من المحار يعطي 18% من البوتاسيوم ومعروف باحتواءه على السيلينيوم والحديد و B12.
• السلمون: إضافة الى البروتين والفيتامينات العديدة يعتبر السلمون من مصادر الأوميجا3 الغنية وأيضا البوتاسيوم فتعطي كل 178غ ما مقداره 15% من الحاجة اليومية للبوتاسيوم.
• ماء جوز الهند: تعطي كل 240 غ منها 13% من حاجة البوتاسيوم اليومية.

الكمية المسموح بها من البوتاسيوم

يتواجد البوتاسيوم بوفرة في عناصر غذائية متعددة، وتوصي المؤسسات الصحية بتناول مابين 3500 ملغ - 4700 ملغ يوميا من البوتاسيوم والذي يغطي الحاجة اليومية للجسم، والأشخاص الذين يعانون من نقص البوتاسيوم فقد يتم وصف مكملات من قبل الطبيب لمعادلة نقصه في الجسم،^[٢] ولا توجد قيمة محددة عُليا لتناول البوتاسيوم، فمن غير الواضح كم من الممكن تناول عنصر البوتاسيوم للدرجة الآمنة، فالكثير من البوتاسيوم قد يكون قاتلا والقليل منه سيسبب مشكلات صحية وفيما يلي الكميات المُوصى بتناولها من البوتاسيوم بناءا على العُمر^[٤]:

• المواليد من عمر 0-6 أشهر فالكمية الموصى بها هم 400 ملغ يومياً.
• الأطفال من عمر7-12 شهراً يوصى لهم بتناول 700 ملغ يومياً .
• الأطفال من عمر السنة إلى ثلاث سنوات يوصى لهم بتناول 3000 ملغ يومياً.
• ومن عمر الأربع سنوات إلى الثمانية يوصى لهم بتناول 3800 ملغ.
• يحتاج الأطفال من عمر 9-13 عاماً يوصى لهم بتناول 4500 ملغ يومياً.
• المراهقين من 14 عاماً والبالغين فقيمة البوتاسيوم الموصى بها هي 4700 ملغ يومياً.
• تحتاج المرأة الحامل إلى 4700 ملغ من البوتاسيوم يومياً.
• حاجة البوتاسيوم المطلوبة للمرأة المرضع هي 5100 ملغ يومياً.

أضرار نقص البوتاسيوم

يستطيع الشخص أخذ حاجته من عنصر البوتاسيوم من خلال نظامه الغذائي الغني بمصادر البوتاسيوم، وإذا كان الشخص يعاني من نقص البوتاسيوم في الجسم فسيشعر بالضعف والتعب والإمساك وتشتنج بالعضلات، وفي حالآت نقص البوتاسيوم الشديدة سيعاني الشخص من عدم انتظام ضربات القلب خصوصا إذا كانت مصاحبة لأمراض القلب،^[١] فيما يلي أضرار نقص البوتاسيوم^[٥]:

• أمراض الكلى.
• الإستخدام المفرط لمدرات البول.
• كثرة التعرق، الإستفراغ والإسهال.
• نقص المغنيسيوم.
• تناول المضادات الحيوية مثل البنيسلين والكاربنيسلين.

المراجع

1. ^ ^{أ ب} "Potassium", www.healthdirect.gov, Retrieved 21-11-2019. Edited.
2. ^ ^{أ ب ت} "What Does Potassium Do for Your Body? A Detailed Review", www.healthline.com, Retrieved 21-11-2019. Edited.
3. ↑ "14 Healthy Foods That Are High in Potassium", www.healthline.com, Retrieved 23-11-2019. Edited.
4. ↑ "Potassium", www.webmd.com, Retrieved 23-11-2019. Edited.
5. ↑ "Potassium", www.healthline.com, Retrieved 23-11-2019. Edited.