عندما يحل الشتاء تنخفض الحرارة بالخارج وتظلم مبكراً، لذا فربط حذائك الخاص بالجري قد يكون آخر ما تفكر في فعله. اليك كل الطرق تشجيعيه:
لا تجعل جو الشتاء يمنعك من ممارسة النشاط البدني والحفاظ على لياقتك البدنية. جرب النصائح التالية لمساعدتك على البقاء آمناً ومتحفزاً عندما تمارس الجري في طقس بارد:
ارتد ملابس مناسبة للبرد
وفقاً لما تقوله جاكي نيوتن مدربة القدرة على التحمل وعداءة سابقة في المارثون الدولي والمحررة الإلكترونية لرنبريتان: ’’إن الشيء الأهم هو ارتداء الملابس بحكمة من خلال ارتداء عدة الطبقات‘‘
يمكن أن تكون الطبقة الأساسية لباساً خفيفاً، مصنوع مثالياً من نسيج صناعي للجري. ’’يتشرب القطن العرق، لذا فإنه يظل مبللاً‘‘ تقول جاكي. ’’سيُبعد اللباس الصناعي العرق، ليُبقيك جافاً، إنه ليس مكلفاً – يمكنك شراء واحد مقابل أقل من 15 جنيه استرليني‘‘
ستعتمد الطبقة الثانية على الجو. فيمكن أن تكون من الصوف الخفيف أو معطف مضاد للماء، إذا كان الجو عاصفاً أو ممطراً. إذا شعرت بالحر بشدة، يمكنك خلعه وربطه حول خصرك.
سيُبقي بنطال ضيق أو بنطال ضيق للجري تحت سروال أو بعض بنطال بدلة رياضية ساقيك دافئتان. كما أن ارتداء زوجاً من القفازات وقبعة وعقال صوفي هي فكرة جيدة في الطقس البارد لتمنع تسرب الحرارة من رأسك ويديك.
’’من المهم أن ترتدي ملابس ليست ثقيلة جداً‘‘ تقول جاكي. ’’إذا كانت ملابسك تُثقلك، سيكون الجري أمراً صعباً. سينقطع نفسك سريعاً، وهذا حقاً يشكل عائقاً لمبتدئ‘‘
ابق آمناً – كن مرئياً
عندما تذهب للجري قبل العمل أو بعده في الشتاء، فمن المحتمل أنك ستجري في الظلام.
عندما تجري بعد أن يحل الظلام، من الجيد أن تكون مرئياً للأخرين، خاصة راكبي الدراجات النارية. يجب أن تكون ملابسك عاكسة أو ذات لون زاهٍ أو فاتح، كالأبيض أو الأصفر الفاقع. لا ترتدي ملابس داكنة فقد لا يتمكن السائقون من رؤيتك.
أغلب ماركات ملابس الجري تصنع ملابساً تتميز باحتوائها على الشرائط العاكسة.
كما أنه يمكنك ارتداء صدرية فلورية فوق ملابس الجري، وهي ممتازة للجري بعد هبوط الظلام. ’’يمكنك شراء واحدة بأقل من 10 جنيهات استرلينية‘‘ تقول جاكي. ’’إنني أحتفظ بخاصتي معلقة على الدرابزين بجانب الباب الأمامي لأتذكر ارتدائها عندما أخرج‘‘
التزم بالأماكن جيدة الإنارة وتجنب الجري في أي مكان لا تشعر فيه بالأمان التام.
إذا كان الطقس سيئاً للغاية والرصيف مغطى بالجليد، فالأفضل ألا تجري في الخارج مطلقاً. ’’حتى أفضل العدائين لا يجرون بالخارج إذا كانت الأحوال الجوية سيئة جداً‘‘ تقول جاكي. إذا كان بإمكانك الوصول إلى صالة الالعاب الرياضية، يمكنك الجري على آلة المشي أو القيام بنشاط أخر، كالسباحة أو جلسة على دراجة للتمارين.‘‘
قُم بالإحماء والتهدئة
الإحماء جيداً أمر ضروري لتجنب الإصابة، إلا أنه شديد الأهمية في الشتاء، حيث يستغرق جسمك المزيد من الوقت ليسخن.
ابدأ ببطء ببعض الجري الخفيف أو حتى المشي. ’’كان أحد الرياضيين الكبار الذي كنت أتمرن معه دائماً ما يبدأ بالمشي‘‘ تقول جاكي. ’’علام العجلة؟ هكذا كان يقول‘‘
زِد سرعتك تدريجياً حتى تصل إلى السرعة التي ستحافظ عليها لمعظم الجري، وذلك بعد ما يقارب العشر دقائق.
’’لا تتوقف بعد الإحماء للتمدد‘‘ تقول جاكي. ’’سيبرد جسمك ثانية وستكون قد أضعت الوقت الذي أمضيته في الإحماء.‘‘ إذا أردت التمدد قبل البدء في الجري، يمكنك المشي قليلاً أو القفز بركبتيك عالياً.
لتهدئ جسمك، استمر في الجري بسرعة خفيفة، أو سِر لخمس أو عشر دقائق. فهذا سيساعد جسمك على التعافي بعد الجري. لكن لا تتوقف للتمدد بالخارج وإلا ستبرد بشدة. قم ببعض تمارين التمدد بالدخل بدلاً من ذلك.
إذا كنت مصاباً بالزكام
يشيع الزكام في الشتاء، لكنك لست مضطراً للتوقف عن الجري بالضرورة إذا كنت تشعر على ما يرام. وفقاً لقول الطبيب كيث هوبكروفت، أحد الأطباء من باسيلدون في إكسيس، استخدم الحس المنطقي واستمع لجسمك.
’’إذا لم تكن أعراض المرض شديدة عليك وكنت تشعر بأنك بخير عموماً، حينها يمكنك الجري. إذا كنت تشعر أنك لست على ما يرام تماماً، فالأفضل ألا تذهب‘‘
على الرغم من ذلك، فمن المهم أن لا تجري إذا كنت مصاباً بالحمى. تكون الحمى عندما ترتفع درجة حرارة جسمك إلى 38 درجة مئوية (100.4 فهرنهايت) أو أكثر، ونادراً ما يكون ذلك من أعراض الزكام. ’’إذا جريت مصاباً بالحمى‘‘ يقول الطبيب هوبكروفت، ’’ستسوء حالتك. في بعض الحالات النادرة، يؤدي الجري عند الإصابة بالحمى إلى الإصابة بفيروس يؤثر على القلب، مما قد يكون خطيراً‘‘
إذا كنت تعاني الربو، تَوَخّ مزيداً من الحذر عند الجري في الشتاء، حيث يمكن أن يحفز البرد الأعراض. يوصي الطبيب هوبكروفت باستخدام جهاز الاستنشاق قبل الجري وأخده معك عند ذهابك للجري.
البقاء متحفزاً
أفضل نصائح جاكي للبقاء متحفزاً عندما يكون الطقس بارداً هي أن تجري بصحبة أحدهم. تقول ’’هذه هي أفضل طريقة لتتأكد أنك ستخرج لأنك لن ترغب في خذلانهم‘‘ كما يمكنك الانضمام لنادٍ محلي للجري أو مجموعة.
أحد أفضل الطرق لتجنب الشعور بالملل هي تنويع مسارك. حتى جري نفس االمسار بالاتجاه المعاكس سيضفي تنوعاً على الجري.
كما أن تحديد هدف واقعي ومحاولة الوصول إليه هو أحد المحفزات الجيدة. إن مدرب خطة 5 كم مثالي للمبتدئين. يمكنك إدخال نفسك في سباق 5 كم في مدة 12 أسبوعاً على سبيل المثال أو أن تهدف إلى الجري دون توقف لعشرين دقيقة.
وفقاً لما تقوله جاكي فالجروج من الباب الأمامي هو أصعب ما في الجري في الشتاء. ’’بمجرد أن تبدأ، يصبح الأمر سهلاً. وفكر فقط في حجم الرضا الذي ستشعر به عند انتهائك من الجري‘‘.
حافظ على صحتك وقت تغير الفصول
يجد الكثيرون ممارسة التمارين وتناول الغذاء الصحي أمراً أسهل في فصل الصيف. راجع كيف تحافظ على التحفيز العالي عندما يكون الطقس بارداً ورمادياً بالخارج.
