محتويات
هل تعرفت من قبل على مصادر الحديد النباتية؟ لا تقلق جمعناها لك في هذا المقال، تابع القراءة لتتعرف عليها.
يلعب الحديد دورًا مهمًا في العديد من وظائف الجسم المختلفة، ويمكن العثور عليه من المصادر الحيوانية أو المصادر النباتية، فهل تعرفت من قبل على مصادر الحديد النباتية؟ هذا ما سنقدمه لك في هذا المقال مع المزيد من المعلومات والنصائح:
مصادر الحديد النباتية
نُقدم لك فيما يأتي أبرز مصادر الحديد النباتية والتي تحتوي على نسبة عالية من الحديد، وتشمل:
1. البقوليات
تعد البقوليات من أهم المصادر التي تحتوي على الكثير من الحديد بالإضافة إلى الألياف، وحمض الفوليك، والفوسفور، والبوتاسيوم، والمنغنيز والتي تقلل من خطر الإصابة بأمراض مختلفة، ومن أبرز البقوليات:
- الفاصولياء.
- البازلاء.
- العدس.
- التوفو.
- فول الصويا.
2. المكسرات والبذور
تعد المكسرات والبذور من المصادر الجيدة للحديد حيث أنها تحتوي على مركبات نباتية مفيدة والكثير من الفيتامينات، والمعادن، والدهون الصحية، وتشمل المكسرات والبذور ما يأتي:
- بذور اليقطين.
- بذور السمسم.
- بذور الكتان.
- الكاجو.
- الصنوبر.
- زبدة الجوز.
3. الخضراوات
من مصادر الحديد النباتية بالتأكيد الخضروات، حيث أنها غالبًا ما تحتوي على نسبة عالية من الحديد ويستطيع الجسم امتصاصه بسهولة، كما تحتوي بعض الخضراوات على فيتامين ج والذي يُساعد على امتصاص الحديد بشكل أفضل، ومن أبرز هذه الخضراوات:
- الخضراوات الورقية، مثل: السبانخ، واللفت، والكرنب.
- البروكلي.
- الملفوف.
- الطماطم.
- البطاطا.
4. الفواكه
من المدهش أن بعض الفواكه تحتوي على نسبة عالية من الحديد، بالإضافة إلى توفير العديد من العناصر الغذائية المهمة ومضادات الأكسدة، وتشمل الفواكه: عصير البرقوق، والتوت، والفواكه المجففة، مثل المشمش المجفف.
5. الحبوب الكاملة
تحتوي بعض الحبوب الكاملة على الحديد بالإضافة إلى الألياف، والفيتامينات، والمعادن ومن أبرز مصادر الحبوب الكاملة: القطيفة، والشوفان، والكينوا.
6. مصادر نباتية أخرى للحديد
تحتوي بعض المصادر الأخرى على نسبة عالية من الحديد، والنحاس، والمغنيسيوم، والسيلينيوم، وفيتامين ب 6، مثل:
- حليب جوز الهند.
- الزعتر المجفف.
طرق زيادة امتصاص الحديد من المصادر النباتية
في الغالب يتم امتصاص الحديد من المصادر الحيوانية بسهولة أكبر من المصادر النباتية، لذلك يجب على الأشخاص الذين يعتمدون على المصادر النباتية زيادة مدخولهم اليومي من الحديد بمعدل 1.8 مرة مقارنةً بالذين يحصلون على الحديد من المصادر الحيوانية.
ومع ذلك توجد العديد من الطرق لزيادة قدرة الجسم على امتصاص الحديد من المصادر النباتية، وتشمل الآتي:
1. الأطعمة الغنية بفيتامين ج
تساعد الأطعمة الغنية بفيتامين ج والتي تحتوي على حمض الأسكوربيك (Ascorbic acid) على زيادة امتصاص الحديد من المصادر النباتية.
ومن المصادر الجيدة لفيتامين ج، مثل: الكيوي، والفراولة، والفلفل.
2. الأطعمة الغنية باللايسين (Lysine)
يُساعد تناول الأطعمة الغنية بحمض اللايسين مع الأطعمة الغنية بالحديد على زيادة امتصاص الحديد في الجسم.
3. الابتعاد عن القهوة والشاي
يُنصح بالابتعاد عن شرب القهوة والشاي أثناء تناول الطعام لاحتوائها على مادة العفص والتي تقلل من امتصاص الحديد بنسبة 50 - 90%.
وصفة لإدراج مصادر الحديد النباتية في النظام الغذائي
نقدم لك وصفة لإدراج مصادر الحديد النباتية في النظام الغذائي:
- ضع كوب من الهيليوم المقطع، ونصف كوب من البازلاء الطازجة أو المجمدة في مقلاة وأضف الماء واتركها حتى تغلي.
- قم بتصفية الهليون والبازلاء من الماء، ثم أضف إليهم كوب من الكينوا المطبوخة، وكوبين من الجرجير، ونصف كوب من الفجل المقطع إلى شرائح، بالإضافة إلى ربع كوب من النعناع الطازج.
- أضف عصير الليمون، وملعقة كبيرة من زيت الزيتون، ونصف ملعقة صغيرة من الفلفل الأسود، ثم حرك جميع المكونات جيدًا.
- ضع السلطة في الثلاجة حتى تصبح جاهزة للتقديم، واستمتع بطعمها وفوائدها العديدة.
نصائح عند تناول مصادر الحديد النباتية
بعد أن تعرفت على مصادر الحديد النباتية، نقدم لك بعض النصائح المهمة، وتشمل الآتي:
- يعمل الحديد على زيادة إنتاج الهيموغلوبين للدم وبعض الهرمونات الأخرى، فيؤدي النظام الغذائي الذي لا يحتوي على الحديد إلى: انخفاض مستوى الطاقة، وضيق التنفس، والصداع، والدوخة، وفقر الدم.
- ينصح بتجنب تناول مكملات الكالسيوم ومكملات الزنك بالتزامن مع الحديد حيث أنهما يؤثران على امتصاص الجسم للحديد، ويجب التنبيه أيضًا على أن الأدوية المضادة للحموضة تؤدي إلى عدم امتصاص الجسم للحديد.
