مصادر الكالسيوم وفيتامين د

أغلبنا يعرف أهمية الكالسيوم لصحة العظام والعضلات ودوره المهم في عملية النمو والحماية من هشاشة العظام (Osteoporosis)، لكن ما يخفى عن البعض هو أن الكالسيوم لا يمكنه الوصول إلى إمكاناته الكاملة في بناء العظام دون وجود كمية كافية من فيتامين د في الجسم.

حيث يعد فيتامين د المسؤول عن امتصاص الكالسيوم بفعالية، وانطلاقًا من هذا الدور المهم فلا يكفي أن تتناول كمية كافية من الكالسيوم في نظامك الغذائي، بل يجب أن تحصل على ما يكفي لاحتياج جسمك من فيتامين د أيضًا، فما هي مصادر الكالسيوم وفيتامين د؟

مصادر الكالسيوم وفيتامين د

معظم الناس لا يتناولون مصادر الكالسيوم وفيتامين د بشكل كافٍ؛ لأنهم لا يعلمون أي المصادر غنية أكثر بهما أو يجهلون أهميتهما، إليك أهم مصادر الكالسيوم وفيتامين د:

• مصادر فيتامين د 

تعد الشمس أهم مصدر لفيتامين د، حيث يصنع الجلد فيتامين د كرد فعل لأشعة الشمس ثم يقوم بتخزينه في الدهون، لكن هنالك عوائق تمنع الإنسان أحيانًا من الحصول على الكمية الكافية منه من خلال الشمس مثل هذا الوقت من اليوم أو الموسم وغيرها، لذا لا بد من أخذ فيتامين د من الطعام أيضًا.

مع أن التعرض لأشعة الشمس لمدة 15 - 20 دقيقة في اليوم أو حتى لمدة 3 أيام فقط من الأسبوع عادةً ما تكون كافية للحصول على ما يكفي من فيتامين د.

على أية حال تعد الأطعمة الآتية من المصادر الجيدة للحصول على فيتامين د:

1. الأسماك الدهنية، مثل: سمك التونة، والسلمون.
2. الأطعمة التي يتم تدعيمها بفيتامين د مثل بعض منتجات الألبان والحبوب وحليب الصويا وعصير البرتقال.
3. الجبنة.
4. صفار البيض.
5. لحم كبد البقر.
6. الفطر العادي أو المعالج بالأشعة فوق البنفسجية.
7. زيت كبد سمك القد.

• مصادر الكالسيوم 

تعد أفضل طريقة للحصول على الكالسيوم أخذه من الأطعمة والمصادر الغذائية الغنية به، ومن أهم مصادر الكالسيوم الغذائية:

1. منتجات الألبان، مثل: الحليب، والزبادي، والأجبان.
2. السبانخ.
3. الكرنب.
4. فول الصويا.
5. الفاصولياء البيضاء.
6. البامية.
7. بعض السمك، مثل: سمك السردين، والسلمون.
8. الأطعمة أو المشروبات المدعمة بالكالسيوم، مثل: عصير البرتقال، ودقيق الشوفان، وغيرها.

الاحتياج اليومي من الكالسيوم وفيتامين د

على اعتبار أن وحدة الكالسيوم هي (ملليغرام) ووحدة فيتامين د هي (وحدة دولية) فإن الاحتياج اليومي الذي يمكن أخذه من مصادر الكالسيوم وفيتامين د المتنوعة هو كالآتي:

1. الأطفال من 9 - 18 عامًا

يبلغ احتياج هذه الفئة من الكالسيوم 1300 ملليغرام يوميًا و600 وحدة دولية من فيتامين د.

2. البالغين تحت 50 عامًا

يبلغ احتياج هذه الفئة 1000 ملليغرام من الكالسيوم، و400 - 800 وحدة دولية من فيتامين د.

3. البالغين فوق 51 عامًا

يبلغ احتياج النساء من الكالسيوم لهذه الفئة العمرية 1200 ملليغرام بينما يبلغ احتياج الرجال للفئة نفسها من الكالسيوم 1000 ملليغرام، ويبلغ احتياج الرجال والنساء على حدٍ سواء لهذه الفئة العمرية من فيتامين د 800 - 1000 وحدة دولية يوميًا.

وبشكل عام فإن الأشخاص يعانون من نقص في فيتامين د ربما يضطرون إلى أخذ كمية أكبر من مكملات فيتامين د.

نصائح للحصول على ما يكفي من الكالسيوم وفيتامين د

إليك بعض النصائح التي يجب أن تنتبه لها للتأكد من الوصول إلى الحد المطلوب من الكالسيوم وفيتامين د: 

• قم بطهي الخضروات الغنية بالكالسيوم خلال أقصر وقت ممكن وباستخدام كمية قليلة من الماء للاحتفاظ بمزيد من الكالسيوم. 
• انتبه لما تأكله من الأطعمة الغنية بالكالسيوم، فقد يحتوي بعضها على حمض الأكساليك (Oxalic acid) الذي يمنع امتصاص الكالسيوم مثل السبانخ، أو على الألياف التي تقلل من امتصاصه أيضًا مثل نخالة القمح.
• ركز على مصادر الكالسيوم وفيتامين د الغذائية، وتعرض للشمس بشكل كافٍ، وخذ مكملات فيتامين د في حال وجود نقص فيه وكان الغذاء والشمس غير كافيين للحصول على ما يكفي منه.