مصادر فيتامين ب

الفيتامينات

تعد الفيتامينات أحد المركبات العضوية المهمة التي يحتاجها الإنسان بكميات صغيرة، حيث يتم الحصول عليها من الطعام نظرًا لصعوبة تصنيعها في الجسم حيث يعد الغذاء المصدر الرئيسي لهذه الفيتامينات وفي بعض الأحيان يصف الأطباء المكملات الغذائية للحصول على الفيتامينات، إذ يعد وجود الفيتامينات ضروري جدًا في عملية التمثيل الغذائي، وهناك نوعين رئيسين من الفيتامينات؛ الفيتامينات القابلة للذوبان في الماء، أو الفيتامينات القابلة للذوبان في الدهون^[١]، بشكل عام هناك 13 نوع من الفيتامينات مثل؛ فيتامين أ، فيتامين ب، فيتامين ج، فيتامين د، وغيرها، يمكن الحصول على هذه الفيتامينات من مصادر عدة، وفي هذا المقال سيتم التعرف على أهم مصادر فيتامين ب.^[٢]

فيتامين ب

يعد فيتامين ب من الفيتامينات الضرورية في الجسم والتي لها العديد من الوظائف المهمة، كما أن لهذا الفيتامين دور مهم في المحافظة على صحة الإنسان ،ويضم فيتامين ب 8 أنواع رئيسية، كما يعد من الفيتامينات الذائبة في الماء لذا لا يتم تخزينه في الجسم، ويكون من الضروري أن يكون الغذاء المتناول يحتوي على كمية مناسبة من هذا الفيتامين لتلبية حاجة الجسم منه، حتى يتسنى له القيام بالوظائف المختلفة.^[٣]

أنواع فيتامين ب

قبل الحديث عن مصادر فيتامين ب سيتم الحديث عن أنواعه، إذ يضم فيتامين ب 8 أنواع رئيسة، يكون لكلًا من هذه الأنواع وظيفة أساسية معينة في الجسم، وفيما يأتي سيتم ذكر هذه الأنواع الثمانية لفيتامين ب والتي تشمل ما يأتي:^[٤]

• فيتامين ب1 (الثيامين).
• فيتامين ب2 (ريبوفلافين).
• فيتامين ب3 (النياسين).
• فيتامين ب5 (حمض البانتوثنيك).
• فيتامين ب6 (بيريدوكسين).
• فيتامين ب7 (البيوتين).
• فيتامين ب9 (حمض الفوليك).
• فيتامين ب12 (كوبالامين).

مصادر فيتامين ب

هناك العديد من الأطعمة التي يمكن اعتبارها من مصادر فيتامين ب، إذ تحتوي العديد من الأطعمة على فيتامين ب بنسبة مرتفعة على الأقل 20% من الإحتياج اليومي، وفيما يأتي سيتم ذكر أهم وأبرز الأطعمة التي تعد من مصادر فيتامين ب:^[٥]

• سمك السلمون: يعد سمك السلمون من الوجبات المغذية الغنية بالدهون، البروتين، وأوميغا 3، كما يحتوي على نسبة عالية من الريبوفلافين، النياسين، فيتامين ب6، وفيتامين ب12، إضافة إلى ذلك تعد مصدر جيد للثيامين وحمض البانتوثنيك، كما يحتوي على نسبة منخفضة من الزئبق.
• الخضراوات الورقية: تعد الخضروات الورقية مثل، السبانخ، الكرنب، والخس من أهم المصادر الغنية بحمض الفوليك.
• الكبد واللحوم: على الرغم من أن تناول مثل هذه الأطعمة غير شائع وغير محبذ عند معظم الناس، إلا أن هذه الأطعمة مفيدة جدًا، وتعد من المصادر الغنية جدًا بفيتامين ب .
• البيض: يعد البيض من المصادر الغنية بالبيوتين، إذ تحتوي البيضة الواحدة تقريبًأ على 33% من الإحتياج اليومي للبيوتين موزعة بين صفار البيض وبياضه، في حين أن بياض البيض الني يحتوي على بروتين الأفيدين الذي يرتبط ببروتين البيوتين ويمنع امتصاصه في الأمعاء، لذا من الأفضل طهي البيض لتعطيل بروتين الأفيدين وضمان امتصاص البيوتين.
• الحليب: يعد الحليب ومنتجات الألبان من المصادر المهمة للريبوفلافين، إذ يحتوي الكوب الواحد من الحليب على ثلث الأحتياج اليومي من الريبوفلافين، كما يعد الحليب أيضًا من المصادر المهمة التي تمتص فيتامين ب12 بشكل جيد.
• البقوليات: تعد البقوليات مثل؛ الفصولياء، الحمص، العدس، والبازيلاء من المواد الغنية بحمض الفوليك، إضافة إلى احتوائها على بعض أنواع فيتامين ب الأخرى كالثيامين، الريبوفلافين، وحمض البانتوثنيك.

أهمية فيتامن ب للجسم

يلعب فيتامين ب دورًا حيويًا في الحفاظ على صحة الإنسان، حيث يعتبر هذا الفيتامين من اللبنات الأساسية للحفاظ على جسم صحي، فإن فيتامين ب له تأثير مباشر على مستويات الطاقة، وظائف الدماغ، والتمثيل الغذائي للخلايا، كما يساعد هذا الفيتامين في منع الإلتهاب وغيرها من الوظائف الأخرى المهمة، وتشمل وظائف وأهمية فيتامين ب ما يأتي:^[٤]

• المساهمة في نمو خلايا الدم الحمراء وتكوينها.
• العمل على حماية البصر.
• يساهم في عملية الهضم.
• يساهم في انتاج الهرمونات والكولسترول.
• يحافظ على صحة القلب والأوعية الدموية.
• الحفاظ على قوة العضلات.

المراجع

1. ↑ "What are vitamins, and how do they work?", www.medicalnewstoday.com, Retrieved 15-12-2019. Edited.
2. ↑ "Vitamins", www.medlineplus.gov, Retrieved 15-12-2015. Edited.
3. ↑ "B-Complex Vitamins: Benefits, Side Effects and Dosage", www.healthline.com, Retrieved 15-12-2019. Edited.
4. ^ ^{أ ب} "Why Is Vitamin B Complex Important, and Where Do I Get It?", www.healthline.com, Retrieved 15-12-2019. Edited.
5. ↑ "15 Healthy Foods High in B Vitamins", www.healthline.com, Retrieved 15-12-2019. Edited.