يعد الهيكل العظمي دعامة أساسية لجسم الإنسان فهو مسؤول عن الحركة، وحماية الأعضاء وتأمين مظهر لائق لجسم الإنسان، إليك مجموعة نصائح لتقوية العظام من خلال المقال الآتي:
سنورد لكم في المقال الآتي مجموعة من نصائح لتقوية العظام والحفاظ عليها صحية وسليمة:
نصائح لتقوية العظام والمحافظة عليها
عند الحديث عن تقوية العظام نذكر لك النصائح الآتية:
1. مارس التمارين الرياضية
العظام هي نسيج حي يستجيب للتمارين ويصبح أقوى نتيجة لذلك، حيث يتمتع النساء والرجال الذين يمارسون التمارين الرياضية بشكل منتظم بعظام ذات كثافة وقوة أكبر بالمقارنة مع الرجال والنساء الذين لا يمارسون الرياضة.
إنَّ أفضل تمارين لعظامك هي تمارين تحمل الوزن التي تساعدك على العمل ضد الجاذبية الأرضية، مثل: تمرين حمل الأثقال، وتشمل بعض الأمثلة الأخرى لتمارين تساعد في تقوية العظام على المشي، والتزلج، والركض، والهرولة، ولعب التنس، والرقص.
2. تجنب الكحول والتبغ
تجنب تناول المشروبات الكحولية ومنتجات التبغ من أهم النصائح لتقوية العظام. إذ تشير الأبحاث إلى أنَّ استخدام منتجات التبغ يساهم في إضعاف العظام.
وبشكلٍ مماثل يزيد تناول أكثر من مشروبين كحوليين كل يوم من خطر الإصابة بمرض ترقق العظام ويعزى ذلك إلى أنَّ المشروبات الكحولية يمكن أن تؤثر على قدرة الجسم على امتصاص الكالسيوم.
3. تجنب الأدوية المضرة بالعظام
من ضمن النصائح لتقوية العظام أيضًا تجنب استخدام أدوية كورتيكوستيرويد لفترات طويلة؛ وذلك لأنَّ استخدامها المطول قد يضر بالعظام. وهناك أدوية أخرى تزيد من خطر الإصابة بمرض ترقق العظام، مثل: الأدوية المستخدمة لمعالجة سرطان الثدي.
4. احرص على تناول ما يكفي من أوميغا 3
احرص على شمول أغذية محتوية على أوميغا 3 في برنامجك الغذائي. إنَّ أوميغا 3 هو أحد أنواع الأحماض الأمينية غير المشبعة وهو موجود في الكثير من أنواع الأسماك ولها مجموعة من التأثيرات الجانبية الصحية.
تتمثل أحد أكثر مزاياه جاذبية الوقاية من ارتفاع مستويات ثُلاَثِيُّ الغليسريد ولا يقتصر الأمر على ذلك لأوميغا 3 أثر صحي إيجابي من خلال تحسين مستويات الكثافة المعدنية للعظام.
تشمل أفضل أنواع الأسماك المحتوية على أوميغا 3 على سمك السردين، وسمك السلمون، وسمك الرنجة.
5. تناول ما يكفي من البصل
أشارت بحث أجراه مجموعة من الباحثين عن تأثيرات تناول البصل على الكثافة الإجمالية للعظام للسيدات اللواتي تجاوزن الخمسين عامًا، حيث تمتعت السيدات اللواتي شملن البصل في برنامجهن الغذائي اليومي بمستوى كثافة أعلى للعظام وتمتعت السيدات اللواتي لم يشملن البصل في برنامجهم الغذائي اليومي بمستوى منخفض من كثافة العظام.
وأظهرت دراسة أن لمركبات البيتيد القوية المستخلصة من البصل تأثير كبير على نشاط الخلايا الناقضة للعظم (Osteoclasts) وهي خلايا تعمل على هضم النسيج العظمي الزائد وغير المفيد.
6. احرص على تناول فيتامين ك
يعد فيتامين ك أحد الفيتامينات المهمة لصحة العظام، ورغم أنَّ نقص فيتامين ك له تأثير سلبي على كثافة العظام لدى النساء بالمقارنة مع الرجال، إلاَّ أنَّه يعد مادة مغذية مهمة لكلا الجنسين.
ومن أهم النصائح لتقوية العظام الحصول على كمية كافية من فيتامين ك الضروري لإنتاج بروتينات أوستيوكالسين (Osteocalcin) التي تضمن تجمع الكالسيوم في العظام بدلًا من بقائها في مجرى الدم.
7. تناول أغذية ومشروبات سحرية للعظام
ومن ضمن النصائح لتقوية العظام الاهتمام بالنظام الغذائي الخاص بك والمفيد لصحة العظام، إليك مجموعة أغذية ومشروبات للحصول على عظام صحية، وهي:
- الألبان: تساهم في منح كمية كافية من الكالسيوم بالإضافة لفيتامين د للأصناف المدعمة به.
- الحليب: يزودك شرب 250 ملليلتر من الحليب بـ 30% من جرعتك اليومية من الكالسيوم.
- الجبنة: تحتوي الجبنة على كمية كبيرة من الكالسيوم ويكفيك تناولها بكميات قليلة.
- السردين: يحتوي على مستويات عالية من فيتامين د والكالسيوم ذوي الأهمية العالية للعظام.
- البيض: تستطيع الحصول على 6% من احتياجاتك من فيتامين د من خلال أكل البيض.
- سمك السلمون: يحتوي على أحماض أوميغا 3 الدهنية، وكمية من فيتامين د التي تحتاجها.
- السبانخ: يعد السبانخ مصدر مهمًا للكالسيوم.
- الحبوب المدعمة: تحتوي تقريبًا على 25% من احتياجاتك اليومية من فيتامين د.
- التونا: تعد التونا مصدرًا جيدًا لفيتامين د.
- البقلة الخضراء: تحتوي البقلة الخضراء على 25% من احتياجاتك الكالسيوم.
- عصير البرتقال: أظهرت الدراسات أن حَمْضُ الأسكوربيك في البرتقال يساعد في امتصاص الكالسيوم.
