مصادر الحديد الغذائية

نقص الحديد

يعد الحديد أحد أهم المعادن التي يحتاجها الجسم، وهو عنصر أساسي في عملية إنتاج خلايا الدم الحمراء التي تقوم بنقل الأكسجين من الرئة إلى مختلف خلايا الجسم، وبالتالي يؤدي نقص الحديد إلى انخفاض إنتاج خلايا الدم الحمراء في نخاع العظم، الأمر الذي يؤدي إلى ظهور أعراض فقر الدم، وتشير الدراسات إلى أنّه ينبغي الحصول على حصة كافية من الحديد يوميًّا من مصادر الحديد المختلفة، وهذه الحصة تقدر بـ18 ملغ للنساء مقابل 8 ملغ للرجال، إذ تعتبر النساء أكثر عرضةً للإصابة بفقر الحديد وذلك بسبب كميات الدم المفقودة أثناء فترة الحيض في الدورة الشهرية، ويعرض هذا المقال أسباب نقص الحديد وأعراضه وعلاجه وأغنى مصادر الحديد الغذائية.

أعراض نقص الحديد

على الرغم من وجود أنواع مختلفة من فقر الدم، إلا أن فقر الدم بسبب عوز الحديد هو الأكثر شيوعًا على مستوى العالم، وتختلف علامات وأعراض نقص الحديد اعتمادًا على شدة فقر الدم ومدى سرعة تطوره وعلى عمر المريض وحالته الصحية الحالية، وفيما يأتي عشرة أعراض لنقص الحديد: ^[١]

• التعب والإرهاق: يعد التعب أحد أكثر علامات نقص الحديد شيوعًا، ويرجع ذلك إلى انخفاض كمية الأكسجين التي تصل إلى أنسجة الجسم، مما يحرمها من الطاقة.
• الشحوب: قد يكون شحوب الجلد بشكل عام أو في مناطق معينة مثل: الوجه أو الجفن الداخلي السفلي أو الأظافر علامة على نقص الحديد المتوسط أو الشديد، ويحدث هذا بسبب انخفاض مستويات الهيموجلوبين، وهو البروتين الذي يعطي الدم لونه الأحمر.
• ضيق التنفس: يعد ضيق التنفس أحد أعراض نقص الحديد، حيث إن انخفاض مستويات الهيموجلوبين يعني أن الجسم لا يستطيع نقل الأكسجين إلى العضلات والأنسجة بفعالية، الأمر الذي يولد رغبة أكبر بالتنفس مما يعطي شعورًا بالضيق.
• الصداع: يمكن أن يكون الصداع والدوخة علامة على نقص الحديد، حيث أن نقص الهيموغلوبين يعني عدم وصول كمية كافية من الأكسجين إلى الدماغ، مما يؤدي إلى تضخم الأوعية الدموية وخلق ضغط في الدماغ.
• تسارع نبضات القلب: في حالات نقص الحديد، يتوجب على القلب أن يعمل بجهد إضافي لنقل الأكسجين حول الجسم، وهذا يمكن أن يؤدي إلى عدم انتظام ضربات القلب، أو أن يتفاقم الأمر ليصل إلى تضخم أو فشل القلب.
• تساقط الشعر: لأن الجلد والشعر يتلقيان كمية أقل من الأكسجين من الدم أثناء نقص الحديد، يمكن أن يصبحا جافين وأن تزازد فرصة تلفهما، لذلك، في الحالات الشديدة يمكن أن يسبب هذا تساقط الشعر.
• تقرح اللسان: يمكن أن يكون اللسان المتقرح أو المتورم علامة على نقص الحديد وفقر الدم، كذلك الشقوق على زوايا الفم يمكن أيضًا أن تكون علامة لعوز الحديد.
• تململ الساقين: الأشخاص الذين يعانون من فقر الدم بسبب نقص الحديد لديهم فرصة أكبر في تجربة متلازمة تململ الساقين، وهي عبارة عن رغبة قوية ومتكررة لتحريك الساقين عند الراحة.
• تعرج الأظافر: يمكن أن تكون الأظافر المتعرجة أو المقعرة مؤشرًا على فقر الدم الناجم عن نقص الحديد الشديد.
• أعراض أخرى: ومنها أكل أشياء غريبة، وتزايد الشعور بالقلق، وبرودة الأطراف، والعدوى المتكررة.

أسباب نقص الحديد

هنالك أسباب عديدة لنقص الحديد، ولكنها تنقسم بشكل رئيسي إلى فسمين، القسم الأول هي الأسباب المتعلقة بازدياد الحاجة للحديد، والقسم الثاني هو الأسباب المتعلقة بانخفاض كمية الحديد التي يحصل عليها الجسم من مصادر الحديد المتنوعة، وفيما يأتي أهم هذه الأسباب: ^[٢]

• أسباب ازدياد حاجة الجسم للحديد:

1. مرحلة الطفولة: بسبب النمو السريع وما تحتاجه أنسجة الجسم المختلفة في هذه الفترة العمرية من الدم والأكسجين.
2. الحمل: وذلك لما يحتاجه الجنين إلى كميات كبيرة من الدم والأكسجين القادم من الأم.
3. فقدان الدم: وخاصةً عند النساء اللواتي يعانين من الدورة الشهرية الغزيرة، كذلك الأشخاص الذي يتبرعون بالدم بشكل متكرر.

• أسباب انخفاض كمية الحديد التي يحصل عليها الجسم:

1. عدم وجود مصادر غنية بالحديد في النظام الغذائي: مثل الذي يتبعه النباتيون.
2. انخفاض قدرة المعدة على امتصاص الحديد: بسبب مرض مزمن يصيبها أو بسبب انخفاض حامضيتها.

أبرز مصادر الحديد الغذائية

في الجسم الطبيعي يخزن الكبد كمية من الحديد تكفي نخاع العظم لصنع الدم لفترة ثلاث شهور مقبلة، ومن أهم مصادر الحديد التي يحصل الجسم على حاجته من الحديد هي اللحوم، كما يوجد بعض مصادر الحديدي الأخرى الغنية به، وفيما يأتي أبرز مصادر الحديد الغذائية: ^[٣]

• اللحوم البقرية: تعد اللحوم البقرية من المصادر المهمة للحديد فإن 90 غرام منها يحتوي على 2 ملغ تقريبًا من الحديد، ويعد الكبد البقري أكثر غنىً بالحديد إذ أن 90 غرام منه تحتوي على 5.5 ملغ من الحديد.
• السمك: يعتبر السمك مصدر جيد للحديد الموجود بنسبٍ متفاوتة حسب النوع، فمثلًا يحتوي 90 غرام من السردين على 2.5 ملغ من الحديد، بينما تحتوي 90 غرام من التونة المعلبة على 1.3 ملغ، أما أغنى المصادر البحرية فهو المحار إذ يحتوي 90 غرام منه على 5.7 ملغ من الحديد.
• الدواجن: تحتوي 90 غرام من لحوم الدجاج على 0.9 ملغ من الحديد، بينما يعد كبد الدواجن المصدر الأهم فيها للحديد إذ تعطي 90 غرام من كبدة الدجاج 3.5 ملغ من الحديد.
• الحبوب: تعد الحبوب مصدر مهم للحديد يلجأ إليه النباتيون لتعويض الحديد الذي لا يتناولونه من مصادر حيوانية، فكوب واحد من فول الصويا يحتوي على 8.8 ملغ من الحديد.
• الورقيات الخضراء: تعد الورقيات الخضراء مصدرًا جيّدًا للحديد أيضًا، وأكثرها شهرة في هذا المجال السبانخ التي يحتوي نصف كوب منه على 3.2 ملغ من الحديد، وكذلك أوراق الملفوف التي تحوي في كوب واحد منها ما يقارب 2.5 ملغ من الحديد.
• الفواكه المجففة: يمكن الحصول على كميات معتدلة من الحديد من خلال الفاكهة المجففة، فالزبيب مثلا يحتوي في كل نصف كوب منه على 1.9 ملغ من الحديد، وكوب من الخوخ المجفف يحتوي على 1 ملغ من الحديد.

علاج نقص الحديد

ينبغي قبل البدء بعلاج نقص الحديد الوقوف على سببه ومعالجته في حال أمكن ذلك، ولأجل علاج نقص الحديد فإنَّ المرضى يُنصحون باتباع نظام غذائي متوازن وغني بالأطعمة التي تعتبر مصادر مهمة للحديد والتي ذكرت سابقًا، كما يمكن وصف حبوب سلفات الحديد لأخذها بشكل يومي، مع العلم بأن شرب العصائر الغنية بفيتامين C يعتبر عاملًا مساعدًا ومهمًّا في زيادة امتصاص الحديد من المعدة. ^[٤]

المراجع

1. ↑ 10 Signs and Symptoms of Iron Deficiency,, "www.healthline.com", Retrieved in 17-08-2018, Edited
2. ↑ What causes iron deficiency?, , "www.medicinenet.com", Retrieved in 17-08-2018, Edited
3. ↑ Iron-Rich Foods, , "www.webmd.com", Retrieved in 17-08-2018, Edited
4. ↑ Iron deficiency anemia Diagnosis & Treatment, , "www.mayoclinic.org", Retrieved in 17-08-2018, Edited