4 مؤشرات تدل على أنك لا تتناول الألياف الغذائية

تعد الألياف الغذائية أحد العناصر الغذائية المهم جدًا للإنسان أن يتناولها ويحصل عليها بالكميات الموصى بها يوميًا.

عادة ما تتواجد الألياف الغذائية في النباتات، وتقسم إلى نوعين: الألياف القابلة للذوبان في الماء، والألياف غير القابلة للذوبان في الماء، وأهم مصادرها: الخضراوات، والفواكه، والحبوب الكاملة كالشوفان والقمح، والبقوليات كالعدس والفاصولياء.

أهمية تناول الألياف الغذائية

تكمن أهمية تناول الألياف الغذائية والحصول عليها بشكل يومي بما يأتي:

• تسهيل عمل الجهاز الهضمي، وتعزيز مناعته.
• الوقاية من الإمساك.
• الوقاية من البواسير.
• خفض مستويات الكولسترول الضار في الجسم ورفع الكولسترول الجيد.
• خفض خطر التعرض لأمراض القلب والأوعية الدموية.
• ضبط مستويات السكر في الدم وخفض خطر الإصابة بالسكري.
• خفض خطر الإصابة ببعض السرطانات وخاصة سرطانات الجهاز الهضمي.
• السيطرة على الوزن وخفضه.

ما هي الكمية الموصى بها من الألياف الغذائية؟

الكمية اليومية الموصى بها من الألياف الغذائية بحسب التوصيات الأخيرة هي ما يعادل 25 غرامًا للنساء الأقل من عمر الخمسين، و35 غرامًا للرجال الأقل من عمر الخمسين.

وقد وجدت الإحصائيات مؤخرا أن أغلب الأشخاص يستهلكون نصف هذه الكميات، ولتضمن حصولك على الكمية الصحيحة يوميًا قد ننصحك بتقسيم كمية الألياف المتناولة وتوزيعها على وجباتك اليومية، بحيث تشملها كافة الوجبات الرئيسية والخفيفة بمقادر ثلث الكمية الموصى بها لكل وجبة.

هل أحصل على ما يكفي من الألياف الغذائية؟

إليك في ما يأتي أربع مؤشرات تدل على أنك لا تحصل على الكمية الموصى بها من الألياف الغذائية:

• تغير في شكل البراز

قد يكون لشكل البراز ولونه ورائحته العديد من المدلولات والمؤشرات في عالم الطب، في حال كان البراز صلب أو مثل الحصوات الصغيرة الصلبة فهذا قد يكون مؤشر على عدم تناولك لكميات كافية من الألياف الغذائية.

• الإحساس بنفخة البطن

من المعروف أن تناول الأغذية التي تحوي كميات كبيرة من الألياف الغذائية غير الذائبة بالفعل قد تقود إلى النفخة والغازات، لكن العكس صحيح أيضًا، فعدم تناول كميات صحيحة من الألياف قد تقود إلى النفخة والغازات.

تمتلك الألياف الغذائية دوًا أساسيًا في عملية الهضم وهو تسهيل حركة البراز في الأمعاء، وفي حال عدم تناولك للألياف فإن حركة الفضلات في الأمعاء ستصبح أقل، وهذا قد يقود إلى الإصابة بنفخة البطن.

• الإحساس بالنعاس ما بعد الوجبات

من المعروف أن تناولك لوجبة دسمة ثقيلة قد يقود إلى الشعور بالخمول والنعاس، أحيانًا قد يكون عدم تناولك لكميات من الألياف خلال الوجبة في ذلك، فالألياف الغذائية تساهم في السيطرة على مستويات السكر في الدم والحفاظ على طاقة الجسم لفترة أطول، كما تعزز الألياف عملية الهضم وتساهم في تسريعها وزيادة فعاليتها.

• الإحساس بالجوع سريعًا بعد تناول الوجبات

أن تناولك للألياف الغذائية قد يساهم في زيادة امتلاء المعدة وبالتالي زيادة الإحساس بالشبع، وعادة ما ينصح في حالة من يطمحون إلى تنزيل الوزن أن يبدأوا وجباتهم بصحن من السلطة الغني بالألياف الغذائية مما سيساعدهم على زيادة الإحساس بالامتلاء وبالتالي التقليل من كمية الغذاء المتناول لاحقًا.

مصادر الألياف الغذائية

بعد التعرف على أبرز المعلومات حول الألياف الغذائية نذكر في ما يأتي بعضًا من مصادرها الغذائية:

• الفواكه بأنواعها، مثل: التوت بأنواعه، والأجاص، والتفاح، والموز، والبرتقال.
• الخضراوات بأنواعها، مثل: الفول الأخضر، البروكولي، البطاطا، الذرة، القرنبيط، الجزر، والفلفل الرومي، وكرنب بروكسيل.
• بعض أنواع الحبوب، مثل: القمح الكامل، والنخالة، والكينوا، والشوفان، والأرز البني، والجاودار.
• بعض أنواع البقوليات، مثل: البازيلاء، العدس، الفاصولياء بأنواعها، وبذور الشيا، واللوز، والفستق.