مصادر الأحماض الأمينية

الأحماض الأمينية

تعتبر الأحماض الأمينية اللبنة الرئيسة لبناء البروتين في الجسم فالأحماض الأمينية هي مجموعة من المركبات العضوية المتحدة مع بعضها، ويقوم الجسم بإنتاجها عبر عملية التمثيل الغذائي عن طريق هضم الطعام وتحليل البروتين إلى أجزائه الأساسية، كما تقسم الأحماض الأمينية إلى نوعين وهما الأحماض الأمينية غير الأساسية التي يمكن للجسم صنعها بالإضافة إلى تسعة أحماض أمينية أساسية لا يمكن للجسم البشري أن يصنعها بنفسه والتي يجب الحصول عليها عن طريق تناول الطعام أو مكملات الأحماض الأمينية، كما أن بعض الدراسات أضافة نوعًا آخر وهو الأحماض الأمينية شبه الأساسية والتي ينتجها الجسم بكميات محدودة، ويستعرض المقال أهم مصادر الأحماض الأمينية وفوائدها للجسم.

دور الأحماض الأمينية الرئيسة في الجسم

تتعدد مصادر الأحماض الأمينية وطرق الحصول عليها، ولكن على اختلاف مصادرها تبقى الأحماض الأمينية الأساسية التسعة ذات أهمية كبيرة نظرًا لدورها في المحافظة على وظائف جسم الإنسان، وفيما يأتي أبرز هذه الأحماض:^[١]

• حمض الفينيل ألانين Phenylalanine: يعتبر الفينيل ألانين مهمًا في عملية تصنيع الناقلات العصبية، كما يلعب دورًا أساسيًا في بنية ووظيفة البروتينات والإنزيمات وإنتاج الأحماض الأمينية الأخرى.
• حمض الفالين Valine: الفالين هو واحد من ثلاثة أحماض أمينية ذات سلسلة متفرعة والذي يساعد على تحفيز نمو العضلات وتجديدها ويشارك في إنتاج الطاقة.
• حمض الثريونين Threonine: الثريونين هو جزء رئيس من البروتينات الهيكلية والتي تعد مهمة في بناء الجلد والأنسجة الضامة، كما أنه يلعب دورًا في استقلاب الدهون والوظائف المناعية.
• حمض التربتوفان Tryptophan: يرتبط التريبتوفان في كثير من الأحيان بالتسبب في النعاس إلا أن له العديد من الوظائف الأخرى كمشاركته في إنتاج السيروتونين والذي يعتبر ناقلًا عصبيًا ينظم الشهية والنوم.
• حمض الميثيونين Methionine: يلعب الميثيونين دورًا مهمًا في عملية الأيض وإزالة السموم، كما أنه ضروري لنمو الأنسجة وامتصاص الزنك والسيلينيوم والمعادن الأخرى.
• حمض الليوسن Leucine: يعتبر من الأحماض الأمينية ذات السلسلة المتفرعة والتي تعتبر ضرورية لتخليق البروتين وإصلاح العضلات، كما أنه يساعد في تنظيم مستويات السكر في الدم ويحفز التئام الجروح وينتج هرمونات النمو.
• حمض الإيسولوسين Isoleucine: يشارك الإيسوليوسين في عملية التمثيل الغذائي للعضلات ويتركز بشكل كبير في الأنسجة العضلية، ويساعد في إنتاج الهيموغلوبين وتنظيم الطاقة.
• حمض الليسين Lysine: يلعب هذا الحمض أدوارًا رئيسة في تخليق البروتين وإنتاج الهرمونات والإنزيمات وامتصاص الكالسيوم، كما أنه يساعد في إنتاج الطاقة وإنتاج الكولاجين.
• حمض الهستيدين Histidine: يستخدم الهستيدين لإنتاج الهستامين وهو ناقل عصبي ضروري للاستجابة المناعية والهضم والوظائف الجنسية والنوم والاستيقاظ.

ونظرًا لأهمية الأحماض الأمينية في الجسم بشكل عام فإن النقص فيها يؤدي إلى الخلل في وظائفه، على عكس ما كان يعتقد بحصرية دور الأحماض الأمينية في بناء العضلات فقط.

فوائد مكملات الأحماض الأمينية

تعتبر المكملات من مصادر الأحماض الأمينية التي يمكن استخدامها لتعويض النقص أو للمحافظة على صحة الجسم ووظائفه، كما يمكن الحصول على الأحماض الأمينية عن طريق اتباع نظام غذائي متوازن، ومن أبرز فوائد هذه المكملات ما يأتي:^[١]

• تساعد في تحسين المزاج والنوم.
• تعزيز أداء التمارين الرياضية.
• يمكن أن تمنع فقدان الكتلة العضلية.
• قد تساعد في فقدان الوزن.

مصادر الأحماض الأمينية

تتعدد مصادر الأحماض الأمينية والتي يمكن الحصول عليها عن طريق المكملات أو عن طريق اتباع نظام غذائي متنوع وصحي، ونظرًا لأن الجسم لا يقوم بإنتاج جميع الأحماض الأمينية بنفسه فإنه لا بد من اللجوء إلى مصادر الأحماض الأمينية المختلفة لمنع حدوث النقص فيها، ومن هذه المصادر ما يأتي:^[٢]

• يوجد حمض الليسين في اللحوم والبيض وفول الصويا والفاصوليا السوداء وبذور اليقطين.
• يوجد حمض الهستيدين في اللحوم والأسماك والدواجن والمكسرات والبذور والحبوب الكاملة.
• يعتبر الجبن المنزلي والقمح من المصادر الغنية بكميات عالية من الثريونين.
• يوجد الميثيونين في البيض والحبوب والمكسرات والبذور.
• يوجد الفالين في فول الصويا والجبن والفول السوداني والفطر والحبوب الكاملة والخضروات.
• يمكن الحصول على الإيسولوسين في اللحوم والأسماك والدواجن والبيض والجبن والعدس والمكسرات والبذور.
• تعتبر منتجات الألبان وفول الصويا والبقوليات مصدرًا غنيًا باللوسين.
• يوجد الفينيل ألانين في منتجات الألبان واللحوم والدواجن وفول الصويا والأسماك والفاصوليا والمكسرات.
• يمكن الحصول على حمض التريبتوفان في معظم الأطعمة الغنية بالبروتين بما في ذلك القمح والجبن والدجاج والديك الرومي.

الأحماض الأمينية ذات السلسلة المتفرعة

تعتبر هذه الأحماض جزءً من الأحماض الأمينية الأساسية التسعة وهي ثلاثة أحماض أمينية ذات سلسلة متفرعة الليسين والإيسوليوسين والفلين، وتتميز هذه الأحماض الأمينية الثلاثة بدورها في المحافظة على صحة العضلات وتسريع عملية الاستشفاء، وفيما يأتي أبرز فوائد هذه الأحماض المتفرعة:^[٣]

• زيادة تخليق البروتين: تحفز الأحماض الأمينية ذات السلسلة المتفرعة تخليق البروتين العضلي وهي عملية معقدة يقوم الجسم من خلالها بهضم الغذاء وتحليل البروتين فيه إلى أحماض أمينية تساعد في بناء العضلات.
• التقليل من انهيار البروتين: يؤدي زيادة مستويات هذه الأحماض الأمينية إلى تقليل معدل انهيار البروتين مما يمكن النسيج العضلي من البناء ويحول دون هدم العضلات.
• نشاط أفضل في التدريبات: تعمل مكملات الأحماض الأمينية على المساعدة في الحصول على تمرين أكثر كثافة وفاعلية، ويرجع هذا النشاط لدور الأحماض الأمينية ذات السلسلة المتشعبة في تقليل كمية التريبتوفان الذي يمر إلى الدماغ مما يقلل من مستويات السيروتونين المسؤولة عن الشعور بالإجهاد والتعب أثناء التمارين.

المراجع

1. ^ ^{أ ب} "Essential Amino Acids: Definition, Benefits and Food Sources", www.healthline.com, Retrieved 14-08-2019. Edited.
2. ↑ "What to know about essential amino acids", www.medicalnewstoday.com, Retrieved 14-08-2019. Edited.
3. ↑ "BCAAs: The Many Benefits Of Branched-Chain Amino Acid Supplements", www.bodybuilding.com, Retrieved 14-08-2019. Edited.