ماذا اكل في الشهر الاول من الحمل

الشهر الأول من الحمل

تطرأ تغييرات على جسم المرأة الحامل في الشهر الأول من الحمل، إذ يبدأ حساب المدة من بداية الدورة الشهرية السابقة، وليكتمل نمو الجنين طبيعيًا يُنصح باتباع نظام غذائي صحي ومفيد، وتناول حمض الفوليك قبل التخطيط للحمل، إذ يساعد في دعم صحة الجنين أثناء الحمل، وتجنب أيّ أخطار في نموه.

في الحقيقة يبلغ حجم الجنين في الأسبوع الثالث حجم رأس الإبرة، ويتكوّن من مجموعة من 100 خلية تنقسم وتتكاثر بسرعة، وتبدأ الطبقة الخارجية منها بالتحوّل إلى المشيمة التي تمد الجنين بالأكسجين والغذاء، بينما تتحوّل الطبقة الداخلية إلى الجنين. وقد تؤدي عملية انزراع البويضة المخصبة في بطانة الرحم في الأسبوع الرابع من الحمل إلى نزول نقاط من الدم من المرأة، ثم يبدأ السائل الأمنيوسي بالتكوّن في الرحم. .^[١]

الأغذية التي ينصح بتناولها أثناء الحمل

الغذاء السليم في الأشهر الأولى من الحمل وباقي الأشهر من أهم الأمور التي يجب أن تعتني بها الأم؛ لما له من أثر فيها وفي جنينها، ويُفضّل تجنّب اتباع أي نظام غذائي قليل السعرات الحراية أيًّا كان أثناء الحمل،^[٢]، فالسعرات التي يحتاج إليها جسمها في شهرها الأول هي كالسابق تقريبًا، لكن من الضروري اختيار الأطعمة المغذّية التي تحافظ على طاقة المرأة الحامل، وتدعم نمو الجنين.^[٣]

من المهم جدًا المحافظة على نظام صحي متكامل خلال مرحلة الحمل، ومن الأطعمة التي ينصح بتناولها ما يأتي: ^[٤][٥]

• منتجات الألبان؛ مثل: الحليب ولبن الزبادي، إذ يُعدّ من المصادر الغنية بالبروتين، والكالسيوم، وفيتامين ب بأنواعه، ويحتوي على كميات كبيرة من الفسفور، والمغنيسيوم، والزنك، ويحتوي اللبن على البكتيريا النافعة التي تدعم عمل الجهاز الهضمي.
• البروكلي والخضروات الورقية الخضراء؛ ينبغى للحامل تناول الخضروات الغنية بالفيتامينات والمعادن؛ كالكالسيوم، والحديد، والفولات، والبوتاسيوم، وفيتامين أ، وفيتامين ج، وفيتامين ك، بالإضافة الى أنّ الخضروات غنية بالألياف التي تقلل من الإمساك الذي تعاني منه معظم الحوامل، وتقلل من فرصة إنجاب طفل بوزن قليل.
• الماء؛ إذ يجب الحرص على شرب كميات كافية من الماء يوميًا؛ لِما له من فوائد كثيرة، ومن أهمها التقليل من خطر إصابة الحامل بالإمساك، والبواسير، والتهابات المسالك البولية، كما يقلّل من خطر الإصابة بالجفاف، وتشمل أعراض الجفاف الصداع، والقلق، والإرهاق، والمزاج السيئ.
• البقوليات: تُصنّف مصدرًا للألياف، والبروتين، وحمض الفوليك، والحديد، والكالسيوم، بالإضافة إلى أنَّها تحتوي على كميات جيدة من المغنيسيوم والبوتاسيوم والألياف؛ ومن أمثلتها: العدس، والحمص، والبازيلا، وغيرها.
• اللحوم والدواجن: من المصادر الأساسية للبروتين الضروري لنمو الطفل، بالإضافة إلى فيتامين (ب) والحديد.
• البيض: يحتوي على مادة الكولين الضرورية للعديد من عمليات الجسم ونمو المخ، بالإضافة الى أنّه مصدر أساسي للبروتين.
• أطعمة أخرى: ومنها الآتي:
  • البطاطا الحلوة.
  • السلمون.
  • اللحوم الخالية من الدهون.
  • التوت.
  • الحبوب الكاملة.
  • الأفوكادو.
  • الفواكة المجففة.

الأغذية التي ينبغي تجنبها للمرأة الحامل

من الأغذية التي يجب تجنبها خلال فترة الحمل ما يأتي:^[٦]

• اللحوم النيئة أو غير المطهوة جيدًا بالإضافة إلى البيض النيء؛ لأنها تحتوي على بكتيريا تؤثر سلبًا في صحة الجنين، فيجب طهوها جيدًا والتأكد من نضوجها قبل أكلها.
• الكبدة ومشتقاتها إن كانت مأخوذةً من البط، أو الخروف، أو الأبقار، أو الدجاج، إذ قد تحتوي هذه على كميات كبيرة من فيتامين أ.
• المحار، والأسماك النيئة، والسوشي.
• بعض الأسماك؛ مثل: القرش، وأبو سيف؛ لأنّها تحتوي على نسبة عالية من الزئبق التي تؤثر في الجهاز العصبي للجنين.
• الاعتدال في كميات الشاي والقهوة المشروبة.
• الأملاح؛ لأنّه يزيد من ارتفاع الضغط.
• الكحول.

نصائح للتخفيف من الغثيان في الشهر الأول من الحمل

قد تشعر المرأة في الأشهر الثلاثة الأولى من الحمل بـالغثيان والتقيؤ، ولتخفيف هذه الأعراض تُتبَع النصائح الآتية في النظام الغذائي: ^[٧]

• تجنب الأطعمة الدسمة والمقلية والغنية بالتوابل.
• تناول خبز التوست، ورقائق البسكويت المقرمشة قبل النهوض من السرير عند الاستيقاظ.
• تناول أكثر من وجبة بكميات قليلة، ويُفضّل تناول 6 وجبات خفيفة بدلًا من 3 كبيرة.
• شرب كميات صغيرة من الماء على مدار اليوم، وتجنُّب شرب كميات كبيرة مرة واحدة.
• تناول الأطعمة الباردة أو المحفوظة في درجة حرارة الغرفة، وتجنّب الأطعمة ذات الرائحة الشديدة.
• تناول الأدوية المضادة للغثيان والتقيؤ في حال وصفها الطبيب.

الفيتامينات والمعادن في الشهر الأول من الحمل

تحتاج المرأة الحامل إلى كميات أكبر من الفيتامينات والمعادن المهمة لصحتها وصحة الجنين، ومن أهمها ما يأتي:^[٨]

• حمض الفوليك: قد ينصح الطبيب بتناول حبوب حمض الفوليك خلال الشهر الأول من الحمل، إذ إنّ مكملاته مهمة جدًا لنمو الجنين بصورة طبيعية؛ إذ يقي الجنين من الإصابة بالعيوب الخلقية المرتبطة بالدماغ والنخاع الشوكي، ويساعد في نمو الحبل الشوكي بطريقة سليمة، ومن الأطعمة الغنية بحمض الفوليك التي يجب تناولها ما يأتي: البقوليات، والخضروات ذات الأوراق الخضراء.
• الكالسيوم: يُصنّف من المعادن المهمة جدًا لبناء عظام الطفل وأسنانه، وإذا كانت الأم لا تستهلك كميات كافية منه فسيُعوّض الطفل من خلال مخزون الأم في عظامها لتلبية احتياجاته من النمو والتطور، ومن أهم مصادر الكالسيوم: الحليب، والزبادي، والأجبان، والأطعمة المدعمة بالكالسيوم، والسردين، والسلمون.
• الحديد: تحتاج المرأة الحامل إلى ضعف احتياجاتها من الحديد، إذ إنّه يمنع من الإصابة بفقر الدم، بالإضافة إلى تزويد الطفل بالأكسجين، ولزيادة امتصاصه ينصح بتناول مصادر غنية بفيتامين ج عند تناول وجبة غنية بالحديد ليعزز من القدرة على امتصاصه. ومن الأطعمة الغنية بالحديد: اللحوم، والدواجن، والأسماك، بالإضافة إلى الفاصولياء المجففة، والبازيلاء، والحبوب المدعمة بالحديد.

زيادة الوزن خلال الحمل

المرأة التي يتراوح مؤشر كتلة جسمها بين 18.5-24.9 كيلوغرام لكل متر مربع -وهو المؤشر الطبيعي للكتلة- يجب أن يزداد وزنها 11.4-15.9 كيلو غرامًا خلال 9 أشهر، ويجب أن يزداد وزن المرأة التي تعاني من زيادة في الوزن في بداية الحمل ما بين 6.8-11.4 كيلو غرامًا، وقد تختلف توصيات زيادة الوزن اعتمادًا على عمر المرأة وصحتها الحالية وتطور الجنين، ومن المهم معرفة أنّ زيادة الوزن بنسبة كبيرة أو غير كافية يؤثر في صحتَي الأم والجنين.^[٩]

التمارين المخصصة للمرأة الحامل

هناك بعض التمارين المخصصة التي يُستَحبّ أن تنفذّها المرأة الحامل وتقوّي الجسم، ومن أنواع التمارين التي ينصح بممارستها ما يأتي^[١٠]:

• المشي السريع، وينصح باختيار أماكن للمشي مريحة ومُسطّحة من دون ارتفاعات.
• السباحة، تُمكّن المرأة الحامل من التحرك على نطاق واسع من دون زيادة الضغط على المفاصل.
• اليوغا، إذ توفر الاسترخاء، وتقوّي العضلات، وتحفّز الدورة الدموية.
• تمارين الآيروبيكس الخفيفة، التي يجب وضع إحدى القدمين على الأرض من دون القفز كليًا، وتقلّل الضغط على المفاصل، وتساعد في التوازن، وتقلل من خطر ضعف عضلات الحوض.

المراجع

1. ↑ Traci C. Johnson (2018-6-20), "Your Pregnancy Week by Week: Weeks 1-4"، webmd, Retrieved 2019-10-12. Edited.
2. ↑ Aliya Khan (2019-6-29), "First Month of Pregnancy – Foods to Eat and Avoid"، parenting firstcry, Retrieved 2019-10-12. Edited.
3. ↑ "How Many Calories Do You Need During Pregnancy?", whattoexpect,2018-8-25، Retrieved 2019-10-12. Edited.
4. ↑ "13 Foods to Eat When You’re Pregnant"، healthline،17-7-2018، Retrieved 14-10-2019. Edited.
5. ↑ "Pregnancy nutrition: Healthy-eating basics"، mayoclinic،15-2-2017، Retrieved 14-10-2019. Edited.
6. ↑ "Diet for a healthy pregnancy"، babycentre، Retrieved 14-10-2019. Edited.
7. ↑ "Vomiting During Pregnancy Treatment"، webmd، Retrieved 14-10-2019. Edited.
8. ↑ Cari Nierenberg (10-1-2018)، "Pregnancy Diet & Nutrition: What to Eat، What Not to Eat"، livescience، Retrieved 14-10-2019. Edited.
9. ↑ Tim Newman (24-5-2017)، "Pregnancy diet: What to eat and what to avoid"، medicalnewstoday، Retrieved 15-10-2019. Edited.
10. ↑ Angel Miller (2017-5-26), "Exercise tips for pregnancy"، medicalnewstoday, Retrieved 2019-10-12. Edited.