محتويات
رياضة كمال الأجسام تتطلب بذل مجهود متواصل، واتباع نظام غذائي يهدف إلى زيادة الكتلة العضلية، لذا إليكم في المقال نصائح لبناء العضلات.
فلنتعرف في ما يأتي على مجموعة من نصائح لبناء العضلات إضافةً لمعلومات هامة عن بناء العضلات:
نصائح لبناء العضلات
نصائح لبناء العضلات تمثلت في ما يأتي:
1. البدء بتمارين الإحماء
قبل أي تمرين رياضي مهما كان سهل يجب الإحماء، فالإحماء يكون بمثابة تنبيه للعظام والعضلات بوجود تغير حركي سيطرأ عليها، وهذا الإحماء يهدف إلى تقليل حالات الشد العضلي، والحد من تمزق العضلات، والتقليل من وقوع الإصابات.
2. ممارسة التمارين بالتدريج حسب صعوبتها
يجب ممارسة التمارين السهلة نسبيًا في البداية، والتأكد من أن كل تمرين تم أداءه باستخدام جميع أنواع المعدات، وبالإمكان تكراره عدة مرات أي حوالي 20 مرة قبل البدء بتمرين أكثر صعوبة.
دائمًا يُنصح بأن يكون الشهر الأول هو لتثبيت العضلة ولتحضيرها لحمل أوزان أثقل في وقت لاحق.
3. ممارسة التمارين الصعبة بحذر
بعد المرور بفترة التمارين الأولية والتي شملت المجموعات التي تم تكرارها 20 مرة لمدة لا تقل عن شهر واحد من التدريب كما ذكر سابقًا سيبدأ أمر حمل الأوزان الأثقل، وهنا يجب الحذر الشديد عن رفعها لأول مرة تحسبًا من التعرض للإصابات.
4. التعرف العلمي على العضلات
بناء العضلات أمر يحتاج إلى المعرفة العلمية لتركيبة العضلات لمعرفة التعامل معها، ومن أبرز هذه المعلومات التي يجب معرفتها أن لكل عضلة يتم التمرن في صالة الألعاب الرياضية يوجد عضلة مضادة.
العضلة المضادة هي التي تقوم بإجراء العملية العكسية للعضلة الأخرى وهذا يعني زيادة بناء العضلات، فعلى سبيل المثال:
- العضلة المضادة للعضلة ذات الرأسين (عضلة اليد الأمامية) هي العضلة ثلاثية الرؤوس (عضلة اليد الخلفية).
- العضلة المضادة لعضلة الصدر هي عضلة الظهر.
5. الانتقال من الأجهزة إلى الأوزان الحرة
من المهم الإشارة إلى أن هنالك فرقًا كبيرًا بين مختلف معدات كمال الأجسام والأوزان الحرة، حيث تتجلى عظمة المعدات الرياضية المختلفة بأنها تحد من الحركة وتحافظ على توازن الجسم، وبالتالي فإنها تمنع وقوع إصابات، أما الجانب السلبي فهو أنها تشغل عدد أقل من الوحدات الحركية ومن زيادة حجم العضلات.
بالمقابل فإن الأوزان الحرة المعدة للمتمرنين المتقدمين تسمح بحرية حركة العضلات، والميزة في ذلك هو وجود المزيد والمزيد من الوحدات الحركية التي تعمل والتي بمساعدتها يمكن تحقيق النتائج القصوى في تكبير العضلة، أما الجانب السلبي لحرية الحركة هذه يكمن في أن خطر وقوع الإصابات والالتهابات في العضلات يزداد.
6. اتباع نظام غذائي مُحدد
أثناء ممارسة تمارين بناء العضلات يجب الحرص على استهلاك كمية مناسبة من البروتينات، ويُنصح باستشارة أخصائي التغذية في ذلك.
7. ممارسة تمارين بناء العضلات مرتين أسبوعيًا على الأقل
من أجل تنمية الكتلة العضلية بشكل فعال يُنصح بممارسة التمارين الرياضية بين ثلاث إلى أربع مرات في الأسبوع.
8. الراحة
أثناء ممارسة التمارين الرياضية الروتينية يجب الحرص على الحصول على النوم الجيد والكافي، فمن شأن العضلات أن تتطور على وجه التحديد أثناء الراحة.
الجدير بالذكر أن العضلات بحاجة إلى الراحة لمدة 24 إلى 72 ساعة بين كل تدريب وآخر.
هل مسحوق البروتين ضروري لبناء العضلات؟
لا يُمكن القول أن مسحوق البروتين ضروري لبناء العضلات، حيث أن تناول أطعمة غنية بالبروتينات قد تُعطي نتيجة أفضل، ومن أبرز هذه الأطعمة: الدواجن، والبيض، ومشتقات الحليب.
معلومات هامة عن بناء العضلات
في ما يأتي مجموعة هامة من المعلومات عن بناء العضلات يجب معرفتها:
- التمرينات الرياضية الهوائية (Aerobics) هي عامل مهم للغاية في زيادة حجم العضلات، لأن هذه التدريبات تقوم بتقوية القلب وتحسن تدفق الدم في الجسم، وهو ما يعني أن العضلات سوف تكتسب تدفق دم جيد والذي سيُساهم بدوره في تشغيلها وبالتالي زيادة حجمها.
- زيادة حجم العضلات يجب أن تكون ضمن الأهداف التي يجب تحقيقها بعدة فترة زمنية مُحددة، إذ لم يكن موجود الهدف من ذلك فالرغبة في الاستمرارية قد تقل يومًا بعد يوم.
