محشي الكرنب الصحي وصفة لتفادي زيادة الوزن

وصفات صحية لذيذة للكرنب المحشي

يُعدّ الكرنب المحشي الذي يُعرف أيضًا بالملفوف من الأطعمة الغنية التي تحتوي على العديد من العناصر الغذائية الهامة،^[١] ويمكن تحضير وصفات صحية لذيذة من الكرنب لتفادي زيادة الوزن، ويمكن بيانها كالآتي:

وصفة محشي الكرنب بالكسكس الصحية

تمتاز وصفة محشي الكرنب بالكسكس الصحية بنكهتها اللطيفة للقرفة الممزوجة مع النعناع الطازج، والموضوعة في لفائف الملفوف المحشوة بخليط من الكسكس والزيتون وجبنة الفيتا،^[٢] ويمكن تحضير وصفة الكرنب بالكسكس الصحية كالآتي:

المكونات

لتحضير وصفة محشي الكرنب بالكسكس الصحية نحتاج المكونات الآتية:^[٢]

• 4.25 كوب ماء.
• 8 أوراق كبيرة من الكرنب الأخضر.
• ¾ ملعقة صغيرة ملح.
• 1 كوب كسكس القمح الكامل.
• 2 ملعقة كبيرة زيت زيتون بكر.
• 4 فص ثوم مفروم.
• 4 أكواب طماطم مقطعة.
• 2 ملعقة صغيرة خل.
• 1 ملعقة صغيرة سكر.
• ربع ملعقة صغيرة قرفة مطحونة.
• ثلث كوب جبنة فيتا.
• 3 ملاعق كبيرة زيتون كالاماتا المقطع.
• 2 ملعقة كبيرة نعناع مفروم.

طريقة التحضير

يمكن تحضير وصفة محشي الكرنب بالكسكس الصحية باتباع الخطوات الآتية:^[٢]

1. قومي بغلي 2.5 كوب من الماء وأضيفي أوراق الكرنب الخضراء واتركيه على نار متوسطة لمدة 5 دقائق.
2. قومي بغلي 1.5 كوب من الماء مع الملح في قدر صغير، وأضيفي الكسكس مع تقليب الخليط جيدًا، لمدة 5 دقائق.
3. انقلي أوراق الكرنب الخضراء إلى طبق الطبخ النظيف واتركيه حتى يبرد.
4. قومي بتسخين الزيت في مقلاة على نار متوسطة، وضعي الثوم وحركيه جيدًا لمدة 30 ثانية، ومن ثمّ أضيفي كل من الطماطم والخل والسكر والقرفة و ونصف ملعقة صغيرة ملح مع ربع كوب الماء المتبقي حيث يتم تغطية المزيج وطهيه لمدة 8-10 دقائق، ثم أضيفي الفيتا والزيتون والنعناع.
5. ضعي نصف كوب من خليط الكسكس في طرف ورقة الكرنب ولفيها جيدًا.
6. عندما تصبح صلصة الطماطم جاهزة، يمكنكَ إضافة لفائف الكرنب، ومن ثم تغطية قدر الوعاء 5-8 دقائق.
7. زيني طبق الطعام بالنعناع حسب الرغبة.

السعرات الحرارية للطبق

يوفر ثلث كوب من الصلصة ولفافتين من الكرنب المحشي بالكسكس حوالي 334 سعرة حرارية.^[٢]

وصفة كرنب محشي باللحم الصحية

المكونات

لتحضير وصفة محشي الكرنب باللحم الصحية نحتاج المكونات الآتية:^[٣]

• 1 رأس ملفوف أخضر أي ما يُعادل 1 كيلوغرام.
• نصف كيلوغرام لحم بقري مفروم منخفض الدهون.
• 1 كوب أرز أبيض طويل الحبة.
• 400 غرام صلصة طماطم.
• 2.5 ملعقة صغيرة ملح.
• نصف ملعقة صغيرة قرفة مطحونة.
• نصف ملعقة صغيرة فلفل مطحون.
• 5 فصوص ثوم مفرومة.
• 1 ملعقة كبيرة نعناع مجفف.
• 3 أكواب ماء.
• عصير حبة ليمون واحدة.

طريقة التحضير

يمكن تحضير وصفة محشي الكرنب باللحم الصحية باتباع الخطوات الآتية:^[٣]

1. قومي بوضع الكرنب في قدر كبير من الماء بعد إزالة اللب المركزيّ والأوراق الخارجية، واتركيه على نار هادئة من 5-10 دقائق حتى ينضج.
2. قومي بإزالة الكرنب من الماء، ومن ثم افصلي الأوراق واحرصي على عدم تمزقها.
3. ضعي اللحم البقري والأرز وصلصة الطماطم والملح والقرفة والفلفل في وعاء متوسط ​​الحجم واخلطيهم جيدًا.
4. قطعي أوراق الكرنب الكبيرة إلى نصفين على طول الضلع، واتركي الأوراق الصغيرة كما هي.
5. ضعي ملعقة كبيرة من مزيج اللحم على حافة ورقة الكرنب، ومن ثمّ لفيها بإحكام؛ مع طي الجوانب أثناء لفها.
6. وضع ضعي نصف كمية ضلوع الكرنب في قاع إناء كبير، ومن ثم ضعي لفائف الكرنب، وأضيفي ثلث صلصة الطماطم، وكرري العملية للطبقات العليا.
7. أضيفي الماء وما تبقى من صلصة الطماطم فوق اللفائف، واطهي المزيج على نار متوسطة حتى ينضج.
8. قدميه ساخنًا ويمكنكَ إضافة القليل من عصير الليمون لإعطاء نكهة لذيذة.

السعرات الحرارية للطبق

توفر 4 لفائف من الكرنب المحشي باللحم حوالي 183 سعرة حرارية.^[٣]

وصفة محشي الكرنب بالخضار الصحية

تُعدّ وصفة محشي الكرنب من الوصفات الصحية واللذيذة التي يمكن تحضيرها بسهولة، كما تمتاز بكونها وصفة لا تُسبب زيادة كبيرة في الوزن،^[٤] ويمكن تحضير وصفة الكرنب بالخضار الصحية كالآتي:

المكونات

لتحضير وصفة محشي الكرنب بالخضار الصحية نحتاج المكونات الآتية:^[٤]

• 1 حبة متوسطة الحجم من الكرنب.
• ماء حسب الحاجة.
• 1 كوب أرز طويل الحبة.
• ½ كوب بصل مبشور.
• حبة طماطم واحدة مفرومة.
• ½ كوب بقدونس مفروم.
• ½ كوب شبت مفروم.
• ملح وفلفل حسب الرغبة.
• 1 ملعقة صغيرة كمون مطحون.
• ½ ملعقة صغيرة فلفل حريف.
• ½ ملعقة صغيرة بهارات مطحونة.
• ¼ كوب زيت زيتون.
• 1 علبة صلصة طماطم.
• بصلة واحدة متوسطة الحجم مقطعة إلى شرائح.
• 1-2 حبات طماطم متوسطة الحجم مقطعة إلى شرائح.

طريقة التحضير

يمكن تحضير وصفة محشي الكرنب بالخضار الصحية باتباع الخطوات الآتية:^[٤]

1. ضعي رأس الكرنب بالكامل في الماء المغلي لمدة دقيقتين، وذلك بعد إزالة بعض الأوراق الخارجية.
2. حضري الحشوة في وعاء؛ والتي تتكون من الأرز والبصل المبشور والطماطم المقطعة والأعشاب والملح والفلفل وبهارات محشي الكرنب والزيت ونصف علبة صلصة الطماطم، مع ربع كوب من الماء.
3. ادهني إناء الطهي بالزيت وأضيفي شرائح البصل والطماطم.
4. قومي بلف أوراق الكرنب عن طريق إضافة ملعقة صغيرة من خليط حشو الأرز ووضعها في نهاية الورقة ولفيها بإحكام.
5. ضعي لفائف الكرنب في القدر مع نصف علبة صلصة الطماطم المتبقية وكوب من الماء مع الكمون.
6. ضعيه على نار عالية لمدة 5-7 دقائق، ثم خفضي درجة حرارته لمدة 30 دقيقة، وفي حال لم يتمّ امتصاص السائل تمامًا فيمكن تركه على النار لمدة 15 دقيقةً إضافية.

السعرات الحرارية للطبق

توفر 10 لفائف من الكرنب المحشي بالخضار 169 سعرة حرارية.^[٤]

وصفة محشي الكرنب بالدجاج الصحية

تمتاز وصفة محشي الكرنب بالدجاج الصحية بكونها من الوصفات منخفضة الكربوهيدرات، وذلك على الطراز الآسيوي، كما أنّها سهلة وسريعة التحضير،^[٥]ويمكن تحضير وصفة الكرنب بالدجاج الصحية كالآتي:

المكونات

لتحضير وصفة محشي الكرنب بالدجاج الصحية نحتاج المكونات الآتية:^[٥]

• 3 فصوص ثوم.
• 2 ملعقة كبيرة زنجبيل مطحون.
• 7 ملاعق كبيرة بصل أخضر.
• نصف كوب كزبرة.
• 280 غرامًا دجاج مفروم.
• 450 غرامًا من الكرنب.

مكونات الصلصة:

• ربع كوب زيت زيتون.
• 3 ملاعق كبيرة صلصة تماري صويا.
• عصير حبة ليمون واحدة.
• 2 ملعقة كبيرة سمسم.

طريقة التحضير

يمكن تحضير وصفة محشي الكرنب بالدجاج الصحية باتباع الخطوات الآتية:^[٥]

• قطعي الثوم والزنجبيل والبصل الأخضر والكزبرة واخلطيها جيدًا مع الدجاج المفروم.
• ضعي أوراق الكرنب الخارجية في الماء المغلي لمدة دقيقتين.
• ضعي القليل من خليط الدجاج في منتصف كل ورقة ولفيها جيدًا.
• ضعي الماء في إناء الطبخ على نار هادئة، ثم أضيفي لفافات الكرنب في قدر البخار فوقه لمدة 15-20 دقيقة.
• حضري الصلصة من خلال خلط زيت الزيوت وصلصة الصويا وعصير الليمون وبذور السمسم معًا.
• ضعي الكرنب في طبق التقديم وأضيفي الصلصة.

السعرات الحرارية للطبق

يوفر 28 غرامًا من محشي الكرنب بالدجاج حوالي 613 سعرة حرارية.^[٥]

نصائح لضمان طبخ الكرنب بطريقة صحية

يجب اختيار الكرنب الصلب ذو الأوراق اللامعة قبل طهيه، مع التأكد من عدم وجود أي علامات تسوس أو كدمات،^[٦] وفيما يأتي بيان بعض النصائح والإرشادات لطبخ الكرنب بطريقة صحية:

• إزالة الأوراق الخارجية السميكة.^[٦]
• التقليل من الزيوت المستخدمة للطبخ، واعتماد الطهي بالبخار كطريقةٍ للطبخ.^[٦]
• استخدمي الأرز البني بدلًا من الأرز الأبيض.^[٧]

ملخص المقال

يمكن تحضير محشي الكرنب الصحي بعدة طرق، بحيث يمتاز كل منها بسهولة وسرعة الإعداد والتقديم، كما تفيد في تزويد الشخص بالعناصر الغذائية الضرورية لتأدية المهام اليومية المختلفة، وللحصول على وصفة صحية من محشي الكرنب يفضل استبدال الزيوت كزيت الذرة بزيت الزيتون، أو اعتماد طريقة البخار كطريقة للطبخ للتقليل من السعرات الحرارية، أو استبدال الأرز الأبيض بأرز بني.

المراجع

1. ↑ "The health benefits of cabbage", medicalnewstoday, Retrieved 13/6/2021. Edited.
2. ^ ^{أ ب ت ث} "Mediterranean Couscous Cabbage Rolls", eatingwell, Retrieved 13/6/2021. Edited.
3. ^ ^{أ ب ت} "Lebanese Stuffed Cabbage Rolls with Beef", eatingwell, Retrieved 13/6/2021. Edited.
4. ^ ^{أ ب ت ث} "Vegetarian Stuffed Cabbage Rolls (Video)", themediterraneandish, Retrieved 13/6/2021. Edited.
5. ^ ^{أ ب ت ث} "Chicken cabbage rolls with sesame soy dipping sauce", dietdoctor, Retrieved 13/6/2021. Edited.
6. ^ ^{أ ب ت} "Cabbage Is a Low-Cal Veggie With Major Benefits — Here's How to Eat More (Besides Making Slaw)", livestrong, Retrieved 13/6/2021. Edited.
7. ↑ "Brown vs White Rice - Which Is Better For Your Health?", healthline, Retrieved 14/6/2021. Edited.