محتويات
سنشير من خلال المقال الآتي إلى أهم مصادر الكالسيوم، بالإضافة إلى بعض المعلومات الأخرى التي تخصه.
الكالسيوم موجود في الهيكل العظمي والأسنان والقليل منه موجود في الدم والأنسجة الأخرى، ومصادر الكالسيوم عديدة ومتنوعة، فهو موجود في منتجات الألبان، ومشروبات الصويا، والسردين، وغيرها.
مصادر الكالسيوم
الجدير بالعلم أن مصادر الكالسيوم عديدة ومتنوعة، منها:
- منتجات الألبان.
- مشروبات الصويا المدعمة بالكالسيوم.
- السردين.
- الطحينة.
- اللوز الأخضر.
- المكسرات المختلفة.
- الخضروات الورقية، مثل: القرنبيط، والبروكلي.
- البقوليات.
- التين.
الكالسيوم الموجود في منتجات الألبان عالي جدًا حيث يتم امتصاصه فيها بسهولة نسبيًا، وتكمن أهميته في أنه يساعد على منع ترقق العظام خاصة مع التقدم في العمر، ويساعد في فقدان الوزن أيضًا.
فيتامين د مهم أيضًا لامتصاص الكالسيوم في العظام، ومصدر هذا الفيتامين بالأساس من الدهون، لذلك في منتجات الألبان قليلة الدسم يتم إضافة فيتامين د لتحسين امتصاص الكالسيوم، وهناك عامل مهم آخر يتعلق بامتصاص الكالسيوم الجيد في الجسم هو الزبادي الحيوي أي البروبيوتيك الذي يحتوي على البكتيريا المفيدة في حالات الإسهال، والتي تساعد على امتصاص الكالسيوم وتقوية جهاز المناعة.
أما بالنسبة إلى كل من يعاني من عدم تحمل اللاكتوز ويحتاج إلى إضافة الكالسيوم، فقد يوصى بتناول جبن القريش، أو اللبن، أو الأجبان المختلفة، فهذه الأطعمة تحتوي على كمية قليلة جدًا من اللاكتوز.
ومن أبرز الأمثلة على مصادر الكالسيوم بنسب معينة وسعرات حرارية معينة أيضًا ما يأتي:
| الصنف الغذائي | كمية الكالسيوم (ملليغرام) | الطاقة (سعرة حرارية) |
| كوب من الحليب العادي | 200 | 120 |
| كوب من الحليب المدعم بالكالسيوم 0% دسم | 360 | 84 |
| كوب من الحليب المدعم بالكالسيوم | 360 | 1% دسم، 92 |
| شريحة من الجبن 9% دسم | 200 - 240 | 46 |
| 50 غرام من الجبن المالح 5% دسم | 210 | 64 |
| كوب من الزبادي خالي الدسم | 188 | 47 - 56 |
| كوب من حليب الصويا المدعم بالكالسيوم 1% دسم | 240 | 66 |
| كوب من حليب الصويا المدعم بالكالسيوم 3% دسم | 240 | 98 |
| كوب محلول الصويا المخفف | 180 | 47 |
| 50 غرام من السردين مع الزيت | 150 | 106 |
أهمية الكالسيوم
الأهمية الأساسية لوجود الكالسيوم في أجسامنا هي الحفاظ على كتلة العظام، فقد وُجد مؤخرًا أن هناك تأثير عكسي بين كمية الكالسيوم المستهلكة ووزن الجسم وبين كمية الدهون في الجسم، كما وُجد أن استهلاك كمية كبيرة من الكالسيوم من الممكن أن تقلل من خطر الإصابة بسرطان القولون وغيره من الأمراض المرتبطة بالسمنة: كارتفاع ضغط الدم، والسكري، وارتفاع الكولسترول.
من الوظائف الأخرى للكالسيوم في الجسم:
- بناء الأسنان.
- المشاركة في عملية انقباض عضلة القلب وعضلات الهيكل العظمي.
- جزء من العمليات التي تحدث في الجهاز العصبي والجهاز الهرموني.
- دور مهم في عملية تخثر الدم.
الكمية الموصى بها من الكالسيوم
كمية استهلاك الكالسيوم الواجب استهلاكها يوميًا ليست موحدة لدى الجميع، وإنما تقسم وفقًا للعمر كالآتي:
- سن 1-3: 500 ملليغرام من الكالسيوم يوميًا.
- سن 4-8: 800 ملليغرام من الكالسيوم يوميًا.
- سن 9-18: 1300 ملليغرام من الكالسيوم يوميًا.
- سن 19-50: 1000 ملليغرام من الكالسيوم يوميًا.
- فوق سن 50: 1.200 ملليغرام من الكالسيوم يوميًا.
- الحمل والرضاعة حتى سن 18: 1.300 ملليغرام يوميًا.
- الحمل والرضاعة أكثر من سن 18: 1000 ملليغرام من الكالسيوم يوميًا
ما الذي يعيق امتصاص الكالسيوم في الجسم؟
هناك بعض العمليات الغذائية التي تعرقل امتصاص الكالسيوم في الجسم، منها:
- الإفراط في استهلاك الكافيين.
- استهلاك الدهون في الغذاء.
- فرط استهلاك الصوديوم، أيّ ملح الطعام.
- فرط استهلاك الألياف الغذائية، مثل: حمض الفيتيك (Phytic Acid)، وحمض الأكساليك الموجودة في السبانخ، والمغنيسيوم في المنتجات الغذائية.
