نصائح للإقلاع عن التدخين بسهولة

إليك نصائح تساعدك في الإقلاع عن التدخين

يجد معظم الراغبين في الإقلاع عن التدخين صعوبة بالغة في ترك هذه العادة، نظرًا لعدم قدرتهم على مقاومة الرغبة في استخدام التبغ، ولكن لحسن الحظ يوجد بعض الاستراتيجيات والنصائح التي يمكن أنْ تساعد في ترك التدخين، من أبرزها ما يأتي:^[١]

تجربة بديل النيكوتين

يمكن تجربة بدائل النيكوتين للمساعدة في الإقلاع عن التدخين، وتأتي هذه البدائل بعدة أشكال، منها: بخاخ النيكوتين للأنف، وجهاز استنشاق النيكوتين، ولصقات النيكوتين، وأقراص استحلاب النيكوتين، ويُجدر بالذكر أنّ بدائل النيكوتين تعد علاجات آمنة تمامًا، ولكن قبل البدء باستخدامها يجب مراجعة الطبيب المختص.^[١]

تجنب ما يثير الحاجة للتدخين

عادةً ما يكون هناك محفزات معينة تثير الحاجة للتدخين لدى الأشخاص المدخنين، لذلك على الراغبين بالإقلاع عن التدخين محاولة تجنب كل ما يحفزهم، مثل: شرب القهوة، أو بعد تناول الوجبات، أو عند الشعور بالتوتر.^[٢]

ويُشار إلى أنّه يمكن للشخص استبدال محفزات التدخين ببدائل أكثر أمانًا؛ فمثلًا يمكنه استبدال القهوة بالشاي لعدة أسابيع، والبحث عن أيّ أمر يمكن فعله بعد الوجبات، مثل: المشي، أو التحدث مع صديق، كما يلعب التحكم بالتوتر دورًا في منع الشعور بالحاجة للتدخين إلى حدٍ كبير.^[٢]

إشغال النفس عند الحاجة للتدخين

ينبغي عدم الاستسلام للرغبة في التدخين، وعند الشعور بالحاجة للتبغ من الأفضل إشغال النفس في هذا الوقت، مثل الذهاب إلى مكان عام خالٍ من التدخين، أو اللجوء إلى أي حيلة بسيطة أخرى تحدّ من الرغبة في التدخين.^[١]

الالتهاء بمضغ أي شيء آخر

يُنصح بمضغ أي شيء للالتهاء عن التدخين، مثل: مضغ العلكة الخالية من السكر، أو الحلوى الصلبة، أو تناول المكسرات، مثل: بذور تبّاع الشمس، أو أكل الخضروات النيئة، مثل: الجزر، أو أي مادة غذائية أخرى مقرمشة ومحبّبة.^[١]

الابتعاد عن مبدأ "فقط واحدة"

يمكن أنْ يميل بعض الأشخاص إلى تدخين سيجارة واحدة فقط، من باب إشباع الرغبة العارمة في التبغ، وهو أمر ينبغي تجنبه تمامًا، فغالبًا سيتكرّر هذا السلوك عدّة مرات، وبالتالي يمكن أنْ يعود الشخص في النهاية إلى استخدام التبغ من جديد.^[١]

ممارسة النشاط البدني

يمكن لممارسة التمارين الرياضية أنْ تحد من الرغبة في التدخين، من خلال تشتيت انتباه الشخص، وإبقائه مشغولًا، ومن الفوائد الأخرى للتمارين الرياضية ما يأتي:^[٣]

• تقلّل من الأعراض الانسحابية للتدخين.
• تقلّل من الشهية، وبالتالي تحد من زيادة الوزن التي تحدث أحيانًا لدى الأشخاص الذين يقلعون عن التدخين.
• تقلّل التوتر الذي يعد من محفزات التدخين، وتمنح الجسم المزيد من الطاقة الإيجابية.
• تحسّن المزاج، وتمنح الشخص المزيد من القوة والثقة بالنفس.

ممارسة تمارين الاسترخاء

تُعد ممارسة تمارين الاسترخاء وسيلة مثالية لإدارة التوتر، فقد تكون مقاومة الرغبة في التدخين مُجهدة بحد ذاتها، وذلك باستخدام عدة تمارين ومنها تمارين التنفس العميق، أو التأمل، أو اليوجا، أو التدليك.^[١]

طلب المساعدة من المقربين

تزداد نسبة النجاح في الإقلاع عن التدخين بوجود أشخاص داعمين، لذا من المستحسن للشخص طلب المساعدة من الأصدقاء، أو أفراد العائلة، لدعمه في تنفيذ قراره، ومساعدته في عدم الاستسلام للرغبة في التدخين.^[١]

البحث عن الدعم من خلال الإنترنت

يُمكن الاستفادة من الإنترنت في ترك التدخين، من خلال الانضمام إلى إحدى المجموعات التي تضم أشخاصًا يحاولون الإقلاع عن التدخين، أو قراءة قصص لأشخاص نجحوا في ترك التبغ، أو وضع أفكار محفّزة لشخص آخر قد يعاني من الحاجة الشديدة للتدخين.^[١]

تذكير النفس بفوائد الإقلاع عن التدخين

يساعد تذكير النفس باستمرار بفوائد الإقلاع عن التدخين على مقاومة الرغبة في استخدام التبغ، ويمكن القيام بذلك من خلال الكتابة، أو التحدث بصوت مرتفع، ومن أبرز فوائد ترك التبغ التي يمكن تذكّرها ما يأتي:^[١]

• تعزيز الصحة الجسدية والنفسية.
• حماية الأحبة من التدخين السلبي.
• توفير المال.

فوائد الإقلاع عن التدخين

يمكن أنْ يساعد الإقلاع عن التدخين في تحقيق العديد من الفوائد لصحة الجسم، من أهمها ما يأتي:

• الدماغ

يؤدي الإقلاع عن التدخين إلى إعادة تنظيم الدماغ، والتخلّص من سيطرة الإدمان عليه، إذ تعود نسبة عالية من مستقبلات الدماغ إلى مستوياتها الطبيعية بعد مرور قرابة شهر من الإقلاع عن استخدام التبغ.

• الحواس

يؤدي الإقلاع عن التدخين إلى تحسين حاستي السمع والبصر، من خلال إيقاف الأذى الذي كان يلحقه التبغ بالعينين والأذنين.

• الفم

بعد انقضاء عدة أيام من ترك التدخين ستصبح رائحة الفم منعشة، وخالية من روائح التبغ المزعجة، إلى جانب تعزيز صحة الأسنان.

• القلب

من المعروف أنّ التدخين هو السبب الرئيسي لأمراض القلب والشرايين، لذلك يرتبط الإقلاع عنه بتحسّن صحة القلب، من خلال خفض ضغط الدم، وخفض معدل ضربات القلب، وانخفاض احتمالية الوفاة بسبب الإصابة بأمراض القلب.

• الدم

بعد الإقلاع عن التدخين يصبح الدم أكثر رقة، وأقل عرضة للتخثر الذي ينتج عنه الجلطات الدموية الخطيرة، كما سيكون الدم أكثر قدرة على التحرك في الجسم.

• الجهاز المناعي

تصبح صحة جهاز المناعة أقوى بعد الإقلاع عن التدخين، وبالتالي يصبح الجسم أقل عرضة للإصابة بالمرض، وأكثر فاعلية في مقاومة الأمراض.

• الرئتان

تبدأ صحة الرئتين بالتحسّن في غضون أسبوعين من الإقلاع عن التدخين، وسيقل ضيق التنفس الذي كان يسببه التبغ، كما سيمنع الإقلاع عن التدخين خطر الإصابة بانتفاخ الرئتين، وتقليل نسبة الإصابة بسرطان الرئة.^[٤]

نصائح بعد الإقلاع عن التدخين

نظرًا لانّ عملية الإقلاع عن التدخين ليست سهلة للغاية، وتحتاج إلى الكثير من الإرادة والمثابرة، فإنّ هناك بعض النصائح التي يُوصى بأخذها في الاعتبار بعد النجاح في الإقلاع عن التدخين لضمان عدم العودة مرة أخرى لاستخدام التبغ، من أبرزها ما يأتي:^[٥]

• الاهتمام بالنفس أكثر، من خلال اتباع نظام غذائي صحي، وشرب المزيد من الماء، والحصول على قسط كافٍ من النوم، للحصول على طاقة إضافية لمواجهة الإرهاق المحتمل.
• إشغال اليد نظرًا لأنّ الشخص المدخّن معتاد على وجود السيجارة في يده، ويمكن تعويض هذا الشعور بإمساك قلم حبر أو مسواك وغيرها.
• محاولة الابتعاد عن الأشخاص، والأنشطة، والأماكن المرتبطة بالتدخين.
• ابتكار عادات صحية جديدة خالية من التدخين كممارسة الرياضة أو القراءة وما إلى ذلك.
• الحفاظ على الصبر، وتشجيع النفس، من خلال التفكير في مدى روعة امتلاك جسم أكثر صحة ونشاط.

المراجع

1. ^ ^{أ ب ت ث ج ح خ د ذ} "Quitting smoking: 10 ways to resist tobacco cravings", mayoclinic, Retrieved 7/12/2021. Edited.
2. ^ ^{أ ب} Jennifer Robinson, MD (13/11/2019), "13 Best Quit-Smoking Tips Ever", webmd, Retrieved 7/12/2021. Edited.
3. ↑ "Fight Cravings with Exercise", smokefree, Retrieved 7/12/2021. Edited.
4. ↑ "lung cancer", mayo clinic, Retrieved 7/12/2021. Edited.
5. ↑ "Help for Cravings and Tough Situations While You're Quitting Tobacco", cancer, Retrieved 7/12/2021. Edited.