ماذا تعرف عن المؤشر الجلايسيمي؟

المؤشر الجلايسيمي: ما هو؟

المؤشر الجلايسمي (Glycemic Index) هو رقم نستدل من خلاله على مقدار سرعة الجسم على تحويل الكربوهيدرات إلى جلوكوز، وعلى الرغم من أنّ بعض الأطعمة قد تحتوي على نفس الكمية من الكربوهيدرات, إلا أنّ مؤشر نسبة السكر في الدم سوف يكون مختلفاً، ويستدل على معنى قيمة هذا الرقم بأنّه كلمّا قل رقم المؤشر الجلايسيمي كان تأثير الطعام أقل على نسبة السكر في الدم؛ أي أنّ 55 أو أقل تعتبر قيمة منخفضة, والقيم التي تتراوح بين 56-69 تعتبر متوسطة, بينما 70 وأعلى فإنّها تعتبر مرتفعة، لذلك يجب على الأشخاص تفقُد المؤشر الجلايسيمي الموجود على ملصقات الطعام المُعلبة أو من الممكن استشارة اختصاصي التغذية بذلك.^[١]

ما أهمية التعرف على المؤشر الجلايسيمي للأطعمة؟

الهدف من التعرُّف على المؤشر الجلايسيمي للأطعمة هو تناول الطعام الذي يحتوي على الكربوهيدرات التي لا تؤدي إلى ارتفاع نسبة السكر في الدم بشكل كبير, مما يجعله وسيلة لإنقاص الوزن, وحماية الجسم من التعرض للأمراض المزمنة المرتبطة بالسمنة ومنها؛ أمراض القلب والأوعية الدموية والسكري. من الممكن اتباع نظام المؤشر الجلايسيمي الغذائي, إذا أراد الشخص تحقيق الأهداف الآتية:^[٢]

• المحافظة على وزن صحي أو خفض الوزن.
• تنظيم مستوى السكر في الدم كجزء من خطة العلاج إذا كان الشخص مُصاب بالسكري.
• التخطيط والحصول على وجبات صحية.

لتحقيق جميع هذه الأهداف؛ يجب ممارسة الرياضة بشكل مستمر, والحصول على نظام غذائي متكامل ومتوازن، ومن الضروري استشارة الطبيب قبل اتباع نظام غذائي لإنقاص الوزن خاصةً عند وجود حالات صحية معينة.

العوامل التي تؤثر في المؤشر الجلايسيمي

من الممكن أن يتغير مؤشر نسبة السكر في الدم بسبب عدة عوامل، ونذكر منها ما يأتي:^[٣]

• طريقة التحضير:يؤدي وجود واستخدام الألياف، والدهون، والأحماض مثل الخل وعصير الليمون إلى خفض المؤشر الجلايسيمي.
• طريقة الطهي:طهي النشويات مثل المعكرونة لمدة طويلة يسبب زيادة مؤشر نسبة السكر في الدم.
• النُضج:الفواكة، مثل :الموز كلما أصبح أكثر نضجاً زاد مؤشر نسبة السكر في الدم.
• تناول أطعمة أخرى في نفس الوقت: من الممكن خفض مؤشر نسبة السكر في الدم من خلال تناول الأطعمة ذات المؤشر الجلايسيمي المرتفع مع الأطعمة ذات المؤشر الجلايسيمي المنخفض.
• وجود عوامل أخرى: مثل؛
  • العمر.
  • النشاط البدني.
  • سرعة هضم الطعام، وكيفية تفاعل الجسم مع الكربوهيدرات.
  • وجود حالات صحية معينة مثل:مرض السكري، ومن مضاعفاته خَزَلُ المَعِدَة؛ والتي تجعل الجسم يمتص الطعام ببطىء أكثر.

الأطعمة ذات المؤشر الجلاسيمي المنخفض

يعدّ تقدير مؤشر نسبة السكر في الدم للأطعمة أمرًا صعبًا, ولكن بشكل عام يمكن القول أنّ الأطعمة التي تتكون من نسب عالية من الكريوهيدرات يكون مؤشر نسبة السكر في الدم لديها أعلى؛ لأنها تتحول إلى الجلوكوز بسرعة أكبر, بينما الأطعمة التي تتكون من البروتين أو الدهون بنسب عالية؛ يكون مؤشر نسبة السكر في الدم أقل. وتساهم الألياف الموجودة في الطعام في موازنة الكربوهيدرات، وذلك لأن الألياف تُبطىء عملية الهضم مما تؤدي إلى تقليل إطلاق الجلوكوز في الدم, فالأطعمة المكونة من الألياف بنسب عالية؛ لا تسبب ارتفاع نسبة السكر في الدم بسرعة, ومن الأمثلة عليها الخضراوات التي تحتوي على الكربوهيدرات, ولكن بنفس الوقت تحتوي على نسب عالية من الألياف.^[٤]

ومن الأطعمة التي لديها مؤشر جلايسيمي منخفض ما يلي:^[٥][٦]

• باستا الحبوب الكاملة.
• الخضار غير النشوية مثل؛ الجزر، والبطاطا الحلوة، والقرنبيط، والبروكلي بالإضافة إلى الطماطم، والسبانخ.
• الأرز البني.
• البقوليات مثل؛ العدس، والفاصولياء، والفاصولياء السوداء، والحمص.
• الفواكة مثل؛ البرتقال، والتوت، والتفاح، والجريب فروت، والليمون.
• الحبوب الكاملة مثل: الشعير، والشوفان، والكينوا.
• الزبدة.

الأطعمة ذات المؤشر الجلاسيمي المرتفع

الأطعمة التي لديها مؤشر جلايسيمي مرتفع والتي يجب استبدالها بالأطعمة ذات المؤشر الجلايسيمي المنخفض,ومن هذه الأطعمة ما يلي:^[٦]

• الأرز، مثل: أرز الياسمين، والأرز الأبيض.
• الخضار النشوية، مثل: البطاطا المقلية، والبطاطا المهروسة.
• الخبز، مثل: الكعك، والخبز الأبيض، وخبز نان.
• الحبوب مثل: حبوب الإفطار، والشوفان السريع التحضير.
• الوجبات الخفيفة مثل: الشوكولاتة، والشيبس، والفُشار المُحضر في الميكرويف.
• المعكرونة والنودلز مثل؛ سباغيتي، ومكرونة الرافيولي، والفتوتشيني.
• المشروبات المُحلاة بالسكر، مثل؛ عصير الفاكهة، والمشروبات الغازية، والمشروبات الرياضية.

ما هي الآثار الصحية التي تسببها الأطعمة ذات المؤشر الجلايسيمي المرتفع؟

تناول الكثير من الأطعمة ذات المؤشر الجلايسيمي المرتفع؛يؤدي إلى:^[٤]

• ارتفاع نسبة السكر في الدم، مما يؤدي إلى حدوث مقاومة الأنسولين؛ وهو الهرمون المسؤول عن تحويل سكر الدم إلى طاقة، ليتم استخدامها في جميع الخلايا. ينتُج عن مقاومة الأنسولين الإصابة بمرض السكري من النوع الثاني، وأظهرت دراستان تم إجرائهما على سكان الولايات المتحدة؛ أن اتباع نظام غذائي يحتوي على أطعمة ذات المؤشر الجلايسيمي المرتفع ونسبة عالية من الدهون إلى زيادة خطر الإصابة بمرض السكري من النوع الثاني.
• ترتبط الأطعمة ذات المؤشر الجلايسيمي المرتفع بأمراض القلب الوعائية؛ كما تزيد خطر الإصابة للنساء أكثر من الرجال. وفي الواقع إنّ تناول الأطعمة الغذائية ذات المؤشر الجلايسيمي المنخفض له تأثير إيجابي على صحة الأوعية الدموية وعلى القلب.
• ترتبط الأطعمة ذات المؤشر الجلايسيمي المرتفع بالسمنة، ويميل الأشخاص الذين يتناولوا هذه الطعام إلى امتلاك كتلة جسم أعلى، وعلى العكس من ذلك، يميل الأشخاص الذين يتناولون الأطعمة ذات المؤشر الجلايسيمي المنخفض إلى اكتساب مؤشر كتلة جسم أكثر صحة، وإلى انخفاض الوزن لديهم.

كيف يمكن التخطيط لتناول الوجبات من خلال المؤشر الجلايسيمي؟

من خلال اتباع مجموعة من النصائح الآتية:^[٤]

• تناول الأطعمة التي لديها مؤشر جلايسيمي منخفض أو معتدل.
• مزج المأكولات الصحية ذات المؤشر الجلايسيمي المنخفض، مع ذات المؤشر الجلايسيمي المرتفع عند تخطيط الوجبات.
• الانتباه إلى حجم الحصص، وعدد السعرات الحرارية فهي مهمة أيضاً.

المراجع

1. ↑ "How to Use the Glycemic Index", www.webmd.com, Retrieved 2020-08-23. Edited.
2. ↑ Mayo Clinic Staff (2017-08-01), "Glycemic index diet: What's behind the claims", www.mayoclinic.org, Retrieved 2020-08-21. Edited.
3. ↑ "How to Use the Glycemic Index", www.webmd.com, Retrieved 30-8-2020. Edited.
4. ^ ^{أ ب ت} Dennis Thompson, "Glycemic Index Foods", www.medicinenet.com, Retrieved 2020-08-22. Edited.
5. ↑ Zawn Villines (4-7-2019), "Glycemic index: Everything you need to know"، www.medicalnewstoday.com, Retrieved 30-8-2020. Edited.
6. ^ ^{أ ب} "Glycemic Index: What It Is and How to Use It", www.healthline.com, Retrieved 30-8-2020. Edited.