مصادر فيتامين ب12 في غذائنا

فيتامين ب12

وهو من الفيتامينات الذائبة في الماء، ومن مجموعة فيتامينات ب، التي تحوّل الطعام إلى سكرالجلوكوز، وذلك لإنتاج الطاقة في الجسم، كما يُعرف بالكوبالامين، ويتواجد في المصادر الحيوانيّة طبيعيًّا، كاللحوم، والدواجن، والأسماك، والبيض، والحليب ومشتقاته، ويُعدّ فيتامين ب12 ضروريّا في تكوين خلايا الدم الحمراء، وبناء الحمض النووي الريبوزي منقوص الأكسجين، بالإضافة إلى تحسين وظائف الجهاز العصبيّ، وتجديد نخاع العظم، وبطانة الجهاز الهضميّ والجهاز التنفسيّ، ويُساعد على الوقاية من فقرالدم.^[١][٢]

مصادر فيتامين ب12

إذ يوجد فيتامين ب12 في المصادر الحيوانيّة طبيعيًّا، أي أنه غير موجود على الإطلاق في المصادر النباتيّة، وقد يوجد فيتامين ب12 في الحبوب المدعمة به، كحبوب الإفطار المُدعمة، أو كالخبز المُدعم، أو يمكن الحصول عليه من مكملاته الغذائيّة، ومن أهم مصادر فيتامين ب12 ما يأتي:^[٣]

• لحم البقر.
• الدّواجن.
• الأسماك، وخاصة التونا والحدوق.
• منتجات الألبان، كالحليب، والزبادي، والجبن.
• البيض.
• لحم الخروف.
• البقوليات، كالعدس.
• بعض منتجات الخمائر الغذائيّة.
• حليب الصويا، وحبوب الإفطار المُدعّمة بفيتامين ب12.

فوائد فيتامين ب12

يوجد لفيتامين ب12 فوائد كثيرة لجسم الإنسان، منها:^[٤]

• حماية الجنين من العيوب الخلقيّة: أظهرت الدراسات أن تناول فيتامين ب12 من قِبل الأم يُساعد على تطوير دماغ الجنين، وجهازه العصبيّ، لذلك فإن نقصه عند المرأة الحامل يزيد من خطر حدوث تشوهات خلقيّة لدى الجنين، مثل: عيوب الأنبوب العصبيّ، ويؤدي إلى الإجهاض، أو الولادة المبكرة.
• المساعدة في إنتاج خلايا الدم الحمراء: يُساعد فيتامين ب12 على تكوين كريات الدم الحمراء في الجسم، ففي حالة نقصه بالجسم يؤدي ذلك إلى تحول كريات الدم الحمراء من الشكل المستدير الصغير إلى الشكل البيضاويّ الكبير، مما يُسبب الإصابة بفقر الدم الضخم الأرومات، مما يؤدي ذلك إلى قلة الأكسجين في أعضاء الجسم، وبالتالي يُسبب الشعور بالتعب والضعف.
• المحافظة على صحة العظام: إذ أظهرت الدراسات أن الأشخاص الذين يُعانون من نقص فيتامين ب12 تكون لديهم نسبة الكثافة المعدنيّة في العظام أقل، ففي حالة نقص المعادن في الجسم، يُسبب ذلك زيادة حساسية وهشاشة العظام، مما يزيد من خطر الإصابة بمرض هشاشة العظام.
• التقليل من خطر الإصابة بمرض التنكس البقعيّ: أظهرت الدراسات أن تناول فيتامين ب12 يُساهم في التقليل من الحمض الأمينيّ هوموسيستين التي تؤدي زيادته إلى الإصابة بالتنكس البقعيّ المرتبط في تقدم السن.
• تحسين المزاج، وتقليل الاكتئاب.
• المحافظة على صحة الدماغ:يساعد تناول فيتامين ب12 على منع حدوث ضمور في المخ، وهو فقدان الخلايا العصبيّة، والذي قد يؤدي إلى الإصابة بالخرف وفقدان الذاكرة.
• منح الطاقة للجسم: إذ أظهرت الدراسات أن تناول فيتامين ب12 يُساعد على إنتاج الطاقة في الجسم، ففي حالة نقصه في الجسم يمكن تناول مكملاته الغذائيّة لتعويض النقص، وتحسين مستويات الطاقة في الجسم.
• المحافظة على صحة الشعر، والجلد، والأظافر: ففي حالة نقص فيتامين ب12 في الجسم يُؤدي إلى مشاكل في الجلد، مثل: فرط التصبغ، والبهاق، بالإضافة إلى تغييرات في لون الجلد، وتغييرات ومشاكل في الشعر، بالإضافة إلى ذلك الإصابة بالتهاب وشقوق في زوايا الفم.

المراجع

1. ↑ "Vitamin B12", ods.od.nih.gov, Retrieved 2019-1-31. Edited.
2. ↑ Susan York Morris (2016-7-28), "Vitamins for Energy: Does B-12 Work?"، www.healthline.com, Retrieved 2019-1-31. Edited.
3. ↑ Christian Nordqvist (2017-11-28), "Everything you need to know about vitamin B-12"، www.medicalnewstoday.com, Retrieved 2019-2-1. Edited.
4. ↑ Kaitlyn Berkheiser, RD, LDN (2018-6-14), "9 Health Benefits of Vitamin B12, Based on Science"، www.healthline.com, Retrieved 2019-2-1. Edited.