نصائح للتخلص من الكرش

الكرش

الكرش هو تراكم الدهون في منطقة البطن، وتُقدّر الدهون من خلال قياس محيط الخصر، ويجرى ذلك بسهولة باستخدام شريط القياس المنزلي؛ حيث قياس 102سم وما فوقه للرجال و88 سم للنساء وما فوقه يُسمّى السمنة البطنية، وتُعدّ هذه الدهون أحد عوامل الخطر الرئيسة لمرض السكري وأمراض القلب، لذلك يجب التخلص منه وإن لم يُعدّ الشخص من الذين يعانون من السمنة.^[١] والسبب الأكثر شيوعًا لدهون البطن هو نمط الحياة المستقرة؛ إذ يؤدي الجلوس في مكان واحد، والعادات الغذائية السيئة، والتمثيل الغذائي البطيء، وانقطاع الطمث إلى حدوث تراكم الدهون في منطقة البطن، ووُجِد أيضًا أنّ الإجهاد والتوتر يؤديان إلى تراكم الدهون، وقد تلعب الجينات أيضًا دورًا في ذلك.^[٢]

طرق التخلص من الكرش

هناك عدة طرق التخلص من الكرش، ومنها ما يلي:^[٣]

• تناول الألياف القابلة للذوبان، تتميز الألياف القابلة للذوبان بقدرتها العالية على امتصاص الماء وتشكيل هلام، إذ تبطئ مرور الطعام عبر الجهاز الهضمي، ويشجّع هذا النوع من الألياف على فقدان الوزن من خلال الشعور بالشبع، ويقلّل عدد السعرات الحرارية التي يمتصها الجسم من الطعام، ويحارب الدهون، وقد وُجِد أنّ مقابل كل 10 غرامات متناولة من الألياف القابلة للذوبان انخفضت دهون البطن بنسبة 3.7% خلال 5 سنوات، ويُحصَل على الألياف القابلة للذوبان من خلال تناول بذور الكتان والأفوكادو والبقوليات والتوت والشعرانية وبراعم البروكسل.
• تجنب الأطعمة التي تحتوي على دهون غير مشبعة، تُنشَأ الدهون غير المشبعة عن طريق ضخ الهيدروجين في الدهون؛ مثل: زيت فول الصويا، وتجرى إضافتها في الكثير من الأحيان إلى الأطعمة المعلبة، وتزيد هذه الدهون من خطر الإصابة بأمراض القلب ومقاومة الأنسولين وزيادة دهون البطن، لذلك يجب الابتعاد عن المنتجات التي تحتوي على الدهون غير المشبعة، ذلك من خلال قراءة الملصقات الموضوعة على الأطعمة بعناية، وتُدرَج في شكل دهون مهدرجة جزئيًا.
• تناول نظام غذاء عالي البروتين، يفرز البروتين هرمون الامتلاء، مما يسبب الشعور بالشبع، ويرفع البروتين معدلات الأيض، ويساعد في الاحتفاظ ببنية العضلات في أثناء عملية فقدان الوزن، ويُحصَل على البروتين من خلال تناول اللحوم والأسماك ومنتجات الألبان والبيض والفول وبروتين مصل اللبن.
• التوقف عن تناول الكحول، يزيد تناول الكحول من اكتساب دهون البطن؛ إذ تعمل على الكحول لتخزين الدهون وتركيزها حول الخصر، ويؤدي التقليل من شربها إلى تقليل حجم الخصر.
• خفض مستوى التوتر، يسبب التوتر والإجهاد اكتساب الدهون عن طريق تحفيز الغدد الكظرية التي تنتج الكورتيزول المعروف باسم هرمون التوتر، والزيادة في مستويات هذا الهرمون تزيد من الشهية، وتخزّن الدهون في البطن؛ لذلك يجب الابتعاد عن مصادر التوتر والإجهاد وممارسة الأنشطة التي تخفف منها، واليوغا أحد الأساليب الفعالة في التقليل من التوتر.
• التوقف عن تناول الأطعمة السكرية، يحتوي السكر على الفركتوز، الذي يؤدي تناوله بكميات كبيرة إلى زيادة الدهون في البطن، والإصابة بأمراض القلب، والسكري، وأمراض الكبد الدهنية؛ لذلك يجب التقليل من تناول السكريات حتى الصحية منها -كالعسل-، واستخدامها بشكل ضئيل.
• التقليل من تناول الكربوهيدرات، يؤدي التقليل من استهلاك الكربوهيدرات، وخاصة المكررة منها، إلى فقدان الوزن، والتخلص من الدهون، ووُجِد أنّ الأشخاص الذين يستهلكون الحبوب الكاملة لديهم دهون زائدة أقل بنسبة 17% من أولئك الذين يستهلكون الوجبات الغذائية المليئة بالحبوب المكررة، إذ تحسّن الكربوهيدرات غير المُكرّرة من صحة التمثيل الغذائي، وتقلل من دهون البطن.
• ممارسة تمارين الأيروبيك، تساعد ممارسة تمارين الأيروبيك في زيادة حرق السعرات الحرارية، وتحسين صحة الإنسان.
• استخدام زيت جوز الهند في الطبخ، يُعدّ جوز الهند أحد أصح الدهون التي يمكن تناولها؛ حيث الدهون الموجودة في زيت جوز الهند تعزّز من عملية الأيض، وتقلل من كمية الدهون التي يخزّنها جسم الإنسان.
• تجنب المشروبات المحلاة، يُستخدَم الفركتوز في تحلية الكثير من المشروبات، والتي تعمل لاكتساب الدهون في البطن، وزيادة الدهون في الكبد.
• تناول الأسماك، حيث الأسماك غنية جدًا بالبروتين والدهون عالية الجودة، والتي تقلّل الدهون الحشوية، وتحمي من الأمراض.
• الصيام المتقطع، هو أحد أكثر الطرق فاعلية لفقدان الوزن ودهون البطن.
• شرب الشاي الأخضر، يرتبط شرب الشاي الأخضر بانتظام بفقدان الوزن، ويصبح فعالًا أكثر عند الجمع بين شربه وممارسة التمراين الرياضية.
• تناول مكملات بروبيتيك، حيث البروبيوتيك هي بكتيريا موجودة في بعض الأطعمة والمكملات الغذائية التي تحسّن صحة الأمعاء، وتحسّن المناعة؛ إذ تلعب البكتيريا دورًا مهمًا في تنظيم الوزن، والتوازن الصحيح يساعد في إنقاص الوزن والتخلص من دهون البطن.
• تغيير نمط الحياة، يعمل الجمع بين عدة أساليب لفقدان الوزن للحصول على نتائج مرضية في عملية فقدان الوزن من خلال تناول الأطعمة الصحية، وممارسة الرياضة، والابتعاد عن الإجهاد والتوتر.
• الحصول على نوم مريح.

تمارين للتخلص من الكرش

للتخلص من الدهون المُراكمة في البطن تجب ممارسة التمارين الرياضية وتمارين رفع القوة؛ إذ تساعد هذه التمارين في فقدان دهون البطن من خلال رفع الأثقال، وتعمل لتقوية العضلات. ومن التمارين الرياضية التي تساعد في إزالة دهون البطن ما يأتي:^[٢][٤]

• المشي السريع.
• سباقات السرعة.
• تمارين الدراجة.
• تمارين المعدة.
• تمارين رفع الساق ومدّها.
• تمارين نصف الجلسة.
• تمارين الضغط.

المراجع

1. ↑ Kris Gunnars (2018-4-11), "6 Simple Ways to Lose Belly Fat, Based on Science"، healthline, Retrieved 2019-8-25. Edited.
2. ^ ^{أ ب} Charushila Biswas (2019-7-11), "15 Best Exercises To Reduce Belly Fat + Expert Advice"، stylecraze, Retrieved 2019-8-25. Edited.
3. ↑ Franziska Spritzler (2018-7-12), "20 Effective Tips to Lose Belly Fat (Backed by Science)"، healthline, Retrieved 2019-8-25. Edited.
4. ↑ Paige Waehner (2019-7-19), "8 Ways to Get Rid of Belly Fat"، verywellfit, Retrieved 2019-8-25. Edited.