يجب على الأشخاص تناول 5 حصص يومية من الخضار والفواكه، ومن أجل ذلك نقدم لكم عدداً من النصائح التي من شانها أن تساعدكم في ضمان تناول هذه الحصص الموصى بها.
إنه لمن السهل الحصول على الخمس حصص اليومية الموصى بتناولها من الفواكه والخضراوات في اليومن حيث أن هناك الكثير من الطرق لإضافة المزيد من الفاكهة والخضار إلى وجبات الطعام اليومية الخاصة بك.
وفيما يلي بعض الأفكار للبدء بذلك:
5 حصص من الفواكه والخضراوات في وجبة الإفطار
- إضافة الفاكهة إلى الإفطار المعد من الحبوب، أو العصيدة أو الزبادي منخفض الدسم، جرب مجموعة من التوت أو الموز المفروم.
- أضف المشروم أو الطماطم إلى البيض المخفوق.
- كوب واحد 150 مل من عصير الفاكهة غير المحلى بنسبة 100% يمكن أن يعد من الـ 5 حصص من الفواكه والخضراوات في اليوم. يعتبر عصير الفواكه أو الخضراوات حوالي حصة واحدة منهما.
- تحضير مخفوق الخضراوات او الفواكه السريع smoothie في الخلاط باستخدام الفواكه الطازجة أو المجمدة المفضلة لديك. ويمكن اعتبار المخفوق الذي يحتوي على قطع من الفواكه أو الخضراوات أكثر من حصة واحدة من الخضار أو الفواكه، وبالطبع يتوقف هذا الأمر ويعتمد على كيفية تحضيره.
5 حصص من الفواكه والخضروات على الغداء
- تناول بعض الخس أو الطماطم أو الخيار أو حتى الجزر المبشور مع الشاندويشات.
- عيدان الخيار والفلفل والجزر والقرنبيط والبروكلي أو الزهور الصغيرة لذيذة مع الصلصات "Dip" المختلفة.
- إضافة الفاكهة والخضار إلى الوجبات المفضلة لديك. جرب إضافة الجزر المفروم إلى صلصة، ورش الفلفل الأحمر المفروم على المعكرونة، أو امزج الخضار مثل البازلاء إلى البطاطا المهروسة لجعله ألذ وأشهى. كما يمكن اضافة الطماطم إلى العجة أو المشروم.
- أضف الفاصوليا والعدس والبقوليات إلى اليخنات والحساء، والخبز والسلطة. ومهما كان مقدار ما تأكل، فإن الفول والبقول يعتبروا بمقدار حصة واحدة.
5 حصص من الفواكه والخضروات على العشاء
- قم بتحضير السلطة أو طبق الخضار الجانبي مع وجبتك الرئيسية. إذا كنت تعد فطيرة التي تسمى الراعي shepherd's pie، قم بتحضير بعض البازلاء معها أيضا. إذا كنت تعد عشاء مشوي، قم بإضافة بعض الجزر أو القرنبيط إلى الطبق الذي تقوم بتحضيره.
- تعتبر الفواكه المجمدة والخضار من الأصناف التي تحقق الـ 5 حصص من الفواكه والخضروات في اليوم. ولا يستغرق الأمر سوى بضع دقائق بالميكروويف لتحضير بعض البازلاء المجمدة والخضراوات المخلوطة أو الذرة الصغيرة المسلوقة على القولحة cob.
- الفاكهة والخضراوات المعلبة يعدان أيضا ضمن الـ 5 حصص في اليوم. ومن الصحي بشكل أكبر اختيار الفاكهة المعلبة في عصير بدلا من المشروبات السكرية، والخضراوات المعلبة في الماء بدون إضافة الملح أو السكر.
- ومن السهل إضافة الفواكه الطازجة والمجمدة أو المعلبة والخضار إلى وجبات الطعام. رش الذرة الحلوة أو قطع الأناناس على سطح البيتزا، أو أنعش الحساء والصلصات بمجموعة من الفاصوليا، أو البازلاء أو الذرة الحلوة.
الوجبات الخفيفة والـ 5 حصص من الفواكه والخضروات
- استبدل الوجبات الخفيفة السكرية، مثل البسكويت، بقطعة من الفاكهة مثلا.
