محتويات
نظرًا لأهمية فيتامين د في حياتنا ولصحتنا فإن الكثير من الناس يتساءل عن مصادر فيتامين د الطبيعي، أين نجدها؟ وما هي الكمية اليومية التي يحتاجها الجسم من هذا الفيتامين؟
يعد فيتامين د من أهم الفيتامينات لصحة الجسم حيث يلعب أدوارًا متعددة فيه، إذ يعزز صحة العظام والأسنان ويدعم صحة جهاز المناعة والدماغ والأعصاب وينظم مستوى الأنسولين في الدم، فيساعد بذلك على السيطرة على مرض السكري من النوع 1.
كما يدعم فيتامين د وظائف الرئة وصحة القلب، بالإضافة إلى تأثيره على الجينات التي تشارك في تطور ونشوء السرطانات، وعلى الرغم من تسمية فيتامين د بهذا الاسم نود التنويه إلى كونه هرمونًا طبيعيًا (Prohormone) أو مقدمةً للهرمون (Precursor)، سنتحدث في هذا المقال عن مصادر فيتامين د الطبيعي:
مصادر فيتامين د الطبيعي
يعد المصدر الأول والأهم من مصادر فيتامين د الطبيعي هو أشعة الشمس، حيث يلبي معظم الناس في العالم احتياجهم من فيتامين د من خلالها، فينصح الخبراء والباحثون بالتعرض لأشعة الشمس لمدة 5 - 30 دقيقة يوميًا أو مرتين في الأسبوع على الأقل للوجه واليدين والذراعين والساقين دون واقٍ من الشمس.
لكن قد يؤثر الموسم والوقت من السنة واليوم والضباب الدخاني والسحاب ومستوى الميلانين في الجلد على التعرض للأشعة فوق البنفسجية الموجودة في أشعة الشمس بالتالي على مستويات فيتامين د، فيُنصح بتناول مصادر فيتامين د الطبيعي الأخرى، ومنها:
- الكبد البقري: ويحتوي 93.309 غرام منه على 42 وحدة دولية من فيتامين د.
- زيت كبد سمك القد: إذ تحتوي ملعقة كبيرة منه على 1360 وحدة دولية.
- صفار البيض: تحتوي بيضة كبيرة واحدة على 41 وحدة دولية.
- سمك السلمون المطبوخ: يحتوي 93.309 غرام منه على 447 وحدة دولية.
- السردين: سواء كان معلبًا في الزيت أم مصفًى منه فتحتوي سمكتان منه على 46 وحدة دولية.
- الفطر: ويعد المصدر غير الحيواني الوحيد الجيد لفيتامين د إلا أنه ينتج فيتامين د2 بدلًا عن فيتامين د3، وقد تحتوي بعض أصناف الفطر البري على 2300 وحدة دولية لكل 100 غرام منه.
- الأطعمة المدعمة بفيتامين د، مثل: حليب البقر وحليب الصويا وعصير البرتقال بالإضافة إلى دقيق الشوفان والحبوب، وبشكل عام تحتوي هذه الأطعمة على 54 - 136 وحدة دولية في الحصة الواحدة.
- التونة المعلبة: حيث تحتوي الوجبة الواحدة من التونة المعلبة على 268 وحدة دولية من فيتامين د.
ما هي الكمية التي يحتاجها الجسم يوميًا من فيتامين د؟
تبلغ القيمة اليومية الموصى بها للبالغين الذين تزيد أعمارهم عن 19 سنة 600 وحدة دولية من فيتامين د للرجال والنساء على حدٍ سواء، أما للبالغين الذين تزيد أعمارهم عن 70 سنة فتزيد القيمة المطلوبة لديهم لتبلغ 800 وحدة دولية من فيتامين د يوميًا، يمكنهم الحصول عليها من مصادر فيتامين د الطبيعي.
وتصل الجرعة الآمنة التي من غير المحتمل أن تسبب أضرار يوميًا من فيتامين د للبالغين والأطفال الذين تزيد أعمارهم عن 9 سنوات إلى 4000 وحدة دولية.
متى يتم اللجوء إلى مكملات فيتامين د؟
يفضل أن يتم تناول مكملات فيتامين د في بعض الحالات وعدم الاكتفاء بمصادر فيتامين د الطبيعي، ومن هذه الحالات:
-
فصلي الخريف والشتاء
لأن الشمس غير قوية بما يكفي لصنع فيتامين د في هذين الفصلين، ولصعوبة تحصيل الكمية المطلوبة من النظام الغذائي فقط فيجب على الجميع بما يشمل النساء الحوامل والمرضعات التفكير بتناول مكمل يومي يحتوي على 10 ميكروغرام من فيتامين د خلال هذين الفصلين.
-
عدم القدرة على التعرض للشمس بما يكفي
إذا كان هناك أي شيء يمنعك من التعرض لأشعة الشمس، مثل: عدم القدرة على الخروج من المنزل، أو كنت ممن يمتلكون بشرة داكنة فقد لا تصنع ما يكفي من فيتامين د.
فننصحك بتناول مكمل يومي يحتوي على 10 مايكروغرام من فيتامين د على مدار العام.
-
الأطفال من 0 - 1 سنوات
توصي وزارة الصحة والرعاية الاجتماعية بوجوب تناول مكمل يومي يحتوي على 8.5 - 10 مايكروغرام من فيتامين د على مدار العام إذا كان الطفل معتمدًا على الرضاعة الطبيعية، أو يتناول حليب صناعي أقل من 500 ملليلتر يوميًا.
